– A recuperação muscular é diretamente proporcional à cargajogos online loteriatreino ao longo da vida. Quanto maior a sequência progressivajogos online loteriatreinamentos (carga crônica), melhor é a recuperação espontânea aguda do treinamento. Mas os fatoresjogos online loteriarecuperação ativos, quando dependem da ação profissional, são multidisciplinares: nutrição, fisioterapia, educação física e acompanhamento médico – destaca o fisioterapeuta.

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1. Saber a hora do repouso

O desgaste muscular nada mais é que um conjuntojogos online loteriamicrolesões e inflamações no tecido muscular, como resultado do estresse gerado pela atividade física. Ao repousar, permitimos que a fibras musculares se regenerem (recuperação muscular), enquanto a prática esportiva, sobretudojogos online loteriamaior volume ou intensidade, pode aumentar o estresse do tecido e não só atrasar o processojogos online loteriarecuperação como também causar lesõesjogos online loteriamaior gravidade.

Ao menos um diajogos online loteriadescanso semanal é fundamental, podendo ser mais dependendojogos online loteriacada praticantejogos online loteriaatividade física. Evangelista cita protocolos como a alternância dos grupamentos musculares trabalhadosjogos online loteriacada sessão treinamento, ou seja, não trabalhar as mesmas musculaturas dois dias seguidos. Mas é preciso lembrar que cada caso tem suas particularidades. O tipo da atividade realizada, a condição física do atleta, o momento do treinamentojogos online loteriaque ele se encontra são algumas das variáveis que devem ser levadasjogos online loteriaconta. Por isto, é sempre recomendado o acompanhamentojogos online loteriaprofissionaisjogos online loteriasaúde como médico, fisioterapeuta e educador físico para ajudar a determinar quando e por quanto tempo parar.

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2. Periodização do treinamento e evolução gradativa

Além dos diasjogos online loteriarepouso, é importante respeitar a periodização do treinamento conforme o atleta ou aluno avança rumo a seu objetivo. Isto começa por uma frequência regular da prática do exercíciojogos online loteriamaneira mais leve, seguida pelo aumentojogos online loteriasua intensidade, volume ou duração. Ir muito além do que o corpo está preparado causará maior desgaste muscular e, consequentemente, períodos mais longosjogos online loteriarecuperação e eventuais atrasos no alcance do resultado desejado com o treinamento.

O fisioterapeuta também destaca a importânciajogos online loteriaequilibrar a carga crônica com a carga aguda do treinamento. Isto é, a cargajogos online loteriaum treinamento isolado (qualquer um deles) deve estarjogos online loteriaacordo com a carga média acumulada durante o período. O ideal é sempre que o atleta busque um educador físico para contabilizar estes dados da melhor maneira e, com base neles, elaborar um planojogos online loteriatreinamento equilibrado.

Não respeitar este processo poderá acarretar problemas como o overtraining ou até mesmo complicações cardíacas, já que o coração também é um músculo.

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3. Alongar-se diariamente

Não é grande novidade que o alongamento é um aliado na horajogos online loteriaevitar lesões, mas ajogos online loteriaprática é mais comumente utilizada imediatamente antes da atividade física, o que nem sempre é o mais recomendado. Evangelista destaca que o mais importante é ter neles um hábito diário. Ele aconselha realizar os alongamentos ao acordar e antesjogos online loteriadormir, melhorando a saúde muscular como um todo e tendo um impacto positivojogos online loteriamais longo prazo.

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4. Hidratação

Manter o organismo bem hidratado ajuda diretamente no funcionamento das células. Consequentemente, a hidratação melhora a absorçãojogos online loterianutrientes, a eliminaçãojogos online loteriatoxinas, a circulação sanguínea e outros processos fisiológicos que estarão diretamente relacionados com a recuperação muscular. Isto sem contar todos os outros benefíciosjogos online loteriauma boa hidratação para a saúde como um todo.

Segundo Nagaoka, a hidratação durante o treino dependejogos online loteriaalguns fatores como a temperatura e a umidade do ambiente, os níveisjogos online loteriasudorese do praticante durante a atividade física e a intensidade e duração do treinamento. Em alguns casos, a água também pode ser acompanhada pela reposiçãojogos online loteriacarboidratos e eletrólitos,jogos online loteriaacordo com os fatores acima.

De maneira geral, o nutricionista recomenda 35 mL diáriosjogos online loteriaágua para cada kgjogos online loteriapeso, o que equivale a cercajogos online loteria2,5L para um indivíduojogos online loteria70kg. O mais ideal é que este consumo também seja distribuído ao longo do dia, com cercajogos online loteria200 a 300mL a cada 20 a 30 minutos.

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5. Sono regular

Um sono regular é fundamental para uma boa recuperação muscular, sobretudo quando atingimos o sono REM,jogos online loteriafase mais profunda. É neste momentojogos online loteriaque ocorrem os picosjogos online loterialiberação do GH, o hormônio do crescimento, a partir do qual é secretado a proteína IGF-1, responsável, entre outras coisas, pelo processojogos online loteriarecuperação muscular.

A criaçãojogos online loteriaum ambiente adequado, com silêncio e sem nenhum tipojogos online loterialuminosidade, facilita o alcance do sono REM durante a noite. Segundo Evangelista, até a luzinha vermelha da TV do quarto atrapalha o bom funcionamento da glândula pineal durante o sono REM e a consequência é justamente a queda dos níveisjogos online loteriaGH na corrente sanguínea durante este momento.

