Dá para emagrecer sem exercício? Veja prós e contras

Especialistas explicam a influênciaroleta modo demouma dieta saudável na perdaroleta modo demopeso

Por Gabriel Oliveira — São Paulo

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Dá para emagrecer sem fazer exercício físico? Com 26kg perdidosroleta modo democinco meses só com mudanças na alimentação, a criadoraroleta modo democonteúdo Joana Serafim,roleta modo demo24 anos, é a provaroleta modo demoque é possível. Segundo a literatura científica, uma dieta saudável, com déficit calórico, é o principal pilar para a perdaroleta modo demopeso.

— É 100% possível emagrecer sem fazer atividade física. Foi muito fácil para mim, porque, na primeira semana, eu já consegui ter resultado. Isso impulsionou o meu processo e me ajudou a não desistir — relata a moradoraroleta modo demoAnchieta (ES), que pesava 83kg e, ao mexer na alimentação, chegou a 57kg.

— Eu nunca tinha conseguido ter uma constância na atividade física. Eu ia para academia por uma semana e depois desistia, ou ia e faltava muito. Nunca conseguia emagrecer. Por isso, resolvi fazer diferente, totalmente sem exercício físico.

Ela conta que, para emagrecer só com alimentação, precisou adaptar a dieta para entrarroleta modo demodéficit calórico - isso ocorre quando o totalroleta modo democalorias ingeridas na alimentação é menor do que o totalroleta modo democalorias queimadas pelo corporoleta modo demodeterminado período, por exemplo,roleta modo demo24 horas.

Joana Serafim perdeu 26kg só com alimentação com restrição calórica, sem exercícios físicos — Foto: Montagem/Arquivo pessoal

roleta modo demo Dá para emagrecer sem exercício?

— Uma pessoa que não faz exercício físico, somente com uma dietaroleta modo demorestrição calórica, consegue emagrecer. Entretanto, não ganha os inúmeros benefíciosroleta modo demosaúde física e mental que, conforme comprovado cientificamente, o exercício regular oferece — comenta o diretor do Departamentoroleta modo demoEndocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileiraroleta modo demoEndocrinologia e Metabologia (SBEM), Cristiano Barcellos.

O especialista ainda faz outro alerta: quem emagrece sem atividade física tem mais dificuldade, nos médio e longo prazos, manter o peso perdido.

— Dieta é importantíssima no casoroleta modo demorestrição calórica para emagrecimento, e o exercício é obrigatório para que a manutenção do peso seja obtida.

Pesquisador e professorroleta modo demoEducação Física e Ciências da Nutrição na Universidade Federal da Paraíba (UFPB), Alexandre Sergio Silva corrobora que os estudos científicos mostram que a alimentação tem impacto muito maior na redução do peso, mas que os efeitos do exercício físico são mais duradouros.

— A vantagem do exercício é que você consegue manter o peso perdido, enquantoroleta modo demo80% a 90% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que perderam — compara o especialista.

— O exercício emagrece pouco, mas o emagrecimento conquistado permanece. Já a dieta emagrece mais, mas a pessoa engordaroleta modo demovolta.

É por isso que, conforme especialistas, a combinaçãoroleta modo demodieta equilibrada com exercícios físicos regulares é a melhor estratégia para emagrecimento, obtençãoroleta modo demosaúde e outros benefícios.

roleta modo demo Prós e contrasroleta modo demoemagrecer sem exercício

Prós:

  • Em uma rotina sem tempo disponível, a adoçãoroleta modo demouma alimentação saudável é a providência mais fácil a ser tomada;
  • Para quem não tem dinheiro sobrando para pagar academia ou outra modalidaderoleta modo demoexercício, é possível adaptar a alimentação;
  • Dieta com restrição calórica é a estratégia que tem mais impacto na redução do peso, ou seja, a alimentação resultaroleta modo demomaior emagrecimento do que,roleta modo demosituação oposta, se fosse só exercício físico, sem dieta.
  • Dieta com restrição calórica não é, necessariamente, uma dieta restritiva, sendo que fazer substituiçõesroleta modo demoalimentos muito calóricos por outros menos calóricos é a melhor estratégia.

