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Outro ponto que merece atenção écasino lyrelação à expressão "fontescasino lyproteína". Segundo a definição do órgão regulador americano Food and Drug Administration (FDA), um alimento é classificado como fonte quando contém,casino lyuma porção usual,casino ly5% a 10% do valor diário recomendado para o nutriente. Acima, confira 25 fontescasino lyproteínacasino lyorigem vegetal selecionadas pela a nutricionista Marcela Mosconi. No texto a seguir, você também entenderá mais sobre as funções das proteínas e sobre cada alimento citado. Lembrando que é comum se consumir 100gcasino lyfeijão cozido, mas nem tão comum ingerir 100 gcasino lyaveiacasino lyuma vez, por exemplo. Por isso não colocamos os alimentos numa ordem absolutacasino lyquantidadescasino lyproteína por porção.

Com tanta porcentagem e número pode ser difícil entender, mas vamos a um exemplo prático dado por Mosconi. Em uma dietacasino ly2000 calorias, 15% representam 300 calorias - aproximadamente, 75gcasino lyproteínas, já que cada grama tem quatro calorias. Portanto, nesse caso, um alimento será fontecasino lyproteína se tiver entre 3,75 gramas a 7,5 gramas ou mais do nutrientecasino lyuma porção usual desse alimento. A nutricionista ainda explica que, às vezes, um alimento tem proteína, mas não pode ser considerado uma fonte desse nutriente pela pouca quantidade. Isso porque para chegar a quantidadecasino lyproteína necessária é preciso ingerir uma quantidade muito grande desse alimento, o que não é comum.

Proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham funções plásticas ou construtorascasino lynosso organismo. Como Marcela Mosconi explica, para entender o que são aminoácidos, imagine que a proteína é um colarcasino lypérolas, e cada aminoácido é uma pérola. Suas funções são:

• Construção e manutenção dos tecidos
• Produçãocasino lyenzimas
• Produçãocasino lyhormônios
• Produçãocasino lyanticorpos
• Transportecasino lysubstancias
• Regulaçãocasino lyprocessos metabólicos
• Fornecimentocasino lyenergia
• Ação catalisadoracasino lyreações químicas;
• Composiçãocasino lyfluidos produzidos pelo corpo

Na natureza existem cercacasino ly200 aminoácidos, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano: oito são chamados essenciais e 13 são chamados não essenciais, que por mais que tenham esse nome desempenham funções importantes para funcionamento do organismo. Os nove aminoácidos essenciais são:

• BCAA = Leucina, Isoleucina e Valina: estão envolvidos na reparação muscular e síntesecasino lyproteínas;
• Triptofano: auxilia na produçãocasino lyserotonina;
• Metionina: reposta imunológica;
• Fenilalanina: atua no sistema nervoso, síntesecasino lycolágeno;
• Treonina: síntesecasino lycolágeno e elastina, proteção hepática;
• Lisina: tem ação antiviral e auxilia a absorçãocasino lycálcio;
• Histidina: é um aminoácido essencial na infância. Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal.

Os 13 não essenciais são:

• Alanina: ajuda a controlar os níveiscasino lyaçúcar no sangue;
• Arginina: contribui para diferentes funções do organismo, como os processoscasino lycicatrização, da estimulação do sistema imune e do desempenho muscular;
• Ácido aspártico: estimula a produçãocasino lyenergia nas células e melhora a função do sistema imunológico;
• Asparagina: é capazcasino lyproduzir novas proteínascasino lyacordo com a necessidade do corpo no momento;
• Ácido glutâmico: permite o bom funcionamento do cérebro;
• Cistina: importante para a produçãocasino lyglutationa (molécula que combate a produçãocasino lyradicais livres);
• Cisteína: auxilia no sistema imunológico e processos inflamatórios;
• Glicina: apresenta um papel importante nos sistemas digestivo e nervoso, tem ação antioxidante e também ajuda a fornecer energia para os músculos;
• Glutamina: desempenha diversas funções no organismo, principalmente relacionadas ao sistema imune;
• Hidroxiprolina: aminoácido presente no colágeno, sendo abundante na matriz ossea;
• Prolina: auxilia na produçãocasino lycolágeno, que é importante para o funcionamento adequado das articulações, veias, tendões, músculo cardíaco, firmeza e elasticidade da pele;
• Serina: contribui para aumentar a imunidade, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, participa do crescimento muscular e é importante para a formaçãocasino lyoutros aminoácidos;
• Tirosina: precursorcasino lyneurotransmissores, como a dopamina, estando associada a efeitos antidepressivos. Também está presente no processocasino lysíntesecasino lymelanina.

A nutricionista explica que por mais que as proteínascasino lyorigem vegetal apresentem uma menor concentraçãocasino lyalguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregarcasino lyuma única refeição os aminoácidos necessários.

