+ Aminoácidos essenciais: funções, fontes e sugestõesbônus para se cadastrarcardápios ricos nesses nutrientes
+ Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessáriasbônus para se cadastraruma dieta à basebônus para se cadastrarplantas

Alimentos ricosbônus para se cadastrarproteína são essenciais para o bom funcionamento do corpo, pois estão relacionados com o processobônus para se cadastrarcrescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produçãobônus para se cadastrarhormônios. Afinal, as proteínas estão presentesbônus para se cadastrartodo o corpo, desde músculos e órgãos até ossos, cabelos e pele, e são responsáveis por funções dentro do nosso organismo como o transportebônus para se cadastrarmoléculas, catalisaçãobônus para se cadastrarreações metabólicas, formaçãobônus para se cadastrarneurotransmissores e células imunológicas.

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, referênciabônus para se cadastraralimentação vegana e no atendimentobônus para se cadastraratletasbônus para se cadastraralto rendimento, as proteínas vegetais, alémbônus para se cadastrarserem uma ótima opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteínabônus para se cadastrarorigem animal e para vegetarianos ou veganos, revelam uma melhor digestibilidade. Por isso, devem ser incluídas ao cardápiobônus para se cadastrarqualquer pessoa, sendo fundamentais no processobônus para se cadastrarganhobônus para se cadastrarmassa magra ebônus para se cadastrarrecuperação muscular por atletas. E a troca da proteína animal pela vegetal, apesarbônus para se cadastrarnão obrigatória, é um movimento mais fácil do que parece.

- Ao contrário do que muitos acreditam, a substituição da proteína animal pela vegetal é simples, poisbônus para se cadastrargeral basta trocar 100 gbônus para se cadastrarcarne por uma conchabônus para se cadastrarleguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grãobônus para se cadastrarbico etc) - explica a nutricionista.

1. Grão-de-bico
   O grãobônus para se cadastrarbico é uma ótima fontebônus para se cadastrarproteínas vegetais, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da metionina, e apresentando quantidade moderadabônus para se cadastrarcalorias. É rico tambémbônus para se cadastrarácido fólico, ferro, fósforo, manganês e fibras. Numa porçãobônus para se cadastrar100 g, ele encerra 20 gbônus para se cadastrarcarboidratos e 21,2 gbônus para se cadastrarproteína.
2. Arroz integral
   Outro alimento fontebônus para se cadastrartodos os aminoácidos essenciais, mas especialmente metionina e cisteína. Ricobônus para se cadastrarfibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e potássio, não tem quantidades significativasbônus para se cadastrargordura e, por ser um carboidratobônus para se cadastrarrápida absorção, é uma boa opção na refeição pré-treino.
3. Feijão
   Assim como as demais leguminosas, alémbônus para se cadastrarconter todos os aminoácidos essenciais, o feijão é uma excelente fontebônus para se cadastrarferro, zinco, manganês, ácido fólico e vitamina B1. A cada porçãobônus para se cadastrar100 g do alimento é possível encontrar 6,6 gbônus para se cadastrarproteínas e 91 kcals. Oferece grande quantidadesbônus para se cadastrarlisina mas muito poucobônus para se cadastrarmetionina; por isso é sempre aconselhado comer feijão e arroz, já que este é ricobônus para se cadastrarmetionina e pobrebônus para se cadastrarlisina, o que torna a dupla uma combinação perfeita.
4. Quinoa
   Além do seu conteúdo proteico, a quinoa também é fontebônus para se cadastrarvitaminas do Complexo B, ferro, zinco e fósforo. Conta com boas concentraçõesbônus para se cadastrarfibras, importantes para regulação intestinal e liberação gradualbônus para se cadastrarglicose no corpo. Para cada 100 g do alimento, encontramos 12 gbônus para se cadastrarproteína e 335 kcals.
5. Nozes
   Como o feijão, apesarbônus para se cadastrarnão oferecer todos os aminoácidos essenciais, possui grande quantidadebônus para se cadastrarproteínas, alémbônus para se cadastrarvitamina E, manganês, zinco e potássio, ômega-3 e ômega-6. Em 100 g do alimento são encontradas 16,7 gbônus para se cadastrarproteínas. Entre os aminoácidos, apresenta grande quantidadesbônus para se cadastrarlisina, mas muito poucobônus para se cadastrarmetionina.
6. Lentilha
   Lentilhas contêm quase 50% da quantidadebônus para se cadastraraminoácidos necessários por dia, porém a quantidadebônus para se cadastrarmetionina ébônus para se cadastrarapenas 0,15 gramas por xícara e funciona como um aminoácido limitante, ou seja, impede que o organismo absorva o restante dos nutrientes da lentilha que você comeu. Portanto, assim como os outros alimentosbônus para se cadastrarorigem vegetal, a lentilha tem baixo valor biológico: o organismo não consegue absorver com eficiência a quantidadebônus para se cadastrarnutrientes desse alimento. Mas é uma excelente fontebônus para se cadastrarácido fólico, ferro e manganês.
7. Ervilha
   Como muitas outras leguminosas, a ervilha é grande fontebônus para se cadastrarfibras e proteínas, alémbônus para se cadastrarácido fólico e manganês.
8. Açaí
   Açaí sempre foi comumente usado na alimentação das pessoas que vivem no norte do Brasil, mas essa fruta foi redescoberta e comercializadabônus para se cadastraroutras regiões no país. É uma fonte impressionantebônus para se cadastraraminoácidos, alémbônus para se cadastrarser um energético natural. Para obter melhores resultados, pode ser consumido com outras frutas ou sementes que dão um gosto diferente para o cremebônus para se cadastraraçaí e ainda aumentam a quantidadebônus para se cadastrarnutrientes fundamentais para saúde.
9. Aveia
   Assim como o arroz, é um cereal ricobônus para se cadastrarproteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, alémbônus para se cadastrarser excelente fontebônus para se cadastrarfibras solúveis. Carboidratobônus para se cadastrarbaixo índice glicêmico, é ricobônus para se cadastrarproteínas e fibras que diminuem os índicesbônus para se cadastrarcolesterol devido aos altos índicesbônus para se cadastrarb-glucana (fibra solúvel). Estes polifenóis também têm outras funções, como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, sugerindo proteção adicional contra doenças coronárias, câncerbônus para se cadastrarcólon e irritação da pele.
10. Brócolis
    Brócolis é uma dos vegetais verde escuros mais ricosbônus para se cadastraraminoácidos. Estudos mostram que ele é fontebônus para se cadastrararginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. Além disso, é ricobônus para se cadastrarácido fólico, ferro e fibras. Entre as propriedades, destaca-se o excelente poder antioxidante, anti-inflamatório, diurético e até calmante.

