Um novo estudo publicado no jornal científico PubMed mostra que quando a pessoa terminacuiaba fc x america mg palpitese exercitar pelo menos duas horas antescuiaba fc x america mg palpitese deitar, o exercício ajuda no combate à insônia e na boa qualidade do sono. No entanto, se a pessoa se exercita muito pertocuiaba fc x america mg palpitedormir, o efeito é contrário. Isso ocorre porque o exercício aumenta a temperatura corporal e libera o cortisol, hormôniocuiaba fc x america mg palpiteestresse. Isso não quer dizer que se exercitar seja estressante, mas sim que é uma atividade que produz um estímulo para o corpo, fazendo com que o cortisol seja liberado. Além disso, se feito à noite, perto da hora dormir, esse exercício sob intensidade luminosa bloqueia a liberação da melatonina, hormônio que facilita o início do sono. Para entender melhor como a prática física pode interferircuiaba fc x america mg palpitecomo dormimos, o Eu Atleta conversou com a especialista Monica Andersen, biomédica e diretora do Instituto do Sono.
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Este estudo feito por pesquisadores da Universidadecuiaba fc x america mg palpiteConcordia, no Canadá, trata-secuiaba fc x america mg palpiteuma meta-análise (técnica estatística que integra os resultadoscuiaba fc x america mg palpitedois ou mais estudos independentes, sobre um mesmo tema) que avaliou os dadoscuiaba fc x america mg palpite15 outras pesquisas sobre sono e exercício. Foi analisado, então, como uma sessãocuiaba fc x america mg palpiteexercícios intensos pode afetar pessoascuiaba fc x america mg palpitemeia-idade e jovens adultos saudáveis quando feito poucas horas antescuiaba fc x america mg palpitedormir.
Para fazer a análise estatística, foram examinadas variáveis como a horacuiaba fc x america mg palpiteque o exercício era praticado (começo ou final da noite) e o tempo entre a finalização da atividade e a horacuiaba fc x america mg palpitedormir (menoscuiaba fc x america mg palpiteduas horas, cercacuiaba fc x america mg palpiteduas horas e duas a quatro horas). Outras variáveis importantes também foram levadascuiaba fc x america mg palpiteconsideração, como nível físico dos participantes (sedentários ou ativos fisicamente), intensidade do exercício e duração dos mesmos.
Como resultados, os pesquisadores relataram que:
- Quando os exercícios terminavam duas horas antescuiaba fc x america mg palpitedormir, havia benefícios para o sono, incluindo a promoção do início do sono e aumento da duração do mesmo;
- Quando o exercício terminava menoscuiaba fc x america mg palpiteduas horas antescuiaba fc x america mg palpitedormir, houve uma demora maior para que os participantes pegassem no sono, e a duração desse sono sofreu uma diminuição;
- O exercíciocuiaba fc x america mg palpitealta intensidade feito no início da noite, maiscuiaba fc x america mg palpiteduas horas antes do momentocuiaba fc x america mg palpitedeitar, promoveu o início do sono e melhorou a duração do sono, especialmente quando realizado por indivíduos sedentários;
- Exercícioscuiaba fc x america mg palpitealta intensidade com duração entre 30 e 60 minutos melhoraram o início e a duração do sono;
- Os exercícioscuiaba fc x america mg palpiteciclismo beneficiaram os praticantescuiaba fc x america mg palpitetermoscuiaba fc x america mg palpiteinício e sono profundo;
- Os exercícioscuiaba fc x america mg palpitealta intensidade, independentemente do tempocuiaba fc x america mg palpiteduração, contribuíram para uma ligeira diminuição no estágiocuiaba fc x america mg palpitemovimento rápido dos olhos (REM, siglacuiaba fc x america mg palpiteinglês) do sono — estágio que é comumente associado a experiênciascuiaba fc x america mg palpitesonho.
- Fazer exercício físicocuiaba fc x america mg palpitealta intensidade à noite,cuiaba fc x america mg palpitemeia hora até quatro horas antes da horacuiaba fc x america mg palpitese deitar, diminui esse sono dos sonhos, que é tão importante para consolidação da memória, para o bem-estar, para a concentração e até mesmo para evitar acidentes. Em resumo, o sono REM confere um bem estar físico e psicológico ao nosso corpo e aos nossos dias - ressalta Monica Andersen.
