7 games bad A que horas devo treinar para dormir melhor?

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Este estudo feito por pesquisadores da Universidade7 games badConcordia, no Canadá, trata-se7 games baduma meta-análise (técnica estatística que integra os resultados7 games baddois ou mais estudos independentes, sobre um mesmo tema) que avaliou os dados7 games bad15 outras pesquisas sobre sono e exercício. Foi analisado, então, como uma sessão7 games badexercícios intensos pode afetar pessoas7 games badmeia-idade e jovens adultos saudáveis quando feito poucas horas antes7 games baddormir.

Para fazer a análise estatística, foram examinadas variáveis ​​como a hora7 games badque o exercício era praticado (começo ou final da noite) e o tempo entre a finalização da atividade e a hora7 games baddormir (menos7 games badduas horas, cerca7 games badduas horas e duas a quatro horas). Outras variáveis importantes também foram levadas7 games badconsideração, como nível físico dos participantes (sedentários ou ativos fisicamente), intensidade do exercício e duração dos mesmos.

Como resultados, os pesquisadores relataram que:

• Quando os exercícios terminavam duas horas antes7 games baddormir, havia benefícios para o sono, incluindo a promoção do início do sono e aumento da duração do mesmo;
• Quando o exercício terminava menos7 games badduas horas antes7 games baddormir, houve uma demora maior para que os participantes pegassem no sono, e a duração desse sono sofreu uma diminuição;
• O exercício7 games badalta intensidade feito no início da noite, mais7 games badduas horas antes do momento7 games baddeitar, promoveu o início do sono e melhorou a duração do sono, especialmente quando realizado por indivíduos sedentários;
• Exercícios7 games badalta intensidade com duração entre 30 e 60 minutos melhoraram o início e a duração do sono;
• Os exercícios7 games badciclismo beneficiaram os praticantes7 games badtermos7 games badinício e sono profundo;
• Os exercícios7 games badalta intensidade, independentemente do tempo7 games badduração, contribuíram para uma ligeira diminuição no estágio7 games badmovimento rápido dos olhos (REM, sigla7 games badinglês) do sono — estágio que é comumente associado a experiências7 games badsonho.

- Fazer exercício físico7 games badalta intensidade à noite,7 games badmeia hora até quatro horas antes da hora7 games badse deitar, diminui esse sono dos sonhos, que é tão importante para consolidação da memória, para o bem-estar, para a concentração e até mesmo para evitar acidentes. Em resumo, o sono REM confere um bem estar físico e psicológico ao nosso corpo e aos nossos dias - ressalta Monica Andersen.

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De acordo com Monica Andersen, são três as principais formas da insônia (antes7 games badiniciar, manter ou despertar7 games badforma precoce), as quais são atenuadas por ações chamadas como higiene do sono e medidas7 games badintervenção. Uma das medidas7 games badintervenção contra a insônia é o exercício, assim como a concentração plena (mindfulness) e outras formas7 games badrelaxar, como ioga, pilates e uma atividade que a pessoa goste muito (ouvir música, ler, assistir TV, etc).

- O exercício, particularmente, traz para a pessoa uma plenitude, uma sensação7 games badbem-estar e reduz o hormônio7 games badestresse, o cortisol. Por isso, o exercício feito7 games badforma prazerosa ajuda muito no combate à insônia. Agora, se uma pessoa gosta muito7 games badcorrer, pratica a corrida há muito tempo e não gosta7 games badfazer, por exemplo, ioga, não adianta indicar esse tipo7 games badatividade só porque é uma medida conhecida por relaxar, ou seja, desse modo, não haverá uma atenuação dessa insônia. É importante que a pessoa se sinta bem para introduzir também endorfinas, as quais dão uma sensação7 games badbem-estar no cérebro, reduzindo a atenção, relaxando a musculatura e proporcionando o sono - explica a biomédica e especialista7 games badsono.

Por outro lado, Monica ressalta que o exercício físico não pode ser feito imediatamente antes7 games badiniciar o sono, devendo haver um intervalo7 games badpelo menos duas horas antes da hora7 games baddormir. Mas por quê, afinal? A especialista destaca que, assim como o exercício pode melhorar a insônia, ele pode prejudicar o início do sono.

