Qual atleta nunca sofreu com dores musculares? Para quem pratica esportes, o desgaste deste tecido é um processo natural da rotinacasa de aposta de jogotreinamento, sobretudo após atividades mais longas ou mais intensas. É tambémcasa de aposta de jogofunção deste processo, que causa microtraumas musculares, que o corpo regenera as fibras danificadas e gera resultados como a hipertrofia e o ganhocasa de aposta de jogomassa magra. Ainda que seja um processo natural do corpo, o períodocasa de aposta de jogorecuperação muscular pode trazer consigo dores e desconfortos e, se mal administrado, provocar lesõescasa de aposta de jogomaior gravidade neste tecido. Pensando nisto, o EU Atleta preparou uma lista com 10 hábitos para ajudar nacasa de aposta de jogorecuperação muscular com ajuda do fisioterapeuta Alex Evangelista e do nutricionista Alan Nagaoka.
– A recuperação muscular é diretamente proporcional à cargacasa de aposta de jogotreino ao longo da vida. Quanto maior a sequência progressivacasa de aposta de jogotreinamentos (carga crônica), melhor é a recuperação espontânea aguda do treinamento. Mas os fatorescasa de aposta de jogorecuperação ativos, quando dependem da ação profissional, são multidisciplinares: nutrição, fisioterapia, educação física e acompanhamento médico – destaca o fisioterapeuta.
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1. Saber a hora do repouso
O desgaste muscular nada mais é que um conjuntocasa de aposta de jogomicrolesões e inflamações no tecido muscular, como resultado do estresse gerado pela atividade física. Ao repousar, permitimos que a fibras musculares se regenerem (recuperação muscular), enquanto a prática esportiva, sobretudocasa de aposta de jogomaior volume ou intensidade, pode aumentar o estresse do tecido e não só atrasar o processocasa de aposta de jogorecuperação como também causar lesõescasa de aposta de jogomaior gravidade.
Ao menos um diacasa de aposta de jogodescanso semanal é fundamental, podendo ser mais dependendocasa de aposta de jogocada praticantecasa de aposta de jogoatividade física. Evangelista cita protocolos como a alternância dos grupamentos musculares trabalhadoscasa de aposta de jogocada sessão treinamento, ou seja, não trabalhar as mesmas musculaturas dois dias seguidos. Mas é preciso lembrar que cada caso tem suas particularidades. O tipo da atividade realizada, a condição física do atleta, o momento do treinamentocasa de aposta de jogoque ele se encontra são algumas das variáveis que devem ser levadascasa de aposta de jogoconta. Por isto, é sempre recomendado o acompanhamentocasa de aposta de jogoprofissionaiscasa de aposta de jogosaúde como médico, fisioterapeuta e educador físico para ajudar a determinar quando e por quanto tempo parar.
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2. Periodização do treinamento e evolução gradativa
Além dos diascasa de aposta de jogorepouso, é importante respeitar a periodização do treinamento conforme o atleta ou aluno avança rumo a seu objetivo. Isto começa por uma frequência regular da prática do exercíciocasa de aposta de jogomaneira mais leve, seguida pelo aumentocasa de aposta de jogosua intensidade, volume ou duração. Ir muito além do que o corpo está preparado causará maior desgaste muscular e, consequentemente, períodos mais longoscasa de aposta de jogorecuperação e eventuais atrasos no alcance do resultado desejado com o treinamento.
O fisioterapeuta também destaca a importânciacasa de aposta de jogoequilibrar a carga crônica com a carga aguda do treinamento. Isto é, a cargacasa de aposta de jogoum treinamento isolado (qualquer um deles) deve estarcasa de aposta de jogoacordo com a carga média acumulada durante o período. O ideal é sempre que o atleta busque um educador físico para contabilizar estes dados da melhor maneira e, com base neles, elaborar um planocasa de aposta de jogotreinamento equilibrado.
Não respeitar este processo poderá acarretar problemas como o overtraining ou até mesmo complicações cardíacas, já que o coração também é um músculo.
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3. Alongar-se diariamente
Não é grande novidade que o alongamento é um aliado na horacasa de aposta de jogoevitar lesões, mas acasa de aposta de jogoprática é mais comumente utilizada imediatamente antes da atividade física, o que nem sempre é o mais recomendado. Evangelista destaca que o mais importante é ter neles um hábito diário. Ele aconselha realizar os alongamentos ao acordar e antescasa de aposta de jogodormir, melhorando a saúde muscular como um todo e tendo um impacto positivocasa de aposta de jogomais longo prazo.
