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Em meio à correria do dia a dia e às tentações alimentares constantes, às vezes é fácil ignorar os sinais que o corpo envia para mostrar que a alimentação não tem sido adequada. O EU Atleta consultou a nutricionista Laís Murta, o médico atuantebet365 originalNutrologia Thomáz Baêsso e a endocrinologia Lorena Rebello para listar 10 sinais reveladoresbet365 originalque pode ser horabet365 originalrepensar a dieta e optar por alimentos mais saudáveis.
Alimentação equilibrada e nutritiva,bet365 originalacordo com o consumobet365 originalcalorias da pessoa, é importante para a saúde — Foto: iStock
- Baixo nívelbet365 originalenergia
- Obesidade e ganhobet365 originalpeso inexplicável
- Problemas digestivos frequentes
- Faltabet365 originalresistência física e dificuldadebet365 originalganhar massa muscular
- Problemasbet365 originalpele, quedabet365 originalcabelo e unhas fracas
- Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis
- Marcadoresbet365 originalsaúde forabet365 originalequilíbrio
- Baixa imunidade
- Aumento do colesterol
- Resistência à insulina e diabetes
Confira as explicações:
1. Baixo nívelbet365 originalenergia
Sentir-se constantemente cansado, desvitalizado e sem energia pode ser sinalbet365 originalque a dieta não está fornecendo os nutrientes necessários para sustentar o corpo.
Isso pode acontecer por causabet365 originaluma dieta monótona,bet365 originalque se come sempre os mesmos alimentos;bet365 originalrazãobet365 originaluma dietabet365 originalbaixa densidade nutricional, ou seja, com alimentos ricosbet365 originalenergia e pobresbet365 originalnutrientes, como no caso dos ultraprocessados; ou devido a uma alimentação insuficiente para cobrir os gastos energéticos, o que pode ocorrer, por exemplo, quando se segue uma dieta restritiva, com a retiradabet365 originalcertos grupos alimentares ou calorias.
A ingestão frequentebet365 originalalimentosbet365 originalbaixa qualidade nutricional, ricosbet365 originalgordura e açúcar, pode causar deficiênciasbet365 originalproteínas, vitaminas e minerais, e são essas lacunas que aumentam a sensaçãobet365 originalcansaço e indisposição para realizar as atividades habituais.
Uma das causas para que isso ocorra é que, conforme ingerimos alimentos mais "pesados", maior vai ser o trabalho do metabolismobet365 originaldigeri-los, gastando mais energia. Por isso a sensaçãobet365 originalcansaço e sonolência após uma refeição ricabet365 originalcarboidratos, por exemplo.
Como melhorar: não faça dietas restritivas, a não ser que por orientação médica devido a problemasbet365 originalsaúde; comabet365 originalhorários regulares, com intervalosbet365 original3 a 4 horas entre as refeições; consuma carboidratos complexos (arroz, aveia, feijões, quinoa, pão integral, entre outros); e tenha o hábitobet365 originalcomer pelo menos 5 porçõesbet365 originalfrutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
2. Obesidade e ganhobet365 originalpeso inexplicável
A obesidade não é somente uma questão estética. Ela traz consigo diversas limitações físicas no dia a dia e aumento do riscobet365 originalsurgimento precocebet365 originaldoenças crônicas como diabetes e hipertensão, reduzindo expectativabet365 originalvida.
O ganhobet365 originalpeso repentino e inexplicável pode indicar consumo maiorbet365 originalcalorias do que o corpo está precisando, especialmente se as calorias vêmbet365 originalalimentos pouco saudáveis e ricosbet365 originalgordurabet365 originalorigem animal e refinadas, carboidratos refinados e açúcar.
Além disso, apesarbet365 originalparecer um contra-senso, quando está sem energia, o corpo também tende a acumular mais gordura, fazendo com que você "deseje" alimentos mais calóricos, reduzindo a taxabet365 originalmetabolismo. Esta é uma maneirabet365 originalproteção, como se o corpo estivesse criando uma "reserva"bet365 originalenergia. Ou seja, tanto o excesso quanto as restrições excessivas podem levar ao ganhobet365 originalpeso.
Como melhorar: jamais pule o café da manhã, que deve ser realizadobet365 originalaté 2 horas após acordar, pois isso ajuda a controlar o consumo alimentar ao longo do dia; tente jantar até as 19 horas; evite alimentos ricosbet365 originalaçúcares adicionados e gorduras saturadas (gordurasbet365 originalorigem animal, como manteiga, pelebet365 originalfrango, gordura das carnes, embutidos, cremebet365 originalleite, laticínios gordos etc) e alimentos ultraprocessados; opte por uma alimentação baixabet365 originalcalorias, mas ricabet365 originalnutrientes, com frutas, verduras e legumes.
3. Problemas digestivos frequentes
Distúrbios digestivos como intestino preso ou solto, inchaço, digestão lenta, refluxo ou diarreia podem ser sinaisbet365 originalque a dieta carecebet365 originalfibras e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde digestiva.