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6. Consumojogos online loteriaproteínas pós-treino

Para recuperar o tecido muscular – e também fazê-lo hipertrofiar – o organismo se utilizajogos online loteriaum processo chamado “síntesejogos online loteriaproteínas”, que nada mais é que utilizar este nutriente para reparar os danos causados durante o treino. Ao consumir proteínas imediatamente após o treino, o corpo vai absorve-la com maior facilidade e velocidade para realizar o processojogos online loteriarecuperação.

Nagaoka ressalta que as características do treino ou prova são importantes para definir a gramagem mais adequadajogos online loteriaproteínas. Algumas características do indivíduo, como sexo e idade, também são importantes nesta equação.

Para treinos muito desgastantes, ou seja, osjogos online loterialonga duração e/oujogos online loteriagrande intensidade, o consumojogos online loteriacarboidratos antes e durante o exercício também pode ser um aliado. Este nutriente ajuda na produção do glicogênio muscular, responsável por fornecer energia aos músculos e cuja falta pode acarretarjogos online loteriamaior desgastejogos online loteriadecorrência da atividade.

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7. Consumojogos online loteriaalimentos antioxidantes e anti-inflamatórios

Por se tratarjogos online loteriauma inflamação no tecido, o desgaste muscular também pode ser remediado com alimentos que tenham propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Nagaoka destaca os polifenois presentes na romã e a cerejajogos online loteriaMontmorency como os mais eficientes no processojogos online loteriarecuperação, mas aponta outros alimentos que também podem ser bons aliados. Aqui é interessante que o consumo destes alimentos não se limite às janelasjogos online loteriatreino, mas que sejam figuras constantes na dieta cotidiana.

• Sucojogos online loteriaromã
• Cerejajogos online loteriaMontmorency (geleia ou suco)
• Cúrcuma
• Gengibre
• Sucojogos online loteriamelancia
• Beterraba, devido àjogos online loteriagrande quantidadejogos online loterianitrato
• Peixesjogos online loteriaágua fria, como o salmão e a sardinha, por serem fontesjogos online loteriaômega-3
• Sementes como a linhaça, também por serem fontejogos online loteriaômega-3
• Vitamina D
• Alimentos ricosjogos online loteriaaminoácidos, como carnes, ovos, laticínios, cereais, leguminosas, castanhas e cogumelos.

8. Manter uma dieta variada

Variar os alimentos do cardápio durante a semana é outro fator positivo para uma boa recuperação muscular, com benefícios para a saúde como o todo. Ao diversificar as fontesjogos online loterianutrientes e adotar uma dieta mais colorida, o corpo tende a estar mais bem servido das matérias-primas que precisa para funcionar emjogos online loteriamelhor capacidade. Manter este tipojogos online loteriadieta como um hábito é fundamental.

– Quanto mais variada e colorida é a dieta, maior é a chancejogos online loteriaa gente maximizar o conteúdo dos nutrientes e, consequentemente, a saúde e o bem-estar do indivíduo. Quanto mais variada a dieta, maior é a chancejogos online loteriaa gente consumir todos os nutrientes que a gente precisa. Claro, com a devida atenção a estes nutrientes que eu já comentei quando a gente pensa na recuperação do atleta – recomenda o nutricionista.

Ele ainda aponta que não existem alimentos proibidos para a dieta, apenas alguns que devem ser controlados. Aconselha ainda evitar alimentos muito gordurosos e bebidas gaseificadas antes do exercício, já que o seu consumo pode atrasar o esvaziamento gástrico e causar problemas durante a realização da atividade.

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A aplicaçãojogos online loteriacalor atravésjogos online loteriacompressas ou banheira com água quente é um fator favorável para a recuperação muscular, uma vez que estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e otimizando a absorção dos nutrientes necessários no processo.

E o gelo?

O gelo, embora seja um aliado contra as dores e inflamações, é um vasoconstritor. Desta forma, ao aplicar gelo sobre um músculojogos online loteriarecuperação, você limita a circulaçãojogos online loteriasangue no local e, consequentemente, atrasa o processo. Evangelista aponta que a aplicaçãojogos online loteriagelo deve ser realizada apenasjogos online loteriacasojogos online loteriaindicação para tratamento ejogos online loteriacasos especiaisjogos online loteriarecuperação após competições ou treinos específicos.

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10. Massagem para soltar a musculatura, somentejogos online loteriacasos específicos

Outra aliadajogos online loteriamuitos atletas que convivem com as dores são as massagens para soltar a musculatura. Mas, assim como o gelo, essa nem sempre é a melhor pedida. Segundo Evangelista, as massagens trazem conforto, mas não são indicadasjogos online loteriaforma crônica. O seu uso deve ser mais pontual do que habitual. Apesarjogos online loteriaaliviar as dores musculares já que aumentam o fluxo sanguíneo para o músculo, o seu uso frequente pode ajudar a mascarar problemasjogos online loteriaoutra natureza.

A massagem também pode ser contraindicada para pessoas com problemas circulatórios, infecções, lesões na pele e fraturas recentes, entre outros. É bom pedir a liberação médica antesjogos online loteriaprocurar um profissional pra fazê-la.

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Fontes:
Alan Nagaoka é nutricionista esportivo do Comitê Paralímpico Brasileiro e da natação do Sport Club Corinthians Paulista. Também é o responsável pelo cardápio da Seleção Masculinajogos online loteriaFutebol.
Alex Evangelista é fisioterapeuta esportivo, com experiênciajogos online loteriafutebol, basquete, tênis e MMA. Em 2016, integrou a equipe campeã olímpica no Futebol Masculino. É autorjogos online loteriadois livros, incluindo um sobre recuperação muscular (Reabilitação acelerada: mitos e verdades) e criador do Centro Avançadojogos online loteriaPrevenção, Reabilitação e Rendimento Esportivo (CAPRRES) quando trabalho no Clubejogos online loteriaRegatas Vasco da Gama.