promoção betnacional Melatonina: o que é, benefícios e para que serve o hormônio do sono

– Na presençapromoção betnacionalluz,promoção betnacionalprodução e atividade são suprimidas. O picopromoção betnacionalprodução da melatonina se dá durante a noite, quando não há luz. Essa característicapromoção betnacionalprodução ligada ao ciclo circadiano (claro/escuro) atribui à melatonina um papelpromoção betnacionalassociação,promoção betnacionalparticular, aos períodos sono e vigília – ensina Fittipaldi.

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Segundo a médica, a melatonina tem seu uso indicado no tratamentopromoção betnacionalalguns distúrbios do sono como insônia, sono fragmentado, e outros que chegam a acometer 18% da população. Nesse caso, recomenda-se o uso, sob supervisão médica,promoção betnacionalmelatonina manipulada, que pode ser encontradapromoção betnacionalalgumas farmácias e lojaspromoção betnacionalprodutos naturais. A suplementação tem sido também usada com sucesso na correção dos distúrbios causados pelo "jet-lag" (mudança bruscapromoção betnacionalfuso horário que pode pegar o metabolismo da pessoapromoção betnacionalsurpresa).

– Mas além do sono, sabe-se que a melatonina também está associada ao metabolismo energético. Estudos mostraram que indivíduos que apresentaram ausência ou redução da produçãopromoção betnacionalmelatonina desenvolveram alterações do colesterol, resistência insulínica, distúrbios do balanço energético e obesidade – explicou a endocrinologista.

Além disso, noites mal dormidas podem afetar o metabolismo, aumentar o nívelpromoção betnacionalestresse, diminuir qualidadepromoção betnacionalvida e, consequentemente, reduzir o rendimentopromoção betnacionalatividadespromoção betnacionaltrabalho e principalmente no desempenho físico, explicou a médica.

A maioria das pessoas é capazpromoção betnacionalproduzir melatoninapromoção betnacionalquantidades adequadas que tiver uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas e mantiver bons hábitos na horapromoção betnacionaldormir. A suplementação é indicada apenaspromoção betnacionalalguns casospromoção betnacionaldistúrbios do sono.

Possíveis indicações do usopromoção betnacionalsuplementaçãopromoção betnacionalmelatonina:

• Indivíduos que trabalhampromoção betnacionalperíodos noturnos e precisam dormir durante o dia;
• Indivíduos que dormem e acordam mais tarde (não aproveitam, por exemplo, o períodopromoção betnacionalsol da manhã);
• Indivíduos que viajam com frequência e precisam se recuperar do jet lag (por conta da mudançapromoção betnacionalfusos);
• Indivíduos com algum grau ou com deficiência visual, que podem ter seu relógio biológico afetado devido à dificuldadepromoção betnacionalperceber luminosidade.

Contraindicações:

É importante reforçar, entretanto, que a suplementaçãopromoção betnacionalmelatonina manipulada deve ter indicação médica. E que deve ser evitada por pessoas com distúrbiospromoção betnacionalcoagulação do sangue, hipertensão arterial e doença cardiovascular. Também não está bem definida a segurança da medicaçãopromoção betnacionalgestantes.

– A melatonina é produzida pelo nosso corpo. Não é tóxica. Existe a sintética, mas temos que tomar cuidado com a ingestão sem ordem médica. Pode-se conseguirpromoção betnacionalfarmáciapromoção betnacionalmanipulação, porém, mediante receita médica. A ANVISA condicionou isso, mas o médico precisa informar qual é a quantidade adequada para cada pessoa. O excesso da melatonina pode trazer riscos e haver efeitos colaterais. Há riscopromoção betnacionalinchaços, irritabilidade, nervosismo, ansiedade, tontura, o aumentopromoção betnacionalpressão arterial – alerta a médica do esporte Valéria Goulart.

16 alimentos ricospromoção betnacionaltriptofano, aminoácido que estimula a produçãopromoção betnacionalmelatonina natural pelo organismo:

1. Banana
2. Peixes como salmão e atum
3. Leite e derivados
4. Ovos
5. Castanhas
6. Grãopromoção betnacionalbico
7. Amendoim
8. Mel
9. Chocolate amargo
10. Leguminosas como o feijão
11. Cereais integrais como arroz e aveia
12. carnes magras
13. cogumelos
14. cereja
15. brócolis
16. sementepromoção betnacionalabóbora

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Benefícios da melatonina:

• Regula e mantém a qualidade do sono;
• Ajuda a emagrecer;
• Regula a produção e secreçãopromoção betnacionalinsulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e no gasto energético;
• Ao regular a insulina, ajuda a combater a diabetes;
• É adjuvante no tratamento contra os danos do malpromoção betnacionalAlzheimer;
• Atua no controlepromoção betnacionalenxaquecas;
• Tem efeito ergogênico, melhorando o desempenho físico e esportivo.

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Um trabalho da Universidade Stanford (Califórnia, EUA) feito com alguns atletas teve como resultado que os que dormiam mais, cercapromoção betnacional10 horas por dia, rendiam muito mais do que os que dormiam menos. Ou seja, pelo menos a médiapromoção betnacionalsono deve ser entre oito e nove horas por dia. Nunca abaixopromoção betnacionalsete horas, pois atrapalha o rendimento.

Outro trabalho, esse da Universidade do Arizona (EUA), apontou para o horário do exercício. Ele é muito importante na produção da melatonina. A amostra foipromoção betnacionalquase 100 pessoaspromoção betnacionaldiversas idades. Eles concluíram que o exercício feito das 7h da manhã até, no máximo, 2 horas antespromoção betnacionala pessoa dormir, possui um resultado melhor. Ou seja, quanto mais cedo fizer a atividade física, melhor.