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De acordo com Monica Andersen, são três as principais formas da insônia (antescuiaba fc x america mg palpiteiniciar, manter ou despertarcuiaba fc x america mg palpiteforma precoce), as quais são atenuadas por ações chamadas como higiene do sono e medidascuiaba fc x america mg palpiteintervenção. Uma das medidascuiaba fc x america mg palpiteintervenção contra a insônia é o exercício, assim como a concentração plena (mindfulness) e outras formascuiaba fc x america mg palpiterelaxar, como ioga, pilates e uma atividade que a pessoa goste muito (ouvir música, ler, assistir TV, etc).
- O exercício, particularmente, traz para a pessoa uma plenitude, uma sensaçãocuiaba fc x america mg palpitebem-estar e reduz o hormôniocuiaba fc x america mg palpiteestresse, o cortisol. Por isso, o exercício feitocuiaba fc x america mg palpiteforma prazerosa ajuda muito no combate à insônia. Agora, se uma pessoa gosta muitocuiaba fc x america mg palpitecorrer, pratica a corrida há muito tempo e não gostacuiaba fc x america mg palpitefazer, por exemplo, ioga, não adianta indicar esse tipocuiaba fc x america mg palpiteatividade só porque é uma medida conhecida por relaxar, ou seja, desse modo, não haverá uma atenuação dessa insônia. É importante que a pessoa se sinta bem para introduzir também endorfinas, as quais dão uma sensaçãocuiaba fc x america mg palpitebem-estar no cérebro, reduzindo a atenção, relaxando a musculatura e proporcionando o sono - explica a biomédica e especialistacuiaba fc x america mg palpitesono.
Por outro lado, Monica ressalta que o exercício físico não pode ser feito imediatamente antescuiaba fc x america mg palpiteiniciar o sono, devendo haver um intervalocuiaba fc x america mg palpitepelo menos duas horas antes da horacuiaba fc x america mg palpitedormir. Mas por quê, afinal? A especialista destaca que, assim como o exercício pode melhorar a insônia, ele pode prejudicar o início do sono.
- Vamos imaginar alguém indo para uma academia às 23h, passando 01h15 ali sob luz intensa e sofrendo um aumento emcuiaba fc x america mg palpitetemperatura corporal (o exercício faz isso). Essa pessoa chegacuiaba fc x america mg palpitecasa, come um lanche, toma um banho e provavelmente irá ter dificuldadecuiaba fc x america mg palpiteiniciar o sono. Isso ocorre pois quando o exercício é feito à noite, perto da hora dormir, sob intensidade luminosa, há um bloqueio na liberação da melatonina, hormônio que facilita o início do sono. Com isso, há vários fatores que arrastam o início do sono para mais tarde. Portanto, temos que escolher um horário apropriado para esse exercício e lembrar que tanto ele tem uma modalidadecuiaba fc x america mg palpitepropiciar a melhora da insônia como, se feitocuiaba fc x america mg palpiteuma forma não indicada, pode prejudicar o início do sono - aponta Andersen.
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A recomendação é para que os exercícios sejam realizadoscuiaba fc x america mg palpitemanhã,cuiaba fc x america mg palpitetarde ou próximo do entardecer. Durante à noite, o ideal é reduzir a intensidade luminosa do ambiente, fazer atividades mais relaxantes e reduzir o hormôniocuiaba fc x america mg palpiteestresse (cortisol). Algumas dicas da especialista para colocar issocuiaba fc x america mg palpiteprática incluem:
- Evitar discussões e conflitos familiares;
- Fazer meditação ou atividades prazerosas, como ouvir música, perto da horacuiaba fc x america mg palpitedormir;
- Estar próximo das pessoas que gostam;
- Afastar-se dos dispositivos eletrônicos duas horas antes do início do sono.
Melatonina
A melatonina é produzida a partir do entardecer, e não se trata do hormônio do sono, como erroneamente as pessoas dizem. Ela é o hormônio da escuridão. Se a melatonina fosse,cuiaba fc x america mg palpitefato, o hormônio do sono haveria uma cura para a insônia. Bastaria uma pílulacuiaba fc x america mg palpitemelatonina e as pessoas dormiriam, o que não procede. O que esse hormônio faz é facilitar o sono.
