62 bets Dormir pouco engorda: maus hábitos62 betssono levam a comer mal

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O estudo

Pesquisadores da Universidade Estadual62 betsOhio analisaram dados62 betsquase 20 mil americanos adultos. Aqueles que dormiam menos62 betssete horas62 betssono durante a noite fizeram escolhas alimentares piores (maior consumo62 betscarboidratos, açúcar, gorduras e cafeína) do que os participantes que dormem a quantia recomendada pelas diretrizes do sono,62 betsum mínimo62 betssete horas. Isso ocorre porque ao dormir pouco, temos uma tendência maior ao sedentarismo e a beliscar lanches com mais calorias e menos valor nutricional, principalmente durante à noite.

Segundo um artigo62 betsrevisão da literatura publicado na revista Nutrition Research Reviews, indivíduos que dormem menos têm maior probabilidade62 betsse tornarem obesos. A justificativa está ligada ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis62 betsleptina (hormônio que tem efeito sobre o controle do apetite), gerando um aumento do apetite alimentar. Inclusive, a perda62 betssono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose e a um maior risco62 betsdesenvolvimento62 betsresistência à insulina e diabetes, e esse distúrbio pode refletir na diminuição da eficácia da regulação do feedback negativo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.

- Esse trabalho americano recente confirma a impressão62 betsque quem dorme mal, na hora62 betscomer, tem mais chance62 betsescolher um alimento gorduroso, rico62 betsaçúcar ou industrializado do que optar por uma comida mais leve, saudável e natural. A privação62 betssono e o sono não reparador causam um desequilíbrio hormonal no corpo, o que facilita o ganho62 betspeso por meio da alimentação excessiva e escolhas alimentares não saudáveis. Quando não dormimos o suficiente, a produção dos hormônios do apetite é alterada62 betsuma forma que aumenta a sensação62 betsfome. Além disso, a privação62 betssono está associada a outras alterações endócrino-metabólicas, como deficiência62 betshormônio do crescimento e níveis elevados62 betscortisol, ambos associados à obesidade, e o sono insuficiente pode prejudicar o metabolismo dos alimentos - explica Tiago Aguiar.

Além disso, o período62 betssono também está associado a um aumento das concentrações62 betslipídios no sangue, que pode ser intensificado62 betscondições62 betsredução do tempo62 betssono, levando a distúrbios no metabolismo das gorduras.

- Em suma, a perda62 betssono representa um importante fator62 betsrisco para ganho62 betspeso, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e dislipidemia. Portanto, um padrão62 betssono adequado é fundamental para o equilíbrio nutricional do organismo. Vale citar que o hormônio do crescimento (GH) regula a capacidade da grelina62 betsinduzir o aumento da ingestão62 betsalimentos, assim como esse hormônio da fome que atua na glândula hipófise estimula a liberação62 betsGH. Ou seja, temos uma retroalimentação ou biofeedback, já que esses dois hormônios têm receptores no hipotálamo, região na base do cérebro com várias funções que se comunicam, entre elas a regulação do apetite e do sono - informa Allan Caetano.

Existe ainda uma relação entre sono e estado emocional: uma noite mal dormida pode levar a um dia mal vivido, ou seja, acordamos62 betsmau humor e tendemos a passar o dia ranzinzas. O neurocientista afirma que se pensarmos na relação entre uma noite mal dormida, juntamente da alteração do humor e do apetite, podemos concluir que quando estamos ansiosos tendemos a comer mais do que o necessário. Isso ocorre porque buscamos minimizar a ansiedade por meio62 betsalguma fonte62 betsprazer, no caso, o alimento. Nesse caso, é possível dizer que se trata62 betscomer emocionalmente, ou melhor, ansiosamente. Afinal, a serotonina é um dos neurotransmissores responsável por essa interconexão entre sono, humor e alimentação.

- Aliás, a diminuição da serotonina limita o bom funcionamento do humor, já que a ansiedade e o estresse estão ligados ao nível desse neurotransmissor62 betscorrelação com outros; e por fim, a serotonina também estimula regiões no cérebro que controlam tanto o sono como a vigília, ou seja, quando se encontra62 betsníveis baixos62 betsconcentração no organismo, pode causar alterações no sono e no nível62 betsconcentração. Em outras palavras, podemos concluir que tudo está conectado, ou seja, o corpo humano possui diversos sistemas e relógios que trabalham62 betssincronia. Sendo assim, temos que cuidar do corpo e da mente como sendo dois lados62 betsuma mesma moeda, ou melhor,62 betsuma mesma pessoa - completa Allan.

Por pelo menos quantas horas devemos dormir por noite?