Excetopromoção betnacionalsituaçõespromoção betnacionaljet lag (fuso horário), a maioria dos estudos é inconclusivapromoção betnacionalrelação ao papel da melatonina no desempenho esportivo. No entanto, Valéria Goulart, médica do esporte, lembrapromoção betnacionaluma pesquisa feita pela UNICAMP (2016)promoção betnacionalque é mostrado o uso da melatonina no esporte. Fizeram o experimentopromoção betnacionalratinhospromoção betnacionallaboratório e viram que a melatonina pode proteger nossos músculos contra inflamações e melhora a performance quando a pessoa faz atividade física. Tem, portanto, um efeito ergonênico (ergo vempromoção betnacionaltrabalho e gênico vempromoção betnacionalprodução).

– A performance dos ratinhos era muito maior nadando e correndo do que quando não recebiam a melatonina. Nessa mesma pesquisa foi observado que quando há a diminuição do sono, vai diminuir a aprendizagem, a memória vai ficar ruim, a metabolização da glicose não vai ficar legal, vai cair imunidade, a pessoa vai ficar com mais fome. Os atletas têm o desempenho atrapalhado – acrescenta.

Segundo Valéria, a recuperação pós-treino é muito melhor pra quem suplementou com melatonina. Mas é preciso ter cuidado para não haver o efeito rebote, ou seja, para dar aquele sono.

– Recomenda-se a melhora da fontepromoção betnacionalalimentos que tenham o aminoácido triptofano, que produz a melatonina – diz a médica do esporte, acrescentando: - Corridapromoção betnacional5 km, yoga, pilates... Com isso a pessoa perceberá que irá dormir melhor. Vai fortalecer a imunidade da pessoa. Estudos já mostraram que (melatonina) evita doenças, é indicada pra tratamento da degeneração da mácula, pra quem tem fibromialgia, pra câncerpromoção betnacionalpróstata e mama, Alzheimer, enxaqueca, depressão, diminui até a acidez do estômago.

+ Sono e descanso têm papel decisivo nos efeitos das atividades físicas

Segundo Fittipaldi, existem pesquisas comprovando a influência da melatonina na regulaçãopromoção betnacionaloutros hormônios, relacionados a geraçãopromoção betnacionalenergia. Ela regula, por exemplo, a produção e secreçãopromoção betnacionalinsulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e, mais importante, aumentam o gasto energético, o que é benéfico para o corpo e se opõe ao ganhopromoção betnacionalpeso. Ou seja, é um hormônio com características antiobesogênicas.

– Desta forma, fica fácil relacionar reduçõespromoção betnacionalhoraspromoção betnacionalsono e/ou noites mal dormidas com dificuldadepromoção betnacionalperdapromoção betnacionalpeso, ou até ganhopromoção betnacionalpeso – concluiu.

Entretanto, o uso da melatonina no tratamento da obesidade ainda carecepromoção betnacionalevidências científicas mais robustas.

– A ingestãopromoção betnacionalmelatoninapromoção betnacionalformapromoção betnacionalmedicamento é uma opção para tratamentopromoção betnacionalalterações do ciclo sono/vigília, mas deve ser utilizada somente sob prescrição médica após investigação adequada. O uso descontrolado dessa substância pode piorar quadrospromoção betnacionalinsônia e trazer prejuízos para a saúde – reforçou a endocrinologista.

Valéria cita novamente um trabalho feito por uma revista internacional que só cuida da medicina do sono, que diz que, com o tempo, é preciso se reprogramar. Com a atividade física, vai melhorar a qualidade do sono. Qualquer tipopromoção betnacionalexercício físico aponta para essa melhora. Só que não épromoção betnacionalimediato: demora até quatro meses para a reprogramação.

– É importante começar hoje! Procure uma nova rotinapromoção betnacionalexercícios, o que é melhor. De preferência fazer durante o dia. Enquanto a gente dorme, nosso músculo vai crescer. Após uma sessãopromoção betnacionaltreino intenso, é preciso repouso. O músculo precisa descansar pra chegar no resultado. Se você quer ter um bom rendimento, uma boa noitepromoção betnacionalsono é importante – recomendou.

Médica do esporte, Valéria, deu outras dicas para melhorar a qualidade do sono.

1. O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, é um dos nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo humano. Esse aminoácido essencial é o precursor da serotonina e da melatonina. Consumir alimentos fontepromoção betnacionaltriptofanopromoção betnacionalquantidade adequada é fundamental para a produção regularpromoção betnacionalserotonina e melatonina;
2. Pratique atividade física regularmente. O exercício libera hormônios que também ajudam a alcançar um sonopromoção betnacionalmaior qualidade;
3. Na horapromoção betnacionaldeitar, a primeira coisa é preciso ter um quarto confortável,promoção betnacionalpreferência escuro, com temperatura ideal, ou seja, fresquinho (entre 16 e 18 graus), que é quando a taxa metabólica diminui. Quem não conseguir isso, pode ficar numa temperaturapromoção betnacionaltornopromoção betnacional22 graus. Quanto mais quente, mais o sono fica superficial;
4. Apague todas as luzes quando for dormir. A luz atrapalha e confunde nosso metabolismo. A pessoa pode até dormir, mas não terá um sono legal;
5. Não fique ao celular quanto estiver na cama;
6. Sempre durma no horário rotineiro, ou seja, se você dorme às 22 horas, tente dormir sempre no mesmo horário;
7. Crie um ritual na horapromoção betnacionaldormir. Tem gente que gostapromoção betnacionaller um livro, tomar um banho. O corpo sinaliza automaticamente. E tente perceber quantas horaspromoção betnacionalsono seu corpo precisa;
8. Evite tomar álcool ou bebidas energéticas antespromoção betnacionaldormir.