+ Como se preparar para correrranking casas de apostastrilhas e montanhas: saia do asfalto e aposteranking casas de apostasnovos ares
+ Quer experimentar as corridasranking casas de apostastrilha e montanha? Dicas para uma mudançaranking casas de apostascenário

O profissionalranking casas de apostasEducação Física Raphael Gonçalves comenta que é necessário treinar para conquistar experiência nas condições específicas da prova escolhida, que podem variar bastante. Quando considerada apenas uma trilha, há trechosranking casas de apostasterra, grama e pedras, enquanto na praia, a areia pode ser mais fofa ou dura. De tal forma, ele explica que as demandasranking casas de apostasforça, resistência e equilíbrio são bem maiores quando comparadas àsranking casas de apostasprovas no asfalto. É preciso, portanto, treinamento específico para esse tiporanking casas de apostascompetição que simule as características do percurso, ajuste o volume e a intensidade da musculação e inclua exercíciosranking casas de apostasequilíbrio.

– A variaçãoranking casas de apostasritmo nesse tipo prova é constante, bem como os movimentos e ângulos articulares exigidos, que se alteram o tempo todo. A parte boa disso tudo é o fatoranking casas de apostasque, a todo momento, você precisa fazer algo diferente, o que torna a corrida bem mais divertida. Há a vantagem ainda do contato com a natureza e as paisagens, que são extremamente agradáveis, e, por mais que a duração dessas provas acabe sendo maior, o tempo parece passar mais rápido – completa.

O médico do esporte e ortopedista Sérgio Maurício acrescenta que provasranking casas de apostasque há alternânciaranking casas de apostasterreno exigem mais das articulações,ranking casas de apostasfunção da variaçãoranking casas de apostasestímulo. Corrida na areia, mesmo quando mais fofa, o que pode dificultar um pouco a execução do movimento, não oferece tanto impacto sobre as articulações. Não é à toa que, segundo o médico, esses trechos são indicados para pacientes que se recuperamranking casas de apostaslesões, especialmente fraturas por estresse, retornarem ao esporte. No entanto, enquanto no asfalto lesões ocorrem por um impacto repetitivo, nas trilhas, as torções são o principal risco para os atletas. É por isso que os treinos que melhoram o equilíbrio são tão importantes.

Sérgio Maurício, que também é adeptoranking casas de apostascorridasranking casas de apostasque há alternânciaranking casas de apostasterreno, recomenda contar com um profissionalranking casas de apostasEducação Física e/ou uma assessoria esportiva com experiência nesse tiporanking casas de apostasmodalidade para poder participar dessas provas. O corredor também deve checar como está aranking casas de apostassaúde, a começar pela cardiovascular.

– Quando se falaranking casas de apostasuma atividade que vai demandar mais do sistema cardiovascular, a pessoa tem que estar condicionada. Todo mundo precisaranking casas de apostasuma avaliação do cardiologista para saber se está apto. Do pontoranking casas de apostasvista ortopédico, há uma variaçãoranking casas de apostasestímulo, com subidas e descidas e inclinações diferentes, por exemplo, e é preciso garantir a preservação da estrutura dos tendões. No percurso no asfalto, são executadas as mesmas estruturas com a mesma intensidade. Na trilha, por exemplo, isso varia e os grupamentos musculares precisam ser trabalhados com intensidades diferentes – completa o médico do esporte, acrescentando que, dada as suas características, o treinamento para encarar provas com alternânciaranking casas de apostasterreno ajuda corredores do asfalto a melhorarem o desempenho.