Depende da faixa etária. Segundo um trabalho científico publicado no Journal of the National Sleep Foundation, a duração do sono para:

• Recém-nascidos - entre 14 e 17 horas;
• Bebês - entre 12 e 15h;
• Crianças - entre 11h e 14h;
• Adolescentes - entre 8 e 10h;
• Adultos - entre 7h e 9h;
• Idosos - entre 7h e 8h.

- Vale lembrar que a faixa etária e a duração do sono estão intrinsecamente ligadas com as necessidades neurofisiológicas do cérebro e do metabolismo como um todo, tendo62 betsvista a dinâmica62 betstrabalho dos órgãos internos, assim como as atividades do dia a dia62 betsacordo com a fase da vida62 betscada indivíduo. Em suma, podemos concluir que estes números nos dão uma média das horas62 betssono ideal para cada idade, levando62 betsconsideração que o processo62 betsmaturação do corpo humano e62 betsespecial do cérebro segue um ritmo pré-estabelecido pela mãe natureza. Ou seja, estes períodos62 betssono permitem avaliar como está o funcionamento do ritmo circadiano, isto é, se o relógio biológico está sincronizado com o ritmo esperado segundo a idade da pessoa - explica Allan Caetano.

Benefícios do sono62 betsqualidade

O sono é um dos principais recursos naturais do corpo humano, o qual propicia a restauração e o equilíbrio das forças, das energias e dos recursos moleculares que mantêm o bom funcionamento do organismo. Dentre uma série62 betsfatores que são favorecidos por uma boa noite62 betssono, podemos citar a secreção62 betssomatotrofina, mais conhecida como hormônio do crescimento ou GH, que favorece o crescimento ósseo, cartilaginoso e muscular.

- Um exemplo simples para ilustrar é a prática regular62 betsexercícios na academia62 betsmusculação, a qual obrigatoriamente demanda além62 betsperíodos62 betsrepouso entre as atividades e uma boa noite62 betssono para restaurar e fortalecer o corpo como um todo, principalmente os músculos. Outro fator importante é a restauração do sistema imunológico, ou seja, a modulação e ativação62 betscélulas62 betsdefesa como os linfócitos T e B, além da liberação62 betscitocinas pró e anti-inflamatórias. Afinal, é bastante comum encontrar sujeitos acometidos por gripes ou resfriados após uma ou mais noites mal dormidas ou passadas62 betsclaro - aponta Allan.

Os benefícios que um sono62 betsqualidade podem proporcionar são muito maiores do que se imagina e incluem:

• Redução do estresse;
• Melhora do humor;
• Controle do apetite;
• Manutenção do peso saudável;
• Consolidação da memória;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Estímulo do raciocínio;
• Modulação da produção62 betshormônios;
• Recuperação e construção muscular;
• Redução do risco62 betsdesenvolvimento62 betsdoenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
• Impedimento62 betsacidentes causados pelo cansaço.

Um dos benefícios mais perceptíveis quando dormimos bem é a clareza mental, ou seja, a restauração das capacidades cognitivas, nas quais estão inclusas: boa memória, nível62 betsatenção sustentável que se mantém ao longo do dia, disposição vocabular simbolicamente rica e equilíbrio emocional capaz62 betsse manter mesmo62 betssituações62 betsestresse. Afinal, segundo o neurocientista, devemos lembrar que é durante uma boa noite62 betssono que nosso cérebro passa por processos62 betslimpeza, consolidação e multiplicação62 betsredes neurais, os quais favorecem um bem-estar físico, mental e emocional do qual podemos desfrutar ao longo do dia.

De acordo com o neurologista Tiago Aguiar, dormir bem não se trata apenas do tempo que passamos dormindo. Esse sono precisa ter qualidade.

- Um sono reparador é resultado62 betstempo suficiente e qualidade adequada. Quando as pessoas dormem melhor, elas não apenas se sentem melhor no dia a dia, mas também aumentam as chances62 betsviver62 betsforma mais saudável e produtiva. Dormir é essencial - ressalta.

Complicações advindas62 betsnoites mal dormidas

Assim como os benefícios62 betsuma boa noite62 betssono vêm sendo provados e comprovados ao longo dos anos por meio62 betspesquisas científicas, os malefícios também vêm sendo estudados devido ao crescente número62 betscasos62 betsdistúrbios do sono. Além da baixa produção do hormônio62 betscrescimento e do comprometimento do bom funcionamento do sistema imunológico, os efeitos62 betsuma noite mal dormida ou62 betsuma sequência62 betsnoites62 betsclaro podem levar o cérebro a um colapso62 betsseu funcionamento, do qual podem resultar62 betsdiversas limitações cognitivas como um estado62 betshumor desequilibrado; ou seja, sinais62 betsimpaciência, irritação, nervosismo, agressividade, pensamentos negativos e uma má adaptação ao meio social, isto é, uma ação e reação inadequada frente ao coletivo.

