Segundo a Organização Mundialjonavos cbet zaidejaiSaúde (OMS), uma dieta inadequada é um dos principais fatoresjonavos cbet zaidejairisco para morte precoce causada por doenças crônicas não transmissíveis mundialmente, juntamente com sedentarismo, usojonavos cbet zaidejaitabaco e uso nocivo do álcool. Boa parte dessas mortes ocorre devido a doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio, doença aterosclerótica coronariana, insuficiência cardíaca e acidente vascular encefálico (AVC). Responsável por bombear o sangue para diferentes partes do corpo, o coração é um importante órgão muscular, e zelar pela saúde dele é essencial para que se viva bem ejonavos cbet zaidejaiforma saudável. Para isso, são necessárias práticasjonavos cbet zaidejaiatividades físicas, cuidado com a saúde mental, consultas regulares ao médico, bom hábitos como não fumar e não abusar do álcool e, claro, uma boa alimentação. Mas quais são as melhores dietas e os melhores alimentos para a saúde do coração?
De acordo com o médico cardiologista Fabio Tuche, doutorjonavos cbet zaidejaiciências pela UERJ, atualmente, os principais exemplosjonavos cbet zaidejaidietas recomendadas para reduzir o riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardiovasculares são:
- Dieta mediterrânea, caracterizada pelo alto consumojonavos cbet zaidejaifrutas, legumes, azeite, leguminosas, cereais, peixes e ingesta moderadajonavos cbet zaidejaivinho tinto durante as refeições
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) preconizando a alta ingestãojonavos cbet zaidejaihortaliças, frutas, laticínios com baixo teorjonavos cbet zaidejaigordura, grãos integrais e baixo teorjonavos cbet zaidejaisódio e tem como objetivo combater a hipertensão arterial e ajudar da redução do peso e do riscojonavos cbet zaidejaiinfarto e AVC;
- Dieta vegetariana, sem carne e peixe e, na maioria das vezes, sem ovos e laticínios;
- Dieta à basejonavos cbet zaidejaiplantas (plant-based), que prioriza alimentos vegetais, mas não necessariamente exclui alimentosjonavos cbet zaidejaiorigem animal.
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Por meiojonavos cbet zaidejaiuma dieta balanceada e saudável, é possível impedir que algumas doenças se desenvolvam. Você pode consultar um profissional nutricionista para te ajudar a montar uma rotina alimentar mais assertiva e singular, adaptada para as suas necessidades e demandas corporais. Estudos científicos como um publicadojonavos cbet zaidejai2020 já comprovaram que uma dieta ricajonavos cbet zaidejaifrutas, vegetais, grãos integrais, fibras, laticínios desnatados, peixes, frutos do mar, legumes e nozes, associada à manutençãojonavos cbet zaidejaium equilíbrio calórico, é capazjonavos cbet zaidejaireduzir o riscojonavos cbet zaidejaidoenças crônicas não transmissíveis, inclusive as cardiovasculares, diferentes tiposjonavos cbet zaidejaicâncer, diabetes, obesidade e a doença pulmonar obstrutiva crônica.
Antesjonavos cbet zaidejaifalar dos alimentos que melhoram a saúde do coração, é válido ressaltar quais alimentos não fazem bem à ele e devem ser evitados. De um modo geral, as dietas associadas a um maior riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardiovasculares são aquelas que possuem um alto teorjonavos cbet zaidejaicarnes vermelhas e processadas, grãos refinados, bebidas adoçadas com açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans. Estas últimas são muito comunsjonavos cbet zaidejaialimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, bolos, sorvetes, batata frita, molhos prontos, pipocas e alimentos tipo fast-food, dentre outros. A maior ingestãojonavos cbet zaidejaigorduras trans eleva os níveisjonavos cbet zaidejaicolesterol LDL (conhecido popularmente como colesterol “ruim”) no sangue e está associada a um maior riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardiovasculares.
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- Quando as calorias obtidas pelo consumojonavos cbet zaidejaigordura saturada são substituídas por grãos inteiros ou gorduras insaturadasjonavos cbet zaidejainozes e sementes, a saúde melhora. Quando essas calorias são substituídas por açúcar e amidos refinados, os resultados para a saúde são piores - informa Fabio.
