betfair bonus Café da manhã saudável: o que comer e quais alimentos evitar

+ O que acontece no corpo quando você pula o café da manhã

Se você costuma pular essa primeira refeição, é horabetfair bonusrepensar esse hábito. Um estudo da Universidadebetfair bonusTel Aviv atestou que café da manhã reforçado previne doenças como diabete e hipertensão e contribui para a redução da obesidade.

Os participantes dessa pesquisa, que se servirambetfair bonusum café da manhã completo, apresentaram redução nos índicesbetfair bonusinsulina, glicose e triglicérides ao longo do dia.

+ Qual é a importância do café da manhã e o que comer

— Ao se alimentar logo cedo, você fornece energia para o seu corpo ao longo do dia, o que ajuda a controlar o apetite e a manter uma alimentação equilibrada — explica a nutricionista Alexandra Papadopoulos.

Conforme define a nutricionista Angélica Grecco, o café da manhã "é como o despertador do metabolismo" do corpo.

— Ele contribui para a manutençãobetfair bonusuma rotina alimentar mais regular, o que é importante para o funcionamento adequado do organismo e para a saúdebetfair bonusgeral.

A nutricionista Amanda Santos Lima ressalta que muitas pessoas acreditam poder suprir a falta do café da manhã com alimentos avulsos antes e após o almoço. No entanto, essa estratégia não é correta.

— O consumo adequado do café da manhã auxilia no controlebetfair bonuspeso. Comparada aos lanches, a refeição matinal proporciona uma maior ingestãobetfair bonusvitaminas e minerais e menor ingestãobetfair bonusgorduras e colesterol.

O Guia Alimentar para a População Brasileira sugere o consumo médio diáriobetfair bonus2.000 kcal totais. Dividindo esse Valor Energético Total (VET) por diabetfair bonusquatro refeições, cabe ao café da manhã o consumobetfair bonus25% do VET, ou seja, 500kcal.

Conforme Amanda, o consumo médiobetfair bonus416 calorias no café da manhã é suficiente para fornecer energia, alémbetfair bonuscorresponder a 18,6% da ingestão energética diária total. Em termosbetfair bonusnutrientes, quem toma café da manhã com frequência ingere,betfair bonusmédia, 13% dos nutrientes diários recomendados.

Já Alexandra acrescenta que a quantidade idealbetfair bonuscalorias a ser ingerida no café da manhã varia para cada pessoa. O mais importante é o equilíbrio entre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada categoria deve ser consumidabetfair bonusproporções adequadas para garantir uma refeição balanceada e nutritiva.

+ 10 sinaisbetfair bonusque você precisa começar a comer saudável

O pão, que não é vilão coisa nenhuma, pode - e deve - estar presente no café da manhã saudável como fontebetfair bonuscarboidrato e, consequentemente,betfair bonusenergia. Ele pode ser substituído por tapioca, cuscuz ou aveia. Na refeição do desjejum precisam constar ainda uma fontebetfair bonusproteínas, como ovo, queijo, iogurte e leite, e frutas diversas, para aumentar a ingestãobetfair bonusmicronutrientes.

+ Pão engorda? Veja calorias, mitos e verdades

Um café da manhã saudável, variado e equilibrado, deve incluir:

• Carboidratos complexos, que dão energia para o corpo, garantem uma boa performance do organismo e mantêm os estoques energéticos adequados, inclusive antesbetfair bonusexercícios físicos. Exemplos: pão integral, tapioca, cuscuz e aveia;
• Proteínas magras, que trazem saciedade e são excelentes aliadas para o ganhobetfair bonusmassa muscular e a manutençãobetfair bonusum corpo tonificado. Exemplos: queijo branco, ovos, iogurte natural e leite;
• Gorduras saudáveis, que melhoram a circulação, fortalecem o sistema imunológico e possuem ação anti-inflamatória e antioxidante. Exemplos: abacate, azeitebetfair bonusoliva, castanhas, grãos e sementes;
• Fibras, vitaminas e minerais, que favorecem a eliminaçãobetfair bonusresíduos tóxicos gerados pelo metabolismo dos alimentos e auxiliam na redução do colesterol absorvido. Exemplos: hortaliças, leguminosas, cereais e frutas.

— Não é fácil alterar uma rotina alimentar, mas é possível. Você pode iniciar a substituição gradualbetfair bonusalguns alimentos até alcançar um café da manhã benéficobetfair bonusverdade — ensina Angélica.

+ Café da manhã ajuda a reduzir a fome no resto do dia

Sabe o pão com manteiga? Pois bem, o pão não tem problema, mas a manteiga - e a margarina - não deve ser consumida rotineiramente. Os dois produtos estão entre aqueles que se deve evitarbetfair bonusum café da manhã saudável.

Alimentos ricosbetfair bonusgorduras saturadas, açúcares refinados e alimentos ultraprocessados (como frituras, doces, salgadinhos, refrigerantes e cereais açucarados) devem ser deixadosbetfair bonuslado.

Ricosbetfair bonusgorduras saturadas: essas gorduras podem elevar os níveisbetfair bonuscolesterol ruim (LDL) e aumentar o riscobetfair bonusdoenças cardiovasculares. Exemplos incluem:

• Manteiga e margarina: usadas frequentementebetfair bonuspães e torradas;
• Coxinhas e pastéis: alimentos fritos com alto teorbetfair bonusgordura saturada;
• Queijos amarelos e processados, como cheddar e parmesão.

Alimentos com açúcares refinados: o consumo excessivobetfair bonusaçúcares refinados pode levar a picosbetfair bonusglicose no sangue e contribuir para ganhobetfair bonuspeso e problemas metabólicos. Exemplos incluem:

• Doces e balas, como chocolates e caramelos;
• Cereais açucarados: comumente encontradosbetfair bonusversões "infantis"betfair bonuscereais matinais;
• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos artificiais com alto teorbetfair bonusaçúcar.

