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Ganhar massa muscular não é fácil. Assim como o processo do emagrecimento é gradativo e trabalhoso, o ganhoonabet carlinhos maiamassa também exige paciência e muita perseverança, alémonabet carlinhos maiadisposição para malhar e uma estratégia nutricional equilibrada, que privilegie fontes saudáveisonabet carlinhos maiaproteína. Para ajudar você nessa caminhada, a médica nutróloga Cristiane Coelho, que faz parte da Associação Brasileiraonabet carlinhos maiaNutrologia (ABRAN) e da International Colleges For The Advancement Of Nutrition (ICAN), vai explicar abaixo sobre como funciona o processoonabet carlinhos maiahipertrofia e ensinar como fazer cinco shakes caseiros proteicos com receitas saudáveis e práticas para uma ingestão médiaonabet carlinhos maiacercaonabet carlinhos maia20 gonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiaum lanche.
Nenhuma das receitas leva açúcaronabet carlinhos maiaseu preparo — Foto: Reprodução: Maria Sarah
O primeiro ponto a se destacar é que uma alimentação saudável é tão essencial quanto a práticaonabet carlinhos maiaatividade física. Isso porque um complementa o outro, podendo acelerar o processoonabet carlinhos maiaganhoonabet carlinhos maiapeso, que já é lento. Cristiane ressalta que o equilíbrio ao ingerir calorias também deve ser dosado.
- No quesito alimentação, a ingestão calórica adequada e a distribuição corretaonabet carlinhos maiaproteínasonabet carlinhos maiatodas as refeições são aspectos fundamentais para que o objetivo seja alcançado. Muitas vezes,onabet carlinhos maiadecorrência da rotinaonabet carlinhos maiatrabalho, precisamosonabet carlinhos maiaalternativas práticas e rápidas como os shakes, nos lanches, para a manutençãoonabet carlinhos maiauma boa rotina alimentar - comenta.
As proteínas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e, consequentemente, estão diretamente relacionadas com a hipertrofia. Por isso, é importante entender quais os suplementos mais recomendados pela especialista. Confira:
- Vegan protein - à baseonabet carlinhos maiaervilha e/ou arroz e/ou quinoa e/ou grãoonabet carlinhos maiabico;
- Beef protein - à baseonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiacarne;
- Whey protein - à baseonabet carlinhos maiaproteína do soro do leite;
- Adjuvantes alimentares proteicos - fareloonabet carlinhos maiaquinoa e bebidas vegetaisonabet carlinhos maiaoleaginosas, como leiteonabet carlinhos maiacastanhas e amêndoas, por exemplo.
Vale ressaltar que a quantidadeonabet carlinhos maiaproteína acrescida é variável conforme a alimentaçãoonabet carlinhos maiacada indivíduo, assim, consulte sempre o seu profissional nutricionista para ter um acompanhamento mais centralizado.
1. Smoothieonabet carlinhos maiamorango
Você pode armazenar os morangosonabet carlinhos maiaum poteonabet carlinhos maiaplástico e deixá-los no freezer do dia pra noite — Foto: Maria Sarah
Ingredientes:
- 1/2 banana média congelada
- 6 morangos médios congelados
- 100mLonabet carlinhos maiabebida vegetalonabet carlinhos maiacastanha
- 30g do suplementoonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiasua preferência
Modoonabet carlinhos maiapreparo: coloque todos os ingredientesonabet carlinhos maiaum mixer ouonabet carlinhos maiaum liquidificador e bata até que fique semelhante a um sorbet, que é uma sobremesa gelada feita à baseonabet carlinhos maiafrutas. Parece com um sorvete, só que mais leve e sem adiçãoonabet carlinhos maialeite. Consumaonabet carlinhos maiaseguida.
Observações:
- O preço médio que você gastará nessa receita (a depender daonabet carlinhos maialocalidade) éonabet carlinhos maiaR$ 23,50 + o valor da proteína escolhida.
- Ela possui,onabet carlinhos maiamédia, 306 calorias (a depender da proteína escolhida).
