Vamos aqui acabar com alguns mitos: primeiro, sopa não é só para quem está doente. Segundo: é uma ótima maneirajogo da mina betanoincluir na rotina uma refeição variada e completa, que garante uma ingestão adequadajogo da mina betanolegumes e verdurasjogo da mina betanoforma leve e saudável. Confira, nesta reportagem, 5 receitasjogo da mina betanosopas nutritivas e saudáveis.
No inverno, também é uma opção para aquecer e nutrir o corpo - as sopas podem ser ricasjogo da mina betanonutrientes como vitaminas, minerais e fibras e ainda ter pouca gordura. Fora o lado afetivo: aquela receita familiar, a famosa sopa da avó. E, não à toa, a sopa é uma das preparações culinárias mais antigas do mundo.
Por isso, com a indicaçãojogo da mina betanonutricionistas e nutrólogos, o EU Atleta reuniu receitasjogo da mina betanosopas nutritivas e saudáveis.
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A recomendaçãojogo da mina betanoconsumojogo da mina betanofrutas e vegetais da Organização Mundial da Saúde (OMS) éjogo da mina betano400g por dia, equivalente a cinco porções,jogo da mina betanomaneira intercalada. Isso porque os vegetais são ricosjogo da mina betanofibras, vitaminas e minerais, que garantem a saciedade nas refeições.
– As sopas fit são ideais para serem consumidas no jantar, pois têm fácil absorção no organismo, o que promove a saciedade e a digestão adequada para esse momento do dia – explica o médico nutrólogo Mateus Drumond.
A nutricionista esportiva Tairini Socha e a especialistajogo da mina betanoemagrecimento Mirian Martins Lopes indicam as 5 receitas a seguir:
Quantidade: 1 porção - 220ml
Calorias: 140 kcal
Benefícios: ricajogo da mina betanovitaminas A e C, com potencial antioxidante, e ajuda a fortalecer o sistema imunológico
Ingredientes:
- 2 tomates médios (200g);
- 1/2 cebola média (35g);
- 2 dentesjogo da mina betanoalho (6g);
- 1 colherjogo da mina betanosopa cheiajogo da mina betanomanjericão (6g);
- 1 colherjogo da mina betanosopajogo da mina betanoazeitejogo da mina betanooliva extra virgem (8ml);
- 1 colherjogo da mina betanocaféjogo da mina betanopimenta do reinojogo da mina betanopó (1g);
- 1 colherjogo da mina betanocafé cheiajogo da mina betanoorégano (4g);
- 1 copo americano pequenojogo da mina betanoágua quente (165ml);
- Sal a gosto.
Modojogo da mina betanopreparo:
- Corte a cebolajogo da mina betanopedaços mais grossos;
- Descasque o alho e use-o inteiro;
- Misture o tomate com o alho e a cebola e vá adicionando os temperos;
- Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos,jogo da mina betano180ºC a 200ºC;
- Bata no liquidificador ou com o mixer, adicionando a água quente.
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Quantidade: 1 porção - 220ml
Calorias: 204 kcal
Benefícios: ajuda a suprir a necessidadejogo da mina betanoproteína do corpo
Ingredientes:
- 30gjogo da mina betanocebola branca;
- 150gjogo da mina betanopalmitojogo da mina betanoconserva;
- 1 colherjogo da mina betanosopajogo da mina betanoazeitejogo da mina betanooliva extra virgem (8ml);
- 1 colherjogo da mina betanocafé cheiajogo da mina betanonoz moscadajogo da mina betanopó (4g);
- 1 colherjogo da mina betanocafé cheiajogo da mina betanosal refinado;
- 150mljogo da mina betanoleite desnatado zero lactose;
- 1 ramojogo da mina betanosalsinha (10g).
Modojogo da mina betanopreparo:
- Refogue a cebola no azeite;
- Acrescente ao refogado o palmito e o leite desnatado zero lactose, e mexa bem;
- Junte o sal e a noz moscada, e deixe cozinhar até que esteja bem cozido;
- Reserve;
- Em seguida, bata no liquidificador ou mixer para que fiquejogo da mina betanouma consistência homogênea;
- Se preferir, volte para a panela para aquecer;
- Acrescente a salsinha e sirva.
Quantidade: 1 porção - 350ml
Calorias: 237 kcal
Benefícios: fornece proteína e ajuda na recuperação da massa muscular
Ingredientes:
- 2 unidades médiasjogo da mina betanoinhames descascados;
- 1 cenoura;
- ½ abobrinha;
- 1 xícarajogo da mina betanocouve picada;
- 1 dentejogo da mina betanoalho e 1/2 unidade médiajogo da mina betanocebola, picados e refogados;
- 1 colherjogo da mina betanochájogo da mina betanoaçafrão;
- 200gjogo da mina betanocarne vermelha magra moída;
- 250mljogo da mina betanoágua.
