Em meio à correria do dia a dia e às tentações alimentares constantes, às vezes é fácil ignorar os sinais que o corpo envia para mostrar que a alimentação não tem sido adequada. O EU Atleta consultou a nutricionista Laís Murta, o médico atuanteblazer blazer jogoNutrologia Thomáz Baêsso e a endocrinologia Lorena Rebello para listar 10 sinais reveladoresblazer blazer jogoque pode ser horablazer blazer jogorepensar a dieta e optar por alimentos mais saudáveis.
- Baixo nívelblazer blazer jogoenergia
- Obesidade e ganhoblazer blazer jogopeso inexplicável
- Problemas digestivos frequentes
- Faltablazer blazer jogoresistência física e dificuldadeblazer blazer jogoganhar massa muscular
- Problemasblazer blazer jogopele, quedablazer blazer jogocabelo e unhas fracas
- Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis
- Marcadoresblazer blazer jogosaúde forablazer blazer jogoequilíbrio
- Baixa imunidade
- Aumento do colesterol
- Resistência à insulina e diabetes
Confira as explicações:
1. Baixo nívelblazer blazer jogoenergia
Sentir-se constantemente cansado, desvitalizado e sem energia pode ser sinalblazer blazer jogoque a dieta não está fornecendo os nutrientes necessários para sustentar o corpo.
Isso pode acontecer por causablazer blazer jogouma dieta monótona,blazer blazer jogoque se come sempre os mesmos alimentos;blazer blazer jogorazãoblazer blazer jogouma dietablazer blazer jogobaixa densidade nutricional, ou seja, com alimentos ricosblazer blazer jogoenergia e pobresblazer blazer jogonutrientes, como no caso dos ultraprocessados; ou devido a uma alimentação insuficiente para cobrir os gastos energéticos, o que pode ocorrer, por exemplo, quando se segue uma dieta restritiva, com a retiradablazer blazer jogocertos grupos alimentares ou calorias.
A ingestão frequenteblazer blazer jogoalimentosblazer blazer jogobaixa qualidade nutricional, ricosblazer blazer jogogordura e açúcar, pode causar deficiênciasblazer blazer jogoproteínas, vitaminas e minerais, e são essas lacunas que aumentam a sensaçãoblazer blazer jogocansaço e indisposição para realizar as atividades habituais.
Uma das causas para que isso ocorra é que, conforme ingerimos alimentos mais "pesados", maior vai ser o trabalho do metabolismoblazer blazer jogodigeri-los, gastando mais energia. Por isso a sensaçãoblazer blazer jogocansaço e sonolência após uma refeição ricablazer blazer jogocarboidratos, por exemplo.
Como melhorar: não faça dietas restritivas, a não ser que por orientação médica devido a problemasblazer blazer jogosaúde; comablazer blazer jogohorários regulares, com intervalosblazer blazer jogo3 a 4 horas entre as refeições; consuma carboidratos complexos (arroz, aveia, feijões, quinoa, pão integral, entre outros); e tenha o hábitoblazer blazer jogocomer pelo menos 5 porçõesblazer blazer jogofrutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
2. Obesidade e ganhoblazer blazer jogopeso inexplicável
A obesidade não é somente uma questão estética. Ela traz consigo diversas limitações físicas no dia a dia e aumento do riscoblazer blazer jogosurgimento precoceblazer blazer jogodoenças crônicas como diabetes e hipertensão, reduzindo expectativablazer blazer jogovida.
O ganhoblazer blazer jogopeso repentino e inexplicável pode indicar consumo maiorblazer blazer jogocalorias do que o corpo está precisando, especialmente se as calorias vêmblazer blazer jogoalimentos pouco saudáveis e ricosblazer blazer jogogordurablazer blazer jogoorigem animal e refinadas, carboidratos refinados e açúcar.
Além disso, apesarblazer blazer jogoparecer um contra-senso, quando está sem energia, o corpo também tende a acumular mais gordura, fazendo com que você "deseje" alimentos mais calóricos, reduzindo a taxablazer blazer jogometabolismo. Esta é uma maneirablazer blazer jogoproteção, como se o corpo estivesse criando uma "reserva"blazer blazer jogoenergia. Ou seja, tanto o excesso quanto as restrições excessivas podem levar ao ganhoblazer blazer jogopeso.
