Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar888casino casinouma prova. Apesar888casino casino mordido pelo "bichinho da corrida888casino casinorua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha888casino casinotreinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram  entrarem em forma888casino casino8 semanas. Ela apresenta ajustes888casino casinorelação à publicada anteriormente, que era para aqueles que já caminhavam.

Além do plano888casino casinotreinamento, você encontra aqui dicas888casino casinonutrição, saúde e equipamentos e relatos888casino casinoquem corre, para te dar aquela força.

Mas antes888casino casinoseguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo888casino casinopisada 888casino casino (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

Para quem não faz ideia, a planilha888casino casinotreinamento nada mais é do que uma lista888casino casinoatividades que devem ser seguidas durante um período888casino casino tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores888casino casinoEducação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou888casino casinoambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas888casino casinotreinos, chamada888casino casino fase888casino casinoadaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.

- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já pensar888casino casinominutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão888casino casinodestacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite888casino casinoplanilha - destaca Macuco.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. No vídeo ao lado, você pode assistir a seis exercícios888casino casinomusculação indicados para corredores. 888casino casino (clique aqui e leia mais sobre os benefícios da musculação)

- Na corrida888casino casinorua você tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculação é importantíssima no que se refere ao tônus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores888casino casinocoxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia888casino casinoesforço e um rendimento melhor - afirmaSérgio Macuco.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é888casino casinosuma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni 888casino casino (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso888casino casinosuplementos sem indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado888casino casinoacordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra888casino casinocereal ou um bolinho integral888casino casino20 a 25g888casino casinocarboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda às suas necessidades.

888casino casino Clique aqui e baixe o arquivo888casino casinoPDF deste programa alimentar (Foto: Arte Globoesporte.com)

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada888casino casinoforma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas para lesões são uma combinação888casino casinofatores, mas o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga888casino casinoexercício888casino casinoforma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores888casino casinofim888casino casinosemana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo,888casino casinocorredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente888casino casinocarga888casino casinotreino. Por isso, ao sinal888casino casinoqualquer problema, consulte um médico.

- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo888casino casinoCirurgia do Quadril do Instituto Nacional888casino casinoTraumatologia e Ortopedia (Into).

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos888casino casinouma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está aconcendo, consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade888casino casino calorias que foram gastas com o exercício, o consumo888casino casinooxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode se encontrado888casino casinolojas888casino casinoprodutos esportivos ou casas que vendam equipamentos médicos. Os preços variam888casino casinoR$ 59,00 a R$ 3.689,90. 888casino casino (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

"No dia 13888casino casinonovembro888casino casino2011, fiz a minha primeira corrida888casino casinorua, completando888casino casino28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa é a minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo começou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31 corridas888casino casinoum ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas888casino casino10 milhas (16km), seis888casino casino10 km e muitas outras corridas888casino casinodistâncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas são símbolos888casino casinosuperação. Hoje, a corrida faz parte da minha vida" - Sérgio Pessoa, rodoviário - Rio888casino casinoJaneiro.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação888casino casinoprofissional formado888casino casinoEducação Física.