- Vamos imaginar alguém indo para uma academia às 23h, passando 01h15 ali sob luz intensa e sofrendo um aumento em7 games badtemperatura corporal (o exercício faz isso). Essa pessoa chega7 games badcasa, come um lanche, toma um banho e provavelmente irá ter dificuldade7 games badiniciar o sono. Isso ocorre pois quando o exercício é feito à noite, perto da hora dormir, sob intensidade luminosa, há um bloqueio na liberação da melatonina, hormônio que facilita o início do sono. Com isso, há vários fatores que arrastam o início do sono para mais tarde. Portanto, temos que escolher um horário apropriado para esse exercício e lembrar que tanto ele tem uma modalidade7 games badpropiciar a melhora da insônia como, se feito7 games baduma forma não indicada, pode prejudicar o início do sono - aponta Andersen.

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A recomendação é para que os exercícios sejam realizados7 games badmanhã,7 games badtarde ou próximo do entardecer. Durante à noite, o ideal é reduzir a intensidade luminosa do ambiente, fazer atividades mais relaxantes e reduzir o hormônio7 games badestresse (cortisol). Algumas dicas da especialista para colocar isso7 games badprática incluem:

• Evitar discussões e conflitos familiares;
• Fazer meditação ou atividades prazerosas, como ouvir música, perto da hora7 games baddormir;
• Estar próximo das pessoas que gostam;
• Afastar-se dos dispositivos eletrônicos duas horas antes do início do sono.

Melatonina

A melatonina é produzida a partir do entardecer, e não se trata do hormônio do sono, como erroneamente as pessoas dizem. Ela é o hormônio da escuridão. Se a melatonina fosse,7 games badfato, o hormônio do sono haveria uma cura para a insônia. Bastaria uma pílula7 games badmelatonina e as pessoas dormiriam, o que não procede. O que esse hormônio faz é facilitar o sono.

- Vamos imaginar que a pessoa está saudável, bem e acabou7 games badreceber a notícia às 22h que alguém que gosta muito está internado7 games badestado grave. Adianta receitar uma pílula7 games badmelatonina? Não, pois a pessoa está sob estresse intenso, com uma agitação do cérebro (agitação cortical) e não vai ser a melatonina que vai induzi-la ao sono. O que pode acontecer é às 3h da manhã, já7 games badum estado7 games badsonolência e7 games badcansaço físico, psicológico e mental, a pessoa tomar melatonina para ser um empurrão para aquele sono que viria dali uns minutos, dali uma hora. Portanto, a melatonina facilita algo que já deveria acontecer - enfatiza Monica Andersen.

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Por ser um hormônio da escuridão, não adianta uma pessoa, às 23h, quando o ambiente está escuro lá fora, estar debaixo7 games baduma luz intensa da academia com uma música forte (porque a academia é justamente um ambiente para ter uma estimulação cerebral, para te estimular a fazer exercício). Se a pessoa estiver sob luz intensa, há um bloqueio da melatonina, a qual facilita o sono. Desse modo, ao chegar7 games badcasa 00h30, tomar banho e comer algo, a pessoa do exemplo irá deitar na cama, mas será muito difícil relaxar, pois ela acabou7 games badbloquear aquele hormônio que dá o empurrão para o início do sono.

- A melhor coisa é fazer atividade física sob essa luz intensa da academia ou7 games badum ambiente externo até o entardecer. Asim, você consegue fazer com que a melatonina que é naturalmente liberada no entardecer seja produzida nas concentrações ideais - recomenda a especialista.

Afinal, por que o sono é importante para a saúde? E como ele pode melhorar ou piorar a performance física, dependo7 games badsua qualidade e quantidade? De acordo com Monica Andersen, o sono é o principal fator7 games badindução ao equilíbrio interno — chamado7 games badhomeostase. Então, ele equilibra todos os neurotransmissores (substâncias cerebrais), bem como os hormônios e, assim, todo o bem-estar. O sono faz com que tenhamos a recuperação7 games badfibras musculares e o equilíbrio na produção entre o estresse e o bem-estar, reduzindo o cortisol.

Muitas pessoas estressadas relatam que, depois7 games badfazer atividade física, sentem-se até aptas a resolver problemas, porque na hora que diminui o estresse, é possível vislumbrar o cenário7 games baduma questão problemática com mais facilidade. E7 games badrelação ao exercício físico particularmente, cabe ressaltar que o sono age recuperando as fibras musculares e fazendo a restauração da fadiga causada pela atividade realizada, proporcionando um desempenho físico melhor.