- Vamos imaginar que a pessoa está saudável, bem e acaboucuiaba fc x america mg palpitereceber a notícia às 22h que alguém que gosta muito está internadocuiaba fc x america mg palpiteestado grave. Adianta receitar uma pílulacuiaba fc x america mg palpitemelatonina? Não, pois a pessoa está sob estresse intenso, com uma agitação do cérebro (agitação cortical) e não vai ser a melatonina que vai induzi-la ao sono. O que pode acontecer é às 3h da manhã, jácuiaba fc x america mg palpiteum estadocuiaba fc x america mg palpitesonolência ecuiaba fc x america mg palpitecansaço físico, psicológico e mental, a pessoa tomar melatonina para ser um empurrão para aquele sono que viria dali uns minutos, dali uma hora. Portanto, a melatonina facilita algo que já deveria acontecer - enfatiza Monica Andersen.
Por ser um hormônio da escuridão, não adianta uma pessoa, às 23h, quando o ambiente está escuro lá fora, estar debaixocuiaba fc x america mg palpiteuma luz intensa da academia com uma música forte (porque a academia é justamente um ambiente para ter uma estimulação cerebral, para te estimular a fazer exercício). Se a pessoa estiver sob luz intensa, há um bloqueio da melatonina, a qual facilita o sono. Desse modo, ao chegarcuiaba fc x america mg palpitecasa 00h30, tomar banho e comer algo, a pessoa do exemplo irá deitar na cama, mas será muito difícil relaxar, pois ela acaboucuiaba fc x america mg palpitebloquear aquele hormônio que dá o empurrão para o início do sono.
- A melhor coisa é fazer atividade física sob essa luz intensa da academia oucuiaba fc x america mg palpiteum ambiente externo até o entardecer. Asim, você consegue fazer com que a melatonina que é naturalmente liberada no entardecer seja produzida nas concentrações ideais - recomenda a especialista.
Afinal, por que o sono é importante para a saúde? E como ele pode melhorar ou piorar a performance física, dependocuiaba fc x america mg palpitesua qualidade e quantidade? De acordo com Monica Andersen, o sono é o principal fatorcuiaba fc x america mg palpiteindução ao equilíbrio interno — chamadocuiaba fc x america mg palpitehomeostase. Então, ele equilibra todos os neurotransmissores (substâncias cerebrais), bem como os hormônios e, assim, todo o bem-estar. O sono faz com que tenhamos a recuperaçãocuiaba fc x america mg palpitefibras musculares e o equilíbrio na produção entre o estresse e o bem-estar, reduzindo o cortisol.
Muitas pessoas estressadas relatam que, depoiscuiaba fc x america mg palpitefazer atividade física, sentem-se até aptas a resolver problemas, porque na hora que diminui o estresse, é possível vislumbrar o cenáriocuiaba fc x america mg palpiteuma questão problemática com mais facilidade. Ecuiaba fc x america mg palpiterelação ao exercício físico particularmente, cabe ressaltar que o sono age recuperando as fibras musculares e fazendo a restauração da fadiga causada pela atividade realizada, proporcionando um desempenho físico melhor.
- Antigamente, as pessoas falavam que o atleta tinha que treinar, treinar, treinar, treinar. Hoje, qualquer profissional da área do exercício sabe da importância do repouso. Tão importante quanto treinar é esse repouso induzido por um sonocuiaba fc x america mg palpitequalidade. O cérebro que dorme bem é um cérebro que proporciona um corpo apto a fazer atividade física com exuberância. No casocuiaba fc x america mg palpiteatletascuiaba fc x america mg palpitealta performance, como o nadador multicampeão Michael Phelps, é necessário um sonocuiaba fc x america mg palpitequalidade, porque é no momentocuiaba fc x america mg palpiteque se está dormindo que ocorre a restauração dos equilíbrios e dos desgastes internos, bem como do estresse oxidativo, que é a ferrugem. Quando não dormimos bem, "enferrujamos" o nosso corpo, ou seja, produzimos substâncias que danificam os órgãos. E o sono normaliza isso, evitando que seja preciso tomar substâncias para diminuir esse estresse oxidativo dentro do organismo - explica a diretora do Instituto do Sono.
