Não existe, a princípio, limitebet395idade, peso ou condicionamento mínimo para se preparar para uma maratona. Segundo o treinador Fabiano Braun, a maioria dos maratonistas tem maisbet39530 anos.

- Estas pessoas têm mais tempo livre e estão mais dedicadas a cumprir os treinos - explica Fabiano.

Além disso, ao longo dos anos, Braun diz ter atendido maisbet39550 alunos que começaram caminhando e hoje correm ultramaratonas. Entre esses, há casosbet395ex-sedentários que pesavam maisbet395100 kg no início do treinamento.

Mas para isso é preciso uma preparação específica, que normalmente dura 18 meses. O planobet395treinamento envolve não apenas corrida, mas também fortalecimento muscular e disciplina por parte do atleta. Segundo Braun, o treinamento para uma maratona tem duas etapas bem definidas.

Quem quer começar na corrida com o pé direito deve seguir um roteiro básico.

• Fazer avaliação médica

Sedentários ou pessoas que nunca praticaram a corrida devem inicialmente buscar passar por uma avaliação médica específica para a prática esportiva. Além dos tradicionais exames clínico e laboratorial, o ideal é que seja feita uma ergoespirometria. Esta avaliação vai determinar os limites aeróbios do corredor, que,bet395conjunto com os outros dados, servirão como referência para a segunda etapa.

• Planejar os treinos

Com os resultados da avaliação médica, o atleta irá determinarbet395rotinabet395treinamento. A partir deste momento é fundamental a participaçãobet395um profissionalbet395educação física. Entre outras questões, ele saberá dimensionar a carga do treino e incluir variações para o melhor condicionamento. O planejamento para quem está saindo do sedentarismo ébet39512 meses até a participaçãobet395uma meia-maratona. Quanto mais o atleta se dedicar aos treinos e corridasbet3955 km e 10 km, mais prazerosa será a experiência dos 21 km.

• Mais musculação, menos outros esportes

Segundo Braun, “musculação é importante até para quem não corre”. Porém, para quem vai se dedicar à corrida, é preciso uma adaptação no perfil do treino na academia. Normalmente, a práticabet395musculação para objetivos gerais é focada no ganhobet395força, com muita carga e pouca repetição. Para corredores, o objetivo é a resistência, o que significa diminuir a carga e aumentar o númerobet395repetições. 

Seis exercícios para fortalecer quadril e pernas

1. Flexor
2. Extensor
3. Adutor
4. Abdutor
5. Leg-press
6. Panturrilha

Com a prática correta da musculação, é possível evitar o aparecimentobet395um mal muito comumbet395novos corredores: a canelite. Trata-sebet395uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos ligados à tíbia. Apesarbet395sua baixa gravidade, esta lesão pode prejudicar o planejamento do corredor. 

A prática intensabet395outros esportes, como ciclismo e natação, por mais saudável que seja a princípio, pode prejudicar a preparação.

- É melhor ficar mais focadobet395corrida e musculação. O atleta até pode fazer outra modalidade, mas nada muito forte - recomenda Braun. 

• Ajustar a alimentação

O cuidado com a alimentação é fundamental para quem quer correr por horas. E isso deve ter início junto com a preparação física.

- Até porque, leva-se seis meses,bet395média, para que uma pessoa incorpore uma mudança alimentar - afirma a nutricionista Anne Albano.

Ela explica que o primeiro passo é determinar qual é a necessidade básicabet395energia da pessoa no dia a dia, considerando os treinos. Este valor é calculadobet395forma individualizada, considerando vários fatores, masbet395uma forma geral, as demandas são:

1. Carboidrato: 3 g a 12 gbet395carboidrato por kgbet395peso corporal;
2. Proteínas: 0,8 g a 2,2 gbet395proteínas por kgbet395peso corporal.

A partir daí, é possível fornecer ao corpo a quantidade certabet395energia para que o atleta realize treinos e provas sem sofrer quedas nos níveisbet395energia. E, para quem tem dificuldadebet395preparar alimentação pré e pós-treinobet395seu dia-a-dia, Anne indica que se utilize suplementação alimentar. Assim, é possível fornecer,bet395forma prática, as quantidades adequadas dos nutrientes exigidos pela atividade.

Ao chegar a essa marca, o treinamento muda e se intensifica. Faltam apenas seis meses para a tão esperada prova. O atleta passa a fazer,bet395dias alternados, musculação e corridas. A cada semana há um diabet395descanso.

