Cozinhar e congelar alimentos pode diminuir nutrientes?

Entenda como a conservação e o preparo da comida pode resultar na reduçãobet7k erro 404nutrientes e saiba como diminuir a perda

Por Maria Sarah, para o EU Atleta — São Paulo

Os alimentos frescos começam a perder nutrientes já após a colheita, devido a fatores climáticos, ao transporte e ao armazenamento, e a preparação para o consumo pode acelerar esse processo. É que cozinhar e congelar os alimentos pode ocasionar a perdabet7k erro 404nutrientes. Mas há maneirasbet7k erro 404diminuir isso, segundo especialistas.

Congelar alimentos pode provocar a perdabet7k erro 404nutrientes se o processo não for realizado adequadamente — Foto: iStock

Artigo publicado pela Universidade Federal do ABC (UFABC) atesta que o cozimentobet7k erro 404alimentos preserva os nutrientes, facilita a digestão e permite que eles sejam utilizados na dieta como fontebet7k erro 404macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos).

Uma outra pesquisa, publicada pela Universidade Federal do Estado do Riobet7k erro 404Janeiro (Unirio), indica que o congelamento é considerado um dos melhores métodos para conservação dos alimentos perecíveis.

Só que todos os processos culinários, incluindo cozimento e congelamento, interferem no valor nutricional dos alimentos, tanto positiva quanto negativamente,bet7k erro 404maior ou menor grau, a depender da temperatura, do tempo e do método utilizado.

Por isso, boas conservações e preparações evitam o desperdício, contribuem para a economia doméstica, aumentam o valor nutricional, prolongam a vida útil e previnem alterações causadas por microorganismos,bet7k erro 404acordo com as engenheirasbet7k erro 404alimentos Maressabet7k erro 404Lima e Mariana Amorim.

Os especialistas lembram que, apesarbet7k erro 404eventuais perdas nutricionistas, é sempre vantajoso - e, portanto, recomendável - ter uma dieta que inclua verduras, legumes e frutas.

bet7k erro 404 Cozinhar alimentos pode diminuir nutrientes?

No cozimento, assim comobet7k erro 404qualquer outra etapa da preparação do alimento, existe perdabet7k erro 404nutrientes.

Tudo que é mergulhadobet7k erro 404água fervente normalmente perde uma parte significativa do valor nutritivo. O tratamento térmico pode ter impacto positivo (destruiçãobet7k erro 404patógenos e inativaçãobet7k erro 404enzimas indesejáveis) ou negativo (perdasbet7k erro 404nutrientes).

— Durante o cozimento, especialmente com métodos que utilizam água como fervura, algumas vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C e vitaminas do complexo B) podem se dissolver na água e serem perdidas. Além disso, o calor pode degradar certos nutrientes — explica Mariana.

Todas as quatro maneirasbet7k erro 404cocção mais utilizadas - fritura, vapor, cozimentobet7k erro 404água e microondas - causam perdabet7k erro 404nutrientes, masbet7k erro 404proporções diferentes. Quandobet7k erro 404contato com a água, a perda é maior. Quanto mais tempo cozinhando, a perda aumenta.

— Cada métodobet7k erro 404cocção reduz ou modifica a estrutura química dos nutrientesbet7k erro 404proporções diferentes. Um estudo realizado pelo Journal of Food Composition constatou que o cozimento do grão-de-bicobet7k erro 404micro-ondas reteve maior quantidadebet7k erro 404vitaminas do complexo B do que quando cozidobet7k erro 404água ou na pressão. Por quê? Simplesmente porque a cocçãobet7k erro 404forno micro-ondas demanda menos tempo do que comparado com cozimentobet7k erro 404água ou pressão — exemplifica Maressa.

Dicas para preservar sais minerais e vitaminas no cozimentobet7k erro 404alimentos:

  • Evite usar muita água e deixar o alimento no fogo por muito tempo;
  • Corte os vegetais apenas no momentobet7k erro 404que for utilizá-los ebet7k erro 404pedaços grandes. Pedaços pequenos implicam contato maior, multiplicando a perdabet7k erro 404nutrientes;
  • Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só depois diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perdabet7k erro 404nutrientes;
  • Lave bem os vegetais, pouco antesbet7k erro 404cozinhá-los;
  • Prefira sempre prepará-los no vapor, pois, assim, o alimento não entrabet7k erro 404contato direto com a água, e as perdas nutricionais são reduzidas;
  • Não cozinhe no vapor por maisbet7k erro 4045 minutos. Esse é o tempo ideal para manter os nutrientes e garantir uma crocância ao alimento;
  • A melhor formabet7k erro 404cozinhar os legumes é com a casca, já que ali estão concentrados muitos dos nutrientes;
  • Evite "esquecer" os alimentos na panela: quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes serão perdidos.

bet7k erro 404 Congelar alimentos pode diminuir nutrientes?

Simplificando, o congelamento é o processo que "para" o alimento, impedindo a proliferaçãobet7k erro 404microorganismos (mas sem os matar), assim como evita que vegetais amadureçam. Congelar alimentos é uma excelente opção para garantir opções frescas para o preparo, mas é importante fazer isso corretamente.

