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1. Antesbetboo okeycomeçar

Nemi alerta que, antes mesmobetboo okeycomeçar a praticar o esporte e treinar para a disputabetboo okeyprovas, é necessário obter a liberação médica para a prática do exercício. É importante avaliar eventuais comorbidades, lesões pré-existentes e, até mesmo, diagnósticos psicológicos ou psiquiátricos para evitar problemas futuros. Da mesma forma, outros testes devem ser realizados para elevar o desempenho físico adequando os treinamentos às particularidadesbetboo okeycada um. Ele sugere três avaliações principais:

1. Teste da capacidade aeróbica (espirometria) - O exame espirométrico traz variáveis como as quantidadesbetboo okeyoxigênio absorvido, gás carbônico fabricado e esforço executado no processo. Estas informações são avaliadas e, a partir delas, é possível determinar a velocidade do movimento e a frequência cardíaca ideais durante o treinamento para desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo;
2. Avaliação da mecânica do movimento, através da videoanálise - Neste processo, a pessoa é filmada executando uma sériebetboo okeymovimentos como se equilibrarbetboo okeyum pé só, agachar e correr na esteira. Desta forma, é possível identificar o tipobetboo okeypisada, a aterrissagem do joelho e a inclinação do quadril, que compõem a chamada cinemática do movimento. A partir daí, um médico do esporte ou um preparador físico podem orientar a correção do movimento, visando prevenir lesões e melhorar a performance.
3. Avaliaçãobetboo okeyforça dos membros inferiores - Apesarbetboo okeyser um exercício predominantemente aeróbico, a corrida exige força dos músculos, que também exercem o papelbetboo okeyaliviar o impacto dos choques com a superfície sobre o joelho. Os músculos das coxas, quadris e glúteos devem estar fortes e equilibrados. Se um lado for mais forte que o outro, o indivíduo pode acabar lesionando ainda a coluna vertebral.

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– Se você conseguir desempenhar a melhor capacidade aeróbica, a melhor força e a melhor mecânicabetboo okeymovimento, você vai ter a melhor performance. A capacidade física é dividida nestes três fatores que formam o corpo ideal para a provabetboo okeylonga distância. Tendo isto bem apurado, você também vai prevenir lesões. E, se você adquirir uma lesão, você vai precisar parar e tratar para poder voltar ao nível normal – explica Nemi.

2. Do zero aos 5 km e 10 km

Uma vez tendo feito todas as avaliações e recebido a liberação médica, chegou a horabetboo okeycomeçar a se preparar. Se você está partindo do zero, comece com caminhadasbetboo okeyritmo rápido. Em poucos dias, já será possível alternar minutosbetboo okeycorrida com outrosbetboo okeycaminhada e após duas semanas, já vale investirbetboo okeycorridasbetboo okey10 a 20 minutos. O ideal é que as corridas aconteçambetboo okeydias alternados com outras atividades, como musculação, e que seja reservado ao menos um dia semanal para o descanso. Em oito semanas, já é possível realizar uma provabetboo okey10 km. Mas não se cobre. Se após oito semanas você ainda estiver se sentindo confortável apenas nos 5 km, vá no seu ritmo.

• Faça um treinobetboo okeyfortalecimento muscular três vezes na semana;
• Procure um profissional para fazer a periodização do treinobetboo okeycorrida e traçar metas;
• Escolha a primeira provabetboo okey5km com alguns mesesbetboo okeyantecedência e faça o que precisa ser feito;
• Depois da primeira prova, faça outrasbetboo okey5km, e verá chegar o momentobetboo okeyaumentar a distância. Caso sinta-se ansioso para isso, o professor saberá chamar para a realidade se for preciso e, aos poucos, o aluno já estará treinando para os 10km;
• Marquebetboo okeyprimeira provabetboo okey10 km e faça mais algumas até se sentir confortável na distância.

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3. Dos 10 km aos 21km

As provasbetboo okey21 km são o objetivo finalbetboo okeymuitos corredores, por não serem tão desgastantes quanto asbetboo okey42 km para cima. Mas é preciso respeitar os processo até chegar a uma meia-maratona, como explica a preparadora Nara Prado.

