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Saber o que comer para ter uma dieta saudável é desafiador, especialmentebwin 55um contextobwin 55oferta abundantebwin 55alimentos industrializados. A Organização Mundial da Saúde (OMS),bwin 55parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), tem um documento sobre quais são os princípiosbwin 55uma alimentação saudável e as proporções ideaisbwin 55consumo diáriobwin 55carboidratos, proteínas e gorduras, bem como outras recomendações.
Dieta saudável inclui legumes, vegetais e frutas — Foto: iStock
Segundo o guia da OMS e da Opas, uma dieta saudável deve seguir quatro princípios: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade. Isso significa que o conjunto da alimentação deve fornecer os nutrientes necessários ao corpo humano nas quantidades corretas e conforme fatores como idade, gênero, peso corporal, estadobwin 55saúde e fases da vida, ser diversificada nos tiposbwin 55alimentos ingeridos e evitar o consumo excessivobwin 55itens prejudiciais.
Uma dieta saudável inclui frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
Quanto aos nutrientes essenciais, OMS e Opas recomendam a seguinte proporçãobwin 55consumo,bwin 55uma dieta diáriabwin 552 mil calorias:
- Carboidratos: de 45% a 75% do totalbwin 55calorias consumidas por dia;
- Gorduras: de 15% a 30% do total calórico diário, com uma exceção para crianças e adolescentes, que podem consumir até 35%;
- Proteínas:bwin 5510% a 15% do totalbwin 55calorias diárias.
Tanto o excesso quanto a deficiênciabwin 55proteínas, gorduras e carboidratos podem ter consequências negativas para a saúde.
Preferencialmente, os carboidratos devem virbwin 55alimentos ricosbwin 55fibras, minimamente processados, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.
Segundo a OMS, adultos devem consumir pelo menos 400g (equivalente a cinco porções)bwin 55frutas e vegetais e 25gbwin 55fibras diariamente.
Documento da OMS traz indicações específicas para as necessidadesbwin 55crianças e adolescentes, divididos por faixa etária:
Frutas e vegetais:
- De 2 a 5 anos: 250g por dia;
- De 6 a 9 anos: 350g por dia;
- Acimabwin 5510 anos: 400g por dia.
Fibras presentes naturalmente nos alimentos (como frutas, aveia e feijão):
- De 2 a 5 anos: 15g por dia;
- De 6 a 9 anos: 21g por dia;
- Acimabwin 5510 anos: 25g por dia.
Os açúcares livres não devem passarbwin 5510% do totalbwin 55calorias consumidas. Em uma dietabwin 552 mil calorias, isso dá 50g (ou cercabwin 5512 colheresbwin 55chá) no máximo. Uma redução adicional para menosbwin 555%, ou 25g, é sugerida para benefícios complementares à saúde.
Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucosbwin 55frutas e nos concentradosbwin 55sucosbwin 55frutas.
O consumo diáriobwin 55gorduras não deve ultrapassar 30% da alimentaçãobwin 55adultos. São cercabwin 55600kcalbwin 55uma dietabwin 552 mil calorias - equivalente a 66g.
Gorduras não saturadas (presentesbwin 55peixes, abacate, nozes, óleosbwin 55girassol, soja e canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradasbwin 55carnes, manteiga, óleosbwin 55palma e coco, creme, queijo e banha) e às gorduras transbwin 55todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradasbwin 55carnes e laticíniosbwin 55animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos.
Gorduras saturadas devem representar no máximo 10% do totalbwin 55calorias, ou 6,6g, já que são prejudiciais à saúde quando consumidasbwin 55excesso. Gorduras trans, ainda mais nocivas ao organismo, idealmente não podem passarbwin 551% do totalbwin 55calorias, ou 2g.
Em uma dietabwin 552 mil calorias, as proteínas devem representarbwin 5510% a 15% do consumo. Em atletas, essa proporção pode ser ligeiramente maior. Deve-se ter atenção ao consumo excessivobwin 55proteínas, o que é capazbwin 55sobrecarregar o metabolismo, especialmente os rins.
A OMS sugere o consumo de, no máximo, 5g ao dia (ou uma colherbwin 55chá rasa). Essa quantidade fornece 2gbwin 55sódio, limite indicado desse mineral.
Doses exageradas desse micronutriente podem levar à constrição dos vasos sanguíneos e, consequentemente, ao aumento da pressão arterial, o que é fatorbwin 55risco para doenças cardiovasculares.
Por outro lado, é recomendado o consumobwin 55potássio encontradobwin 55frutas, verduras e legumes, como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. Esse mineral atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão arterial e, por consequência, a reduzir o riscobwin 55doenças cardiovasculares.
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