Contras:

  • Isoladamente, exercício físico emagrece menos, mas os efeitos são mais duradouros;
  • É muito mais difícil manter o peso perdido com a dieta sem fazer exercícios;
  • É mais difícil manter a dieta a médio e longo prazos sem exercícios;
  • Exercícios colaboram para a queimaroleta modo democalorias e, portanto, para o déficit calórico;
  • Queimaroleta modo democalorias consome mais massa magra quando o protocolo é só a dieta;
  • Emagrecimento ocorre sem os outros vários benefícios para saúde física e mental proporcionados pelo exercício;
  • Para quem tem obesidade, e não só busca simples emagrecimento, não é possível perder peso só com dieta, sem exercício físico, já que se trataroleta modo demodoença crônica, cujo tratamento é complexo e multidisciplinar.

roleta modo demo Estratégias para emagrecer

Para emagrecer, é necessário que, no balanço entre ingestão e gasto, haja mais calorias queimadas do que consumidas, mas isso não quer dizer que a alimentação deve ser restritiva, sejaroleta modo demoquantidade ou com a retirada completaroleta modo democertos alimentos.

— Uma alimentação muito restritiva fará com que você perca peso por um curto período, mas certamente você não conseguirá mantê-la por longos meses e quem dirá anos. O ideal é que seja feita uma reeducação alimentar, para que sejam criados hábitosroleta modo demovida melhores, que te ajude não só a perder peso, mas também a manter o peso desejado — pontua a nutricionista Tamiles Andrade.

— O processoroleta modo demoemagrecimento deve ser focado no paciente. O plano alimentar é individualizado, observando a rotina da pessoa (trabalho, sono, atividades do dia a dia), as preferências alimentares, as alergias e intolerâncias alimentares e os resultadosroleta modo demoavaliações físicas,roleta modo demopeso, antropométricas e do estado nutricional para ser traçado o caminho adequado, com os melhores alimentos, que caibam no bolso, façam parte da rotina, agradem ao paladar e ajudem a se chegar ao objetivo.

Para Joana, que admite sempre ter gostadoroleta modo democomerroleta modo demoabundância, fez sentido trocar os alimentos calóricos por outros com menos calorias, mesmo que volumosos.

— O meu prato é farto, passa possivelmenteroleta modo demo1kgroleta modo democomida, mas com pouquíssimas calorias. Eu incluí bastantes verduras e legumes, porque são alimentos que eu posso consumirroleta modo demogrande quantidade sem aumentar as calorias diárias e prejudicar o emagrecimento. Nos carboidratos, eu opto sempre pelos que têm menos calorias — exemplifica a criadoraroleta modo democonteúdo.

Em um processoroleta modo demoemagrecimento, os alimentos mais recomendados são os in natura e minimamente processados e os menos recomendados, os industrializados, os ultraprocessados, os embutidos e as frituras, segundo a nutricionista.

Conforme o representante da SBEM, a Dietaroleta modo demoRestrição Calórica é a mais recomendada por entidades médicas eroleta modo demonutrição internacionais quando o objetivo é perdaroleta modo demopeso. Neste caso, é recomendada uma restrição calóricaroleta modo demo500kcal a 750kcal diárias.

— Esse tiporoleta modo demodieta não se baseiaroleta modo demomudançaroleta modo demomacronutrientes, como carboidrato, proteína e gordura. Não influenciaroleta modo demonada a questão da ingestaroleta modo demonutrientes. É só a questão calórica que estároleta modo demovoga aqui — ressalta o especialista, ainda que haja vários outros tiposroleta modo demodietas, com diferentes abordagens e objetivos.