4. Hidratação
Manter o organismo bem hidratado ajuda diretamente no funcionamento das células. Consequentemente, a hidratação melhora a absorçãocasa de aposta de jogonutrientes, a eliminaçãocasa de aposta de jogotoxinas, a circulação sanguínea e outros processos fisiológicos que estarão diretamente relacionados com a recuperação muscular. Isto sem contar todos os outros benefícioscasa de aposta de jogouma boa hidratação para a saúde como um todo.
Segundo Nagaoka, a hidratação durante o treino dependecasa de aposta de jogoalguns fatores como a temperatura e a umidade do ambiente, os níveiscasa de aposta de jogosudorese do praticante durante a atividade física e a intensidade e duração do treinamento. Em alguns casos, a água também pode ser acompanhada pela reposiçãocasa de aposta de jogocarboidratos e eletrólitos,casa de aposta de jogoacordo com os fatores acima.
De maneira geral, o nutricionista recomenda 35 mL diárioscasa de aposta de jogoágua para cada kgcasa de aposta de jogopeso, o que equivale a cercacasa de aposta de jogo2,5L para um indivíduocasa de aposta de jogo70kg. O mais ideal é que este consumo também seja distribuído ao longo do dia, com cercacasa de aposta de jogo200 a 300mL a cada 20 a 30 minutos.
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5. Sono regular
Um sono regular é fundamental para uma boa recuperação muscular, sobretudo quando atingimos o sono REM,casa de aposta de jogofase mais profunda. É neste momentocasa de aposta de jogoque ocorrem os picoscasa de aposta de jogoliberação do GH, o hormônio do crescimento, a partir do qual é secretado a proteína IGF-1, responsável, entre outras coisas, pelo processocasa de aposta de jogorecuperação muscular.
A criaçãocasa de aposta de jogoum ambiente adequado, com silêncio e sem nenhum tipocasa de aposta de jogoluminosidade, facilita o alcance do sono REM durante a noite. Segundo Evangelista, até a luzinha vermelha da TV do quarto atrapalha o bom funcionamento da glândula pineal durante o sono REM e a consequência é justamente a queda dos níveiscasa de aposta de jogoGH na corrente sanguínea durante este momento.
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6. Consumocasa de aposta de jogoproteínas pós-treino
Para recuperar o tecido muscular – e também fazê-lo hipertrofiar – o organismo se utilizacasa de aposta de jogoum processo chamado “síntesecasa de aposta de jogoproteínas”, que nada mais é que utilizar este nutriente para reparar os danos causados durante o treino. Ao consumir proteínas imediatamente após o treino, o corpo vai absorve-la com maior facilidade e velocidade para realizar o processocasa de aposta de jogorecuperação.
Nagaoka ressalta que as características do treino ou prova são importantes para definir a gramagem mais adequadacasa de aposta de jogoproteínas. Algumas características do indivíduo, como sexo e idade, também são importantes nesta equação.
Para treinos muito desgastantes, ou seja, oscasa de aposta de jogolonga duração e/oucasa de aposta de jogogrande intensidade, o consumocasa de aposta de jogocarboidratos antes e durante o exercício também pode ser um aliado. Este nutriente ajuda na produção do glicogênio muscular, responsável por fornecer energia aos músculos e cuja falta pode acarretarcasa de aposta de jogomaior desgastecasa de aposta de jogodecorrência da atividade.
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7. Consumocasa de aposta de jogoalimentos antioxidantes e anti-inflamatórios
Por se tratarcasa de aposta de jogouma inflamação no tecido, o desgaste muscular também pode ser remediado com alimentos que tenham propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Nagaoka destaca os polifenois presentes na romã e a cerejacasa de aposta de jogoMontmorency como os mais eficientes no processocasa de aposta de jogorecuperação, mas aponta outros alimentos que também podem ser bons aliados. Aqui é interessante que o consumo destes alimentos não se limite às janelascasa de aposta de jogotreino, mas que sejam figuras constantes na dieta cotidiana.