Modojogo da mina betanopreparo:
- Em uma panela, esquente a água e adicione todos os ingredientes;
- Deixe cozinhar até adquirir uma consistência macia;
- Bata tudo no liquidificador;
- Se preferir volte para a panela para aquecer e sirva.
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Quantidade: 1 porção - 300ml
Calorias: 212 kcal
Benefícios: sopas com tubérculos (batata doce, batata inglesa e inhame) são ricasjogo da mina betanocarboidrato, e podem ser utilizadas após o treino para repor as energias
Ingredientes:
- 1 unidade grandejogo da mina betanobatata doce cozida picada;
- 7 xícarasjogo da mina betanoágua;
- 100gjogo da mina betanoquinoajogo da mina betanogrãos;
- 1 unidade pequenajogo da mina betanocenoura picada;
- 1/2 cebola média;
- 1 unidadejogo da mina betanoalho;
- 1 colherjogo da mina betanosopajogo da mina betanoazeitejogo da mina betanooliva;
- 1 colherjogo da mina betanosopajogo da mina betanosalsinha.
Modojogo da mina betanopreparo:
- Em uma panela, adicione 2 xícarasjogo da mina betanoágua e deixe ferver;
- Acrescente a quinoa assim que ferver;
- Cozinhe por mais 15 minutos;
- Deixe descansar com a tampa fechada por 5 minutos;
- Em outra panela, adicione os temperos, a cenoura, a batata doce já cozida e 5 xícarasjogo da mina betanoágua;
- Deixe cozinhar até adquirir consistência macia;
- Acrescente a quinoa já cozida e a salsinha picada.
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Quantidade: 1 porção - 300ml
Calorias: 297 kcal
Benefícios: mandioca é ricajogo da mina betanocálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C, e o pernil é fontejogo da mina betanovitaminas A e B, selênio, zinco e ferro
Ingredientes:
- 1kgjogo da mina betanomandiocajogo da mina betanopedaços;
- 4 xícarasjogo da mina betanochájogo da mina betanoágua;
- 4 colheresjogo da mina betanosopajogo da mina betanoazeite;
- 500gjogo da mina betanopernil suínojogo da mina betanocubos;
- Sal e noz moscada a gosto;
- 2 dentesjogo da mina betanoalho amassados;
- 2 cebolas picadas;
- 1 xícarajogo da mina betanochájogo da mina betanocheiro verde picado;
- Cebolinha picada a gosto para polvilhar.
Modojogo da mina betanopreparo:
- Coloque a mandiocajogo da mina betanouma panelajogo da mina betanopressão, cubra com água, tampe e cozinhe por 30 minutos (em fogo baixo, depoisjogo da mina betanoiniciada a pressão);
- Desligue e espere a pressão sair naturalmente;
- Abra a panela, retire a mandioca e amasse com um garfo;
- Transfira para o liquidificador uma parte da mandioca e bata com a água do cozimento, até ficar cremoso. Reserve;
- Em fogo médio, aqueça uma panela com o azeite e frite o pernil temperado com sal, noz moscada e o alho até dourar;
- Adicione a cebola e o cheiro verde e refogue por 3 minutos;
- Junte o cremejogo da mina betanomandioca, acerte o sal e cozinhe até ferver;
- Polvilhe com cebolinha e sirvajogo da mina betanoseguida.
- Lembre-sejogo da mina betanoincluir uma porçãojogo da mina betanoproteína magra para garantir saciedade e uma refeição completa. Sugestões: filéjogo da mina betanofrango e carne vermelha, como coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho;
- Prefira utilizar azeitejogo da mina betanoolivajogo da mina betanovezjogo da mina betanoóleos vegetais (como soja, milho e girassol);
- Manteiga e óleojogo da mina betanococo também podem estar nos ingredientes das sopas. Mesmo possuindo gorduras saturadas, são melhores do que os óleos vegetais refinados;
- Uma opção é apostar no sal marinho integraljogo da mina betanovez do sal branco refinado;
- Se o objetivo é emagrecer, prefira usar outros legumes como base no lugar da batata, por exemplo, ou outro carboidrato.
Fontes:
Mateus Drumond (@drmateusdrumond) é médico nutrólogo e funcional integrativo, palestrante, escritor e membro da Sociedade Brasileirajogo da mina betanoMedicina Funcional Integrativa.
Tairini Socha (@tairini.socha) é nutricionista, com pós-graduação e especializaçãojogo da mina betanoNutrição Esportiva Funcional, Saúde da Mulher e Fertilidade.
Mirian Martins Lopes é nutricionista e atualmente trabalha com os atendimentos clínicos na rede Emagrecentro, alémjogo da mina betanoser pós-graduadajogo da mina betanoNutrição Esportiva ejogo da mina betanoFitoterapia.