– Para muitos, a meia-maratona é o alvo ideal, pois a distância não é tão curta quanto provasbetboo okey5km e 10km, mas também não é extensa como a maratona, que exige toda umaa programação e dedicaçãobetboo okeytreinos longos. Chegar no dia da prova é só a ponta do iceberg. A base, sólida e bem preparada, requer muita dedicação e amor pelo objetivo – ela descreve, antesbetboo okeyapontar algumas recomendaçõesbetboo okeytreino:

• O ideal é não tentar a meia-maratona antesbetboo okeyter alguma experiênciabetboo okeyprovasbetboo okey5 km e 10 km;
• Não adianta querer atropelar as distâncias. Vá com calma, trabalhe constância para não se frustrar, pois quando nosso corpo não está preparado para longas distâncias, a probabilidadebetboo okeyacontecer uma lesão aumenta;
• Quando chegar à planilha dos 21km, os treinos irão aumentar gradativamente, a distância ganhará mais resistência, alternando treinos intervalos, progressivos, treinosbetboo okeytiros e se prepare que irá chegar os longõesbetboo okeyfinalbetboo okeysemana;
• Não adianta treinar 21 kmbetboo okeytodos os treinos. A pessoa faz os 21km na prova, não no treinamento. Nele, a distância vai aumentando gradativamente conforme a periodização do projeto;
• Os treinos regenerativos e os diasbetboo okeydescanso sãobetboo okeysuma importância;
• Trabalhe a mente. Meditação, exercíciosbetboo okeyrespiração e yoga ajudam bastante neste processo;
• Cuide da alimentação. Carboidratos são fundamentais para garantir a energia na corrida e proteínas, para a recuperação e reconstrução muscular após o fim da prova. Um nutricionista esportivo pode orientar sobre a nutrição e a suplementação pré, intra e pós-treino;
• Divida a provabetboo okeytrês partesbetboo okey7 km e avaliar as próprias condições nesses momentos ajuda a acertar o pacebetboo okeyforma a não sofrer com desgaste desnecessário.

– Esse é o padrão naturalbetboo okeydesempenhobetboo okeycondicionamento físico. Ele vem aos poucos e você vai introduzindo corridas mais longas. Começando por 5km, 10km, para depois ir para uma meia maratona. Dentro deste planejamento,betboo okeyuma provabetboo okey21km, se for a primeira, a gente costuma dividir a provabetboo okeytrês etapasbetboo okey7km, por exemplo. Após os sete primeiros quilômetros você analisa como está, vê o circuito da prova. Se tem subida, se tem descida, até para entender como você vai desempenhar dali para frente – Nemi acrescenta.

Ela aponta também há aspectos importante que vão além do treino físico, mas são igualmente fundamentais na preparação para provas longas e para a evolução feita da maneira correta: a alimentação e o trabalho mental.

- O indivíduo precisa ter a mente sob controle para correr por duas a quatro horas. Este controle mental está associado a uma reabilitação mental. Associação do corpo com a mente traz um equilíbrio muito bom para a pessoa começar a correr. Em casobetboo okeya pessoa precisarbetboo okeyalgum tratamento psicológico, o psiquiatra ou psicólogo do esporte devem ajudar – ele explica.

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Sobre a alimentação, Nemi destaca que ter um acompanhamento multidisciplinar, que inclua a orientaçãobetboo okeyum nutricionista, pode fazer toda a diferença.

– O nutricionista do esporte ou um médico nutrólogo têm a capacidadebetboo okeyorientar a quantidade e qualidade da comida adequada para o tempo que você vai ficar correndo. Por mais que seja uma atividade predominantemente aeróbica através do oxigênio e da gordura, você também precisa desempenhar a função da força e, para isso, precisabetboo okeyglicose – acrescenta o médico.

Geralmente são necessários pelo menos 12 semanasbetboo okeytreinamento para encarar uma meia-maratona, mas isso é algo pessoal. Cada pessoa reagebetboo okeyum jeito. E tudo bem se você quiser continuar nas corridas mais curtas. O importante é treinar com regularidade e não pararbetboo okeycorrer ou praticar outras atividades físicas.

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4. Dos 21km aos 42km

Para quem já corre há algum tempo e já venceu a barreira da meia-maratona, o próximo passo costuma ser buscar os 42,195 km da maratona, a prova mais tradicional do atletismo. Esta evolução vai exigir ainda mais do seu corpo e, para ser bem sucedido, será preciso evoluir no volume dos treinos sem exagerar e sem desequilibrar as diferentes disciplinas exigidas na preparação para a maratona. Para o atleta que deseja se tornar maratonista, é importante manter o foco nos treinamento e estar certobetboo okeysua decisão, pois a rotina irá mudar durante os meses anteriores à prova.

– Autoconhecimento é a chave, porque nem sempre querer fazer uma maratona é poder fazer uma maratona. Neste estágio, é importante perguntar se já fez algumas ou várias provasbetboo okey21km, como estão a disposição e as suas articulações. É preciso se atentar à qualidadebetboo okeyvida, já que o volumebetboo okeytreino aumenta bastantebetboo okeyrelação aos treinos da meia. Agora mais do que nunca, a pessoa precisarábetboo okeyuma equipe multidisciplinar para o preparo, cuidandobetboo okeycada detalhe do treino, alimentação e também recuperação. Os treinos aumentarão o volume, provavelmente vai ter que acordarbetboo okeymadrugada para dar conta do longão no finalbetboo okeysemana - explica a personal trainer Nara.