2. Shakeonabet carlinhos maiabanana com gengibre
Você pode adaptar ao tipoonabet carlinhos maiabanana que preferir (nanica, prata, ouro) — Foto: Maria Sarah
Ingredientes:
- 1 rodela (grande)onabet carlinhos maiagengibre
- 1/2 banana média
- 1 xícara (chá) rasaonabet carlinhos maiaáguaonabet carlinhos maiacoco
- 1 colher (sopa)onabet carlinhos maiafareloonabet carlinhos maiaquinoa
- 30 g do suplementoonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiasua preferência
Modoonabet carlinhos maiapreparo: coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva logoonabet carlinhos maiaseguida.
Observações:
- O preço médio que você gastará nessa receita (a depender daonabet carlinhos maialocalidade) éonabet carlinhos maiaR$ 14,48 + o valor da proteína escolhida.
- Ela possui,onabet carlinhos maiamédia, 293 calorias (a depender da proteína escolhida).
3. Shakeonabet carlinhos maiafrutas
O limão dará frescor ao shake — Foto: Maria Sarah
Ingredientes:
- 150mLonabet carlinhos maialeiteonabet carlinhos maiabebida vegetalonabet carlinhos maiacoco
- Sucoonabet carlinhos maia½ limão
- 3 colheres (sopa)onabet carlinhos maiafrutas vermelhas
- 30g do suplementoonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiasua preferência
Modoonabet carlinhos maiapreparo: bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva gelado!
Observações:
- O preço médio que você gastará nessa receita (a depender daonabet carlinhos maialocalidade) éonabet carlinhos maiaR$ 40,49 + o valor da proteína escolhida.
- Ela possui,onabet carlinhos maiamédia, 165,5 calorias (a depender da proteína escolhida).
4. Shakeonabet carlinhos maiabanana com frutas vermelhas
Vitaminas que ajudam no ganhoonabet carlinhos maiamassa magra — Foto: Pexels
Ingredientes:
- 1 banana (média)
- ½ xícara (chá)onabet carlinhos maiamorango
- ½ xícara (chá)onabet carlinhos maiaamora
- 1 pitadaonabet carlinhos maiacanela
- ½ xícara (chá)onabet carlinhos maiasucoonabet carlinhos maiamaçã integral sem açúcar
- ½ xícaraonabet carlinhos maiaágua
- 30 g do suplementoonabet carlinhos maiaproteínaonabet carlinhos maiasua preferência
Modoonabet carlinhos maiapreparo: bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva gelado!
Observações:
- O preço médio que você gastará nessa receita (a depender daonabet carlinhos maialocalidade) éonabet carlinhos maiaR$ 31,39 + o valor da proteína escolhida.
- Ela possui,onabet carlinhos maiamédia, 456 calorias (a depender da proteína escolhida).
5. Shakeonabet carlinhos maiamaçã com coco
A maçã verde também possui ação anti-ácida, melhorando a digestão e aliviando azias e refluxos — Foto: Maria Sarah
Ingredientes:
- 1 maçã verde
- 200mLonabet carlinhos maiabebida vegetalonabet carlinhos maiacastanhas
- 3 pedaços (pequenos) da polpa do coco
- 30gonabet carlinhos maiaproteína (Vegan protein ou Whey protein)
Modoonabet carlinhos maiapreparo: bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva gelado!
Observações:
- O preço médio que você gastará nessa receita (a depender daonabet carlinhos maialocalidade) éonabet carlinhos maiaR$ 21,28 + o valor da proteína escolhida.
- Ela possui,onabet carlinhos maiamédia, 358 calorias (a depender da proteína escolhida).
Fonte: Cristiane Coelho Ognibene é médica nutróloga, membro da Associação Brasileiraonabet carlinhos maiaNutrologia (ABRAN) e da International Colleges For The Advancement Of Nutrition (ICAN). Defende a alimentação preventiva e exercícios como modoonabet carlinhos maiaatingir um corpo saudável.
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