A constipação atrapalha o emagrecimento, aumenta a inflamação corporal; a diarreia frequente está ligada a vermes ou intolerâncias alimentares, o que também aumenta a inflamação corporal e dificulta a absorçãobet365 originalnutrientes.
Como melhorar: mantenha o corpo hidratado, tomando pelo menos 2 litrosbet365 originalágua, distribuídos ao longo do dia, e bebendo ainda maisbet365 originaldias quentes e durante exercícios físicos; invista no consumobet365 originalalimentos ricosbet365 originalfibrasbet365 originaltodas as refeições (aveia, arroz integral, feijões, frutas, verduras e legumes); e evite alimentos ultraprocessados.
4. Faltabet365 originalresistência física e dificuldadebet365 originalganhar massa muscular
Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem dificuldadebet365 originalse exercitar regularmente ebet365 originalganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. A diminuiçãobet365 originalforça e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimentobet365 originalosteoporose e sarcopenia.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe maisbet365 original4 horas sem se alimentar; incluabet365 originaltodas as refeições pequenas porçõesbet365 originalproteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteínabet365 originalpó) e carboidratos complexos, principalmente no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
5. Problemasbet365 originalpele, quedabet365 originalcabelo e unhas fracas
A saúde da pele, cabelos e unhas está diretamente ligada à dieta. Se você está enfrentando algum problema relacionado a isso, pode ser horabet365 originalreavaliar o que está colocando no prato.
Quedabet365 originalcabelo excessiva, fragilidade dos fios e pouco brilho pode indicar deficiências vitamínicas e minerais, como vitamina D, selênio, ômega-3, zinco e ferro, bem como baixa ingestãobet365 originalproteínas. Essas substâncias são eficazes no combate à queda capilar e no fortalecimento da raiz, pois possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória, sendo importantes para a saúde do couro cabeludo e proporcionam o crescimento saudável dos fios, bem como para promover a recuperação das estruturas e a diminuição da queda.
Alguns alimentos como ovo, peixe, folhas verde-escuras, feijão, soja, leite, brócolis e aveia são fontesbet365 originalvitaminas e minerais, ajudando no crescimento forte e saudável dos cabelos.
Como melhorar: invista no consumobet365 originalalimentos ricosbet365 originalproteína magra (carnes magras, aves sem pele, peixes, ovos, tofu, feijões e laticínios magros), alimentos ricosbet365 originalcomplexo B (carnes magras, grãos integrais e sementes), alimentos ricosbet365 originalsilício (aveia, castanhas e sementes) ebet365 originalpelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
6. Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis
O desejo por alimentos ricosbet365 originalaçúcar e gordura pode ser sinalbet365 originalque o corpo está carentebet365 originalnutrientes essenciais e energia. Optar por escolhas mais saudáveis pode ajudar a reduzir esses desejos.
A fome específica também pode ser sinal e sintomabet365 originalansiedade e, quando isso ocorre, é importante o indivíduo raciocinar se ele está realmente com fome física ou se é somente desejo e fome emocional.
Dietas muito restritivas e privações não geram aderência a longo prazo e não promovem a verdadeira mudançabet365 originalhábitos alimentares, pois não fornecem o verdadeiro aprendizadobet365 originalreconhecer o equilíbrio e a escolha alimentar adequada, alémbet365 originalaumentar fome, sintomasbet365 originalindisposição e fraqueza devido ao baixo consumobet365 originalnutrientes. Consequentemente, essas dietas resultambet365 originalmaior riscobet365 originalefeito sanfona.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe maisbet365 original4 horas sem se alimentar; incluabet365 originaltodas as refeições alimentos ricosbet365 originalfibras (frutas, verduras, legumes e grãos integrais), carboidratos complexos (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca e pão integral) proteínas magras (carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu e proteínabet365 originalpó); tenha a mão snacks saudáveis para os momentos mais difíceis, como chocolate amargo (com teorbet365 originalcacau maior do que 70%), barrinhasbet365 originalfrutas, frutas liofilizadas, docebet365 originalbanana ou goiaba sem açúcar e bolinhos integrais.
7. Marcadoresbet365 originalsaúde forabet365 originalequilíbrio
Se os examesbet365 originalsangue mostram níveis elevadosbet365 originalcolesterol, triglicérides e açúcar no sangue, deficiênciabet365 originalvitaminas ou minerais (ferro, vitamina D, entre outros) e elevação nda pressão arterial, isso pode ser sinalbet365 originalque a dieta não está apoiando a saúde da maneira que deveria. Ficar atento a esses sinais pode ajudar a reconhecer quando é horabet365 originalfazer mudanças na alimentação. Optar por alimentos frescos, integrais e nutritivos pode fornecer ao corpo os nutrientesbet365 originalque ele precisa para funcionar melhor.
Como melhorar: evite alimentos ultraprocessados, alimentos ricosbet365 originalaçúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, especialmentebet365 originalorigem animal (laticínios gordos, carnes gordas, pelebet365 originalfrango, embutidos, manteiga, cremebet365 originalleite); e consuma pelo menos 5 porçõesbet365 originalfrutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
8. Baixa imunidade
Não é somente o estresse, a correria do dia a dia e a privaçãobet365 originalsono que reduz a imunidade. A faltabet365 originalnutrientes também. A redução do consumo dos alimentos in natura e o aumento da ingestãobet365 originalprocessados vêm privando as pessoas nutricionalmente e reduzindo a ação do sistema imunológico.