Ele destaca que não fazer exercícios não influencia nas escolhas para a alimentação, se o déficit calórico estiver sendo alcançado, mas pondera que ter uma rotina fisicamente ativa evita que mais massa magra seja consumida.

— Quando a gente faz restrição calórica, não perde só gordura, tecido adiposo, a popular banha. Perde massa magra também. Na média,roleta modo demouma dieta convencional, sem exercício, 75% do totalroleta modo demopeso perdido sãoroleta modo demogordura, os outros 25% sãoroleta modo demomassa magra. Quando a pessoa faz exercício adequado, eroleta modo demopreferência exercícioroleta modo demoforça, como a musculação, e come proteínas direitinho, diminui-se a perdaroleta modo demomassa magra. Pessoas que treinam e fazem dieta com restrição calórica, mas sem deixarroleta modo democomer as proteínas,roleta modo demovezroleta modo demoperderem 25%roleta modo demomassa magra, perdem 10% a 15%roleta modo demomédia.

E, quanto mais massa magra, maior a taxa metabólica basal (TMB), que é o índiceroleta modo demoqueimaroleta modo democalorias mesmoroleta modo demorepouso, o que faz com que o metabolismo seja acelerado e, por consequência, haja resistência à recuperação do peso perdido.

Isso é importante porque, conforme os especialistas, o corpo tende a fazerroleta modo demotudo para recuperar o peso perdido, como mecanismoroleta modo demodefesa para evitar desnutrição.

Depoisroleta modo demoperder 26kg só com a alimentação, Joana incluiu atividades físicas na rotina muito por causaroleta modo demoquestões estéticas, já obtendo os bons resultadosroleta modo demose manter no peso desejado.

— Na épocaroleta modo demoque eu ia para a academia, tinha muita dificuldaderoleta modo demoter constância e muita insegurança quanto à minha aparência. O fatoroleta modo demoeu ter conseguido, com a alimentação, chegar ao meu objetivo me impulsionou a começar uma coisa nova, porque, agora, já sei como tenhoroleta modo demome alimentar. Fazer atividades físicas é bônus novo, uma nova meta, com o objetivoroleta modo demoter constância nos exercícios.

Fontes:

Tamiles Andrade é nutricionista clínica e materno-infantil.

Alexandre Sergio Silva é pesquisador e professorroleta modo demoEducação Física e Ciências da Nutrição nos programas da pós-graduação (mestrado e doutorado) na Universidade Federal da Paraíba (UFPB). Formadoroleta modo demoEducação Física, com especializaçãoroleta modo demoFisiologia do Exercício, mestradoroleta modo demoSaúde Coletiva e doutoradoroleta modo demoCiências da Motricidade, investiga fatores fisiológicos, genéticos, nutricionais e metodológicos que modulam o efeito do treinamento nas respostas pressóricas e glicêmicas e na magnitude do emagrecimento.

Cristiano Barcellos é médico endocrinologista, diretor do Departamentoroleta modo demoEndocrinologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileiraroleta modo demoEndocrinologia e Metabologia (SBEM) e membro do Departamentoroleta modo demoSíndrome Metabólica e Pré-diabetes da Sociedade Brasileiraroleta modo demoDiabetes (SBD). Graduadoroleta modo demoMedicina pela Faculdaderoleta modo demoCiências Médicasroleta modo demoSantos, tem residênciaroleta modo demoClínica Médica pelo Hospital Professor Edmundo Vasconcelos eroleta modo demoEndocrinologia e Metabologia pela Pontifícia Universidade Católicaroleta modo demoSão Paulo (PUC-SP), títuloroleta modo demoespecialistaroleta modo demoEndocrinologia e Metabologia pela SBEM e doutoradoroleta modo demoEndocrinologia pela Faculdaderoleta modo demoMedicina da Universidaderoleta modo demoSão Paulo (FMUSP).