+ Sete dicas para evitar lesões durante treinos para maratona

Moradorranking casas de apostasNiterói, na Região Metropolitana do Rioranking casas de apostasJaneiro, o professorranking casas de apostasgeografia Fernando Pessoa,ranking casas de apostas32 anos, adora correrranking casas de apostasmeio à natureza. Um dos responsáveis pelo canal Paporanking casas de apostasCorrida, ele sempre gostouranking casas de apostaspraticar esportes. Mas,ranking casas de apostas2016, quando começou a participarranking casas de apostasprovasranking casas de apostascorridaranking casas de apostasrua, seu objetivo era ganhar experiência para migrar para aquelasranking casas de apostastrilhas e mais longas. Sua primeira maratona fora do asfalto foi a XC Run Búzios, na Região dos Lagos do Rioranking casas de apostasJaneiro. O percurso conta com praia, com areia fofa, costões e trilha. Pessoa também já participouranking casas de apostasprovas como a World Trail Run Arraial do Cabo, no Rioranking casas de apostasJaneiro,ranking casas de apostasetapa do campeonato fluminenseranking casas de apostascorridaranking casas de apostasmontanharanking casas de apostasIlha Grande e da Mountain do Fernandoranking casas de apostasNoronha e está inscrito para a Camelback Mountain Race Praias Selvagens,ranking casas de apostasGrumari.

O professorranking casas de apostasgeografia conta com o apoioranking casas de apostastreinador, que prescreve seu treinoranking casas de apostascorrida, que realiza três vezes por semana. Pessoa também inclui um diaranking casas de apostaspedaladas, outroranking casas de apostasnatação e ainda realiza dois trabalhosranking casas de apostasreforço muscular semanais, seja na musculação ou no pilates. Embora se prepare bastante, ele diz que seu objetivo não é ser mais competitivo. O que Pessoa quer é ter um bom condicionamento para fazer bem as provas, chegando tranquilo ao final do percurso, sem se arrastar. Assim, pode curtir o visual e o contato com a natureza.

– Corro muito pela paisagem. Todo tiporanking casas de apostascorrida é muito legal. Provas no asfalto também proporcionam uma paisagem bacana, mas são mais previsíveis, mais controladas. Sinto preferência por provasranking casas de apostastrilhas, que são mais longas, e há um envolvimento maior com a natureza e um encontro comigo mesmo – opina Pessoa.

A seguir, com o apoio dos entrevistados, o EU Atleta compartilha algumas orientações para quem quer saber como se preparar para corridasranking casas de apostasque é preciso encarar trechos diferentes.

• Faça um check-up com um cardiologista. Esse cuidado é essencial. Não dá para correr o riscoranking casas de apostasdescobrir alguma condição, como uma arritmia,ranking casas de apostasuma provaranking casas de apostasmeio à natureza, quando o socorro pode ser mais demorado.
• Consulte médico ortopedista ou do esporte, para conhecer outras condições que merecem atenção;
• Treine. Não encare uma prova como essas sem se preparar, pois há a chanceranking casas de apostassofrer muito com o esforço. Procure profissionalranking casas de apostasEducação Física ou assessoria esportiva que ofereça treinamento específico para corridasranking casas de apostastrilhas e com alternânciaranking casas de apostasterreno. Assim, é possível contar com um treino personalizado, bem como orientações sobre periodização e cuidados necessários quando as provas se aproximam;
• Não se esqueça da musculação. É preciso estar preparado para encarar asfalto, subidas e descidasranking casas de apostastrilhas, areia fofa ou dura, na praia, e até paralelepípedo. O trabalhoranking casas de apostasfortalecimento muscular melhora muito a qualidade da corrida e diminui as chancesranking casas de apostaslesões comuns, como tendinites, canelites e dores nos joelhos e quadril.
• Como há variaçãoranking casas de apostasterreno, é preciso treinar não apenas os movimentos específicosranking casas de apostascorrida, mas também o equilíbrio. Exercícios sobre plataforma instável, por exemplo, ajudam a prevenir torções, principalmente no tornozelo, que são mais comunsranking casas de apostastrilhas. Converse com educador físico para ajudar a preparar o seu corpo para o desafioranking casas de apostasencarar diferentes trechos. Esse profissional avaliará e realizará testes para conhecer suas principais deficiênciasranking casas de apostasforça e eventuais limitações. De uma forma geral, o treino deve contar com:

1. Movimentos específicosranking casas de apostascorrida. É o caso o agachamento unilateral com avanço, flexão plantar com barra ou halter e remada fechada alternada;
2. Exercíciosranking casas de apostasequilíbrio para fortalecer o tornozelo, como aqueles realizados sobre plataformas instáveis, e dar ênfase à região do core, como abdominais e pranchas com isometria.