- Antigamente, as pessoas falavam que o atleta tinha que treinar, treinar, treinar, treinar. Hoje, qualquer profissional da área do exercício sabe da importância do repouso. Tão importante quanto treinar é esse repouso induzido por um sono7 games badqualidade. O cérebro que dorme bem é um cérebro que proporciona um corpo apto a fazer atividade física com exuberância. No caso7 games badatletas7 games badalta performance, como o nadador multicampeão Michael Phelps, é necessário um sono7 games badqualidade, porque é no momento7 games badque se está dormindo que ocorre a restauração dos equilíbrios e dos desgastes internos, bem como do estresse oxidativo, que é a ferrugem. Quando não dormimos bem, "enferrujamos" o nosso corpo, ou seja, produzimos substâncias que danificam os órgãos. E o sono normaliza isso, evitando que seja preciso tomar substâncias para diminuir esse estresse oxidativo dentro do organismo - explica a diretora do Instituto do Sono.

Assim como o sono7 games badqualidade beneficia a performance física, o treinamento praticado7 games badforma regular e com boa orientação propicia uma melhora do sono. Ele induz uma gratificação cerebral, que é essa plenitude do bem-estar e da liberação7 games badendorfinas, portanto, a pessoa terá um sono7 games badmelhor qualidade, pois reduziu o hormônio7 games badestresse e normalizou seus neurotransmissores também relacionados com agitação.

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- Nessa fase que estamos7 games badpandemia, por exemplo, temos a liberação7 games badsubstâncias excitatórias, como a noradrenalina, hormônio que transmite sinais nervosos que ajudam a regular funções cerebrais importantes como humor, concentração, atenção e memória. Então, o que o sono7 games badqualidade faz? Reduz isso, e o exercício físico também atenua a liberação dessas substâncias cerebrais7 games badestresse. Com isso, tem-se um sono7 games badmelhor qualidade que leva a um desempenho físico melhor. E o desempenho físico melhor faz com que,7 games badnovo, você reverta no sono7 games badmelhor qualidade. É uma relação7 games badbenefícios mútuos. Nem sono7 games badexcesso, nem exercício7 games badexcesso fazem bem. Deve-se dormir com qualidade e quantidade7 games badhoras ideal, lembrando que essa quantidade varia7 games badpessoa para pessoa e que não existe segredinho. E associar o exercício físico com o sono é um bom caminho para ter uma vida mais feliz - ressalta Andersen.

Não há receita pronta

Há pessoas que fazem exercício à noite e se sentem melhor, bem como há pessoas que, se fazem exercício no período noturno, não conseguem iniciar o sono. Portanto, não há receita pronta ou fórmula mágica. Embora a revisão feita no estudo aponte para que a prática física quando feita poucas horas antes7 games baddormir atrapalhe a indução ao sono, Monica ressalta que é preciso analisar os casos individualmente.

- Se tem uma pessoa que vai para academia às 18h, sai7 games badlá umas 19h30, chega7 games badcasa toma um banho, come e se sente bem, está dormindo bem e acorda com bem-estar, não há problema nenhum. Se ela faz exercício à noite, relaxa e acorda7 games badmanhã superdisposta, mesmo que o exercício tenha sido realizado7 games badum horário que não é o mais indicado, não faz mal. Agora, se a pessoa fez exercício às 19h vai dormir só às 23h porque não consegue iniciar o sono, afinal, a temperatura corporal foi elevada por causa do exercício, é recomendado que se mude os hábitos7 games badtreino. Antecipe esse exercício para 18h ou para a hora do almoço, por exemplo. Essa mudança será muito mais produtiva7 games badtermos fisiológicos. Então, sempre temos que pensar: "o que eu posso fazer para levar um sono7 games badqualidade no meu dia a dia?" - destaca a especialista.

Mas, afinal, o que seria acordar com bem-estar? Andersen explica que é, primeiro, não precisar7 games badestímulos para despertar, como alarme. Quando a pessoa precisa7 games badum estímulo externo, é sinal7 games badque o sono ainda não acabou. Se a pessoa acorda e sente que "nossa, passou um caminhão7 games badcima7 games badmim, queria ficar dormindo, que preguiça7 games badlevantar", é sinal7 games badque o sono não está7 games badboa qualidade e nem7 games badquantidade ideal.