+ Como fazer lanches saudáveis para substituir ultraprocessados

Doutoraernildo júnior farias pixbetCiências, na áreaernildo júnior farias pixbetEndocrinologia pela USP, Maria Ednaernildo júnior farias pixbetMelo comenta que os estudos que se tem conhecimento sobre os efeitos dos ultraprocessados consideram dados populacionais e relacionam o seu consumo aos riscosernildo júnior farias pixbetobesidade, câncer, diabetes e outras doenças crônicas não transmissíveis que estão entre as maiores causasernildo júnior farias pixbetmorte no mundo.

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– Como os estudos sobre os ultraprocessados começaram a ser realizadosernildo júnior farias pixbetsete anos pra cá e há só um ensaio clínico randomizado, é difícil falar o sobre o que acontece no corpo baseado na literatura. Mas é possível fazer uma analogia como se fôssemos máquinas. Se os alimentos são combustíveis e esse combustível não é bom, é como quando se coloca uma gasolina ruim no carro. Se fizer isso por muito tempo, o motor será danificado. O mesmo acontece com os alimentos. A pessoa ganha peso e o organismo fica metabolicamente desregulado, o que é mais difícilernildo júnior farias pixbettratar. Obesidade é mais fácilernildo júnior farias pixbetprevenir do queernildo júnior farias pixbettratar porque a fome é maior uma vez que a doença é instalada. A pessoa perde essa regulação fina e acaba tendo muito mais dificuldade para consumir menos e resistir às tentações – discorre a médica endocrinologista.

A endocrinologista conta que que há um ensaio clínico que demonstrou que esses produtos industrializados podem favorecer o ganhoernildo júnior farias pixbetpeso. O estudo foi realizado ao longoernildo júnior farias pixbetquatro semanas e submeteu os participantes,ernildo júnior farias pixbetforma alternada, a dietas com alimentos in natura ou minimamente processados e baseadaernildo júnior farias pixbetultraprocessados. Nas duas semanas consumindo os ultraprocessados, os voluntários chegaram a ganhar,ernildo júnior farias pixbetmédia, maisernildo júnior farias pixbet900 gramas. Já ao consumir alimentos in natura ou pouco processados, tiveram uma redução médiaernildo júnior farias pixbet900 gramas nesse mesmo intervaloernildo júnior farias pixbettempo. os 20 participantes ficaramernildo júnior farias pixbetuma clínica por quatro semanas. As dietas eram equivalentesernildo júnior farias pixbetquantidadeernildo júnior farias pixbetcalorias, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras, diferenciando-se apenas no grauernildo júnior farias pixbetprocessamento dos alimentos.

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– Quando consumiam só ultraprocessados, pioravam tudo. Os participantes ganharam peso, aumentaram os níveis séricosernildo júnior farias pixbetgordura e o açúcar no sangue, apresentaram um aumento na pressão sanguínea e pioraramernildo júnior farias pixbettodas as métricas que são marcadoresernildo júnior farias pixbetuma alimentação saudável – comenta a nutricionista, emendando que no Brasil, 20% da população que menos consome ultraprocessados consegue atingir as metasernildo júnior farias pixbetcarboidrato, açúcar, gorduras, sódio, fibra e potássio apontadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para redução da obesidade e doenças crônicas pelo simples fatoernildo júnior farias pixbetcomer alimentos mais saudáveis.

No curto prazo

• Come-se mais. Por serem altamente palatáveis, seu consumo ativa áreas do cérebro responsáveis pela recompensa e é difícil pararernildo júnior farias pixbetcomer;
• Aumento do aporte calórico e comprometimento da regulação do balanço energético;
• Maior consumoernildo júnior farias pixbetaçúcar, sódio e gordura;
• Redução no consumoernildo júnior farias pixbetmicronutrientes, como vitaminas e sais minerais;
• Aumento da retençãoernildo júnior farias pixbetlíquidos e da sensaçãoernildo júnior farias pixbetinchaço;
• Ganhoernildo júnior farias pixbetpeso. No único ensaio clínico randomizado até o momento, os participantes tiveram o peso aumentado ao consumir ultraprocessados, ganhando cercaernildo júnior farias pixbet900gernildo júnior farias pixbetduas semanas; tanto que os autores sugerem limitar o consumo desses produtos como estratégia para prevenir e tratar obesidade;
• Aumento dos níveisernildo júnior farias pixbetgordura e açúcar no sangue, com desregulação dos índices glicêmico eernildo júnior farias pixbetcolesterol e trigliceríderos;
• Alterações na pressão arterial, com tendência a aumento do riscoernildo júnior farias pixbethipertensão, especialmente pelo excessoernildo júnior farias pixbetsódio no sangue.

No longo prazo

• Ocorrênciaernildo júnior farias pixbetproblemas metabólicos, especialmente se o consumo for continuado,ernildo júnior farias pixbetgrandes quantidades e por muito tempo;
• Riscoernildo júnior farias pixbetobesidade;
• Desenvolvimentoernildo júnior farias pixbetdoenças crônicas, como:

1. Diabetes, pelo excessoernildo júnior farias pixbetaçúcar e pela faltaernildo júnior farias pixbetfibras e outros micronutrientes importantes;
2. Hipertensão arterial;
3. Diversos tiposernildo júnior farias pixbetcâncer, especialmenteernildo júnior farias pixbetmama, conforme demonstram estudos;
4. Doenças cardiovasculares,ernildo júnior farias pixbetfunção da pressão alta e do aumento dos índicesernildo júnior farias pixbetcolesterol e triglicerídeos;

• Aumento do riscoernildo júnior farias pixbetmorte por todas essas causas citadas acima;
• Desregulação do trânsito intestinal;
• Aumento dos riscosernildo júnior farias pixbetdepressão, como já sugerem pesquisas.