Como melhorar: jamais pule o café da manhã, que deve ser realizadoblazer blazer jogoaté 2 horas após acordar, pois isso ajuda a controlar o consumo alimentar ao longo do dia; tente jantar até as 19 horas; evite alimentos ricosblazer blazer jogoaçúcares adicionados e gorduras saturadas (gordurasblazer blazer jogoorigem animal, como manteiga, peleblazer blazer jogofrango, gordura das carnes, embutidos, cremeblazer blazer jogoleite, laticínios gordos etc) e alimentos ultraprocessados; opte por uma alimentação baixablazer blazer jogocalorias, mas ricablazer blazer jogonutrientes, com frutas, verduras e legumes.
10 frutas com pouco açúcar
3. Problemas digestivos frequentes
Distúrbios digestivos como intestino preso ou solto, inchaço, digestão lenta, refluxo ou diarreia podem ser sinaisblazer blazer jogoque a dieta careceblazer blazer jogofibras e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde digestiva.
A constipação atrapalha o emagrecimento, aumenta a inflamação corporal; a diarreia frequente está ligada a vermes ou intolerâncias alimentares, o que também aumenta a inflamação corporal e dificulta a absorçãoblazer blazer jogonutrientes.
Como melhorar: mantenha o corpo hidratado, tomando pelo menos 2 litrosblazer blazer jogoágua, distribuídos ao longo do dia, e bebendo ainda maisblazer blazer jogodias quentes e durante exercícios físicos; invista no consumoblazer blazer jogoalimentos ricosblazer blazer jogofibrasblazer blazer jogotodas as refeições (aveia, arroz integral, feijões, frutas, verduras e legumes); e evite alimentos ultraprocessados.
4. Faltablazer blazer jogoresistência física e dificuldadeblazer blazer jogoganhar massa muscular
Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem dificuldadeblazer blazer jogose exercitar regularmente eblazer blazer jogoganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. A diminuiçãoblazer blazer jogoforça e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimentoblazer blazer jogoosteoporose e sarcopenia.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe maisblazer blazer jogo4 horas sem se alimentar; incluablazer blazer jogotodas as refeições pequenas porçõesblazer blazer jogoproteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteínablazer blazer jogopó) e carboidratos complexos, principalmente no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
5. Problemasblazer blazer jogopele, quedablazer blazer jogocabelo e unhas fracas
A saúde da pele, cabelos e unhas está diretamente ligada à dieta. Se você está enfrentando algum problema relacionado a isso, pode ser horablazer blazer jogoreavaliar o que está colocando no prato.
Quedablazer blazer jogocabelo excessiva, fragilidade dos fios e pouco brilho pode indicar deficiências vitamínicas e minerais, como vitamina D, selênio, ômega-3, zinco e ferro, bem como baixa ingestãoblazer blazer jogoproteínas. Essas substâncias são eficazes no combate à queda capilar e no fortalecimento da raiz, pois possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória, sendo importantes para a saúde do couro cabeludo e proporcionam o crescimento saudável dos fios, bem como para promover a recuperação das estruturas e a diminuição da queda.
Alguns alimentos como ovo, peixe, folhas verde-escuras, feijão, soja, leite, brócolis e aveia são fontesblazer blazer jogovitaminas e minerais, ajudando no crescimento forte e saudável dos cabelos.
Como melhorar: invista no consumoblazer blazer jogoalimentos ricosblazer blazer jogoproteína magra (carnes magras, aves sem pele, peixes, ovos, tofu, feijões e laticínios magros), alimentos ricosblazer blazer jogocomplexo B (carnes magras, grãos integrais e sementes), alimentos ricosblazer blazer jogosilício (aveia, castanhas e sementes) eblazer blazer jogopelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
6. Desejo frequente por alimentos pouco saudáveis
O desejo por alimentos ricosblazer blazer jogoaçúcar e gordura pode ser sinalblazer blazer jogoque o corpo está carenteblazer blazer jogonutrientes essenciais e energia. Optar por escolhas mais saudáveis pode ajudar a reduzir esses desejos.