— O congelamento lento pode resultar na formaçãobet7k erro 404cristaisbet7k erro 404gelo dentro do alimento. Como todos os alimentos contêm água nas células, quando essa água se transformabet7k erro 404cristaisbet7k erro 404gelo, pode romper as paredes celulares, onde os nutrientes estão localizados. Ao descongelar, a água liberada dos alimentos leva consigo os nutrientes. Isso geralmente é perceptívelbet7k erro 404alimentos que ficam murchos e cheiosbet7k erro 404água após descongelados — pontua Maressa.

Segundo a legislação do Estadobet7k erro 404São Paulo, uma conservaçãobet7k erro 404temperatura igual ou inferior a 18°C negativos garante aproximadamente 90 diasbet7k erro 404validade para alimentos congelados, podendo variar entre os produtos e temperaturas mais altas, que garantem uma janela menor para a extensão da validade.

O congelamento é eficaz nesse sentido, pois reduz a velocidade das reações enzimáticas que oxidam o alimento, preservando a cor, o sabor, a textura e os nutrientes. Ter refeições prontas no congelador facilita o dia a dia e evita o desperdíciobet7k erro 404alimentos. Por isso, é muito importante que a técnica corretabet7k erro 404congelamento seja aplicada.

— A maior parte dos nutrientes é preservada, especialmente quando os alimentos são congelados rapidamente após a colheita ou preparo. Vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e algumas do complexo B, são as mais suscetíveis à degradação. Contudo, a maioria dos minerais e vitaminas lipossolúveis (como A e D) se perde durante os processosbet7k erro 404cozimento e congelamento — destaca Mariana.

Dicas para preservar sais minerais e vitaminas dos alimentos congelados:

Armazenamento

  • Use sacos próprios para congelamento, incolores e atóxicos, retirando todo o ar da embalagem;
  • Para recipientes com tampa que não veda corretamente, utilize fita adesiva;
  • Alimentos líquidos podem ser armazenadosbet7k erro 404potesbet7k erro 404vidro ou plástico.

Etiquetagem

  • Etiquetar os alimentos com conteúdo, databet7k erro 404armazenamento e validade;
  • Pratos prontos devem ser consumidosbet7k erro 404até três meses;
  • Alimentos crus têm prazos variadosbet7k erro 404acordo com o produto.

Observaçãobet7k erro 404aparência, cheiro e sabor dos alimentos

  • Aparência: observe coloração, presençabet7k erro 404ranço, corpos estranhos ou mofo;
  • Cheiro: odor ruim ou diferente do habitual indica deterioração;
  • Sabor: se o alimento tiver passado do ponto, o sabor estará alterado.

Congelamentobet7k erro 404vegetais e legumes

  • Certifique-sebet7k erro 404que estão frescos e livrebet7k erro 404partes danificadas;
  • Lave-os bem antesbet7k erro 404congelar;
  • Faça branqueamento dos vegetais e legumes para congelá-los.

Como fazer branqueamento

  1. Ferva o legume por 1 a 3 minutos. Para vegetais mais macios, 1 minuto é suficiente. Para vegetais mais duros, ferva por 3 minutos;
  2. Após a fervura, mergulhe-osbet7k erro 404água gelada por 1 minuto para resfriá-los;
  3. Escorra bem e coloque os vegetaisbet7k erro 404sacos plásticos bem fechados, retirando todo o ar.

Embalagens adequadas

  • Para alimentos sólidos: sacos plásticos, folhasbet7k erro 404alumínio, plástico aderente ou recipientes com tampa;
  • Para alimentos líquidos: potesbet7k erro 404vidro, recipientes plásticos ou formasbet7k erro 404gelo;
  • Evite choque térmicobet7k erro 404recipientesbet7k erro 404vidro e deixe espaço vazio para expansão do líquido.

Recongelamento

  • Depoisbet7k erro 404descongelar o alimento, não o coloque novamente para congelar.

bet7k erro 404 Cozimento x congelamento: qual provoca mais perda?

Apesarbet7k erro 404o congelamento e o cozimento gerarem perdas nutricionais por temperatura, é difícil comparar os dois processos para definir qual desperdiça mais nutrientes, pois os estadosbet7k erro 404quente e frio provocam efeitos distintos. Ainda assim, é possível fazer comparaçõesbet7k erro 404relação aos componentes.

Cozimento x congelamento

Nutrientes que mais se perdem: Nutrientes que mais resistem e menos diminuem:
Vitaminasbet7k erro 404"termo sensíveis": vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piroxidina) e C (ácido ascórbico). Minerais como cálcio, magnésio e ferro, assim como as vitaminas que se diluem apenasbet7k erro 404óleos e gorduras (conhecidas como lipossolúveis), são geralmente mais estáveis à temperatura.
O que pode ser prejudicial no cozimento: O que pode ser prejudicial no congelamento:
A combinaçãobet7k erro 404tempo e temperatura afeta a perdabet7k erro 404nutrientes. Temperaturas muito altas podem levar à perdabet7k erro 404vitaminas, mas mesmo temperaturas mais baixas, se mantidas por longo período, também podem causar essa perda. O tempo, pois o congelamento lento leva à formaçãobet7k erro 404cristaisbet7k erro 404gelo, que, porbet7k erro 404vez, destroem a matriz do alimento.
deslize para ver o conteúdo

Fontes:

Maressabet7k erro 404Lima (@maressa.de.lima) é engenheirabet7k erro 404alimentos, mestrebet7k erro 404Nutrição e especialistabet7k erro 404Digestão Humana pela Universidadebet7k erro 404Wageningen, na Holanda.

Mariana Amorim (@eng.marianamorim) é engenheirabet7k erro 404alimentos.