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— O agachamento livre com barra é um dos exercícios mais completos da musculação, prioritariamentesportingbet melhores apostasmembros inferiores, priorizando os quadríceps, glúteos e adutores. Por outro lado, a sobrecarga na barra e a execução correta também fazem ótimo trabalhosportingbet melhores apostascore (músculos da região central do corpo, como abdominais e eretores da coluna). Um bom movimentosportingbet melhores apostasagachamento com sobrecarga pode ativar os músculos abdominais com maior intensidade, se comparados com a flexão e extensãosportingbet melhores apostastronco no solo — detalha o educador físico Rodolfo Cesar Testa Beltrame.

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O agachamento livre com barra é uma excelente opçãosportingbet melhores apostastrabalho das musculaturas das coxas (quadríceps) e glúteos para quem deseja o máximo desenvolvimentosportingbet melhores apostasmembros inferiores. Contudo, também pode ser estratégico para aquele diasportingbet melhores apostasque o praticante tem menos tempo, mas quer realizar um bom treinosportingbet melhores apostasquadríceps ou até mesmo para quem possui tem muitas opçõessportingbet melhores apostasequipamentos.

— Basta uma barra e algumas anilhas que você conseguirá realizar um bom treinosportingbet melhores apostaspernas — aponta o especialista.

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Posição inicial

Posicione a barra no suporte a uma altura confortável para ser possível retirá-la sem esforços desnecessários. Não pode ser muito alta a pontosportingbet melhores apostasvocê ter que se esforçar para alcançar, nem muito baixa para que seja necessário fazer agachamento.

Apoie a barra na musculatura dos trapézios, protegendo e preservando a região cervical. Realize a retração das escápulas para facilitar o posicionamento correto e seguro da barra.

Movimento descendente: descida

Ao retirar a barra do suporte, afaste-se apenas um passo para trás, posicione os pés aproximadamente na mesma largura dos ombros com a ponta dos pés levemente voltadas para fora.

Realize a inspiração e apneia antessportingbet melhores apostasiniciar o movimentosportingbet melhores apostasdescida (flexãosportingbet melhores apostasquadril, joelhos e tornozelos), junto com uma contração isométrica do abdômen para proteger a região lombar.

Desça o máximo que as articulações permitirem,sportingbet melhores apostasacordo com a capacidadesportingbet melhores apostasamplitude articular, sem gerar desvios ou disfunções.

Movimento ascendente: subida

Depois, realize a subida aindasportingbet melhores apostasapneia e com contração abdominal para proteger a coluna lombar e solte o ar no final da subida, expirando no último terço final da subida. Repita todas as ações para um próximo movimento.

Lembre-se que, quanto maior a amplitudesportingbet melhores apostasmovimento, maior e melhor será o recrutamento adequado das fibras musculares. O que determina a amplitude do agachamentosportingbet melhores apostascada pessoa é a saúde articular e a anatomia.

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O principal erro é a pessoa realizar o agachamento livre com barra sem se autoavaliar para saber se está apta a realizar tal exercício e se está com disfunção articular ou desvios dos padrões corretos do movimento. Segundo o educador físico, isso pode ter consequências negativas, como dores ou até mesmo lesões articulares.

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Na hora da execução, os principais erros são:

1. Usar a barrasportingbet melhores apostasaltura incorreta: se deixar a barra muito alta no suporte, a pessoa pode ter problemas para sacar, ou pior, para guardar a barra. A altura tem que ser confortável para saque e entrega da barra;
2. Afastar ou aproximar demais os pés: pés muito afastados ou muito próximos desfavorecem a biomecânica do movimento, diminuindo a possibilidadesportingbet melhores apostasaumentar a sobrecarga e aumentando o riscosportingbet melhores apostaslesão. Os pés devem estar aproximadamente na largura dos ombros do executante, podendo ser mais ou menos afastados do que essa referência, mas não fugir muito da distância da largura dos ombros;
3. Aproximar os joelhos: ao realizar o movimento excêntrico (descida) e no concêntrico (subida), se a pessoa aproxima os joelhos, mesmo que pouco, isso é chamadosportingbet melhores apostasvalgo dinâmico e gera uma compressão que lesa os meniscos. Portanto, o executante deve sempre estar atento para não aproximar os joelhos durante o movimento. Deve-se mantê-los sempre alinhados e na mesma direção das pontas dos pés;
4. Priorizar a pressão do movimento na ponta dos pés, ou seja, agachar e levantar com prioridadesportingbet melhores apostaspressão na parte da frente dos pés. Isso significa que a pessoa está com retrocessosportingbet melhores apostasquadril (quadril rotacional para frente) ou aterrorizandosportingbet melhores apostastíbia (muita dorsiflexãosportingbet melhores apostastornozelo, jogando os joelhos muito a frente, podendo até fazer com que os calcanhares flutuem e saiam do chão). Para corrigir, basta priorizar a carga do corpo somada com a barra nos calcanhares, ou seja, ao agachar e levantar, priorizar a sensaçãosportingbet melhores apostasmaior carga nos calcanhares o tempo todo. Para conseguir isso, é necessário deslocar o centrosportingbet melhores apostasgravidade todo para trás, aumentando a ativação correta dos músculos e protegendo as articulações;
5. Realizar o agachamentosportingbet melhores apostasforma displicente, sem realizar a apneia e as contrações abdominais adequadas para proteger a coluna e possibilitar aumentos segurossportingbet melhores apostascarga. O executante deve sempre realizar as técnicas corretassportingbet melhores apostasrespiração, mesmo que ele esteja apenas aquecendo só com a barra. É com as menores cargas que é possível direcionar mais atenção aos detalhes, como a respiração. Assim, quando estiver nas maiores cargas, as técnicas respiratórias já estarão automatizadas, e a pessoa terá chances menoressportingbet melhores apostaserrar e se colocarsportingbet melhores apostasriscosportingbet melhores apostaslesão.

— Lembre-se que o agachamento é um movimento básico, mas sobrecarregar esse movimento com barra é bem complexo. Portanto, sempre procure por um profissional competente para avaliar se você já pode executar esse movimento com segurança — recomenda Rodolfo.

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