Assim como o sonocuiaba fc x america mg palpitequalidade beneficia a performance física, o treinamento praticadocuiaba fc x america mg palpiteforma regular e com boa orientação propicia uma melhora do sono. Ele induz uma gratificação cerebral, que é essa plenitude do bem-estar e da liberaçãocuiaba fc x america mg palpiteendorfinas, portanto, a pessoa terá um sonocuiaba fc x america mg palpitemelhor qualidade, pois reduziu o hormôniocuiaba fc x america mg palpiteestresse e normalizou seus neurotransmissores também relacionados com agitação.
- Nessa fase que estamoscuiaba fc x america mg palpitepandemia, por exemplo, temos a liberaçãocuiaba fc x america mg palpitesubstâncias excitatórias, como a noradrenalina, hormônio que transmite sinais nervosos que ajudam a regular funções cerebrais importantes como humor, concentração, atenção e memória. Então, o que o sonocuiaba fc x america mg palpitequalidade faz? Reduz isso, e o exercício físico também atenua a liberação dessas substâncias cerebraiscuiaba fc x america mg palpiteestresse. Com isso, tem-se um sonocuiaba fc x america mg palpitemelhor qualidade que leva a um desempenho físico melhor. E o desempenho físico melhor faz com que,cuiaba fc x america mg palpitenovo, você reverta no sonocuiaba fc x america mg palpitemelhor qualidade. É uma relaçãocuiaba fc x america mg palpitebenefícios mútuos. Nem sonocuiaba fc x america mg palpiteexcesso, nem exercíciocuiaba fc x america mg palpiteexcesso fazem bem. Deve-se dormir com qualidade e quantidadecuiaba fc x america mg palpitehoras ideal, lembrando que essa quantidade variacuiaba fc x america mg palpitepessoa para pessoa e que não existe segredinho. E associar o exercício físico com o sono é um bom caminho para ter uma vida mais feliz - ressalta Andersen.
Não há receita pronta
Há pessoas que fazem exercício à noite e se sentem melhor, bem como há pessoas que, se fazem exercício no período noturno, não conseguem iniciar o sono. Portanto, não há receita pronta ou fórmula mágica. Embora a revisão feita no estudo aponte para que a prática física quando feita poucas horas antescuiaba fc x america mg palpitedormir atrapalhe a indução ao sono, Monica ressalta que é preciso analisar os casos individualmente.
- Se tem uma pessoa que vai para academia às 18h, saicuiaba fc x america mg palpitelá umas 19h30, chegacuiaba fc x america mg palpitecasa toma um banho, come e se sente bem, está dormindo bem e acorda com bem-estar, não há problema nenhum. Se ela faz exercício à noite, relaxa e acordacuiaba fc x america mg palpitemanhã superdisposta, mesmo que o exercício tenha sido realizadocuiaba fc x america mg palpiteum horário que não é o mais indicado, não faz mal. Agora, se a pessoa fez exercício às 19h vai dormir só às 23h porque não consegue iniciar o sono, afinal, a temperatura corporal foi elevada por causa do exercício, é recomendado que se mude os hábitoscuiaba fc x america mg palpitetreino. Antecipe esse exercício para 18h ou para a hora do almoço, por exemplo. Essa mudança será muito mais produtivacuiaba fc x america mg palpitetermos fisiológicos. Então, sempre temos que pensar: "o que eu posso fazer para levar um sonocuiaba fc x america mg palpitequalidade no meu dia a dia?" - destaca a especialista.
Mas, afinal, o que seria acordar com bem-estar? Andersen explica que é, primeiro, não precisarcuiaba fc x america mg palpiteestímulos para despertar, como alarme. Quando a pessoa precisacuiaba fc x america mg palpiteum estímulo externo, é sinalcuiaba fc x america mg palpiteque o sono ainda não acabou. Se a pessoa acorda e sente que "nossa, passou um caminhãocuiaba fc x america mg palpitecimacuiaba fc x america mg palpitemim, queria ficar dormindo, que preguiçacuiaba fc x america mg palpitelevantar", é sinalcuiaba fc x america mg palpiteque o sono não estácuiaba fc x america mg palpiteboa qualidade e nemcuiaba fc x america mg palpitequantidade ideal.
Fonte: Monica Andersen é biomédica, professora livre docente da disciplinacuiaba fc x america mg palpiteMedicina e Biologia do Sono do Departamentocuiaba fc x america mg palpitePsicobiologia da Universidade Federalcuiaba fc x america mg palpiteSão Paulo (Unifesp) e diretora do Instituto do Sono.