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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos cinco porções diárias,b1 bet casinocinco dias da semana,b1 bet casinofrutas, verduras e hortaliças. Mas, para que todos os benefícios das frutas possam ser aproveitados, é necessário haver variedade. Não adianta só comer banana e laranja todos os dias, o dia inteiro. Até porque diferentes frutas podem contribuirb1 bet casinodiferentes maneiras para a saúde.

— O consumob1 bet casinofrutas deve ser balanceado. Por exemplo, comer uma banana por dia é recomendado, pois fornece potássio e fibras, mas comer excessivamente pode levar a um consumo elevadob1 bet casinocalorias e açúcar, o que pode ser problemático para indivíduos com diabetes oub1 bet casinodietasb1 bet casinocontroleb1 bet casinopeso — ressalta a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez.

— Devemos sempre mesclar as frutas e optar por cores diferentes durante o dia ou a semana, por causa da variedadeb1 bet casinonutrientes. Outro ponto importante é dar preferência ao consumo da fruta com a casca, uma vez que muitos nutrientes, como na maçã, estão na casca. Também podemos variar a formab1 bet casinoconsumo, misturando as frutas com iogurtes, vitaminas, lanches ou saladas — complementa o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileirab1 bet casinoNutrologia (Abran).

— É fundamental lembrar que a quantidadeb1 bet casinofrutas que uma pessoa pode comer por dia dependeb1 bet casinodiversos fatores, incluindo suas necessidades calóricas individuais, níveisb1 bet casinoatividade física, metasb1 bet casinosaúde (presençab1 bet casinodoenças crônicas como diabetes, renal crônico e dialítico, etc.) e outras escolhas alimentares ao longo do dia —, enfatiza a nutricionista Luana Limoeiro, diretora do Conselho Regionalb1 bet casinoNutrição (CRN-4).

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O EU Atleta lista abaixo oito frutas essenciais que, conforme os três especialistas, deveriam ser consumidas toda semana para que haja variedade e, por consequência, mais benefícios à saúde.

1. Banana

Banana é uma das melhores fontesb1 bet casinopotássio, mineral essencial para as células, possui muitas fibras, contribui com a regulação dos batimentos cardíacos e do funcionamento dos nervos e dos músculos e auxilia nas atividades cerebrais.

É o potássio que controla os efeitos do sódio no organismo. Daí ab1 bet casinoimportância para prevenção e tratamentob1 bet casinohipertensão arterial, um dos potenciais fatoresb1 bet casinorisco para doenças cardíacas.

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Banana também é ricab1 bet casinotriptofano, que auxilia nas atividades do cérebro. O aminoácido é essencial na produçãob1 bet casinoserotonina, hormônio que atua no controle da ansiedade e ajuda na prevenção e no tratamentob1 bet casinoquadrosb1 bet casinodepressão. Outro benefício do triptofano é a redução do estresse.

Além disso, a banana é ricab1 bet casinovitamina B6, magnésio e prebióticos, quando consumida ainda verde, que ajudam na manutenção da flora intestinal eb1 bet casinoantioxidantes. É uma ótima fonteb1 bet casinocarboidratos para comer antesb1 bet casinoum treino ou para aumentar a ofertab1 bet casinoglicoseb1 bet casinoforma rápida ao organismo.

Em geral, a recomendação é consumir uma banana ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

2. Maçã

Maçã é ricab1 bet casinofibras, vitaminas e antioxidantes, que auxiliam na prevenção dos danos dos radicais livres e, consequentemente, do envelhecimento. Calcula-se que uma maçã pode suprir cercab1 bet casino14% do valor diáriob1 bet casinovitamina A e 11%b1 bet casinovitamina C. O consumo diário também traz bons benefícios para a saúde cardiovascular.

Maçã ajuda ainda na digestão e possui propriedades antioxidantes que podem reduzir o riscob1 bet casinodoenças crônicas. Outro benefício dessa fruta é a alta quantidadeb1 bet casinofibras solúveis, como a pectina, que ajuda a reduzir os níveisb1 bet casinocolesterol no sangue e promove uma digestão saudável.

Em geral, a recomendação é consumir uma maçã ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

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3. Laranja

Laranja possui uma boa quantidadeb1 bet casinovitamina C, alémb1 bet casinoácido fólico, vitamina B1, potássio, fósforo, magnésio, betacaroteno, flavonóides, fibras e antioxidantes. É fonteb1 bet casinopropriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.

O consumob1 bet casinolaranja melhora o sistema imunológico, ajuda a diminuir os níveisb1 bet casinoinflamação, colesterol e pressão arterial, colabora na absorção do ferro nas refeições, combate os radicais livres e contribui para uma melhor cicatrização e para a saúde óssea.

Em geral, a recomendação é consumir uma laranja ou beber 150ml do suco natural ao dia. O mínimo indicado seria consumir três unidades ou ou beber 450ml por semana para obter todos os benefícios da fruta.

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4. Limão

Limão é ricob1 bet casinovitamina C, cálcio, magnésio, potássio e fibras. O ácido cítrico presente no limão estimula a produçãob1 bet casinobile no fígado, facilitando a digestão das gorduras e a eliminaçãob1 bet casinotoxinas. Já os flavonóides também presentes ajudam a promover a digestão saudável, estimulando a secreçãob1 bet casinosucos gástricos.