- É importante saber que por trás62 betstodo estado emocional estão processos neuroeletroquímicos que fomentam uma resposta do organismo frente a estímulos tanto internos (dinâmica entre os órgãos), quanto provindos do ambiente externo (estímulos extrassensoriais). Todos nós, uma vez ou outra, acordamos62 betsmau humor, este desequilíbrio emocional reflete uma conclusão parcial ou totalmente incompleta dos processos62 betslimpeza, restauração e organização tanto dos circuitos neurais como dos níveis neuro-hormonais que refletem62 betsnosso comportamento. Aliás, segundo a literatura biomédica, a doença62 betsAlzheimer parece ter uma forte correlação com distúrbios do sono, tendo62 betsvista que durante uma boa noite62 betssono o líquido cefalorraquidiano que percorre espaços e fissuras dentro do cérebro e ao seu redor tem um papel vital62 betslimpeza do córtex como um todo, o que propicia um bom funcionamento do órgão, assim como das células nervosas - destaca Allan Caetano.

Neste sentido, ainda segundo o especialista, é possível dizer que, quando deixamos62 betsdormir ou passamos algumas noites62 betsclaro, estamos deixando nosso cérebro sujo,62 betsoutras palavras, alguns neurônios ou pedaços62 betscélulas neurais mortas vão se acumulando e intoxicando o cérebro. Por trás desse processo está a inflamação62 betsneurônios (uma das causas do mal62 betsAlzheimer), o que nos leva a pensar novamente sobre a importância do sono para um bom funcionamento do sistema imunológico.

- A propósito, uma ou mais noites62 betssono picada, ou seja, (acorda e dorme, acorda e dorme) ou totalmente62 betsclaro pode desregular outros relógios biológicos como o apetite alimentar e até mesmo a libido sexual. Em suma, podemos pensar que uma noite mal dormida acarreta uma cascata62 betsefeitos que podem ser revertidos com uma boa noite62 betssono, mas também com um dia sem grande estresse - completa o neurocientista.

De acordo com Tiago Aguiar, os problemas62 betssono são uma ameaça muito comum à saúde e à qualidade62 betsvida das pessoas e a falta62 betsum sono reparador traz inúmeros riscos à saúde, como:

• Pressão alta e outras doenças cardiovasculares: uma noite com poucas horas62 betssono pode aumentar os riscos62 betsataque cardíaco (infarto agudo do miocárdio e doença coronariana), derrames cerebrais (acidentes vasculares cerebrais), pressão alta (hipertensão arterial sistêmica) e irregularidade nos batimentos cardíacos (arritmias);
• Diabetes: a privação do sono está relacionada com maior dificuldade62 betscontrole do açúcar no sangue e resistência à ação da insulina, o que aumenta o risco62 betsdiabetes tipo 2;
• Obesidade: pessoas que dormem menos62 bets6 horas por noite estão mais propensas a ganho62 betspeso que aqueles que possuem hábitos saudáveis62 betssono;
• Alterações imunológicas: a privação do sono aumenta níveis62 betsmediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo62 betslidar com uma infecção. Por exemplo, a ocorrência62 betsresfriados constantes é aumentada62 betsaté três vezes simplesmente por dormir menos que sete horas por noite;
• Saúde mental: a privação do sono está também relacionada a problemas62 betssaúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.

- Em geral, a falta62 betsuma boa noite62 betssono pode causar problemas62 betssaúde, diminuir a expectativa62 betsvida e influenciar62 betsforma negativa a qualidade62 betsvida e bem-estar diário - resume o neurologista.

Mudança62 betscomportamento na hora62 betsdormir

Tendo62 betsvista que o organismo funciona como um todo composto por sistemas e subsistemas, sabemos que alterações na hora62 betsdormir, como ir deitar mais tarde do que o rotineiro ou comer/beber demasiadamente antes62 betsdormir, gera alterações no organismo que vão demandar uma dinâmica do corpo que não estava programada para aquele momento.

- Em outras palavras, quando a noite chega, o organismo começa a se preparar para iniciar alguns processos que acontecem exclusivamente durante o sono, porém, a pessoa ao decidir realizar outra atividade que não condiz com a dinâmica do corpo, acaba atropelando esses processos e gerando um efeito cascata, ou seja, quando dormimos fora do horário acostumado, atrasamos o relógio biológico da fome, o qual é regulado por glândulas e neurotransmissores que operam62 betshorários regulares. Porém, não é apenas o apetite alimentar que pode ficar atrasado no dia seguinte, mas sim todo um conjunto62 betselementos, como o bom funcionamento da memória, da atenção, da concentração, do humor, da disposição física e sexual, além, é claro, do próprio sono - explica Allan Caetano.

