jogos da loteria 15 alimentos que ajudam na saúde do coração

De acordo com o médico cardiologista Fabio Tuche, doutorjogos da loteriaciências pela UERJ, atualmente, os principais exemplosjogos da loteriadietas recomendadas para reduzir o riscojogos da loteriadoenças cardiovasculares são:

• Dieta mediterrânea, caracterizada pelo alto consumojogos da loteriafrutas, legumes, azeite, leguminosas, cereais, peixes e ingesta moderadajogos da loteriavinho tinto durante as refeições
• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) preconizando a alta ingestãojogos da loteriahortaliças, frutas, laticínios com baixo teorjogos da loteriagordura, grãos integrais e baixo teorjogos da loteriasódio e tem como objetivo combater a hipertensão arterial e ajudar da redução do peso e do riscojogos da loteriainfarto e AVC;
• Dieta vegetariana, sem carne e peixe e, na maioria das vezes, sem ovos e laticínios;
• Dieta à basejogos da loteriaplantas (plant-based), que prioriza alimentos vegetais, mas não necessariamente exclui alimentosjogos da loteriaorigem animal.

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Por meiojogos da loteriauma dieta balanceada e saudável, é possível impedir que algumas doenças se desenvolvam. Você pode consultar um profissional nutricionista para te ajudar a montar uma rotina alimentar mais assertiva e singular, adaptada para as suas necessidades e demandas corporais. Estudos científicos como um publicadojogos da loteria2020 já comprovaram que uma dieta ricajogos da loteriafrutas, vegetais, grãos integrais, fibras, laticínios desnatados, peixes, frutos do mar, legumes e nozes, associada à manutençãojogos da loteriaum equilíbrio calórico, é capazjogos da loteriareduzir o riscojogos da loteriadoenças crônicas não transmissíveis, inclusive as cardiovasculares, diferentes tiposjogos da loteriacâncer, diabetes, obesidade e a doença pulmonar obstrutiva crônica.

Antesjogos da loteriafalar dos alimentos que melhoram a saúde do coração, é válido ressaltar quais alimentos não fazem bem à ele e devem ser evitados. De um modo geral, as dietas associadas a um maior riscojogos da loteriadoenças cardiovasculares são aquelas que possuem um alto teorjogos da loteriacarnes vermelhas e processadas, grãos refinados, bebidas adoçadas com açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans. Estas últimas são muito comunsjogos da loteriaalimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, bolos, sorvetes, batata frita, molhos prontos, pipocas e alimentos tipo fast-food, dentre outros. A maior ingestãojogos da loteriagorduras trans eleva os níveisjogos da loteriacolesterol LDL (conhecido popularmente como colesterol “ruim”) no sangue e está associada a um maior riscojogos da loteriadoenças cardiovasculares.

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- Quando as calorias obtidas pelo consumojogos da loteriagordura saturada são substituídas por grãos inteiros ou gorduras insaturadasjogos da loterianozes e sementes, a saúde melhora. Quando essas calorias são substituídas por açúcar e amidos refinados, os resultados para a saúde são piores - informa Fabio.

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O maior consumojogos da loteriaalimentos ricosjogos da loteriaaçúcares simples também está associado ao aumento do risco cardiovascular,jogos da loteriaparte mediado pela maior incidênciajogos da loteriaobesidade ejogos da loteriadiabetes. Estudos recentes demonstram a forte relação entre o tecido gorduroso que envolve o coração e o riscojogos da loteriadoenças cardíacas. Além disso, o indivíduo diabético possui um riscojogos da loteriamanifestar doença coronariana duas a quatro vezes maior comparado a um não diabético. O diabetes ainda pode determinar uma cardiopatia diabética com disfunção cardíaca independente da doença coronariana, provavelmente mediada pelo acometimento da microcirculação do músculo cardíaco.

Segundo a recomendação do Guia Alimentar para a população brasileira do anojogos da loteria2014, os pilares para uma alimentação saudável são:

1. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;
2. Limitar o consumojogos da loteriaalimentos processados;
3. Evitar o consumojogos da loteriaalimentos ultraprocessados;
4. Procurar utilizar o óleo, o sal e o açúcar com moderação;
5. Comer com regularidade e atenção;
6. Comprar alimentos frescos, por exemplo na feira;
7. Cozinhar sempre que possível;
8. Estabelecer um plano para as compras e para o preparo das refeições;
9. Evitar o fast food;
10. Ser crítico com a publicidadejogos da loteriaalimentos, incluindo aquela para as crianças.

