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No mundo da aviação, o termo "aviador" refere-se a um piloto. Levantar voo e navegar pelo céu é uma tarefa 🍉 complexa que requer treinamento especializado, aventura e habilidade. Cada vez que você viu um avião cruzar o céu, havia um 🍉 aviador às rédeas.
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Para muitos, ter o bumbum definido é um grande objetivo dentro7games site para baixar aplicativosuas rotinas7games site para baixar aplicativotreino. Para ser bem-sucedida, a meta deve ser planejada e acompanhada por profissionais qualificados, visando atingir a hipertrofia7games site para baixar aplicativoglúteos. O personal trainer Ney Gomes reforça que embora seja importante a realização7games site para baixar aplicativoexercícios que isolem essa musculatura, é fundamental fazer um treinamento completo7games site para baixar aplicativoabdômen7games site para baixar aplicativomembros inferiores para atingir a hipertrofia da região. Como o que o treino personal Matheus Sarria preparou e que mostramos, mais abaixo, completinho, com vídeos explicando o passo a passo7games site para baixar aplicativo15 dos melhores exercícios para hipertrofia7games site para baixar aplicativoglúteo, e que podem ser feitos até7games site para baixar aplicativocasa.
- O ideal é o trabalho global, como agachamento, elevação pélvica, afundo, sumô... E é, sim, comum usar exercícios que isolam a área do glúteos, como o famoso quatro apoios e a extensão no cabo, mas no geral é importante priorizar os músculos inferiores por completo - ensina Ney Gomes.
A extensão7games site para baixar aplicativoquadril estendido é um dos exercícios do treino7games site para baixar aplicativoglúteos — Foto: Istock Getty Images
O profissional ainda lembra que, mesmo que o foco seja nos glúteos, outros grupos musculares também poderão ser beneficiados
- Todos os exercícios focados nesta região vão ativar outros grupos. São exercícios7games site para baixar aplicativoempurrar, que envolvem quadríceps, posteriores e, geralmente, abdômen - afirma o personal.
Treino7games site para baixar aplicativoglúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 4 | 12 a 15 |
| Agachamento sumô | 4 | 12 a 15 |
| Afundo | 3 | 12 |
| Elevação pélvica | 3 | 15 |
| Elevação unilateral | 3 | 12 |
| Extensão quadril coice | 3 | 12 |
| Extensão quadril estendido | 3 | 12 |
| Recuo | 3 | 10 |
| Stiff | 4 | 12 |
| Levantamento terra | 4 | 12 |
| Agachamento frontal | 4 | 12 a 15 |
| Abdução quadril | 3 | 15 |
| Extensão quadril7games site para baixar aplicativopé | 3 | 15 |
| Subida na caixa | 4 | 12 |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8 a 10 |
Para auxiliar na busca pela definição muscular dos glúteos, o personal trainer Matheus Sarria produziu uma lista com os 15 melhores exercícios para a hipertrofia da região. Embora possua foco nos glúteos, o treino trabalha outros grupos musculares, como abdômen, lombar, core e pernas, sendo uma opção completa para quem busca a definição muscular. Confira a seguir os vídeos com o passo a passo para a execução do treino!
Dicas do personal:
- Para que aconteça a hipertrofia muscular é sempre necessário que os movimentos ocorram até a falha concêntrica;
- O aluno pode acrescentar sobrecargas ao exercício, como halteres, barras, kettlebells, elásticos e outros.
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: agachamento
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: agachamento sumô
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: agachamento afundo
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: elevação pélvica
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: elevação unilateral
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: extensão7games site para baixar aplicativoquadril com coice
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Exercícios para glúteos: extensão7games site para baixar aplicativoquadril estendido
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Exercícios para glúteos: agachamento com recuo
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Exercícios para glúteos: levantamento terra
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Exercícios para glúteos: agachamento frontal
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: abdução7games site para baixar aplicativoquadril
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: extensão7games site para baixar aplicativoquadril7games site para baixar aplicativopé
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Exercícios para glúteos: subida na caixa
Fontes de referência
Exercícios para glúteos: agachamento búlgaro
Fonte:
Matheus Sarria (@sarriamatheus), é personal trainer especialista7games site para baixar aplicativotreinamento personalizado online, com foco7games site para baixar aplicativopessoas que não gostam7games site para baixar aplicativotreinar e certificações internacionais sobre psicologia no mundo fitness.
Ney Gomes (@ney.gomes2), personal trainer, sócio do Studio E30, criador dos métodos Power Glúteos e Power Abdômen com EMS TRAINING
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