— As proteínas vegetais contém todos os 20 aminoácidos, porém, por exemplo, leguminosas (feijõescasino lytodos os tipos, grãocasino lybico, lentilha, ervilha, soja) são pobrescasino lymetionina e cereais são ricos nesse aminoácido. Cereais (Arrozcasino lytodos os tipos, quinoa, amaranto, aveia, sorgo, trigo, cevada, centeio, milho) são pobrescasino lylisina e leguminosas são ricas nesse aminoácido. Juntando os doiscasino lyuma refeição temos um aporte ricocasino lymetionina (cereais) e lisina (leguminosas). De forma prática, com basecasino lyuma dietacasino ly2000 calorias, o arroz isoladamente não faz verão, mas junto com o feijão temos uma proteína completa — afirma a nutricionista.

1 - Feijão carioca cozido - 4.8 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

Alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijão carioca contêm todos os aminoácidos essenciais. É ricocasino lylisina, porém, não possui um teor muito altocasino lymetionina e cisteína. Por esse motivo, é necessário combinar o alimento com cereais. A porção usual do feijão carioca cozidocasino ly140 gramas (uma concha cheia) apresenta 6.7 gramascasino lyproteína. O exemplocasino lyporção citada apresenta 98 Kcal.

2 - Feijão preto cozido - 4.5 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

Outra opção bem popular no Brasil é o feijão preto. O alimento não apresenta muita diferença nutricionalcasino lyrelação ao feijão carioca. Em uma porção usualcasino ly140 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly6.3 gramas. O exemplocasino lyporção citada apresenta 85 Kcal.

3 - Amendoim - 25.4 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O amendoim também compõe a listacasino lyalimentoscasino lyorigem vegetal fontescasino lyproteína. É ricocasino lydiversos aminoácidos, como leucina, triptofano, fenilalanina e lisina. Em uma porção usualcasino ly19 gramascasino lyamendoim, a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.8 gramas. A porção citada apresenta 112 Kcal.

4 - Sementecasino lyabóbora - 18.6 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A sementecasino lyabóbora pode ser consumida na salada ou na sopa, por exemplo. Pode ainda ser feito farinha para ser utilizada com outros alimentos carentes dos aminoácidos presentes na sementecasino lyabóbora. É ricacasino lyácido glutâmico, arginina, ácido aspártico e triptofano. Em uma porção usualcasino ly15 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly2.8 gramas. A porção citada apresenta 67 Kcal.

5 - Grãocasino lysoja cozido - 16.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O grãocasino lysoja pode ser consumidocasino lyuma diversidadecasino lypratos,casino lysaladas ou acompanhado do arroz, por exemplo. É ricocasino lydiversos aminoácidos. Em uma porção usualcasino ly30 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.9 gramas. A porção citada apresenta 50 Kcal.

6 - Noz - 14 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A noz pode ser consumida como lanches intermediários ou no pós treino. É ricacasino lytreonina, fenilalanina e isoleucina. Em uma porção usualcasino ly30 gramas (um punhado), a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.2 gramas. A porção citada apresenta 195 Kcal.

7 - Sementecasino lygirassol - 22.8 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A sementecasino lygirassol é encontradacasino lylojascasino lyprodutos naturais oucasino lymercados. Pode ser consumida com saladas, frutas, iogurtes ou massas. É ricacasino lyaminoácidos essenciais, com exceção da lisina. Em uma porção usualcasino ly20 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.6 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.

8 - Proteína isolada da ervilha - 74.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A proteína isolada da ervilha é consumida como suplemento. Pode ser dissolvida com leite ou outra bebida saborizada. É ricacasino lyarginina e lisina. Em uma porção usualcasino ly30 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly22.3 gramas. A porção citada apresenta 121 Kcal.

9 - Proteína isolada do arroz - 73.3 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A proteína isolada do arroz também é uma opçãocasino lysuplemento, podendo ser diluída com leite ou água, ou ainda usadacasino lyreceitas, como vitaminas, iogurtes e bolos. É ricacasino lylisina, metionina, isoleucina, leucina, triptofano e valina. Em uma porção usualcasino ly30 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly22 gramas. A porção citada apresenta 95 Kcal.

10 - Tofu - 6 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O tofu é feitocasino lysoja e possui uma textura que lembra o queijo minas. Além disso, o alimento combina com diversos ingredientes e preparações. Contém todos os nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly50 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.3 gramas. A porção citada apresenta 34 Kcal.

11 - Amêndoa - 21.1 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A amêndoa é consumida crua, no lanche ou combinada com outros alimentos, como iogurte ou saladacasino lyfrutas. É ricocasino lyvalina, triptofano e fenilalanina. Em uma porção usualcasino ly18 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.8 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.