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A nutricionista Ana Carolina Icó, da UBS Veleirosjogos da loteriaSão Paulo, montou uma listajogos da loteria15 alimentos que ajudam a manter um coração saudável e explica um um pouco sobre as propriedadesjogos da loteriacada um deles. Confira:

1. Azeitejogos da loteriaoliva extravirgem

O azeite é um alimento com altas concentraçõesjogos da loteriagorduras monoinsaturadas (ômega 9) e presençajogos da loteriapoli-insaturadas (ômega-6), que auxiliam na redução do LDL colesterol e dos níveisjogos da loteriatriglicerídeos.

- O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%), pois apresenta maior concentraçãojogos da loteriaantioxidantes - indica Ana.

É importante ressaltar que as gorduras mono e poli-insaturadas são sensíveis ao calor e à luminosidade, que podem favorecer a oxidação do produto e a consequente perdajogos da loteriaantioxidantes. Portanto, a melhor formajogos da loteriaconsumir seria na versão crua (sem cozimento), alémjogos da loteriamantê-lo dentro do armário, protegido da luz e do calor.

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2. Peixes

Peixesjogos da loteriaágua fria como atum, arenque, linguado, salmão e a popular sardinha possuem alto teorjogos da loteriaômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos, alémjogos da loteriaser considerado um anti-inflamatório natural.

- Esses peixes se destacam e são considerados grandes amigos do coração por se alimentaremjogos da loteriaalgas marinhas ricasjogos da loteriagorduras poli-insaturadas, o que torna o nutriente presente emjogos da loteriacomposição, diferentejogos da loteriapeixesjogos da loteriaágua doce que, por mais nutritivos que sejam, não carregam o tão famoso ômega-3 - ressalta Ana.

Muitos estudos já relacionam o consumo frequente (cercajogos da loteriatrês vezes na semana) desses peixes a uma redução considerável no riscojogos da loteriadoenças cardiovasculares.

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3. Abacate

- Essa é uma das frutas mais polêmicas, já que muitos ainda a julgam gordurosa e calórica. O que poucos sabem é que o abacate é ricojogos da loteriagorduras monoinsaturadas e fontejogos da loteriapotássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial - informa Ana.

As gorduras monoinsaturadas, assim como as poli-insaturadas, estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular. Vale ressaltar que o ideal é consumir a fruta in natura e evitar o consumo do abacate com açúcar.

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4. Aveia

Ricajogos da loteriabeta glucana, um tipojogos da loteriafibra solúvel, a aveia é um cereal que se destaca entre os demais cereais integrais quando o assunto é saúde do coração. A beta glucana ajuda a controlar os níveisjogos da loteriaaçúcar no sangue e reduz o riscojogos da loteriadoenças coronárias, pois contribui com a redução do colesterol LDL. O ideal é consumir cercajogos da loteriatrês colheresjogos da loteriasopa do cereal por dia (aproximadamente meia xícara). A aveia pode ser consumidajogos da loteriaflocos ou farelo, polvilhada nas frutas, iogurte, saladas oujogos da loteriafarinha no preparojogos da loteriapães e bolos, por exemplo.

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5. Uva roxa

Uvas roxas ou escuras são outro bom exemplojogos da loteriaalimento protetor do coração. Uvas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do colesterol bom (HDL) e prevenir a agregação das placasjogos da loteriagordura e, consequentemente, a formaçãojogos da loteriacoágulos que desencadeiam doenças como a aterosclerose e a trombose, alémjogos da loteriacontribuir com a prevençãojogos da loteriaAVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.

As uvas roxas são matéria-prima do vinho tinto e do sucojogos da loteriauva integral, duas formas possíveisjogos da loteriaincluir os benefícios da uva na alimentação.

- Entre os vinhos, o tinto é o mais indicado, pois quanto mais escura a bebida, maior a quantidadejogos da loteriapolifenol; no entanto, a quantidade não deve exceder uma taça (por causa do álcool). Já o sucojogos da loteriauva integral precisa ser consumido com moderação por pacientes com diabetes devido ao seu alto índice glicêmico - acrescenta Ana.

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6. Vegetais verde-escuros

Couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis, mostarda, chicória, almeirão e taioba são alguns bons exemplosjogos da loteriaverduras verde-escuro carregadasjogos da loteriafibras, magnésio, ferro, cálcio e potássio, e que se consumidos diariamente, atuam favorecendo o controle da pressão arterial e mantendo a contração do miocárdio (o músculo do coração) no ritmo adequado.

Os vegetais verde-escuros são ricosjogos da loteriasulforafano, antioxidante potente que atua a nosso favor para inibir a ação dos radicais livres, que são moléculas que se formam naturalmente no organismo e agridem as células, contribuindo com o aparecimentojogos da loteriadoenças como a aterosclerose.