Nesta etapa é bom lembrar que o corredor deve evitar se empolgar, respeitando as cargasbet395treino estipuladas pelo treinador.

- Às vezes é aquele quilômetro a mais que faz o atleta se lesionar. Diabet395descanso também é treino - afirma Fabiano Braun.

• Dos 21km aos 42 kmbet395três ciclos

1. Base - duraçãobet3958 a 12 semanas. Neste momento o corredor irá ganhar volume, “rodagem”bet395corrida.
2. Específico - duraçãobet3958 semanas. Os treinos passam a variar, buscando estimular o corpobet395formas variadas, como nos intervalados.
3. Polimento - duraçãobet3953 a 4 semanas. O volumebet395treinos cai consideravelmente para que o corpo esteja preparado para o estímulo maior da prova. 

Em casobet395lesão, que é comum, é preciso reavaliar a preparação. Devem ser considerados a gravidade da lesão, o tempobet395recuperação e a proximidade da prova. É preciso um cuidado especial para não perder o condicionamento já conquistado. Na maioria dos casos, se tratabet395refazer as cargasbet395treinamento, considerando a recuperação, e escolher outro evento. 

A escolha da provabet395estreia na maratona deve ser feita logo no início do treinamento. Entre os principais fatores que o atleta deve considerar, estão:

1. Ser homologada pela Confederação Brasileirabet395Atletismo;
2. Temperatura média daquela cidade na época da prova;
3. Existência ou nãobet395muitas subidas no roteiro;
4. Estruturabet395apoio ao corredor;
5. Históricobet395edições anteriores.

Segundo Braun, outra dica é evitar roteiros que repitam trechos. Isso pode acabar desestimulando o atleta e prejudicando seu desempenho.

Riobet395Janeiro, São Paulo e Porto Alegre estão entre as principais maratonas do Brasil. Saiba mais sobre elas:

Riobet395Janeiro

É realizadabet395junho, quando a cidade tem temperatura média oscilando entre 20 ºC e 25 ºC. Com um belo visual, a prova tem largada no Leblon e chegada no Aterro do Flamengo. O percurso da Maratona do Rio é plano, e este ano está sendo considerado um dos mais rápidos da história da prova.

São Paulo

É realizadabet395abril, quando a capital paulista tem temperatura média variando entre 18 ºC e 27 ºC. O percurso não é tão plano quanto no Riobet395Janeiro, mas é uma prova com grande participaçãobet395atletas estrangeiros. A largada é no Estádio do Pacaembu e a chegada ocorre no Parque do Ibirapuera. 

Porto Alegre

Agendada para maio na região Sul, é uma das provas com temperatura mais amena do Brasil, com a média entre 13 ºC e 23 ºC. Com trajeto plano, a prova é conhecida pela boa estruturabet395apoio aos atletas.

As principais provasbet395maratona do mundo, chamadasbet395“Six Majors” (Seis Principais,bet395tradução livre), são,bet395ordembet395data, asbet395Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque. A que conta com maior númerobet395inscritos é abet395Nova Iorque, ainda que seus participantes enfrentem várias subidas para superar as pontes e elevados do roteiro. Abet395Berlin é a considerada a mais rápida do mundo, devido ao seu trajeto extremamente plano. Junto com abet395Chicago, a prova alemã está entre as mais recomendadas para atletas amadores. 

Na maior parte delas, a inscrição pode ser feitabet395duas formas. Inicialmente há um sorteio entre os pré-inscritos. Quem não conseguirbet395vaga assim, pode comprar a inscriçãobet395agências credenciadas, por um preço maior. Nabet395Nova Iorque, por exemplo, os valores sãobet395US$ 200 no sorteio e US$ 550 nas agências.

Todo o conhecimento acumulado pelo atleta durante o períodobet395treinamento deve ser utilizado no dia da prova. Ele deve usar os alimentos e suplementos a que já está acostumado, e isso pode significar a elaboraçãobet395uma estratégia para ter acesso a eles ao longo da prova, evitando os itens diferentes oferecidos pela organização do evento.

Anne Albano lembra que refeições e ou suplementações antesbet395treinos específicos ou da corrida devem ter um mínimobet395fibras, proteínas e lipídios, para evitar interferência na absorçãobet395nutrientes e no esvaziamento gástrico.