A fome específica também pode ser sinal e sintomablazer blazer jogoansiedade e, quando isso ocorre, é importante o indivíduo raciocinar se ele está realmente com fome física ou se é somente desejo e fome emocional.
Dietas muito restritivas e privações não geram aderência a longo prazo e não promovem a verdadeira mudançablazer blazer jogohábitos alimentares, pois não fornecem o verdadeiro aprendizadoblazer blazer jogoreconhecer o equilíbrio e a escolha alimentar adequada, alémblazer blazer jogoaumentar fome, sintomasblazer blazer jogoindisposição e fraqueza devido ao baixo consumoblazer blazer jogonutrientes. Consequentemente, essas dietas resultamblazer blazer jogomaior riscoblazer blazer jogoefeito sanfona.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe maisblazer blazer jogo4 horas sem se alimentar; incluablazer blazer jogotodas as refeições alimentos ricosblazer blazer jogofibras (frutas, verduras, legumes e grãos integrais), carboidratos complexos (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca e pão integral) proteínas magras (carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu e proteínablazer blazer jogopó); tenha a mão snacks saudáveis para os momentos mais difíceis, como chocolate amargo (com teorblazer blazer jogocacau maior do que 70%), barrinhasblazer blazer jogofrutas, frutas liofilizadas, doceblazer blazer jogobanana ou goiaba sem açúcar e bolinhos integrais.
7. Marcadoresblazer blazer jogosaúde forablazer blazer jogoequilíbrio
Se os examesblazer blazer jogosangue mostram níveis elevadosblazer blazer jogocolesterol, triglicérides e açúcar no sangue, deficiênciablazer blazer jogovitaminas ou minerais (ferro, vitamina D, entre outros) e elevação nda pressão arterial, isso pode ser sinalblazer blazer jogoque a dieta não está apoiando a saúde da maneira que deveria. Ficar atento a esses sinais pode ajudar a reconhecer quando é horablazer blazer jogofazer mudanças na alimentação. Optar por alimentos frescos, integrais e nutritivos pode fornecer ao corpo os nutrientesblazer blazer jogoque ele precisa para funcionar melhor.
Como melhorar: evite alimentos ultraprocessados, alimentos ricosblazer blazer jogoaçúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, especialmenteblazer blazer jogoorigem animal (laticínios gordos, carnes gordas, peleblazer blazer jogofrango, embutidos, manteiga, cremeblazer blazer jogoleite); e consuma pelo menos 5 porçõesblazer blazer jogofrutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
8. Baixa imunidade
Não é somente o estresse, a correria do dia a dia e a privaçãoblazer blazer jogosono que reduz a imunidade. A faltablazer blazer jogonutrientes também. A redução do consumo dos alimentos in natura e o aumento da ingestãoblazer blazer jogoprocessados vêm privando as pessoas nutricionalmente e reduzindo a ação do sistema imunológico.
Com isso, o indivíduo passa a ser mais suscetível a doenças oportunistas e infecçõesblazer blazer jogorepetição, como infecção urinária, infecçãoblazer blazer jogovias aéreas (resfriados recorrentes), longos períodos para recuperaçãoblazer blazer jogodoenças simples ou até agravamento delas, com baixa eficáciablazer blazer jogoresposta aos tratamentos.
Como melhorar: ao perceber esses sintomas, é importante estabelecer medidas para recuperar a imunidade, começando pelo mais importante: se alimentar melhor e hidratar-se. Procure incluir alimentos naturais e ricosblazer blazer jogovitaminas para o sistema imunológico.
9. Aumento do colesterol
O consumoblazer blazer jogogorduras saturadas e trans é o principal fatorblazer blazer jogorisco para aumentoblazer blazer jogodoenças cardiovasculares, elevação do LDL (mau colesterol) e redução do HDL (bom colesterol).