De acordo com Tiago Aguiar, o sono62 betsqualidade é um dos elementos centrais quando se fala62 betshábitos62 betsvida saudável e mudança62 betsestilo62 betsvida, afinal, o sono reparador facilita uma alimentação equilibrada com boas escolhas, ajuda a evitar ganho excessivo62 betspeso, reduz o estresse, deixa mais disposto à prática62 betsatividades físicas, fortalece seu sistema imunológico e faz bem para saúde mental, memória e raciocínio.

- Quando se analisa hábitos62 betsvida saudáveis, dormir bem é tão importante para a saúde quanto dieta equilibrada e exercício regular. Na verdade, essa tríade é um círculo virtuoso, no qual a prática62 betsum dos hábitos facilita e potencializa o outro - destaca o médico.

Dicas para dormir melhor

De acordo com Allan, para dormir melhor, o ideal é manter um horário regular para deitar e relaxar, até entrar no primeiro nível do sono que vai conduzir aos níveis mais profundos. Além disso, é importante manter uma alimentação mais leve no período da noite, principalmente se for comer próximo ao horário62 betsdormir. Evitar ambientes com barulho ou até mesmo falar pouco antes62 betsdormir também faz diferença, tendo62 betsvista que ambos podem estimular demasiadamente o corpo e62 betsespecial o cérebro, que pode processar tais estímulos como um alerta para permanecer ligado.

Escutar música tranquila ou estar62 betssilêncio, além de evitar dormir com a TV ou o computador passando algum filme, pode facilitar os processos naturais62 betsreorganização do organismo durante a noite, já que o cérebro não vai ficar processando automaticamente os estímulos provindo62 betstais fontes.

- No geral, podemos concluir que não existe um ser humano que seja uma “mula sem cabeça” ou uma “alma penada”, ou seja, não somos apenas um corpo ou apenas uma mente. Somos seres complexos formados por uma unidade biopsicossocial que demanda múltiplos cuidados, pois sabemos que se cuidarmos apenas62 betsuma parte a outra vai definhar. Sendo assim, é fundamental ter conhecimento sobre o funcionamento do corpo e da mente como um todo indivisível e interdependente - aponta o neurocientista.

A seguir, Tiago Aguiar lista algumas dicas para que seja possível ter uma boa noite62 betssono, confira:

1. Rotina para dormir: ajude seu relógio biológico e tente dormir e acordar no mesmo horário;
2. Descubra quanto tempo você precisa dormir para se sentir bem: para a maioria dos adultos, esse número é62 bets7h a 9h;
3. Evite cochilos muito longos durante o dia: eles podem interferir62 betsseu sono da noite;
4. Fique atento e não menospreze a qualidade do seu sono: qualidade é tão importante quanto o tempo62 betshoras dormidas;
5. Crie um ambiente propício ao sono: mantenha o quarto escuro e silencioso e tenha uma cama confortável;
6. Desconecte dos eletrônicos: pelo menos uma hora antes62 betsdormir, não mexa nesses dispositivos e nada62 betslevar trabalho, celular, TV ou videogame para cama;
7. Procure finalizar seu dia algumas horas antes62 betsir dormir: encerre o expediente do trabalho, volte para62 betscasa e procure relaxar durante pelo menos duas horas antes62 betsse deitar;
8. Evite alimentos estimulantes antes62 betsse deitar: café, pimentas e aqueles alimentos com excesso62 betsaçúcar devem ser descartados, pois podem prejudicar o sono;
9. Evite vícios, como o cigarro e o álcool: essas substâncias são psicoativas podem prejudicar o sono;
10. Faça exercícios regulares: desde que não seja realizada logo antes62 betsdormir, a prática física melhora a qualidade dos sono;
11. Evite lanches na madrugada: tenha horários e rotinas regulares62 betsalimentação, seguindo uma dieta saudável.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono,62 betscada três brasileiros, pelo menos um tem insônia, distúrbio que se caracteriza pela dificuldade62 betscomeçar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Portanto, se mesmo seguindo as indicações você ainda encontrar problemas para dormir bem, não deixe62 betsbuscar ajuda especializada.

- É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular, a síntese62 betsproteínas e a consolidação da memória. Durante esse momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina62 betstodos. Dormir com qualidade é o melhor remédio possível. Dormir bem não considera apenas o total62 betshoras62 betssono, é importante ter um sono62 betsboa qualidade para que você se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horário62 betsdormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos - conclui o médico neurologista Tiago Aguiar.

Fontes:
Tiago Aguiar é médico neurologista na Universidade Federal do Rio62 betsJaneiro (UFRJ), membro da Academia Brasileira62 betsNeurologia (ABN) e da Sociedade Brasileira62 betsNeurofisiologia Clínica (SBNC).
Allan Caetano é neurocientista com mestrado62 betsNeurociências e Comportamento pelo Instituto62 betsPsicologia da Universidade62 betsSão Paulo (USP), onde também cursa o doutorado62 betsNeurociências e Comportamento,