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1. Lembre-se da máxima: descasque mais, desembale menos. Prefira os alimentos in natura e integrais. Quanto menos processado for, melhor;
2. Não se engane: produtos ultraprocessados enriquecidos com vitaminas ou vendidos com a promessaernildo júnior farias pixbetserem saudáveis, como as barrinhasernildo júnior farias pixbetcereais, também podem ser prejudiciais à saúde;
3. Planeje-se para preparar mais refeiçõesernildo júnior farias pixbetcasa. É compreensível que, na correria do dia a dia, seja difícil cozinhar. Por isso o planejamento, que começa na lista do supermercado, é um grande aliado para conseguir atingir esse objetivo;
4. Evite ter ultraprocessadosernildo júnior farias pixbetcasa. Na horaernildo júnior farias pixbetque bater vontadeernildo júnior farias pixbetcomer alguma coisa, se tiver esses produtos à mão, há o riscoernildo júnior farias pixbetacabar fazendo essa opção;
5. Ao fazer compras, saiaernildo júnior farias pixbetcasa com uma lista e siga à risca o que está nela. Assim, você evita ser fisgado pelos ultraprocessados e ainda compra os ingredientes certos para as receitas planejadas para a semana;
6. Aposte sempreernildo júnior farias pixbetuma dieta balanceada. Trocar um ultraprocessado por um prato cheioernildo júnior farias pixbetcarboidrato e proteína animal não oferece todos os nutrientes necessários para o seu dia a dia. Inclua leguminosas, frutas, legumes e verduras naernildo júnior farias pixbetdieta.

Segundo a endocrinologista Maria Ednaernildo júnior farias pixbetMelo, os ultraprocessados comprometem a regulação do balanço energético. Essas são opções altamente palatáveis e geralmente muito calóricas. Sem contar que têm baixo valor nutricional. Por causa dessa alta palatabilidade, é difícil comer um pouquinho. E como o corpo tende a economizar energia, ao recorrer a esses produtos alimentícios vendidos como sendo gostosos e práticosernildo júnior farias pixbetconsumir, há esse prejuízo nessa regulação.

– Esses produtos não são para nutrir. Eles são vendidos destacando característicasernildo júnior farias pixbetque são muito gostosos e que não dão trabalho: é só abrir o pacote e comer. É muito difícilernildo júnior farias pixbetcontrolar seu consumo pela alta palatabilidade e porque seu consumo acaba atingindo regiõesernildo júnior farias pixbetprazer. Enquanto o hipotálamo regula o apetite homeostático, que envolve o que precisamos como fonteernildo júnior farias pixbetenergia para manter as funções, há o sistema límbico, que não quer saber se precisa daquele alimento e faz com que não haja muita racionalidade na horaernildo júnior farias pixbetcomer – explana a médica.

Especialistas alertam que os ultraprocessados são opções prejudiciais para a saúde. Em um trabalho recente, pesquisadores do Núcleoernildo júnior farias pixbetPesquisas Epidemiológicasernildo júnior farias pixbetNutrição e Saúde (Nupens), da Faculdadeernildo júnior farias pixbetSaúde Pública da Universidadeernildo júnior farias pixbetSão Paulo (FSP/USP), observaram a relação direta entre seu consumo e aumento do riscoernildo júnior farias pixbetobesidade, inclusive a visceral, associada ao desenvolvimentoernildo júnior farias pixbetdoenças crônicas, entre adolescentes.

A nutricionista comenta que o termo ultraprocessados foi criado por pesquisadores do Nupens,ernildo júnior farias pixbet2009, para conceituar produtos industrializados altamente refinados e adicionadosernildo júnior farias pixbetcorantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos que dão textura, cor e sabor e conservam o produto por mais tempo, mas não contribuem com nutrientes. Maria Alvim aponta que há dois problemas quando se come ultraprocessados: o primeiro é a ingestão desses aditivos químicos, além do excessoernildo júnior farias pixbetsal, açúcar e gordura; o outro é que se deixaernildo júnior farias pixbetcomer o alimento mais saudável, que beneficiará o seu organismo com mais fibras, proteínas e micronutrientes, como vitaminas e sais minerais, passando a consumir algo que fará mal para o corpo. Afinal, dificilmente se combinará uma lasanha congelada industrializada, por exemplo, com uma salada.

– A comidaernildo júnior farias pixbetverdade é a culturalmente mais apropriada. Nossa cultura envolve comer arroz, feijão, salada, não hambúrguer com nuggets. Quando comemos comidaernildo júnior farias pixbetverdade, socializamos muito mais e é mais provável que se comaernildo júnior farias pixbetum ambiente mais legal, do que quando se escolhe um produtoernildo júnior farias pixbetpacote ou uma lasanha congelada – observa a nutricionista, emendando que o alerta sobre os ultraprocessados também vale para atletas e praticantesernildo júnior farias pixbetexercícios físicos: – Há um público que acaba consumindo ultraprocessados que têm a míticaernildo júnior farias pixbetserem saudáveis, diet ou light. É preciso ficar bem atento a barras proteicas e shakes que têm essa premissa. Às vezes a resposta mais prática está na comidaernildo júnior farias pixbetverdade, como um suco natural, frutas e castanhas.