+ Feijão com arroz: os benefícios da combinação perfeitabônus para se cadastrarproteínas vegetais, aminoácidos e vitaminas

Os alimentosbônus para se cadastrarorigem vegetal, que são fontebônus para se cadastraraminoácidos, não fornecem proteínas completas, mas você pode combinar alimentos que oferecem tipos diferentesbônus para se cadastrarnutrientes para ter uma alimentação saudável e ricabônus para se cadastrarproteínas, ou seja, a mistura e complementação entre eles é um fator importante para suprir às necessidades nutricionais do nosso corpo. Isso, no entanto, não significa dizer que também não é preciso cuidado no consumo das proteínas animais que, apesarbônus para se cadastrarpossuírem propriedades únicas como os altos níveisbônus para se cadastrarferro heme e vitamina B-12, o seu alto consumo pode incidirbônus para se cadastrargraves problemasbônus para se cadastrarsaúde, como pondera a nutricionista Luna Azevedo.

- As fontesbônus para se cadastrarproteína animal podem trazer consigo grande teorbônus para se cadastrargordura saturada, que é altamente inflamatória e responsável pelo maior riscobônus para se cadastrardesenvolvimentobônus para se cadastrardoenças crônicas - ressalta a nutricionista.

Além dos 10 alimentos listados acima, sementes como gergelim e outras frutas, legumes e vegetais verde-escuros são bastante proteicos.

No geral podemos combinar:

• Leguminosas e grãos: a combinação mais famosa é o arroz com feijão, mas no geral eles têm nutrientes complementares;
• Laticínios e grãos: iogurte com granola é um ótimo exemplobônus para se cadastrarcombinação;
• Sementes com legumes: saladabônus para se cadastrarbatata, cenoura e gergelim é uma boa opção para esse grupo.

