+ Dieta mediterrânea: oito receitas caseiras e saudáveis

Todos esses fatores fazem com que a dieta mediterrânea se diferencieroleta das escolhasmuitas outras dietas. Mais que uma dieta restrita a um períodoroleta das escolhastempo, ela é um estiloroleta das escolhasvida e um hábito alimentar. Diferenteroleta das escolhasdietas altamente restritivas, a mediterrânea é balanceada e permite uma grande variedaderoleta das escolhastiposroleta das escolhascomidas com moderação. Porém, para que ela gere todos os efeitos esperado, á preciso ir além da alimentação. Quem faz o alerta é o nutricionista Tiago Baron. Segundo Baron, é preciso prestar atenção a fatores como sedentarismo, controle do estresse e qualidade do sono, assim como fazem os habitantes daquela região.

- As pessoas às vezes pensam que apenas o azeiteroleta das escolhasoliva é capazroleta das escolhasgarantir sozinho todos os benefícios da dieta mediterrânea. Por isso, o ideal é pensarroleta das escolhasum estiloroleta das escolhasvida mediterrâneo - afirma o nutricionista.

Adotar integralmente o estiloroleta das escolhasvida mediterrâneo envolve desenvolver uma sérieroleta das escolhascapacidades, como a arteroleta das escolhascozinhar, plantar (mesmo que sejam temperinhos na janela), conviver e compartilhar os alimentos. Comerroleta das escolhascompanhia é uma das bases da identidade cultural da região mediterrânea. É um momentoroleta das escolhasintercâmbio social e comunicação, uma renovação das relações humanas. E isso é especialmente benéfico quando se constata que comerroleta das escolhascompanhia ajuda a combater o consumo compulsivoroleta das escolhasalimentos, enquanto comer na frente da TV ou do celular tem sido associado à obesidade.

+ Dieta Sirtfood: conheça o regime que fez Adele emagrecer 45 quilos
+ Dieta Sirtfood: veja cardápio do regime que ajudou Adele a emagrecer 45 kg

Uma das principais características é o usoroleta das escolhasingredientes frescos, minimamente processados. Legumes, grãos e frutas são consumidosroleta das escolhasgrande quantidade. O azeiteroleta das escolhasoliva extravirgem é a principal fonteroleta das escolhasgordura. Vinho, produtos lácteos e carnesroleta das escolhasfrango, carneiros e peixes integram a dieta, masroleta das escolhasforma moderada. Saiba mais sobre cada um deles:

• Azeite

Alimento fundamental na dieta mediterrânea, éroleta das escolhasprincipal fonteroleta das escolhasgordura. O azeiteroleta das escolhasoliva é ricoroleta das escolhasácidos graxos monoinsaturados, como ômega-9, que auxiliam na reduçãoroleta das escolhasLDL (o colesterol “ruim”) e no aumento do HDL (o colesterol “bom”). Seus compostos fenólicos auxiliam o corpo a balancear o estresse oxidativo, reduzindo o riscoroleta das escolhasdiversas doenças, como Parkinson, catarata, senilidade, Alzheimer, degeneração muscular, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e até alguns tiposroleta das escolhascâncer. Além disso, o azeite tem a capacidaderoleta das escolhasaumentar a sensaçãoroleta das escolhassaciedade, auxiliando o maior consumoroleta das escolhasvegetais e legumes.

• Vegetais frescos

O consumoroleta das escolhasfrutas, verduras e legumes frescos dá acesso ao máximoroleta das escolhasnutrientes que cada vegetal pode fornecer. Entre os vegetais mais comuns da dieta mediterrânea, a ervilha se destaca por apresentar um rico perfilroleta das escolhasaminoácidos essenciais e boa digestibilidade. A linhaça é reconhecida principalmente pelos ácidos graxos ômega 3, proteínas, fibras e minerais que possui. É uma alternativaroleta das escolhascereal para quem tem restrição ao glúten.

A beterraba fornece fibra prebióticaroleta das escolhasbaixo índice glicêmico, com a proporção ideal entre fibras solúveis e insolúveis. O grão-de-bico destaca-se por ser ricoroleta das escolhasproteínas, fibras e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo.