Vitamina C,b1 bet casinoespecial, é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a reduzir o estresse oxidativo nas células. A ingestão adequada desse nutriente melhora a função imunológica, reduz a inflamação e contribui para a saúde cardiovascular ao diminuir os níveisb1 bet casinocolesterol ruim.

Uma porçãob1 bet casino100gb1 bet casinolimão fornece cercab1 bet casino53mgb1 bet casinovitamina C, ajudando a suprir boa parte da nossa necessidade diária.

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5. Uva

Uva é ricab1 bet casinopotássio, cobre, manganês e vitaminas K, C, B1, B2 e B6. Possui importantes propriedades antioxidantes, por causa dos flavonoides, como o resveratrol - presente principalmente na casca da uva -, que auxilia no controle do colesterol (diminuição dos níveisb1 bet casinoLDL) e na prevençãob1 bet casinoproblemas cardíacos e até alguns tiposb1 bet casinocâncer.

Em razão do resveratrol, a uva ajuda a combater os radicais livres, a melhorar a circulaçãob1 bet casinosangue e a diminuir a inflamação no cérebro, melhorando a memória e o humor.

Outro ponto a favor do consumo da uva é a grande quantidadeb1 bet casinovitamina K, que auxilia no aumento da fixaçãob1 bet casinocálcio nos ossos, atuando na prevenção da osteoporose.

Mesmo com uma boa quantidadeb1 bet casinocarboidratos, a fruta (principalmente na forma natural e com casca) apresentab1 bet casinobaixo/médio índice glicêmico, auxiliando no controle dos níveisb1 bet casinoglicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e ao diabetes.

A recomendação é consumir cercab1 bet casino200gb1 bet casinouva ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

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6. Morango

Morango contém cálcio, magnésio, fósforo, ferro, manganês, potássio, cobre, zinco, vitaminas B2, B6, traçosb1 bet casinoB1 e B3 e C, alémb1 bet casinocarboidratos. Possui capacidade antioxidante, que auxilia no combate aos danos do envelhecimento, sendo ainda composto por muita água, essencial na hidratação do organismo.

É bom para o aumento da imunidade e na prevenção da artrite reumatoide,b1 bet casinodoenças cardiovasculares e daquelas relacionadas ao envelhecimento. É uma frutab1 bet casinobaixo índice glicêmico (não eleva os níveisb1 bet casinoaçúcar no sangue).

A recomendação é consumirb1 bet casinodois a três morangos ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

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7. Mamão

Mamão é uma excelente fonteb1 bet casinovitaminas A, C, E e do complexo B, além dos minerais cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cobre. A fruta contém ainda a enzima papaína (principalmente ainda verde), que ajuda na regulação da digestão e tem propriedades anti-inflamatórias.

As fibras presentes nesta fruta estão relacionadas à redução da absorçãob1 bet casinotoxinas, carboidratos e gorduras no organismo. Outro efeito importante do mamão é estimular o crescimento das bactérias benéficas presentes no intestino.

O consumo auxilia também a reduzir os níveisb1 bet casinocolesterol e triglicérides sanguíneos, alémb1 bet casinomelhorar os níveisb1 bet casinoglicemia no sangue, podendo ser consumido por diabéticos.

A fruta ainda contém carboidratos complexos e antioxidantes, como o betacaroteno e o licopeno, presentes nab1 bet casinocor alaranjada. Essa variedadeb1 bet casinonutrientes consegue fortalecer o sistema imunológico para a prevençãob1 bet casinogripes e resfriados.

Em geral, a recomendação é consumir um mamão ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

8. Abacate

O principal diferencial do abacate é a boa quantidadeb1 bet casinogorduras saudáveis. Possui ácido oléico, a chamada "gordura do bem", alémb1 bet casinopotássio, magnésio, vitaminas C e E e fibras. Essa fruta é capazb1 bet casinoaumentar a sensaçãob1 bet casinosaciedade, possuindo baixa carga glicêmica e diminuindo a inflamação nas células.

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O abacate é uma das frutas mais completas, pois, alémb1 bet casinovitaminas e minerais, possui uma boa quantidadeb1 bet casinomacronutrientes, como lipídio e proteína. A gordura saudável do abacate aumenta a absorção destas substâncias, que combatem os danos dos radicais livres e protegem as células.

Suas propriedades desempenham importante papel na promoção da formaçãob1 bet casinocélulas sanguíneas, incluindo hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, contribuindo para prevenção e melhoria da anemia. A vitamina E, presenteb1 bet casinoboa quantidade no abacate, é antioxidante potente, importante para prevenir o envelhecimento celular.

A recomendação é consumir cercab1 bet casino100g (metadeb1 bet casinoum abacate médio) ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

Fontes:

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileirab1 bet casinoNutrologia (Abran).

Luana Limoeiro é nutricionista e doutorab1 bet casinoCiência e Tecnologia dos Alimentos. Atualmente, é diretora do Conselho Regionalb1 bet casinoNutrição (CRN-4), coordenadora do cursob1 bet casinoNutrição da Universidade Cândido Mendes e professora dos cursosb1 bet casinoNutrição e Gastronomia da UniLaSalle.