O maior consumojonavos cbet zaidejaialimentos ricosjonavos cbet zaidejaiaçúcares simples também está associado ao aumento do risco cardiovascular,jonavos cbet zaidejaiparte mediado pela maior incidênciajonavos cbet zaidejaiobesidade ejonavos cbet zaidejaidiabetes. Estudos recentes demonstram a forte relação entre o tecido gorduroso que envolve o coração e o riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardíacas. Além disso, o indivíduo diabético possui um riscojonavos cbet zaidejaimanifestar doença coronariana duas a quatro vezes maior comparado a um não diabético. O diabetes ainda pode determinar uma cardiopatia diabética com disfunção cardíaca independente da doença coronariana, provavelmente mediada pelo acometimento da microcirculação do músculo cardíaco.
Segundo a recomendação do Guia Alimentar para a população brasileira do anojonavos cbet zaidejai2014, os pilares para uma alimentação saudável são:
- Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;
- Limitar o consumojonavos cbet zaidejaialimentos processados;
- Evitar o consumojonavos cbet zaidejaialimentos ultraprocessados;
- Procurar utilizar o óleo, o sal e o açúcar com moderação;
- Comer com regularidade e atenção;
- Comprar alimentos frescos, por exemplo na feira;
- Cozinhar sempre que possível;
- Estabelecer um plano para as compras e para o preparo das refeições;
- Evitar o fast food;
- Ser crítico com a publicidadejonavos cbet zaidejaialimentos, incluindo aquela para as crianças.
A nutricionista Ana Carolina Icó, da UBS Veleirosjonavos cbet zaidejaiSão Paulo, montou uma listajonavos cbet zaidejai15 alimentos que ajudam a manter um coração saudável e explica um um pouco sobre as propriedadesjonavos cbet zaidejaicada um deles. Confira:
1. Azeitejonavos cbet zaidejaioliva extravirgem
O azeite é um alimento com altas concentraçõesjonavos cbet zaidejaigorduras monoinsaturadas (ômega 9) e presençajonavos cbet zaidejaipoli-insaturadas (ômega-6), que auxiliam na redução do LDL colesterol e dos níveisjonavos cbet zaidejaitriglicerídeos.
- O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%), pois apresenta maior concentraçãojonavos cbet zaidejaiantioxidantes - indica Ana.
É importante ressaltar que as gorduras mono e poli-insaturadas são sensíveis ao calor e à luminosidade, que podem favorecer a oxidação do produto e a consequente perdajonavos cbet zaidejaiantioxidantes. Portanto, a melhor formajonavos cbet zaidejaiconsumir seria na versão crua (sem cozimento), alémjonavos cbet zaidejaimantê-lo dentro do armário, protegido da luz e do calor.
2. Peixes
Peixesjonavos cbet zaidejaiágua fria como atum, arenque, linguado, salmão e a popular sardinha possuem alto teorjonavos cbet zaidejaiômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos, alémjonavos cbet zaidejaiser considerado um anti-inflamatório natural.
- Esses peixes se destacam e são considerados grandes amigos do coração por se alimentaremjonavos cbet zaidejaialgas marinhas ricasjonavos cbet zaidejaigorduras poli-insaturadas, o que torna o nutriente presente emjonavos cbet zaidejaicomposição, diferentejonavos cbet zaidejaipeixesjonavos cbet zaidejaiágua doce que, por mais nutritivos que sejam, não carregam o tão famoso ômega-3 - ressalta Ana.
Muitos estudos já relacionam o consumo frequente (cercajonavos cbet zaidejaitrês vezes na semana) desses peixes a uma redução considerável no riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardiovasculares.
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3. Abacate
- Essa é uma das frutas mais polêmicas, já que muitos ainda a julgam gordurosa e calórica. O que poucos sabem é que o abacate é ricojonavos cbet zaidejaigorduras monoinsaturadas e fontejonavos cbet zaidejaipotássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial - informa Ana.
As gorduras monoinsaturadas, assim como as poli-insaturadas, estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular. Vale ressaltar que o ideal é consumir a fruta in natura e evitar o consumo do abacate com açúcar.