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7. Sementes

Linhaça, chia, gergelim, sementejogos da loteriaabóbora e girassol são font vegetais repletasjogos da loteriaômega 3, fibras e minerais como cálcio, magnésio, potássio e zinco. A casca das sementes,jogos da loteriaespecial da linhaça, é feitajogos da loteriacelulose, uma fibra que não é digerida no nosso organismo e por isso age na manutenção do controle glicêmico e ajuda a manter os níveisjogos da loteriacolesterol e triglicérides dentro da normalidade.

Segundo a Diretriz Brasileirajogos da loteriaPrevenção Cardiovascular, a recomendação é priorizar o consumojogos da loteriaóleosjogos da loterialinhaça, chia e gergelim por se trataremjogos da loteriagrandes fontesjogos da loteriaômega-3. Para a semente in natura, é importante triturar ou mesmo mastigar bem para quebrar a casca e expor o conteúdo nutritivo.

- Uma alternativa é batê-lasjogos da loteriavitaminas ou triturar e polvilhar sobre os alimentos. A ingestão diária recomendada éjogos da loteriauma colherjogos da loteriasopa - sugere Ana.

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8. Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia e pistache são alimentos que compõem o grupo das oleaginosas. Esses alimentos contém emjogos da loteriacomposição as famosas gorduras boas, do tipo monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o ômega-3, que por ser um anti-inflamatório natural, atua reduzindo o riscojogos da loteriadoenças cardiovasculares inflamatórias como a aterosclerose, assim como favorece o aumento dos níveisjogos da loteriaHDL, a fração do colesterol que ajuda na "limpeza" do sangue, e contribui com o controle dos níveisjogos da loteriatriglicerídeos.

As oleaginosas são boas fontesjogos da loteriaminerais antioxidantes como cálcio, magnésio, fósforo, selênio ejogos da loteriaimportantes vitaminas do complexo B e E. Os benefícios não param por aí, pois pela presençajogos da loterianutrientes tão importantes najogos da loteriacomposição, as oleaginosas ainda merecem espaço na alimentação do paciente com diabetes, uma vez que contribuem com a função vascular desses pacientes, aumentando a sensibilidade à insulina. Vale ressaltar que elevados níveisjogos da loteriaglicose circulante aumentam consideravelmente o risco cardiovascular, por prejudicar artérias e vasos sanguíneos.

- Incluir oleaginosas na alimentação não é uma tarefa difícil, elas podem compor lanches intermediários, incrementar iogurtes, molhos, saladas, sobremesas ou até pães e bolos. Porém, é sempre importante moderação no consumo devido ao seu alto valor calórico e muitas vezes presençajogos da loteriasal - explica Ana.

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9. Frutas vermelhas

Morango, framboesa, cereja, amora, açaí e mirtilos são ricosjogos da loteriaágua e vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom funcionamento das células e minerais, ejogos da loteriamagnésio,jogos da loteriapotente ação antioxidante, e potássio.

Essas frutas possuem ainda antocianinas e compostos fenólicos que ajudam a inativar os radicais livres. Na literatura científica já são relatados resultadosjogos da loteriaestudos que relacionam o consumojogos da loteriatrês porçõesjogos da loteriafrutas vermelhas por semana com a redução das chancesjogos da loteriaum infarto e câncer.

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10. Alho

O alho é ricojogos da loteriacompostos sulfúricos,jogos da loteriaespecial alicina, composto ativo que atua como potente antioxidante, bactericida e anti-inflamatório.

Desta forma, Ana conta que estudos apontam que o consumo regularjogos da loteriaaltas quantidadesjogos da loteriaalho cru (cercajogos da loteriatrês dentes/dia) podem atuar diminuindo o LDL colesterol, assim como favorecer a vasodilatação e, assim, promover o controle da pressão arterial, diminuindo o riscojogos da loteriainfarto agudo do miocárdio.

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11. Cereais Integrais

Ao contrário dos refinados ou “brancos", os cereais integrais ou produtos produzidos com farinhas integrais desses cereais podem evitar picosjogos da loteriainsulina no sangue e, assim, manter os níveisjogos da loteriaglicose dentro do adequado. Os cereais integrais, por não passarem pelo processojogos da loteriarefinamento na indústria, têm seus micronutrientes preservados, bem como o alto teorjogos da loteriafibras alimentares que alémjogos da loteriafavorecer saciedade e evitar excessos alimentares, participa do controle dos lipídios sanguíneos e redução do colesterol ruim na circulação. Dentre os cereais integrais estão o arroz, farinhajogos da loteriatrigo integral, quinoa, amaranto, centeio, trigo sarraceno e aveia.

