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O treinobetano cmperna, ao mesmobetano cmque é amado e temido, é essencial para quem busca o corpo definido. Daí a importânciabetano cmconhecer os melhores exercícios para a perna. Nesta reportagem, confira 15 exercíciosbetano cmperna, com vídeos e dicasbetano cmexecução, e sugestõesbetano cmtreino.
Treinobetano cmperna na academia — Foto: iStock
O personal trainer Lincoln Cavalcante, responsável pelos exercícios a seguir, alerta que, antesbetano cminiciar os treinamentos, é importante terbetano cmmente que a melhor opçãobetano cmtreino é aquela que se adequa às necessidades do praticante.
Ele chama atenção para a importânciabetano cmexecutar corretamente os exercícios, assegurando alinhamento entre os resultados e a saúde.
Além disso, é importante evitar a sobrecarga muscular excessiva, que pode atrapalhar a evolução. Na dúvida, a orientação é buscar ajudabetano cmprofissionais que possam acompanhar a prática.
— A forma na qual o treino é prescrito é muito relativa. O que é bom para um pode não ser a melhor opção para outro, e isso depende muito da treinabilidadebetano cmcada um. Alunos mais avançados conseguem dividir o treinobetano cmperna, mas isso pode trazer problemas. Sempre que executamos um exercício multiarticular, o músculo motor primário é a anterior da coxa, porém, os posteriores e o glúteo máximo também são ativados neste exercício. Um treino muito fortebetano cmanteriorbetano cmcoxa pode afetar o treino do dia seguinte. Por isso, esse tipobetano cmprograma deve ser prescritobetano cmforma cautelosa e rigorosa conforme a necessidade — detalha Lincoln.
1. Leg press inclinado 45°
No leg press inclinado 45°, novamente o quadríceps é o músculo principal, com os isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios do exercício anterior.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: leg press inclinado 45°
2. Agachamento unilateral
Novamente o quadríceps e os isquiotibiais são os principais músculos trabalhados no exercício. Porém, o agachamento unilateral também apresenta uma grande ênfase nos glúteos. Ainda, é um exercício que trabalha a flexibilidade e o equilíbrio do praticante.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: agachamento unilateral
3. Agachamento barra solta
O agachamento barra solta é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: agachamento barra solta
4. Agachamento sumô
O agachamento sumô é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: agachamento sumô
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é mais um movimento com foco no quadríceps como músculo principal e isquiotibiais e glúteos como secundários. Tem os mesmos benefícios dos exercícios anteriores.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: agachamento búlgaro
6. Cadeira extensora
Na cadeira extensora o foco é total no quadríceps, músculo ativo neste exercício. Ele é excelente para ajudar a prevenir lesõesbetano cmjoelho, colaborando na atividadebetano cmvida diária. Em esportes que usam os chutes, como o futebol, ou na luta há enorme benefício.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: cadeira extensora
7. Cadeira flexora
A cadeira flexora tem foco no posteriorbetano cmcoxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesõesbetano cmjoelho.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: cadeira flexora
8. Mesa flexora
A mesa flexora também tem foco no fortalecimento do posteriorbetano cmcoxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesõesbetano cmjoelho.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: mesa flexora
9. Cadeira abdutora
A cadeira abdutora possui ênfase nos músculos da parte interna da coxa. Também é um excelente exercício para prevenir lesõesbetano cmjoelho.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: cadeira abdutora
10. Cadeira adutora
A cadeira adutora foca na região do glúteo médio (parte mais interna). É um excelente exercício para prevenir lesõesbetano cmcoluna lombar.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: cadeira adutora
11. Extensãobetano cmquadril com caneleira
A extensãobetano cmquadril com caneleira trabalha o glúteo máximo, sendo excelente exercício para prevenir lesõesbetano cmcoluna lombar. Esteticamente, é muito usado para desenvolver o bumbum.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: extensãobetano cmquadril com caneleira
12. Elevaçãobetano cmquadril
A elevaçãobetano cmquadril é mais uma alternativa para trabalhar o glúteo máximo. É um excelente exercício para prevenir lesõesbetano cmcoluna lombar e, esteticamente, é muito utilizado para desenvolver o bumbum.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: elevaçãobetano cmquadril
13. Stiff
O stiff tem foco no posteriorbetano cmcoxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesõesbetano cmjoelho.
14. Flexão nórdica
A flexão nórdica tem foco no posteriorbetano cmcoxa (isquiotibiais), sendo excelente para evitar lesõesbetano cmjoelho.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: flexão nórdica
15. Flexão plantar na máquina
Na flexão plantar na máquina, a ênfase é nos gastrocnêmios (a panturrilha). Excelente para melhorar o retorno venoso.
Fontes de referência
Treinobetano cmperna: flexão plantar na máquina
Modelobetano cmtreino 1 - Iniciante
Nesse modelobetano cmprogramabetano cmtreinamento foram utilizados oito, dos 15 exercícios apresentados. A execução deve ser realizada seguindo as indicações a seguir, sempre com no mínimo 1 minutobetano cmdescanso entre as séries.
Treino 1 - Iniciante
| Repetições | Séries | Tempobetano cmdescanso | |
| Leg press 45° | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento sumô | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira extensora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira flexora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira abdutora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira adutora | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Extensãobetano cmquadril com caneleira | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
| Flexão plantar na máquina | 20 | 3 | 60 a 90 segundos |
Modelobetano cmtreino 2 - Intermediário
Neste modelo, os 15 exercícios apresentados são utilizados, porém, divididosbetano cmtreino A e treino B, para serem realizadosbetano cmdias diferentes. Esse tipobetano cmprograma é utilizado por alunos mais avançados. Novamente, a execução deve ser realizada seguindo as indicações, sempre com no mínimo 1 minutobetano cmdescanso entre as séries.
Treino 2 A - Intermediário
| Repetições | Séries | Tempobetano cmdescanso | |
| Cadeira flexora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Mesa flexora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira abdutora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira adutora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Extensãobetano cmquadril com caneleira | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Elevaçãobetano cmquadril | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Stiff | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Flexão nórdica | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
Treino 2 B - Intermediário
| Repetições | Séries | Tempobetano cmdescanso | |
| Leg press inclinado 45° | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento barra solta | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento unilateral | 30 (15 para cada lado) | 4 | 60 seg entre cada lado e 90 a 120 segundos entre série |
| Agachamento sumô | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Agachamento búlgaro | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Cadeira extensora | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
| Flexão plantar na máquina | 20 | 4 | 60 a 90 segundos |
Fonte:
Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante) é personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, com 15 anosbetano cmexperiência no mercado Fitness e Wellness, alémbetano cmser conhecido por treinar celebridades.
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