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4. Aveia
Ricajonavos cbet zaidejaibeta glucana, um tipojonavos cbet zaidejaifibra solúvel, a aveia é um cereal que se destaca entre os demais cereais integrais quando o assunto é saúde do coração. A beta glucana ajuda a controlar os níveisjonavos cbet zaidejaiaçúcar no sangue e reduz o riscojonavos cbet zaidejaidoenças coronárias, pois contribui com a redução do colesterol LDL. O ideal é consumir cercajonavos cbet zaidejaitrês colheresjonavos cbet zaidejaisopa do cereal por dia (aproximadamente meia xícara). A aveia pode ser consumidajonavos cbet zaidejaiflocos ou farelo, polvilhada nas frutas, iogurte, saladas oujonavos cbet zaidejaifarinha no preparojonavos cbet zaidejaipães e bolos, por exemplo.
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5. Uva roxa
Uvas roxas ou escuras são outro bom exemplojonavos cbet zaidejaialimento protetor do coração. Uvas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do colesterol bom (HDL) e prevenir a agregação das placasjonavos cbet zaidejaigordura e, consequentemente, a formaçãojonavos cbet zaidejaicoágulos que desencadeiam doenças como a aterosclerose e a trombose, alémjonavos cbet zaidejaicontribuir com a prevençãojonavos cbet zaidejaiAVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.
As uvas roxas são matéria-prima do vinho tinto e do sucojonavos cbet zaidejaiuva integral, duas formas possíveisjonavos cbet zaidejaiincluir os benefícios da uva na alimentação.
- Entre os vinhos, o tinto é o mais indicado, pois quanto mais escura a bebida, maior a quantidadejonavos cbet zaidejaipolifenol; no entanto, a quantidade não deve exceder uma taça (por causa do álcool). Já o sucojonavos cbet zaidejaiuva integral precisa ser consumido com moderação por pacientes com diabetes devido ao seu alto índice glicêmico - acrescenta Ana.
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6. Vegetais verde-escuros
Couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis, mostarda, chicória, almeirão e taioba são alguns bons exemplosjonavos cbet zaidejaiverduras verde-escuro carregadasjonavos cbet zaidejaifibras, magnésio, ferro, cálcio e potássio, e que se consumidos diariamente, atuam favorecendo o controle da pressão arterial e mantendo a contração do miocárdio (o músculo do coração) no ritmo adequado.
Os vegetais verde-escuros são ricosjonavos cbet zaidejaisulforafano, antioxidante potente que atua a nosso favor para inibir a ação dos radicais livres, que são moléculas que se formam naturalmente no organismo e agridem as células, contribuindo com o aparecimentojonavos cbet zaidejaidoenças como a aterosclerose.
7. Sementes
Linhaça, chia, gergelim, sementejonavos cbet zaidejaiabóbora e girassol são font vegetais repletasjonavos cbet zaidejaiômega 3, fibras e minerais como cálcio, magnésio, potássio e zinco. A casca das sementes,jonavos cbet zaidejaiespecial da linhaça, é feitajonavos cbet zaidejaicelulose, uma fibra que não é digerida no nosso organismo e por isso age na manutenção do controle glicêmico e ajuda a manter os níveisjonavos cbet zaidejaicolesterol e triglicérides dentro da normalidade.
Segundo a Diretriz Brasileirajonavos cbet zaidejaiPrevenção Cardiovascular, a recomendação é priorizar o consumojonavos cbet zaidejaióleosjonavos cbet zaidejailinhaça, chia e gergelim por se trataremjonavos cbet zaidejaigrandes fontesjonavos cbet zaidejaiômega-3. Para a semente in natura, é importante triturar ou mesmo mastigar bem para quebrar a casca e expor o conteúdo nutritivo.
- Uma alternativa é batê-lasjonavos cbet zaidejaivitaminas ou triturar e polvilhar sobre os alimentos. A ingestão diária recomendada éjonavos cbet zaidejaiuma colherjonavos cbet zaidejaisopa - sugere Ana.
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8. Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia e pistache são alimentos que compõem o grupo das oleaginosas. Esses alimentos contém emjonavos cbet zaidejaicomposição as famosas gorduras boas, do tipo monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o ômega-3, que por ser um anti-inflamatório natural, atua reduzindo o riscojonavos cbet zaidejaidoenças cardiovasculares inflamatórias como a aterosclerose, assim como favorece o aumento dos níveisjonavos cbet zaidejaiHDL, a fração do colesterol que ajuda na "limpeza" do sangue, e contribui com o controle dos níveisjonavos cbet zaidejaitriglicerídeos.
