jogar quina on line Salada deve ser consumida antes ou junto da refeição?

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— Idealmente, a salada deve ser consumida antes da refeição. Seja por funcionar como moderadorajogar quina on lineapetite, que nos faz evitar exageros na quantidadejogar quina on lineacompanhamentos ingeridos, ou porque controla melhor a glicemia pós-prandial, reconhecida como a glicemia após a refeição, já que o consumojogar quina on linesalada antes da refeição diminui os picosjogar quina on lineaçúcar no sangue — ensina a nutricionista Rejane Viana.

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Estudos científicos têm apontado para esses dois caminhos. Uma pesquisa publicadajogar quina on line2019 no Journal of Diabetes and its Complications atestou que o sequenciamento alimentar é capazjogar quina on linepromover perdajogar quina on linepeso. Outra, divulgadajogar quina on line2022 na MDPI, mostrou que comer vegetais antes dos carboidratos ajuda a controlar a glicemia.

Como possuem alta quantidadejogar quina on linefibras insolúveis, os vegetais servem tanto para dar saciedade antes do prato principal quanto para reduzir a velocidadejogar quina on lineabsorção do carboidrato, diminuindo os picosjogar quina on lineglicose e, consequentemente,jogar quina on lineinsulina no sangue.

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Por outro lado, a nutricionista Juliana Saldanha, do Departamentojogar quina on lineCardiometabolismo da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), defende que não se tratajogar quina on lineser pior ou melhor comer a salada antes ou durante a refeição.

— O importante é comer salada, e isso pode variar conforme a preferência do indivíduo. Se ele prefere comer como entrada, que coma como entrada. Se prefere comer junto, para disfarçar o sabor, porque às vezes é mais resistente e tem paladar infantil, para esse indivíduo o melhor é consumir junto. Tem pessoas que preferem consumir depois. Na França, por exemplo, os franceses comem a salada após a refeição principal. É mais uma questãojogar quina on linehábito, cultura e preferência, e a prescrição precisa ser individualizada.

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O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileirajogar quina on lineNutrologia (Abran), tem duas ressalvas quanto às situaçõesjogar quina on linecomer antes ou junto da refeição.

— Uma boa prática é consumir a salada antes da refeição, mas é preciso ter o cuidadojogar quina on lineincluir uma fontejogar quina on linegordura saudável, como o azeite, e se assegurarjogar quina on lineque a refeição principal seja completa e balanceada.

— Consumir salada durante a refeição é ideal para quem busca equilíbrio nutricional e boa absorçãojogar quina on linevitaminas, mas é fundamental garantir que a quantidadejogar quina on linesalada seja suficiente para obter os benefícios. Uma dica é adicionar um molho saudável, como azeite ou vinagre, o que pode tornar o prato ainda mais benéfico.

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Confira os prós e contrasjogar quina on linecomer a salada antes da refeição:

Prós:

• Controlejogar quina on lineapetite, com saciedade antecipada;
• Melhora na digestão;
• Maior consumojogar quina on linenutrientes;
• Controle glicêmico.

Contras:

• Reduçãojogar quina on lineapetite para ingestajogar quina on lineoutros alimentos;
• Absorção limitadajogar quina on linecertas vitaminas;
• Sensaçãojogar quina on linebaixa energia;
• Possíveis desconfortos digestivos.

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Confira os prós e contrasjogar quina on linecomer a salada junto da refeição:

Prós:

• Equilíbrio nutricional;
• Saciedade prolongada;
• Aprimoramentojogar quina on linetexturas e sabores;
• Controle glicêmico.

Contras:

• Potencial menor consumojogar quina on linesalada;
• Certo desconforto pela misturajogar quina on linetemperaturas dos alimentos - quente e frio;
• Menor impacto no controle do apetite;
• Foco reduzido na ingesta dos vegetais.

O especialista também dá as dicas do que é bom, idealmente, comer antes ou junto da refeição. Confira as sugestões a seguir, mas certifique-sejogar quina on linefazer as combinações que agradem ao seu paladar, ao mesmo tempojogar quina on lineque são nutritivas.

Antes da refeição:

• Folhas verdes escuras (espinafre, rúcula, alface romana, couve): são ricasjogar quina on linefibras, possuem baixo teor calórico, vários nutrientes, como as vitaminas A, C e K, e antioxidantes, que auxiliam no preparo do sistema digestivo;
• Pepino: tem alto teorjogar quina on lineágua, o que torna o vegetal altamente hidratante, alémjogar quina on lineleve e refrescante, contribuindo na saciedade inicial da refeição, sem pesar no estômago;
• Cenoura crua: é ricajogar quina on linefibras e betacaroteno, precursor da vitamina A. Também ajuda a promover a saciedade, alémjogar quina on linecontribuir para a saúde ocular;
• Rabanete: possui uma textura crocante e é leve. Suas fibras auxiliam no controle do apetite e a digestão;
• Tomate: muito comum nas saladas, é ricojogar quina on linelicopeno, importante antioxidante. Possui vitamina C e é excelente opção para aumentar o valor nutricional e a hidratação antes da refeição.