O aumento do colesterol não dá sinais e sintomas a curto prazo. E é aí que mora o perigo. O colesterol aos poucos vai se acumulando na paredeblazer blazer jogoartérias e vasos sanguíneos, aumentando o riscoblazer blazer jogoeventos cardiovasculares, como dor no peito (angina), infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e danos às artérias renais.
Como melhorar: reduza o consumoblazer blazer jogoalimentos gordurosos, fast-foods e industrializados.
10. Resistência à insulina e diabetes
Comumente diagnosticadosblazer blazer jogoidosos, a resistência à insulina e o diabetes têm surgido cada vez mais cedo,blazer blazer jogoadultos jovens, devido aos maus hábitos alimentares e ao sedentarismo. Nesses casos, o surgimento se dá principalmente pelo aumento do consumoblazer blazer jogoaçúcares, carboidratos e álcool.
A primeira fase antes do surgimento do diabetes é a resistência insulínica, que se dá pela incapacidade da insulina transportar a glicose circulante no sangue para o interior das células. Um sinal muito comum é a acantose nigricans, que são manchas escuras nas regiõesblazer blazer jogodobras no corpo (pescoço, axilas, cotovelos, virilha e joelhos).
Consequentemente a glicose vai acumulando até que a pessoa se torneblazer blazer jogofato diabética, que não tem cura. A partir do momentoblazer blazer jogoque o diabetes se instala, o indivíduo passa a ter risco aumentadoblazer blazer jogodoença renal crônica, danos à retina e cegueira e,blazer blazer jogocasos graves, amputaçãoblazer blazer jogomembros.
Como melhorar: diminua o consumoblazer blazer jogoaçúcar e carboidratos; coma mais verduras e legumes; e pratique exercícios, alémblazer blazer jogomanter acompanhamento médico e nutricional.
+ O que acontece no corpo quando você come ultraprocessados
+ Como fazer lanches saudáveis para substituir ultraprocessados
Para entender melhor como fazer escolhas alimentares saudáveis, é importante entender as diferenças entre alimentos processados e ultraprocessados.
Alimentos processados são alimentos que passaram por alguma alteração na forma natural para torná-los seguros para o consumo ou para melhorar o sabor e a durabilidade. Isso pode incluir alimentos como pão, queijo, iogurte, vegetais congelados e carnes curadas. Muitos alimentos processados ainda mantêm os nutrientes essenciais e podem ser parteblazer blazer jogouma dieta saudável quando consumidos com moderação.
Por outro lado, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais e contêm aditivos como corantes, aromatizantes, conservantes e outros ingredientes artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolos embalados, nuggetsblazer blazer jogofrango e refeições prontas para consumo. Esses alimentos são frequentemente baixosblazer blazer jogonutrientes essenciais e ricosblazer blazer jogocalorias, açúcar, gorduras saturadas e sódio, o que pode ser prejudicial para a saúde quando consumidosblazer blazer jogoexcesso.
Em resumo, enquanto alimentos processados podem fazer parteblazer blazer jogouma dieta equilibrada, alimentos ultraprocessados tendem a ser menos saudáveis devido aos ingredientes artificiais e à faltablazer blazer jogonutrientes. É importante ler os rótulos dos alimentos e optar por opções mais naturais e menos processadas sempre que possível para manter uma alimentação saudável.
Fontes:
Laís Murta (@laismurta) é nutricionista, mestreblazer blazer jogoCiências da Saúde pelo Hospital Sírio Libanês, pós-graduadablazer blazer jogoFisiologia do Exercício pela Escola Paulistablazer blazer jogoMedicina da Universidade Federalblazer blazer jogoSão Paulo (Unifesp) eblazer blazer jogoNutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria. É integrante da International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) e idealizadora do Gut-Brain Congress.
Thomáz Baêsso (@thomazbaesso) é médico atuanteblazer blazer jogoNutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com experiênciablazer blazer jogoemagrecimento, hipertrofia e saúde sexual.
Lorena Rebello é endocrinologista e metabologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém. É pós-graduadablazer blazer jogoNutrologia Esportiva pela faculdade Faculdade BWS-SP eblazer blazer jogoObesidade e Emagrecimento pelo Institutoblazer blazer jogoEnsino Albert Einstein.