Nemi ainda aponta para outro tema importante: os treinosbetboo okeytiro, cada vez mais utilizados por preparadores físicos, devem ser usados com moderação e não podem ser o principal aspecto do condicionamentobetboo okeyum maratonista. O respeito aos diasbetboo okeydescanso também ébetboo okeysuma importância para evitar lesões e continuar evoluindo até o diabetboo okeycorrer para valer.

– Os treinos precisam estar vinculados a treinos longos. Para provasbetboo okeyendurance, alguns preparadores físicos fazem treinos curtosbetboo okeytiro, voltados para o ganho da força. O problema é que se você treina muito anaeróbico, você deixabetboo okeytreinar o aeróbico. O que eu recomendo é estar sempre equilibrado na parte da força, para aguentar correr duas, três horas fazendo, e desempenhar um treino aeróbico cada vez mais prolongado – ele defende: – Também é importante não ter a supercompensação, que é alternar o treino longo com um descanso acimabetboo okey48h para que o próximo treino seja melhor que o anterior. Neste intervalo você pode treinar força, flexibilidade ou a mente. O treinobetboo okeytiro não pode ser maisbetboo okey10%betboo okeysemana, senão vai ser como treinar futebol para jogar basquete.

– Esqueça o ritmo ao completar a primeira maratona, a preocupação deve ser finalizar a prova, e finalizar a prova bem e sem lesões – acrescenta Nara.

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5. Após os 42km

Para quem já se tornou um maratonista, mas acredita que pode e quer ir além, existem as provasbetboo okeyendurancebetboo okeylonga distância como ultramaratonas, no caso da corridas. Há ainda a possibilidade dos triatlos do Ironman,betboo okeyque alémbetboo okeycorrer uma maratona, o atleta percorre longas distâncias nadando e pedalando, ou mesmo outros desafios semelhantes. Nemi ressalta que essa escolha exige bastante do corpo e da mente, mas para quem quiser, o indicado é seguir aumentando os volumesbetboo okeytreino gradativamente.

– Primeirobetboo okeytudo, é bom salientar que isto não é saudável. Os atletasbetboo okeyalto rendimento normalmente não são saudáveis. O corpo humano não foi feito para isso. Se você quer fazer uma prova destas, você está escolhendo ser um atleta. É uma escolhabetboo okeye não tem problema nenhum, mas você vai precisar adquirir mais força e maior capacidade aeróbica, para você conseguir fazer cada vez mais. É o mesmo processo dos 21km aos 42km com números maiores, priorizando sempre a atividade aeróbica – explica é médico.

Nara acrescenta que, para ultrapassar a marca dos 42 km, ou nadar e pedalar além da maratona, é preciso estar preparado física e psicologicamente. Para isto, ela aponta alguns pontos principais a serem observados. Em geral, são pontos que já deveriam ser prioridade desde a preparação para a meia e para maratona, mas que adquirem ainda mais importância agora, pois o corpo estará sendo levado mais ao seu limite do que antes.

• Ter basebetboo okeycorrida é fundamental. Não pule etapas. Nesta fase, se o corredor já tiver feito a maratona, saberá como serão seus treinos para se tornar ultramaratonista ou um Ironman;
• Dependendo da distância da prova-alvo, o volumebetboo okeytreino semanal poderá alcançar 100 km ou mais;
• O treinobetboo okeyforça é primordial, principalmente do core, conjuntobetboo okeymúsculos da região abdominal que ajudam na sustentação da coluna;
• Em muitas das provas mais longas há trocasbetboo okeyterrenosbetboo okeyvários trechos percursos, como morros, areia e descidas, então conhecer o percurso da prova é uma boa dica e treinarbetboo okeyterrenos parecidos auxilia;
• O esquemabetboo okeyhidratação e suplementação durante a prova deve ser muito bem feito, com a orientaçãobetboo okeyum nutricionista esportivo;
• Quando a decisão é pelo Ironman, não se engane, o condicionamento que se tem na corrida é totalmente diferente do condicionamento que terá que ter nadando e pedalando, por isso a periodização do treino deve ser impecável e com um bom profissional.