• Procure conhecer ou se informar sobre o localranking casas de apostasque a corrida será realizada, para saber o que esperar no dia da prova;
• Se ainda não conta com apoioranking casas de apostasnutricionista, consulte esse profissional. Tal suporte é essencial para encarar, principalmente, provas mais longas. Tenharanking casas de apostasmente que, mesmo quando contam com a mesma distânciaranking casas de apostasprovas no asfalto, as corridasranking casas de apostasmeio à natureza podem demandar o dobro do tempo para serem concluídas. Por isso, a atenção à ao que você come deve ser redobrada. O nutricionista ajudará a planejarranking casas de apostasalimentação no dia a dia, os momentosranking casas de apostasreposiçãoranking casas de apostasnutrientes e líquidos durante a prova e como promover uma melhor recuperação, passada a corrida;
• Considere definir quais são as provas mais importantes para você. Não significa que será preciso se restringir a elas. Ao definir aquelas que são as principais, as demais podem entrar como parte do treino ou um estímulo divertido no meio do processoranking casas de apostastreinamento. De todo modo, quando a competição que é o seu alvo se aproximar, com o suporte do treinador, será preciso ajustar volume e intensidade dos treinos;
• Ao escolher o tênis para uma provaranking casas de apostasque haverá trechoranking casas de apostasasfalto, terra, grama, pedra e areia da praia, considere usar os voltados para trilhas. O único problema é que as garrinhas do solado desses calçados podem desgastar mais rápido no asfalto. Contudo, esses modelos garantem maior aderência a terrenos escorregadios, mais estabilidade para os tornozelos e melhor escoamento quando se tem contato com água ou lama;
• Tenha atenção à escolha das meias. Opte por aquelas que contem com material sintético e algodão, garantindo mais conforto, diminuindo atrito e, portanto, prevenindo formaçãoranking casas de apostasbolhas;
• Quando for comprar roupas e boné para correr, não se esqueçaranking casas de apostasoptar pelos com proteção ultravioleta;
• Considere contar com uma mochilaranking casas de apostashidratação, para garantir que terá uma reposição adequadaranking casas de apostaslíquidos durante o percurso. Nas provas, entre um postoranking casas de apostashidratação e outro, o corredor pode ficar um bom tempo desprovido. Além disso, nas competiçõesranking casas de apostasmeio à natureza não são distribuídos copos plásticos, para garantir que não serão descartados no meio ambiente. Sendo assim, ao contar com uma mochila, é possível enchê-la nesses locais. Fora que, nesse acessório, também é possível levar os alimentos que costuma usar nos treinos para realizar reposição energética;
• Cercaranking casas de apostasdois dias antes da prova, atente ainda mais para aranking casas de apostashidratação. É preciso avaliar também a concentração da urina, que não pode ter coloração escura e odor forte. Nesse caso, é um sinalranking casas de apostasque é preciso reforçar a ingestãoranking casas de apostaslíquidos;
• Como ao participarranking casas de apostasqualquer outra prova, separe com antecedência todos os itens que precisará na corrida. Não deixe para organizá-losranking casas de apostascima da hora.

+ Hidratação e reposiçãoranking casas de apostascarboidratosranking casas de apostasprova longaranking casas de apostastrilha: dicas da nutricionista

• Não se esqueçaranking casas de apostaspassar o filtro solar. Ainda que opte por roupas com proteção UV, leve o produto para reaplicá-lo durante a corrida. Lembrando que o tempo máximoranking casas de apostasproteção dos filtros solares éranking casas de apostasduas horas;
• Aplique vaselina ou produto próprio para prevençãoranking casas de apostasbolhas entre os dedos do pé. Assim, é possível evitar esse desconforto no meio da prova;
• Chegue ao local da corrida com pelo menos uma horaranking casas de apostasantecedência.

