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Adotando uma alimentação saudável, é possível substituir uma refeição calórica, mas com pouca quantidade, por uma com maior volumejogar mahjongalimentos e mesmo (ou até menor) valor calórico. Além disso, até entre alimentos com as mesmas calorias pode haver diferenças, devido à qualidade nutricional, já que comida in natura é mais saudável do que processados e ultraprocessados.

— Mesmo com todos os planosjogar mahjongdieta disponíveis, o controlejogar mahjongpeso ainda se resume às calorias que você ingere versus aquelas que você queima — destaca a nutricionista Tara Schmidt, da Mayo Clinic.

— Retirar um ou dois itens com alto teor calórico é um bom pontojogar mahjongpartida para cortar calorias. Por exemplo, dá para cortar o refrigerante no almoço ou aquela tigelajogar mahjongsorvete à noite. Trocas simples podem fazer uma grande diferença quando se tratajogar mahjongcortar calorias. É possível economizar 60 calorias por copo bebendo leite desnatadojogar mahjongvezjogar mahjongleite integral. Em vezjogar mahjongcomer uma segunda fatiajogar mahjongpizza, compre algumas frutas frescas. Ou coma pipoca estouradajogar mahjongvezjogar mahjongbatatas fritas. Coma mais frutas e vegetais, que possuem muitos nutrientes e são ricosjogar mahjongfibras. E eles vão saciá-lo mais do que opções com alto teorjogar mahjonggordura.

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Embora uma caloria possa ser só uma caloria, no que diz respeito à equação matemáticajogar mahjongperdajogar mahjongpeso, não é tão simples assim, segundo Tara. Calorias são uma unidadejogar mahjongenergia. O totaljogar mahjongcaloriasjogar mahjongum alimento ou bebida depende da quantidadejogar mahjonggramasjogar mahjongcarboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidadejogar mahjongcalorias não define como nos sentiremos depois.

— Uma maçã com manteigajogar mahjongamendoim contendo 200 calorias ajuda a se sentir mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias. A diferença não está apenas na composição, mas também no volume do alimento. A maçã com manteigajogar mahjongamendoim fornece fibra, gordura, água e um poucojogar mahjongproteína. A maioria desses atributos não está presente nas batatas chips — pontua a especialista.

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Essa substituiçãojogar mahjongalimentos calóricosjogar mahjongmenor volume por aqueles menos calóricos e mais volumosos tem uma sériejogar mahjongbenefícios, inclusive indo além do emagrecimento:

• Controlejogar mahjongpeso: os programasjogar mahjongdieta muitas vezes consideram frutas e vegetais como "gratuitos", o que significa que eles contam como zero ou ilimitados quando as pessoas monitoram as dietas por conta própria. É altamente improvável que o consumojogar mahjongfrutas e vegetais ocorrajogar mahjongexcesso. Frutas e vegetais são ricosjogar mahjongvitaminas e minerais, água e fibras. Eles também têm poucas calorias. Este é o cenário perfeito para permitir comer mais, dando saciedade por mais tempo e controlando as calorias;
• Necessidades nutricionais: se você já olhou o rótulo nutricionaljogar mahjongum lanche (provavelmente delicioso), não há muito do que se orgulhar. Os alimentos, incluindo muitos salgadinhos ultraprocessados, muitas vezes fornecem abundantes quantidadesjogar mahjongsódio, açúcar adicionado e/ou gordura saturada. Esses são três itens dos quais o organismo precisa menos, não mais. Quando esses alimentos são substituídos por opções mais saudáveis, não apenas se economizam sal, açúcar e gordura, mas é fornecido ao corpo os nutrientes necessários ao organismo, como proteínas, fibras, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais;
• Saúde preventiva: embora genética e estilojogar mahjongvida desempenhem papel importante, uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tiposjogar mahjongcâncer. Lembre-se

— Isso não significa necessariamente comer salada e peixe diariamente, por exemplo, se isso não forjogar mahjongpraia (se for, vájogar mahjongfrente!). Considere com que frequência e quanto você come determinados itens e estabeleça uma meta. Poderia ser limitar o fast food a uma vez por semana, visando pelo menos uma fruta ou vegetaljogar mahjongcada refeição ou estabelecer uma "segunda-feira sem carne" para experimentar proteínas vegetais. Faça mudanças na dieta que sejam realistas para você ejogar mahjongfamília, e não uma mudança completa, que muitas vezes é insustentável — recomenda Tara.

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Confira a seguir exemplosjogar mahjongsubstituiçõesjogar mahjongalimentos pequenos, mas calóricos por refeições maiores e menos calóricas:

100gjogar mahjongcastanha do Pará (659 kcal) são equivalentes a:

1. 2 filésjogar mahjongfrango grelhados (162 kcal);
2. 100gjogar mahjongmacarrão cozido (124 kcal);
3. 100gjogar mahjongbrócolis (34 kcal);
4. 1 tomate cru (33 kcal);
5. 100gjogar mahjongrúcula (49 kcal);
6. 100gjogar mahjongcenoura ralada (41 kcal);
7. 200mljogar mahjongsucojogar mahjonglaranja (92 kcal);
8. 1 maçã (52 kcal);
9. 1 brigadeiro pequeno (80 kcal).

1 coxinha (274 kcal) + 1 latajogar mahjongrefrigerante tradicional (135 kcal) equivalem a:

1. 2 fatiasjogar mahjongpão integral (135 kcal);
2. 100gjogar mahjongatum (116 kcal);
3. 2 colheresjogar mahjongsopajogar mahjongqueijo cotage (37 kcal);
4. 1 copojogar mahjongáguajogar mahjongcoco (31 kcal);
5. 1 bombom pequeno (68 kcal);
6. 10 morangos (44 kcal).

1 croissant médio (230 kcal) equivale a:

1. 1 fatiajogar mahjongpão integral (70 kcal);
2. 1 ovo cozido (70 kcal);
3. 1 fatiajogar mahjongqueijo magro (50 kcal);
4. Punhadojogar mahjongmorangos (40 kcal);

1 muffinjogar mahjongblueberry (250 kcal) equivale a:

1. Tigelajogar mahjongmingaujogar mahjongaveia com leite desnatado (150 kcal);
2. Banana fatiada (100 kcal).

1 pacotejogar mahjongbatatas fritasjogar mahjongpacote pequeno (160 kcal) é equivalente a:

1. Tortilha integral (70 kcal);
2. Feijão-preto (40 kcal);
3. Pimentão (10 kcal);
4. Cebola (10 kcal);
5. Tomate (5 kcal);
6. Alface (5 kcal);
7. Queijo light (20 kcal).

1 fatiajogar mahjongpizzajogar mahjongpepperoni (300 kcal) equivale a:

1. Saladajogar mahjongquinoa com legumes grelhados (250 kcal)
2. Tomate-cereja (20kcal);
3. Azeitonas (20 kcal);
4. Molhojogar mahjonglimão e azeite (10 kcal).

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