As oleaginosas são boas fontesjonavos cbet zaidejaiminerais antioxidantes como cálcio, magnésio, fósforo, selênio ejonavos cbet zaidejaiimportantes vitaminas do complexo B e E. Os benefícios não param por aí, pois pela presençajonavos cbet zaidejainutrientes tão importantes najonavos cbet zaidejaicomposição, as oleaginosas ainda merecem espaço na alimentação do paciente com diabetes, uma vez que contribuem com a função vascular desses pacientes, aumentando a sensibilidade à insulina. Vale ressaltar que elevados níveisjonavos cbet zaidejaiglicose circulante aumentam consideravelmente o risco cardiovascular, por prejudicar artérias e vasos sanguíneos.
- Incluir oleaginosas na alimentação não é uma tarefa difícil, elas podem compor lanches intermediários, incrementar iogurtes, molhos, saladas, sobremesas ou até pães e bolos. Porém, é sempre importante moderação no consumo devido ao seu alto valor calórico e muitas vezes presençajonavos cbet zaidejaisal - explica Ana.
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9. Frutas vermelhas
Morango, framboesa, cereja, amora, açaí e mirtilos são ricosjonavos cbet zaidejaiágua e vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom funcionamento das células e minerais, ejonavos cbet zaidejaimagnésio,jonavos cbet zaidejaipotente ação antioxidante, e potássio.
Essas frutas possuem ainda antocianinas e compostos fenólicos que ajudam a inativar os radicais livres. Na literatura científica já são relatados resultadosjonavos cbet zaidejaiestudos que relacionam o consumojonavos cbet zaidejaitrês porçõesjonavos cbet zaidejaifrutas vermelhas por semana com a redução das chancesjonavos cbet zaidejaium infarto e câncer.
10. Alho
O alho é ricojonavos cbet zaidejaicompostos sulfúricos,jonavos cbet zaidejaiespecial alicina, composto ativo que atua como potente antioxidante, bactericida e anti-inflamatório.
Desta forma, Ana conta que estudos apontam que o consumo regularjonavos cbet zaidejaialtas quantidadesjonavos cbet zaidejaialho cru (cercajonavos cbet zaidejaitrês dentes/dia) podem atuar diminuindo o LDL colesterol, assim como favorecer a vasodilatação e, assim, promover o controle da pressão arterial, diminuindo o riscojonavos cbet zaidejaiinfarto agudo do miocárdio.
11. Cereais Integrais
Ao contrário dos refinados ou “brancos", os cereais integrais ou produtos produzidos com farinhas integrais desses cereais podem evitar picosjonavos cbet zaidejaiinsulina no sangue e, assim, manter os níveisjonavos cbet zaidejaiglicose dentro do adequado. Os cereais integrais, por não passarem pelo processojonavos cbet zaidejairefinamento na indústria, têm seus micronutrientes preservados, bem como o alto teorjonavos cbet zaidejaifibras alimentares que alémjonavos cbet zaidejaifavorecer saciedade e evitar excessos alimentares, participa do controle dos lipídios sanguíneos e redução do colesterol ruim na circulação. Dentre os cereais integrais estão o arroz, farinhajonavos cbet zaidejaitrigo integral, quinoa, amaranto, centeio, trigo sarraceno e aveia.
12. Cacaujonavos cbet zaidejaipó/ Chocolate amargo
Quem diria um dia encontrar o chocolate entre os alimentos benéficos para o coração? No entanto, vale ressaltar que apenas os chocolates com alto teorjonavos cbet zaidejaicacau são amigos do coração, pois o cacaujonavos cbet zaidejaipó é ricojonavos cbet zaidejaiflavonoides, compostos bioativos com função anti-inflamatória e antioxidante, alémjonavos cbet zaidejaiauxiliar na liberaçãojonavos cbet zaidejaióxido nítrico, responsável pela vasodilatação e consequente redução da pressão arterial.
Uma curiosidade sobre o cacau é que apesarjonavos cbet zaidejaia fruta ser também ricajonavos cbet zaidejaipotássio e flavonóides, aproximadamente 70% do cacau é descartado na produção tradicional e apenas as amêndoas são aproveitadas. O cacau aumenta também a produçãojonavos cbet zaidejaiserotonina, responsável pelo bem-estar, e tem alto teorjonavos cbet zaidejaimagnésio, mineral que ajuda no combate a depressão, insônia e ansiedade.