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Gabriel Eufrásio tem 18 anos e é um corredorbetboo okeyprovasbetboo okeylonga distância desde os 14 anos, já tendo corrido maratonas e desafios, mas já com ultramaratonas no horizonte. Antesbetboo okeya corrida entrar embetboo okeyvida, no entanto, ele precisou vencer um desafio maior: a depressão. Quando pequeno, ele sofria com um quadrobetboo okeyhiperatividade e, por conta disto, usava remédios que tiravam abetboo okeyenergia, inclusive afetando abetboo okeycapacidadebetboo okeybrincar com as outras crianças na escolas. Acabou desenvolvendo um quadro depressivo e, aos 10 anos, tentou tirar a própria vida.

A fé ajudou o menino a se manterbetboo okeypé depois dali e, quatro anos depois, ele teria a experiência que mudariabetboo okeyvida, quando seu caminho se cruzou com a da Uphill Marathon. Em uma etapa realizada na Serra do Rio do Rastro, próximobetboo okeyCocal do Sul-SC, municípiobetboo okeyGabriel, ele foi inscrito por alguns amigos para fazer um treinobetboo okey5 km realizado na sexta-feira anterior à prova, mas o surpresa maior viria no sábado.

– Em 2018, teve o Uphill Marathon aquibetboo okeyTreviso (município na Região Metropolitanabetboo okeyCriciúma, no sul do estado). Rolou um treinão, que o pessoal me inscreveu. Era mais uma brincadeira, eu fui com um tênisbetboo okeyfutebolbetboo okeysalão porque não tinha umbetboo okeycorrida. Eu gostei e conversei com o Bernardo (Fonseca, CEO e fundador da organizadora da competição) para participar da prova, mas precisava ter 18 anos. Daí eu falei para ele me esperar lábetboo okeycima que eu ia chegar. Peguei uma carona até Lauro Müller (município vizinho), fui correndo e parecia que não terminaria nunca. Até que eu cheguei lábetboo okeycima e vi o cronômetro marcando 3h. Eu encontrei com o Bernardo e falei: ‘eu disse que eu vinha’. Foi aí que ele me orientou para me emancipar no cartório para eu fazer as próximas provas – lembra Gabriel.

Gabriel se apaixonou pela corrida e, já no ano seguinte, correu os 42 km da maratonabetboo okeysubida, sendo o atleta mais novo da Uphill Marathon a completar o percurso, aos 15 anos. No início, ele treinava duas vezes na semana por conta própria. Acordava às 4 da manhã, pedalava 18 km até Lauro Müller e repetia o trajetobetboo okey25 km subindo a serra até Treviso. Na volta, descia a serra a pé até conseguir alguma carona no caminho e pedalava outra vez os 18 km atébetboo okeycasa.

A convitebetboo okeyBernardo, ele participaria do Desafio Samurai (25 km no sábado + 42 km no domingo) da prova no ano passado, mas o evento acabaria cancelado por conta da pandemia. Foi aí que Gabriel decidiu ir além e se preparou para fazer o Desafio Shogun, que inclui todas as provas da etapa. No sábado, o atleta correu os 25 km pela manhã e as provasbetboo okey5 km e 10 km na parte da tarde. Já no domingo, ele fez a maratona mais uma vez, entrando para a história da competição como o mais novo a completar este desafio, alémbetboo okeyterminar o fimbetboo okeysemana no quarto lugar geral. Para chegar ao resultado, foi preciso fazer mudanças nos treinos e aumentar o volumebetboo okeyquilômetros semanais.

– Antes eu fazia muito treino plano, mas este ano, junto com o Santiago Mendonça, meu treinador, começamos a fazer treinosbetboo okeytirobetboo okeymorros. Trabalhei bastante a respiração para melhorar a potência também e fiz bastante treino volumoso, chegando às vezes a 150 km por semana – ele descreve, ao contar também que hoje intercala a corrida com treinosbetboo okeynatação, bicicleta e musculação focada nos membros inferiores.

Hoje, Gabriel também disputa provasbetboo okeymountain bike, travessiasbetboo okeynatação e triatlo. Seu grande objetivo do ano é o Challenge Brasil 70.3, prova que equivale à metadebetboo okeyum Iron Man, com 1,9 kmbetboo okeynatação, 90 kmbetboo okeyciclismo e 21k mbetboo okeycorrida. Lá, ele pretende conquistar uma vaga para disputar o Mundial da categoria, que acontecerábetboo okeymaio, na Eslováquia. Com maisbetboo okey70 conquistasbetboo okeypouco maisbetboo okey80 provas nestes anos, ele segue o sonhobetboo okeyser atleta profissional e, por enquanto, vai se virando como dá para custear os treinos, equipamentos e viagens.

– Eu sofro muito com faltabetboo okeyapoio e patrocínio - lamenta Gabriel. - Tem um mercado e uma academia que me ajudam, mas muitas vezes falta, daí eu corto grama, lavo carro. Já pensei algumas vezesbetboo okeydesistir, mas sempre tenho alguém para me incentivar a continuar.

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