• Cereais integrais

Cereais, como o trigo e a aveia, são valorizados como fontesroleta das escolhasfibras e diversos nutrientes. Entre eles estão minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas (complexo B e E) e proteínas. Estes estão ligados a uma grande diversidaderoleta das escolhasprocessos saudáveis, como o controle dos radicais livres, o reforço do sistema imunológico e a redução do estresse. Os cereais também são fontesroleta das escolhasfibras alimentares, que auxiliam na digestão e também ajudam a controlar o colesterol e os níveisroleta das escolhasglicose no sangue.

Baron alerta, no entanto, que é preciso atenção ao comprar cereais integrais, não processados, no Brasil. Em alguns casos, estes alimentos são armazenados por muito tempo e podem acabar desenvolvendo microtoxinas prejudiciais à saúde. O ideal é buscar os que sejam comprovadamente frescos.

• Vinho

O resvaterol, um tiporoleta das escolhaspolifenol encontrado principalmente no vinho tinto, atuaroleta das escolhasduas formas no organismo. Por um lado, combate processos inflamatórios, que são associados a doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Em outra frente, tem efeito antioxidante e, assim como o azeite, reduz o riscoroleta das escolhasdoenças como Parkinson, Alzheimer, degeneração muscular e alguns tiposroleta das escolhascâncer.

Para quem prefere evitar o consumoroleta das escolhasálcool, o sucoroleta das escolhasuva integral orgânico é uma boa opção. Segundo Baron, as uvas criadas sem aplicaçãoroleta das escolhasdefensivos agrícolas acabam desenvolvendo uma quantidade maiorroleta das escolhaspolifenóis, ampliando seus efeitos positivos no organismo.

• Peixes

Os peixes são, antesroleta das escolhastudo, excelentes fontesroleta das escolhasproteína para o corpo. Alémroleta das escolhascomponentes do tecido muscular, as proteínas também ajudam a formar hormônios, enzimas, estruturação e função dos tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parteroleta das escolhasaproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

Além disso, os peixes são considerados boas fontesroleta das escolhasvitamina D, que auxilia na proteçãoroleta das escolhasproteínas e membranas celulares contra o estresse oxidativo, alémroleta das escolhasreforçar o sistema imunológico, impulsionando a longevidade.

Um análise envolvendo 50 estudos sobre a dieta mediterrânea revelou que este tiporoleta das escolhasalimentação é capazroleta das escolhasreduzir indicadores como circunferência abdominal, colesterol, triglicerídeos e pressão arterial. Saiba como isso afeta a saúde.

• Emagrecimento

A simples adoção da dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o peso. Quandoroleta das escolhasassociação com atividade física e restrição calórica, os ganhos são potencializados. Uma análiseroleta das escolhaspesquisas que envolveram maisroleta das escolhastrês mil pessoas mostrou que a adoção da dieta mediterrânea levou a perdasroleta das escolhasaté 2,9 kg no peso eroleta das escolhasaté 0,9 kg/m² no índiceroleta das escolhasmassa corporal (IMC) no primeiro mês. Ao se adotar a dietaroleta das escolhasconjunto com a práticaroleta das escolhasatividades esportivas, a perdaroleta das escolhaspeso chegou a até 5,8 kg. Já ao se adotar a dieta mediterrânea com cuidadoroleta das escolhasrelação ao volume totalroleta das escolhascalorias ingeridas as perdas chegaram a até 6,5 kg.

• Saúde cardíaca

A dieta mediterrânea tem diversos ingredientes que podem ajudar a reduzir os níveisroleta das escolhascolesterol no sangue, como as fibras presentes nos cereais e os polifenóis do vinho tinto. Além disso, ela atua no controleroleta das escolhasprocessos inflamatórios crônicos e no combate ao estresse, dois fatores constantemente associados a males como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

• Longevidade saudável

As doenças crônicas não-transmissíveis, como câncer, doenças cardíacas e diabetes, são a principal causaroleta das escolhasmorte no Brasil, respondendo por 72% do total. Com ingredientes que atuam na proteção cardíaca, combate ao estresse oxidativo e sistema imunológico, a dieta mediterrânea pode ser considerada um importante fatorroleta das escolhasprevenção desses males. E,roleta das escolhasconjunto com atitudes como prática esportiva e hábitos saudáveis, tende a aumentar a longevidade saudável.