Com isso, o indivíduo passa a ser mais suscetível a doenças oportunistas e infecçõesbet365 originalrepetição, como infecção urinária, infecçãobet365 originalvias aéreas (resfriados recorrentes), longos períodos para recuperaçãobet365 originaldoenças simples ou até agravamento delas, com baixa eficáciabet365 originalresposta aos tratamentos.
Como melhorar: ao perceber esses sintomas, é importante estabelecer medidas para recuperar a imunidade, começando pelo mais importante: se alimentar melhor e hidratar-se. Procure incluir alimentos naturais e ricosbet365 originalvitaminas para o sistema imunológico.
9. Aumento do colesterol
O consumobet365 originalgorduras saturadas e trans é o principal fatorbet365 originalrisco para aumentobet365 originaldoenças cardiovasculares, elevação do LDL (mau colesterol) e redução do HDL (bom colesterol).
O aumento do colesterol não dá sinais e sintomas a curto prazo. E é aí que mora o perigo. O colesterol aos poucos vai se acumulando na paredebet365 originalartérias e vasos sanguíneos, aumentando o riscobet365 originaleventos cardiovasculares, como dor no peito (angina), infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e danos às artérias renais.
Como melhorar: reduza o consumobet365 originalalimentos gordurosos, fast-foods e industrializados.
10. Resistência à insulina e diabetes
Comumente diagnosticadosbet365 originalidosos, a resistência à insulina e o diabetes têm surgido cada vez mais cedo,bet365 originaladultos jovens, devido aos maus hábitos alimentares e ao sedentarismo. Nesses casos, o surgimento se dá principalmente pelo aumento do consumobet365 originalaçúcares, carboidratos e álcool.
A primeira fase antes do surgimento do diabetes é a resistência insulínica, que se dá pela incapacidade da insulina transportar a glicose circulante no sangue para o interior das células. Um sinal muito comum é a acantose nigricans, que são manchas escuras nas regiõesbet365 originaldobras no corpo (pescoço, axilas, cotovelos, virilha e joelhos).
Consequentemente a glicose vai acumulando até que a pessoa se tornebet365 originalfato diabética, que não tem cura. A partir do momentobet365 originalque o diabetes se instala, o indivíduo passa a ter risco aumentadobet365 originaldoença renal crônica, danos à retina e cegueira e,bet365 originalcasos graves, amputaçãobet365 originalmembros.
Como melhorar: diminua o consumobet365 originalaçúcar e carboidratos; coma mais verduras e legumes; e pratique exercícios, alémbet365 originalmanter acompanhamento médico e nutricional.
Para entender melhor como fazer escolhas alimentares saudáveis, é importante entender as diferenças entre alimentos processados e ultraprocessados.
Alimentos processados são alimentos que passaram por alguma alteração na forma natural para torná-los seguros para o consumo ou para melhorar o sabor e a durabilidade. Isso pode incluir alimentos como pão, queijo, iogurte, vegetais congelados e carnes curadas. Muitos alimentos processados ainda mantêm os nutrientes essenciais e podem ser partebet365 originaluma dieta saudável quando consumidos com moderação.
Por outro lado, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais e contêm aditivos como corantes, aromatizantes, conservantes e outros ingredientes artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolos embalados, nuggetsbet365 originalfrango e refeições prontas para consumo. Esses alimentos são frequentemente baixosbet365 originalnutrientes essenciais e ricosbet365 originalcalorias, açúcar, gorduras saturadas e sódio, o que pode ser prejudicial para a saúde quando consumidosbet365 originalexcesso.
Em resumo, enquanto alimentos processados podem fazer partebet365 originaluma dieta equilibrada, alimentos ultraprocessados tendem a ser menos saudáveis devido aos ingredientes artificiais e à faltabet365 originalnutrientes. É importante ler os rótulos dos alimentos e optar por opções mais naturais e menos processadas sempre que possível para manter uma alimentação saudável.
Fontes:
Laís Murta (@laismurta) é nutricionista, mestrebet365 originalCiências da Saúde pelo Hospital Sírio Libanês, pós-graduadabet365 originalFisiologia do Exercício pela Escola Paulistabet365 originalMedicina da Universidade Federalbet365 originalSão Paulo (Unifesp) ebet365 originalNutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria. É integrante da International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) e idealizadora do Gut-Brain Congress.
Thomáz Baêsso (@thomazbaesso) é médico atuantebet365 originalNutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com experiênciabet365 originalemagrecimento, hipertrofia e saúde sexual.
Lorena Rebello é endocrinologista e metabologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém. É pós-graduadabet365 originalNutrologia Esportiva pela faculdade Faculdade BWS-SP ebet365 originalObesidade e Emagrecimento pelo Institutobet365 originalEnsino Albert Einstein.
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