12 - Pistache - 20.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O pistache pode ser consumido cru ou torrado, assim como o amendoim. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly25 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino lycinco gramas. A porção citada apresenta 144 Kcal.

13 - Castanhacasino lycaju - 18.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A castanhacasino lycaju pode ser consumida ao natural ou utilizada na preparaçãocasino lyoutros alimentos como pastas, bolos, biscoitos e pães. O alimento é ricocasino lyaminoácidos essenciais como a leucina. Em uma porção usualcasino ly25 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.5 gramas. A porção citada apresenta 57 Kcal.

14 - Grãocasino lybico cozido - 8.4 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O grãocasino lybico pode ser consumidocasino lydiferentes preparações, como petiscos, saladas, acompanhamentos, lanches e até doces. O grãocasino lybico é ricocasino lylisina, um aminoácido essencial que tem ação antiviral e que auxilia a absorçãocasino lycálcio. Em uma porção usualcasino ly55 gramas (cercacasino ly5 colherescasino lysopa), a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.2 gramas e o valor energético écasino ly130 kcal.

15 - Edamame cozida - 12 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A edamame, também conhecida como soja verde, pode ser utilizadacasino lydiversos pratos, servindocasino lyacompanhamento para refeições e para o preparocasino lysopas e saladas. A edamame contém todos os aminoácidos essenciais, alémcasino lyômega 3. Em uma porçãocasino ly50 gramas, comumente utilizadacasino lyreceitas, a quantidadecasino lyproteína na edamame é 6.0 gramas e o valor energético écasino ly129 kcal.

16 - Lentilha cozida - 7.3 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A lentilha é um grão comum nas receitascasino lyfimcasino lyano, especialmente no arroz e na salada, sendo consumida também na formacasino lyhambúrguer. O alimento contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina e a cisteína. Uma porção usualcasino ly85 gramascasino lylentilha contém 6.2 gramascasino lyproteína e 93 kcal, porém é comum a utilizaçãocasino lyporções maiores para algumas receitas.

17 - Sementecasino lygergelim - 21.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A sementecasino lygergelim pode ser consumida com frutas,casino lysaladas, massascasino lypães, tortas e bolos. É ricacasino lymetionina e cisteína. Em uma porção usualcasino ly15 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.2 gramas. A porção citada apresenta 90 Kcal.

18 - Tahini (pastacasino lygergelim) - 17 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O tahini é pode ser usado como molho para salada, condimentocasino lylegumes grelhados ou no vapor. É ricocasino lymetionina e cisteína. Em uma porção usualcasino ly30 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.4 gramas. A porção citada apresenta 124 Kcal.

19 - Sementecasino lychia - 16.5 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A sementecasino lychia pode ser consumida com iogurtes, pães, bolos, sucos, vitaminas, frutas e panquecas. Contém oito dos nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly30 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly5 gramas. A porção citada apresenta 133 Kcal.

20 - Aveia - 15.4 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A aveia pode ser consumida com frutas e iogurte, também como farofa ou mingau, entre outras opções. É ricacasino lyvalina, isoleucina, leucina, treonina e metionina. Em uma porção usualcasino ly21 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.2 gramas. A porção citada apresenta 80 Kcal.

21 - Quinoa cozida - 4.4 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A quinoa pode ser um ingredientecasino lysopas e saladas, e ainda compor vitaminas ou até mesmo substituir a farinhacasino lytrigo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly80 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.5 gramas. A porção citada apresenta 91 Kcal.

22 - Proteína texturizadacasino lysoja hidratada - 23.2 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A proteína texturizadacasino lysoja hidratada é a conhecida "carnecasino lysoja". Geralmente, é consumida acompanhadacasino lyarroz e feijão ou até mesmo com pão. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly120 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly27.8 gramas. A porção citada apresenta 221 Kcal.

23 - Seitan (glúten) - 28 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O seitan costuma ser usadocasino lypratos veganos ou vegetarianos como substituto da carne. Pode ser um ingrediente do hambúrguer vegetariano, por exemplo. Para consumir todos os aminoácidos essenciais, deve ser misturado com leguminosas. Em uma porção usualcasino ly100 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly28 gramas. A porção citada apresenta 167 Kcal.

24 - Pastacasino lyamendoim - 24 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

A pastacasino lyamendoim pode ser uma boa opçãocasino lypré-treino. Pode ser consumida com pães, torradas ou pura. Em uma porção usualcasino ly16 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly3.8 gramas.

25 - Cogumelo Shimeji cozido - 4.1 gcasino lyproteínacasino ly100 g do alimento

O cogumelo Shimeji pode ser consumidocasino lyrefeições, acompanhadocasino lymacarrão ou arroz, por exemplo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usualcasino ly105 gramas, a quantidadecasino lyproteína écasino ly4.3 gramas. A porção citada apresenta 53 Kcal.