Quais alimentos que você nunca deveria comer
Saber o que comer para ter uma dieta saudável é desafiador, especialmentebet o bet appum contextobet o bet appoferta abundantebet o bet appalimentos industrializados. A Organização Mundial da Saúde (OMS),bet o bet appparceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), tem um documento sobre quais são os princípiosbet o bet appuma alimentação saudável e as proporções ideaisbet o bet appconsumo diáriobet o bet appcarboidratos, proteínas e gorduras, bem como outras recomendações.
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Segundo o guia da OMS e da Opas, uma dieta saudável deve seguir quatro princípios: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade. Isso significa que o conjunto da alimentação deve fornecer os nutrientes necessários ao corpo humano nas quantidades corretas e conforme fatores como idade, gênero, peso corporal, estadobet o bet appsaúde e fases da vida, ser diversificada nos tiposbet o bet appalimentos ingeridos e evitar o consumo excessivobet o bet appitens prejudiciais.
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Uma dieta saudável inclui frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
Quanto aos nutrientes essenciais, OMS e Opas recomendam a seguinte proporçãobet o bet appconsumo,bet o bet appuma dieta diáriabet o bet app2 mil calorias:
- Carboidratos: de 45% a 75% do totalbet o bet appcalorias consumidas por dia;
- Gorduras: de 15% a 30% do total calórico diário, com uma exceção para crianças e adolescentes, que podem consumir até 35%;
- Proteínas:bet o bet app10% a 15% do totalbet o bet appcalorias diárias.
Tanto o excesso quanto a deficiênciabet o bet appproteínas, gorduras e carboidratos podem ter consequências negativas para a saúde.
Preferencialmente, os carboidratos devem virbet o bet appalimentos ricosbet o bet appfibras, minimamente processados, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.
Segundo a OMS, adultos devem consumir pelo menos 400g (equivalente a cinco porções)bet o bet appfrutas e vegetais e 25gbet o bet appfibras diariamente.
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Documento da OMS traz indicações específicas para as necessidadesbet o bet appcrianças e adolescentes, divididos por faixa etária:
Frutas e vegetais:
- De 2 a 5 anos: 250g por dia;
- De 6 a 9 anos: 350g por dia;
- Acimabet o bet app10 anos: 400g por dia.
Fibras presentes naturalmente nos alimentos (como frutas, aveia e feijão):
- De 2 a 5 anos: 15g por dia;
- De 6 a 9 anos: 21g por dia;
- Acimabet o bet app10 anos: 25g por dia.
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Os açúcares livres não devem passarbet o bet app10% do totalbet o bet appcalorias consumidas. Em uma dietabet o bet app2 mil calorias, isso dá 50g (ou cercabet o bet app12 colheresbet o bet appchá) no máximo. Uma redução adicional para menosbet o bet app5%, ou 25g, é sugerida para benefícios complementares à saúde.
Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucosbet o bet appfrutas e nos concentradosbet o bet appsucosbet o bet appfrutas.
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O consumo diáriobet o bet appgorduras não deve ultrapassar 30% da alimentaçãobet o bet appadultos. São cercabet o bet app600kcalbet o bet appuma dietabet o bet app2 mil calorias - equivalente a 66g.
Gorduras não saturadas (presentesbet o bet apppeixes, abacate, nozes, óleosbet o bet appgirassol, soja e canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradasbet o bet appcarnes, manteiga, óleosbet o bet apppalma e coco, creme, queijo e banha) e às gorduras transbet o bet apptodos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradasbet o bet appcarnes e laticíniosbet o bet appanimais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos.
Gorduras saturadas devem representar no máximo 10% do totalbet o bet appcalorias, ou 6,6g, já que são prejudiciais à saúde quando consumidasbet o bet appexcesso. Gorduras trans, ainda mais nocivas ao organismo, idealmente não podem passarbet o bet app1% do totalbet o bet appcalorias, ou 2g.
Em uma dietabet o bet app2 mil calorias, as proteínas devem representarbet o bet app10% a 15% do consumo. Em atletas, essa proporção pode ser ligeiramente maior. Deve-se ter atenção ao consumo excessivobet o bet appproteínas, o que é capazbet o bet appsobrecarregar o metabolismo, especialmente os rins.
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A OMS sugere o consumo de, no máximo, 5g ao dia (ou uma colherbet o bet appchá rasa). Essa quantidade fornece 2gbet o bet appsódio, limite indicado desse mineral.
Doses exageradas desse micronutriente podem levar à constrição dos vasos sanguíneos e, consequentemente, ao aumento da pressão arterial, o que é fatorbet o bet apprisco para doenças cardiovasculares.
Por outro lado, é recomendado o consumobet o bet apppotássio encontradobet o bet appfrutas, verduras e legumes, como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. Esse mineral atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a controlar a pressão arterial e, por consequência, a reduzir o riscobet o bet appdoenças cardiovasculares.