Ultraprocessados: esses produtos geralmente contêm aditivos, conservantes e níveis elevadosbetfair bonussódio, que podem afetar a saúde a longo prazo. Exemplos incluem:

• Salgadinhosbetfair bonuspacote, como chips e biscoitos salgados;
• Alimentos prontos para micro-ondas, como pizzas e pratos congelados.
• Pães industrializados: muitas vezes ricosbetfair bonusaçúcar e conservantes.

+ 9 alimentos que não se deve comer no café da manhã

Confira sugestõesbetfair bonuscardápio das três nutricionistas entrevistadas pelo EU Atleta:

+ Café da manhã é aliado no controlebetfair bonuspeso: veja receitas

Opção 1

• 2 fatiasbetfair bonuspãobetfair bonusforma integral ou tapioca com ovo mexido;
• Café com leite desnatado;
• 1 fruta (ex.: mamão) com ceal (aveia, chia ou amaranto).

Opção 2

• Tapioca com farinhabetfair bonuschia, banana e nozes com 1 fiobetfair bonusmel e canela;
• Copobetfair bonusleite ou iogurte.

Ou

• Crepioca e porçãobetfair bonusfrutas.

Ou

• Panquecabetfair bonusbanana (1 ovo, 1 banana amassada e 1 colherbetfair bonusfarelo ou farinhabetfair bonusaveia).

Opção 3

• Vitaminabetfair bonusmorango com iogurte desnatado;
• 1 fatiabetfair bonuspão integral com queijo branco;
• 1 fatiabetfair bonusmelão.

Opção 4

• 2 torradas com pastabetfair bonusabacate temperada com sal e ervas, ovos mexidos por cima e gergelim a gosto;
• Leite vegetalbetfair bonuscastanhas ou aveia.

Opção 5

• Overnight oats.

Opção 6

• Ovos mexidos ou ovo pochê com abacatebetfair bonustorradas integrais.

Opção 7

• Iogurte grego com granola e frutas frescas (frutas vermelhas são ricasbetfair bonusantioxidantes).

Opção 8

• Frutas com farelobetfair bonusaveia e mel.

Opção 9

• Tapioca com farinhabetfair bonuschia e queijo branco;
• Chábetfair bonuservas e frutas frescas.

Confira as receitasbetfair bonuscrepioca, smoothiebetfair bonusfrutas, tapiocabetfair bonusbanana e overnight oats a seguir.

Receitabetfair bonuscrepioca

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 2 colheresbetfair bonussopabetfair bonustapioca;
• 1 colherbetfair bonusrequeijão light.

Modobetfair bonuspreparo:

1. Bata todos os ingredientes juntos até obter uma mistura homogênea;
2. Leve a uma frigideira anti aderente e tampe;
3. Quando formar bolhinhas, já pode virar (para assar do outro lado). Fica pronto na sequência.

Receitabetfair bonussmoothiebetfair bonusfruta

Ingredientes:

• 1 porçãobetfair bonusfruta congelada dabetfair bonuspreferência (pode ser mixbetfair bonusfrutas, como frutas vermelhas);
• 1 copo americanobetfair bonusleite desnatado;
• 1 colherbetfair bonussopabetfair bonusfarelo ou flocosbetfair bonusaveia;
• 1 dosebetfair bonuswhey protein ou 2 colheresbetfair bonussopabetfair bonusleite desnatadobetfair bonuspó (opcional).

Modobetfair bonuspreparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou no mixer até obter uma consistência cremosa.

Receitabetfair bonuspanquecabetfair bonusbanana

Ingredientes

• 1 ovo;
• 1 banana nanica média;
• 1 colherbetfair bonussopabetfair bonusfarelo ou farinhabetfair bonusaveia;
• 1 colherbetfair bonussobremesabetfair bonuscacaubetfair bonuspó (opcional).

Modobetfair bonuspreparo:

1. Amasse a banana e bata com o ovo, a farinha e o cacau;
2. Após misturar bem, leve a uma frigideira antiaderente e tampe;
3. Quando formar bolhinhas, vire para assar do outro lado. Depois, está pronto;
4. Pode rechear com um poucobetfair bonusgeleia zero açúcar, mel ou um creminhobetfair bonuswhey (1 dosebetfair bonuswhey com um pouquinhobetfair bonuságua).

Receitabetfair bonusovernight oats

Ingredientes:

• 1 colherbetfair bonusaveiabetfair bonusflocos;
• 170mlbetfair bonusleite desnatado (ou algum vegetal) ou 170mlbetfair bonusiogurte desnatado;
• 1 colherbetfair bonussopabetfair bonuschia;
• Fruta dabetfair bonuspreferência (morango, banana ou mirtilo);
• 1 dosebetfair bonuswhey protein ou 2 colheresbetfair bonussopabetfair bonusleite desnatadobetfair bonuspó (opcional).

Modobetfair bonuspreparo:

1. Na noite anterior, misture a aveia, a chia, o iogurte e o wheybetfair bonusum potinhobetfair bonusvidro que tenha tampa;
2. Deixe na geladeira da noite para o dia;
3. No dia seguinte, com a misturabetfair bonusuma consistência cremosa, é só adicionar a fruta dabetfair bonuspreferência, podendo colocar também alguma geleia zero açúcar junto.

Fontes:

Alexandra Papadopoulos é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e que atua na áreabetfair bonusnutrição clínica e esportiva.

Amanda Santos Lima é nutricionista especialistabetfair bonusNutrição Clínica e Bariátrica da Clínica Gastro ABC.