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Junto da refeição:

• Brócolis e couve-flor: podem ser consumidos cozidos no vapor ou mesmo crus. Estão no grupo dos crucíferos, que são ricosjogar quina on linefibras, vitamina C e compostos sulforafanos, que ajudam na digestão e possuem propriedades antioxidantes;
• Abobrinha: crua ou rapidamente cozida, é leve e fáciljogar quina on linedigerir. É ideal para complementar proteínas e carboidratos, sem pesar no estômago;
• Beterraba: é uma hortaliça tuberosa que fornece nitratos naturais, que podem melhorar a circulação sanguínea e fornecer energia, durante e após a refeição;
• Pimentão: independentemente da cor - verde, vermelho ou amarelo -, é ricojogar quina on linevitamina C e antioxidantes. Pode adicionar textura e sabor à refeição, com o benefíciojogar quina on lineauxiliar na melhora da absorçãojogar quina on lineferrojogar quina on linealimentos vegetais;
• Cogumelos: cozidos oujogar quina on lineconserva, são ricosjogar quina on lineproteínas vegetais, fibras e compostos bioativos, substâncias que fortalecem o sistema imunológico;
• Berinjela: grelhada ou assada, pode compor a salada como uma excelente fontejogar quina on linefibras solúveis, que ajuda a estabilizar os níveisjogar quina on lineaçúcar no sangue, durante a refeição.
• Leguminosas: feijões verde, ervilhas e lentilhas entram na listajogar quina on lineingredientes que adicionam fibras e proteínas vegetais à salada, importantes para promover uma saciedade mais prolongada e uma refeição balanceada.

O presidente da Abran dá dicasjogar quina on linecomo adotar a salada nas refeições, especialmente comendo antes do prato principal.

— Em uma refeição equilibrada, sempre é importante considerar a variedadejogar quina on linealimentos. Mas também que sejam práticos e despertem prazer ao serem consumidos. Assim, se torna mais fácil criar e manter o hábitojogar quina on linecomeçar uma refeição pela salada — ensina Durval.

— Garantir um prato completojogar quina on linesalada à parte ajuda. Comece pela salada crua apenas temperada com azeite, pitadajogar quina on linesal e limão ou com molhos agridoces que aumentam a palatabilidade da salada, como ojogar quina on linemostarda, mel e limão. Caso a salada vá no prato comum, garanta que pelo menos 30% a 40% dele seja representado por vegetais cozidos. Assim haverá nutrientes que geram bem à saúde, dão energia e promovem bem-estar — acrescenta Rejane.

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Confira as dicas:

• Faça uma salada atraente: basta incluir diversos ingredientes,jogar quina on linepreferência coloridos, e sempre optar pela versãojogar quina on linemolhos saudáveis e caseiros, como ojogar quina on lineervas e azeite, para realçar o sabor;
• Coma antes: inicie a refeição principal pela salada e reserve um prato exclusivo para ela;
• Mude aos poucos: hábitos se criam devagar. Por isso, inicie com porções menoresjogar quina on linesalada e aumente-as gradualmente;
• Adote sabores familiares: combine ingrediente com folhas e vegetais e inclua outros alimentos que já aprecia, como porçõesjogar quina on linequeijo ou frutas secas;
• Prepare com antecedência: se as folhas já estiverem lavadas e os legumes, higienizados, torna-se mais práticos montar a salada;
• Pense nos benefícios: vale chamar a atenção para o fatojogar quina on lineas saladas auxiliarem na saciedade e na digestão. Pode ser um estímulo extra para o consumo;
• Invente desafios: tente transformar o hábitojogar quina on linecompromisso temporário, para inserir a salada no cardápio. Elogios para quem conquista esta meta sempre são estímulos, que valem, inclusive, para as crianças.

Fontes:

Rejane Viana é formadajogar quina on lineNutrição pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Atua como nutricionista clínica, com ênfasejogar quina on linecuidado intestinal, intolerâncias alimentares e gestãojogar quina on linepeso. Tem mestradojogar quina on lineBioquímicajogar quina on lineSaúde pela Escola Superiorjogar quina on lineSaúde (ESS) do Instituto Politécnico do Porto (IPP),jogar quina on linePortugal.

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileirajogar quina on lineNutrologia (Abran). Graduadojogar quina on lineMedicina na Faculdadejogar quina on lineMedicina da Fundação Padre Albino, tem especializaçõesjogar quina on lineClínica Médica, Endocrinologia, Nutrologia e Saúde Pública e mestrado e doutoradojogar quina on lineCiências da Saúde na Faculdadejogar quina on lineMedicinajogar quina on lineSão José do Rio Preto.