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13. Leguminosas
Feijões, grãojonavos cbet zaidejaibico, lentilha, ervilha, soja e fava são componentes dessa famíliajonavos cbet zaidejaialimentos tão nutritiva. Embora o consumo desses alimentos esteja cada vez menor entre os brasileiros, as leguminosas são ótimas fontesjonavos cbet zaidejaiproteínas vegetais, que ajudam na manutenção da massa muscular, e fibras que, entre suas funções, auxiliam no trânsito intestinal e diminuem os níveisjonavos cbet zaidejaicolesterol e triglicérides.
- Esses alimentos também ajudam a promover mais saciedade e evitar exageros alimentares, prevenindo portanto, a obesidade. As leguminosas são muito utilizadas na substituiçãojonavos cbet zaidejaiproteínas animais que possuem alto teorjonavos cbet zaidejaigorduras saturadas e colesterol. Esses grãos apresentam ainda altas concentraçõesjonavos cbet zaidejaimagnésio e potássio, que ajudam a regular as taxasjonavos cbet zaidejaiaçúcar no sangue, auxiliando na regulação da pressão arterial - acrescenta Ana.
14. Ovos
Há alguns anos, ninguém imaginaria ver os ovos na listajonavos cbet zaidejai"amigos no coração"; afinal, eles já foram até acusadosjonavos cbet zaidejaicausadores do colesterol alto. Mas a ciência avança e essa má fama já não se sustenta mais, pois o alimento coleciona estudos científicos que apontam seus benefícios à saúde. Ricosjonavos cbet zaidejaiproteínasjonavos cbet zaidejaialto valor biológico, alémjonavos cbet zaidejaivitamina D e vitaminas do complexo B, os ovos são opçõesjonavos cbet zaidejaifontes proteicas para variar o cardápio e diminuir a ingestãojonavos cbet zaidejaicarne vermelha, por exemplo, que aumentam o risco cardiovascular devido ao seu alto teorjonavos cbet zaidejaigordura saturada e colesterol.
15. Água
É comum as pessoas não considerarem a água como um alimento ou mesmo não conheceremjonavos cbet zaidejaiimportância para a saúde do coração.
- A verdade é que, na ausênciajonavos cbet zaidejaiuma alta ingestão diáriajonavos cbet zaidejaiágua, o coração pode sim ser prejudicado - inicia Ana.
A água auxilia na desintoxicação do corpo, por permitir que o excessojonavos cbet zaidejaisódio consumido seja eliminado pela urina, promovendo o controle pressórico; ajuda na absorçãojonavos cbet zaidejainutrientes, como vitaminas; e ao entrarjonavos cbet zaidejaicontato com as fibras solúveis, como a pectina das frutas e as beta glucanas da aveia, forma uma espéciejonavos cbet zaidejaigel, reduzindo a absorçãojonavos cbet zaidejaicolesterol e contribuindo para o bom trânsito intestinal.
- Vale lembrar que o sangue é composto emjonavos cbet zaidejaimaior parte por água, por isso ela também é fundamental para uma boa circulação - conclui a nutricionista.
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O médico Fabio Tuche finaliza informando que mais do que uma receita milagrosa, uma dieta da moda ou super individualizada, a recomendação alimentar básica e universal para todos, que garante a maior probabilidadejonavos cbet zaidejaiuma vida livrejonavos cbet zaidejaidoenças, consistejonavos cbet zaidejaipriorizar o consumojonavos cbet zaidejai“comidajonavos cbet zaidejaiverdade”, proveniente da natureza, minimamente processada e principalmente baseadajonavos cbet zaidejaiplantas.
- Lembre-sejonavos cbet zaidejaique estar saudável não é ter examesjonavos cbet zaidejaisangue normais, mas sim poder ter uma vida mais longa, livrejonavos cbet zaidejaidoenças, com qualidade, felicidade e capacidadejonavos cbet zaidejaiaproveitar o convívio com aqueles que amamos - completa.
Fontes:
Fabio Tuche é médico cardiologista, doutorjonavos cbet zaidejaiciências pela UERJ, pesquisador do IBPClin (Instituto Brasiljonavos cbet zaidejaiPesquisa Clínica) e colunista do portal PEBMED (medicina baseadajonavos cbet zaidejaievidências).
Ana Carolina Icó é nutricionista e atualmente atende na UBS Veleiros, na zona suljonavos cbet zaidejaiSão Paulo.