• Atente sempre para o terrenoranking casas de apostasque está para garantir aranking casas de apostassegurança integral durante a prova e ajustar o ritmo da corrida, para estar preparado para os trechos seguintes. Na subida, pode valer mais a pena caminhar. Já a descida, requer cuidado redobrado do atleta. Nessas horas, evite segurar-seranking casas de apostasgalhos e troncosranking casas de apostasárvores para não haver o riscoranking casas de apostasmachucar as mãos. Atenção ainda para os trechosranking casas de apostasque somente uma pessoa passa por vez. Não adianta ficar afoito e querer ultrapassar os demais participantes. É preciso calma para garantir aranking casas de apostassegurança e dos demais corredores;
• Tenha atenção a galhos enquanto estiver no meioranking casas de apostastrilhas. A tendência será olhar para baixo, para verificar onde se pisa. Contudo, é preciso redobrar estar atento para evitar que os galhos atinjam os olhos;
• Lembre-seranking casas de apostasque, nos trechosranking casas de apostasareia, os tênis ajudam a proteger os pésranking casas de apostasobjetos que podem perfurá-los. Dá até para correr descalço, o que tem o benefícioranking casas de apostasfortalecer a musculatura entre os dedos dos pés eranking casas de apostasprevenir fascite plantar. Porém, só faça isso se houver treinado dessa forma previamente. Não dá para experimentar nadaranking casas de apostasdiferente no dia da prova;
• Não descuide da ingestãoranking casas de apostaslíquidos. Abasteça aranking casas de apostasmochila ou a garrafinha sempre que passar por um pontoranking casas de apostashidratação;
• Conte com os alimentos que costuma consumir durante o treino. Mais uma vez, nadaranking casas de apostasexperimentar nada novo no dia da prova. Procure ter uma quantidade maior do que costuma consumir nos treinos. Nadaranking casas de apostaslevar tudo muito contado. Assim, caso a corrida demore um pouco mais, você estará mais preparado;
• Caso passe por uma situaçãoranking casas de apostasaperto, procure alguém do staff da corrida ou peça ajuda a outros participantes. Nessas provas, os corredores procuram se ajudar bastante, deixando o aspecto competitivo maisranking casas de apostaslado e pensando no bem coletivo;
• Curta a prova. Aproveite o visual e o contato com natureza!

• Assim que terminar a prova, se quiser esperar os seus colegas concluírem o percurso, sente-se. Nadaranking casas de apostasficarranking casas de apostaspé aguardando a turma finalizar. Essa dica é importante para evitar sofrer com mais dores pós-corrida;
• Reforce a reposiçãoranking casas de apostaslíquidos durante o dia. Beba água e também isotônicos;
• Procure comer o mais rápido possível para recuperar o gasto energético. Siga as instruções personalizadas por nutricionista;
• Converse com o seu treinador para planejar como será aranking casas de apostasrecuperação. Quanto mais desgastante a prova, maior será o períodoranking casas de apostasrecuperação. Nos dias seguintes, pode ser indicado praticar modalidades que não ofereçam tanto impacto e ajudem na recuperação e oxigenação muscular, como natação ou uma pedalada leve;
• Consulte o seu médico para verificar a possibilidaderanking casas de apostasusar meiasranking casas de apostascompressão. Quando usadas nas 24 a 36 horas após corridasranking casas de apostaslonga duração, podem ajudar na recuperação;
• Caso sinta dores, é possível recorrer à aplicaçãoranking casas de apostasgelo. Converse com seu médico ou treinador para mais orientações.

Medidasranking casas de apostasproteção contra a Covid-19 na CamelBak Mountain Race Praias Selvagens:

1. Largadas por blocosranking casas de apostascincoranking casas de apostascinco minutos com pequenos gruposranking casas de apostasatletas (até 15 pessoas), entre 7h e 8h40;
2. Uso obrigatórioranking casas de apostasmáscara;
3. Aferiçãoranking casas de apostastemperatura dos participantes;
4. Usoranking casas de apostasequipamentoranking casas de apostashidratação individual;

Observação: máscaras e equipamentos básicosranking casas de apostashidratação fazem parte dos kitsranking casas de apostasinscrição.