Ingredientes:

• 1 copobônus para se cadastrarlentilhas cruas
• 1 cenoura pequena cortadabônus para se cadastrarcubos
• 6 coposbônus para se cadastrarágua
• 2 dentesbônus para se cadastraralho
• 1/2 cebola picada
• 1 pimenta dedobônus para se cadastrarmoça picada
• 4 colheresbônus para se cadastrarsopabônus para se cadastrarmolhobônus para se cadastrartomate (caseiro ou industrializado)
• 1 colherbônus para se cadastrarchábônus para se cadastraraçafrão ou cúrcuma
• Folhasbônus para se cadastraralecrim frescas ou desidratadas
• Sal e orégano a gosto

Modobônus para se cadastrarPreparo:

1. Deixe as lentilhasbônus para se cadastrarmolho na noite anterior. Escorra e descarte a água.
2. Em uma panelabônus para se cadastrarpressão, refogue o alho, a cebola e a cenoura, até que a cebola esteja transparente.
3. Adicione a lentilha, a água e os outros ingredientes, exceto o molhobônus para se cadastrartomate.
4. Com a panelabônus para se cadastrarpressão aberta, espere começar a ferver e acrescente o molhobônus para se cadastrartomate. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depoisbônus para se cadastrarpegar pressão.
5. Abra a panela, avalie se é necessário evaporar mais a água e cozinhe mais tempo com a tampa aberta. Sirva quente.

Rendimento: 2 porções
Tempobônus para se cadastrarpreparo: 20 minutos
Valor nutricional por porção: 130 kcal / proteínas: 5,7 g / carboidratos: 16,6 g / gorduras totais: 4,9 g / fibras: 5 g

Ingredientes:

• 2 xícarasbônus para se cadastrarfeijão branco cozido (250 g)
• 1 dentebônus para se cadastraralho
• 1 ramobônus para se cadastraralecrim
• 1 limão siciliano (casca e sumo)
• Raspasbônus para se cadastrarlimão siciliano
• Sal a gosto
• 2 colheresbônus para se cadastrarsopabônus para se cadastrarazeitebônus para se cadastraroliva extravirgem

Modobônus para se cadastrarPreparo:

1. Use o alho, a casca do limão (descasque como se fosse uma laranja) e o alecrim para saborizar o azeite;
2. Retire a cascabônus para se cadastrarlimão e o ramobônus para se cadastraralecrim, incorporando-os aos grãosbônus para se cadastrarfeijão;
3. Leve a mistura para o liquidificador, acrescente o sumo do limão e bata até virar um purê (se necessário, acrescente água aos poucos para ajudar a bater);
4. Com uma espátula acrescente as raspas do limão e vá incorporando ao purê. Corrija o sal se precisar.

Ingredientes:

• 1 xícarabônus para se cadastrargrão-de-bico cru (seco),bônus para se cadastrarmolho por 12 horas ou mais
• 4 colheresbônus para se cadastrarsopabônus para se cadastraraveiabônus para se cadastrarflocos (ou 2 e 1/2 colheresbônus para se cadastrarsopabônus para se cadastrarfarinhabônus para se cadastrarlinhaça)
• 3 dentesbônus para se cadastraralho
• 1/4 colherbônus para se cadastrarchábônus para se cadastrarcúrcuma
• 1 pitadabônus para se cadastrarervas finas desidratadas
• 1 colherbônus para se cadastrarchá cheiabônus para se cadastrarfermento
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 cebola picadinha
• 1 punhadobônus para se cadastrarsalsinha picada
• Azeite ou óleobônus para se cadastrarcoco para untar a frigideira

Modobônus para se cadastrarpreparo:

1. Escorra o grão-de-bico e bata com 2 xícarasbônus para se cadastrarágua no liquidificador. Seja paciente e triture até que ele se desfaça por completo. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros.
2. Junte a aveia (ou a linhaça), o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal (1 colherbônus para se cadastrarchá rasa ou a gosto) e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos.
3. Transfira a mistura para um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem.
4. Aqueça uma frigideira grande e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um poucobônus para se cadastrarazeite, formando um filme (não precisa exagerar). Despeje um pouco da misturabônus para se cadastrargrão-de-bico no centro da frigideira e use uma colher para espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca. Adapte a quantidadebônus para se cadastrarmassa ao tamanho dabônus para se cadastrarfrigideira. O omelete deve ficar relativamente fino, porém mais espesso que uma panqueca.
5. Tampe e deixe cozinharbônus para se cadastrarfogo médio-baixo por 8-10 minutos. Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na horabônus para se cadastrarvirar (cuidado: se você tentar virar cedo demais ele vai se partir).
6. Espalhe um fiobônus para se cadastrarazeite sobre o omelete e use uma espátulabônus para se cadastrarmetal fina pra virar (talvez você precise fazer movimentos curtosbônus para se cadastrarvai-e-vem pra descolar).
7. Deixe cozinhar do outro lado, descoberto, por mais 5 a 6 minutos.