- Sucocasa de aposta de jogoromã
- Cerejacasa de aposta de jogoMontmorency (geleia ou suco)
- Cúrcuma
- Gengibre
- Sucocasa de aposta de jogomelancia
- Beterraba, devido àcasa de aposta de jogogrande quantidadecasa de aposta de jogonitrato
- Peixescasa de aposta de jogoágua fria, como o salmão e a sardinha, por serem fontescasa de aposta de jogoômega-3
- Sementes como a linhaça, também por serem fontecasa de aposta de jogoômega-3
- Vitamina D
- Alimentos ricoscasa de aposta de jogoaminoácidos, como carnes, ovos, laticínios, cereais, leguminosas, castanhas e cogumelos.
8. Manter uma dieta variada
Variar os alimentos do cardápio durante a semana é outro fator positivo para uma boa recuperação muscular, com benefícios para a saúde como o todo. Ao diversificar as fontescasa de aposta de jogonutrientes e adotar uma dieta mais colorida, o corpo tende a estar mais bem servido das matérias-primas que precisa para funcionar emcasa de aposta de jogomelhor capacidade. Manter este tipocasa de aposta de jogodieta como um hábito é fundamental.
– Quanto mais variada e colorida é a dieta, maior é a chancecasa de aposta de jogoa gente maximizar o conteúdo dos nutrientes e, consequentemente, a saúde e o bem-estar do indivíduo. Quanto mais variada a dieta, maior é a chancecasa de aposta de jogoa gente consumir todos os nutrientes que a gente precisa. Claro, com a devida atenção a estes nutrientes que eu já comentei quando a gente pensa na recuperação do atleta – recomenda o nutricionista.
Ele ainda aponta que não existem alimentos proibidos para a dieta, apenas alguns que devem ser controlados. Aconselha ainda evitar alimentos muito gordurosos e bebidas gaseificadas antes do exercício, já que o seu consumo pode atrasar o esvaziamento gástrico e causar problemas durante a realização da atividade.
A aplicaçãocasa de aposta de jogocalor atravéscasa de aposta de jogocompressas ou banheira com água quente é um fator favorável para a recuperação muscular, uma vez que estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e otimizando a absorção dos nutrientes necessários no processo.
E o gelo?
O gelo, embora seja um aliado contra as dores e inflamações, é um vasoconstritor. Desta forma, ao aplicar gelo sobre um músculocasa de aposta de jogorecuperação, você limita a circulaçãocasa de aposta de jogosangue no local e, consequentemente, atrasa o processo. Evangelista aponta que a aplicaçãocasa de aposta de jogogelo deve ser realizada apenascasa de aposta de jogocasocasa de aposta de jogoindicação para tratamento ecasa de aposta de jogocasos especiaiscasa de aposta de jogorecuperação após competições ou treinos específicos.
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10. Massagem para soltar a musculatura, somentecasa de aposta de jogocasos específicos
Outra aliadacasa de aposta de jogomuitos atletas que convivem com as dores são as massagens para soltar a musculatura. Mas, assim como o gelo, essa nem sempre é a melhor pedida. Segundo Evangelista, as massagens trazem conforto, mas não são indicadascasa de aposta de jogoforma crônica. O seu uso deve ser mais pontual do que habitual. Apesarcasa de aposta de jogoaliviar as dores musculares já que aumentam o fluxo sanguíneo para o músculo, o seu uso frequente pode ajudar a mascarar problemascasa de aposta de jogooutra natureza.
A massagem também pode ser contraindicada para pessoas com problemas circulatórios, infecções, lesões na pele e fraturas recentes, entre outros. É bom pedir a liberação médica antescasa de aposta de jogoprocurar um profissional pra fazê-la.
Fontes:
Alan Nagaoka é nutricionista esportivo do Comitê Paralímpico Brasileiro e da natação do Sport Club Corinthians Paulista. Também é o responsável pelo cardápio da Seleção Masculinacasa de aposta de jogoFutebol.
Alex Evangelista é fisioterapeuta esportivo, com experiênciacasa de aposta de jogofutebol, basquete, tênis e MMA. Em 2016, integrou a equipe campeã olímpica no Futebol Masculino. É autorcasa de aposta de jogodois livros, incluindo um sobre recuperação muscular (Reabilitação acelerada: mitos e verdades) e criador do Centro Avançadocasa de aposta de jogoPrevenção, Reabilitação e Rendimento Esportivo (CAPRRES) quando trabalho no Clubecasa de aposta de jogoRegatas Vasco da Gama.