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12. Cacaujogos da loteriapó/ Chocolate amargo

Quem diria um dia encontrar o chocolate entre os alimentos benéficos para o coração? No entanto, vale ressaltar que apenas os chocolates com alto teorjogos da loteriacacau são amigos do coração, pois o cacaujogos da loteriapó é ricojogos da loteriaflavonoides, compostos bioativos com função anti-inflamatória e antioxidante, alémjogos da loteriaauxiliar na liberaçãojogos da loteriaóxido nítrico, responsável pela vasodilatação e consequente redução da pressão arterial.

Uma curiosidade sobre o cacau é que apesarjogos da loteriaa fruta ser também ricajogos da loteriapotássio e flavonóides, aproximadamente 70% do cacau é descartado na produção tradicional e apenas as amêndoas são aproveitadas. O cacau aumenta também a produçãojogos da loteriaserotonina, responsável pelo bem-estar, e tem alto teorjogos da loteriamagnésio, mineral que ajuda no combate a depressão, insônia e ansiedade.

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13. Leguminosas

Feijões, grãojogos da loteriabico, lentilha, ervilha, soja e fava são componentes dessa famíliajogos da loteriaalimentos tão nutritiva. Embora o consumo desses alimentos esteja cada vez menor entre os brasileiros, as leguminosas são ótimas fontesjogos da loteriaproteínas vegetais, que ajudam na manutenção da massa muscular, e fibras que, entre suas funções, auxiliam no trânsito intestinal e diminuem os níveisjogos da loteriacolesterol e triglicérides.

- Esses alimentos também ajudam a promover mais saciedade e evitar exageros alimentares, prevenindo portanto, a obesidade. As leguminosas são muito utilizadas na substituiçãojogos da loteriaproteínas animais que possuem alto teorjogos da loteriagorduras saturadas e colesterol. Esses grãos apresentam ainda altas concentraçõesjogos da loteriamagnésio e potássio, que ajudam a regular as taxasjogos da loteriaaçúcar no sangue, auxiliando na regulação da pressão arterial - acrescenta Ana.

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14. Ovos

Há alguns anos, ninguém imaginaria ver os ovos na listajogos da loteria"amigos no coração"; afinal, eles já foram até acusadosjogos da loteriacausadores do colesterol alto. Mas a ciência avança e essa má fama já não se sustenta mais, pois o alimento coleciona estudos científicos que apontam seus benefícios à saúde. Ricosjogos da loteriaproteínasjogos da loteriaalto valor biológico, alémjogos da loteriavitamina D e vitaminas do complexo B, os ovos são opçõesjogos da loteriafontes proteicas para variar o cardápio e diminuir a ingestãojogos da loteriacarne vermelha, por exemplo, que aumentam o risco cardiovascular devido ao seu alto teorjogos da loteriagordura saturada e colesterol.

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15. Água

É comum as pessoas não considerarem a água como um alimento ou mesmo não conheceremjogos da loteriaimportância para a saúde do coração.

- A verdade é que, na ausênciajogos da loteriauma alta ingestão diáriajogos da loteriaágua, o coração pode sim ser prejudicado - inicia Ana.

A água auxilia na desintoxicação do corpo, por permitir que o excessojogos da loteriasódio consumido seja eliminado pela urina, promovendo o controle pressórico; ajuda na absorçãojogos da loterianutrientes, como vitaminas; e ao entrarjogos da loteriacontato com as fibras solúveis, como a pectina das frutas e as beta glucanas da aveia, forma uma espéciejogos da loteriagel, reduzindo a absorçãojogos da loteriacolesterol e contribuindo para o bom trânsito intestinal.

- Vale lembrar que o sangue é composto emjogos da loteriamaior parte por água, por isso ela também é fundamental para uma boa circulação - conclui a nutricionista.

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O médico Fabio Tuche finaliza informando que mais do que uma receita milagrosa, uma dieta da moda ou super individualizada, a recomendação alimentar básica e universal para todos, que garante a maior probabilidadejogos da loteriauma vida livrejogos da loteriadoenças, consistejogos da loteriapriorizar o consumojogos da loteria“comidajogos da loteriaverdade”, proveniente da natureza, minimamente processada e principalmente baseadajogos da loteriaplantas.

- Lembre-sejogos da loteriaque estar saudável não é ter examesjogos da loteriasangue normais, mas sim poder ter uma vida mais longa, livrejogos da loteriadoenças, com qualidade, felicidade e capacidadejogos da loteriaaproveitar o convívio com aqueles que amamos - completa.