Agachamento livre com barra: como fazer execução e para que serve

Saiba como realizar corretamente um dos exercíciosbetfair aposta gratismusculação mais completos para membros inferiores e aprenda os benefícios dele no treino

Por Úrsula Neves, para o EU Atleta — Riobetfair aposta gratisJaneiro

O agachamento livre com barra é um dos exercícios mais comuns da musculação na academia. Por isso, saber como fazer a execução e para que serve é essencial para bons resultadosbetfair aposta gratishipertrofia.

Agachamento livre com barra: aprenda a execução

— O agachamento livre com barra é um dos exercícios mais completos da musculação, prioritariamentebetfair aposta gratismembros inferiores, priorizando os quadríceps, glúteos e adutores. Por outro lado, a sobrecarga na barra e a execução correta também fazem ótimo trabalhobetfair aposta gratiscore (músculos da região central do corpo, como abdominais e eretores da coluna). Um bom movimentobetfair aposta gratisagachamento com sobrecarga pode ativar os músculos abdominais com maior intensidade, se comparados com a flexão e extensãobetfair aposta gratistronco no solo — detalha o educador físico Rodolfo Cesar Testa Beltrame.

betfair aposta gratis Para que serve agachamento livre com barra

Agachamento livre com barra: veja para que serve e dicas

O agachamento livre com barra é uma excelente opçãobetfair aposta gratistrabalho das musculaturas das coxas (quadríceps) e glúteos para quem deseja o máximo desenvolvimentobetfair aposta gratismembros inferiores. Contudo, também pode ser estratégico para aquele diabetfair aposta gratisque o praticante tem menos tempo, mas quer realizar um bom treinobetfair aposta gratisquadríceps ou até mesmo para quem possui tem muitas opçõesbetfair aposta gratisequipamentos.

— Basta uma barra e algumas anilhas que você conseguirá realizar um bom treinobetfair aposta gratispernas — aponta o especialista.

betfair aposta gratis Execução do agachamento livre com barra

Agachamento livre com barra: aprenda momentobetfair aposta gratisprender respiração

Posição inicial

Posicione a barra no suporte a uma altura confortável para ser possível retirá-la sem esforços desnecessários. Não pode ser muito alta a pontobetfair aposta gratisvocê ter que se esforçar para alcançar, nem muito baixa para que seja necessário fazer agachamento.

Apoie a barra na musculatura dos trapézios, protegendo e preservando a região cervical. Realize a retração das escápulas para facilitar o posicionamento correto e seguro da barra.

Movimento descendente: descida

Ao retirar a barra do suporte, afaste-se apenas um passo para trás, posicione os pés aproximadamente na mesma largura dos ombros com a ponta dos pés levemente voltadas para fora.

Realize a inspiração e apneia antesbetfair aposta gratisiniciar o movimentobetfair aposta gratisdescida (flexãobetfair aposta gratisquadril, joelhos e tornozelos), junto com uma contração isométrica do abdômen para proteger a região lombar.

Desça o máximo que as articulações permitirem,betfair aposta gratisacordo com a capacidadebetfair aposta gratisamplitude articular, sem gerar desvios ou disfunções.

Movimento ascendente: subida

Depois, realize a subida aindabetfair aposta gratisapneia e com contração abdominal para proteger a coluna lombar e solte o ar no final da subida, expirando no último terço final da subida. Repita todas as ações para um próximo movimento.

Lembre-se que, quanto maior a amplitudebetfair aposta gratismovimento, maior e melhor será o recrutamento adequado das fibras musculares. O que determina a amplitude do agachamentobetfair aposta gratiscada pessoa é a saúde articular e a anatomia.

betfair aposta gratis Erros do agachamento livre com barra

O principal erro é a pessoa realizar o agachamento livre com barra sem se autoavaliar para saber se está apta a realizar tal exercício e se está com disfunção articular ou desvios dos padrões corretos do movimento. Segundo o educador físico, isso pode ter consequências negativas, como dores ou até mesmo lesões articulares.

Agachamento livre com barra: conheça os principais errosbetfair aposta gratisexecução

Na hora da execução, os principais erros são:

  1. Usar a barrabetfair aposta gratisaltura incorreta: se deixar a barra muito alta no suporte, a pessoa pode ter problemas para sacar, ou pior, para guardar a barra. A altura tem que ser confortável para saque e entrega da barra;
  2. Afastar ou aproximar demais os pés: pés muito afastados ou muito próximos desfavorecem a biomecânica do movimento, diminuindo a possibilidadebetfair aposta gratisaumentar a sobrecarga e aumentando o riscobetfair aposta gratislesão. Os pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros do executante, podendo ser mais ou menos afastados do que essa referência, mas não fugir muito da distância da largura dos ombros;
  3. Aproximar os joelhos: ao realizar o movimento excêntrico (descida) e no concêntrico (subida), se a pessoa aproxima os joelhos, mesmo que pouco, isso é chamadobetfair aposta gratisvalgo dinâmico e gera uma compressão que lesa os meniscos. Portanto, o executante deve sempre estar atento para não aproximar os joelhos durante o movimento. Deve-se mantê-los sempre alinhados e na mesma direção das pontas dos pés;
  4. Priorizar a pressão do movimento na ponta dos pés, ou seja, agachar e levantar com prioridadebetfair aposta gratispressão na parte da frente dos pés. Isso significa que a pessoa está com retrocessobetfair aposta gratisquadril (quadril rotacional para frente) ou aterrorizandobetfair aposta gratistíbia (muita dorsiflexãobetfair aposta gratistornozelo, jogando os joelhos muito a frente, podendo até fazer com que os calcanhares flutuem e saiam do chão). Para corrigir, basta priorizar a carga do corpo somada com a barra nos calcanhares, ou seja, ao agachar e levantar, priorizar a sensaçãobetfair aposta gratismaior carga nos calcanhares o tempo todo. Para conseguir isso, é necessário deslocar o centrobetfair aposta gratisgravidade todo para trás, aumentando a ativação correta dos músculos e protegendo as articulações;
  5. Realizar o agachamentobetfair aposta gratisforma displicente, sem realizar a apneia e as contrações abdominais adequadas para proteger a coluna e possibilitar aumentos segurosbetfair aposta gratiscarga. O executante deve sempre realizar as técnicas corretasbetfair aposta gratisrespiração, mesmo que ele esteja apenas aquecendo só com a barra. É com as menores cargas que é possível direcionar mais atenção aos detalhes, como a respiração. Assim, quando estiver nas maiores cargas, as técnicas respiratórias já estarão automatizadas, e a pessoa terá chances menoresbetfair aposta gratiserrar e se colocarbetfair aposta gratisriscobetfair aposta gratislesão.

— Lembre-se que o agachamento é um movimento básico, mas sobrecarregar esse movimento com barra é bem complexo. Portanto, sempre procure por um profissional competente para avaliar se você já pode executar esse movimento com segurança — recomenda Rodolfo.

Fonte:

Rodolfo Cesar Testa Beltrame é educador físico e especialistabetfair aposta gratisFisiologia do Exercício na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta,betfair aposta gratisparceria com a Escolabetfair aposta gratisMedicina da Universidadebetfair aposta gratisSão Paulo (USP).