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Manter o climamelhor site de prognósticos desportivosNatal priorizando a saúde com receitas saborosas e equilibradas é um dos maiores desafios desta época, porém, substituir ingredientes tradicionais por opções mais leves e nutritivas pode fazer toda a diferença, garantindo refeições que agradam ao paladar sem comprometer o bem-estar.
Pensando nisso, as nutricionistas Eleonora Galvão e Verônica Dias dão sugestõesmelhor site de prognósticos desportivospratos salgados e sobremesas para compor uma ceiamelhor site de prognósticos desportivosNatal saborosa, equilibrada, nutritiva e saudável.
Ingredientes:
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosquinoa cozida;
- 1 manga madura cortadamelhor site de prognósticos desportivoscubos;
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivoscastanhasmelhor site de prognósticos desportivoscaju picadas;
- 1 punhadomelhor site de prognósticos desportivosrúcula;
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva;
- Sucomelhor site de prognósticos desportivos1 limão;
- Sal e pimenta a gosto.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
- Misture a quinoa, a manga, as castanhas e a rúcula;
- Tempere com azeite, sucomelhor site de prognósticos desportivoslimão, sal e pimenta.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 220kcal
- Proteínas: 6g
- Carboidratos: 20g
- Gorduras: 10g
Benefícios:
A quinoa é excelente fontemelhor site de prognósticos desportivosproteínas vegetais e aminoácidos essenciais, promovendo saciedade e energia. A manga adiciona uma dose ricamelhor site de prognósticos desportivosvitamina C e antioxidantes, enquanto as castanhas fornecem gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde cardiovascular.
Ingredientes:
- 1 abacate médio, amassado;
- 100gmelhor site de prognósticos desportivossalmão defumado picado;
- Sucomelhor site de prognósticos desportivos1 limão;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva;
- Cebolinha e salsinha picada a gosto.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Misture o abacate amassado com o sucomelhor site de prognósticos desportivoslimão e o azeite;
- Monte camadas alternadasmelhor site de prognósticos desportivosabacate e salmãomelhor site de prognósticos desportivosum aro culinário;
- Finalize com cebolinha por cima.
Rendimento: 2 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 250kcal
- Proteínas: 15g
- Carboidratos: 5g
- Gorduras: 18g
Benefícios:
O abacate é ricomelhor site de prognósticos desportivosgorduras monoinsaturadas que auxiliam na redução do colesterol LDL, alémmelhor site de prognósticos desportivosser uma excelente fontemelhor site de prognósticos desportivospotássio. O salmão fornece ômega-3, essencial para a saúde cerebral e cardiovascular, alémmelhor site de prognósticos desportivoster propriedades anti-inflamatórias.
Ingredientes:
Massa
- 2 xícarasmelhor site de prognósticos desportivosgrão-de-bico cozido;
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivospáprica defumada;
- Sal e pimenta a gosto.
Recheio
- 1 cenoura ralada;
- 1 abobrinha picadamelhor site de prognósticos desportivoscubos pequenos;
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosespinafre picado;
- 1/4 xícaramelhor site de prognósticos desportivosnozes picadas;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva;
- 1 dentemelhor site de prognósticos desportivosalho picado;
- Sal, pimenta e ervas a gosto (orégano e tomilho sugeridos).
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Para a massa, processe o grão-de-bico com azeite, páprica, sal e pimenta até formar uma pasta homogênea;
- Espalhe a massamelhor site de prognósticos desportivosuma formamelhor site de prognósticos desportivostorta untada, formando a base;
- Pré-asse por 10 minutos a 180°C;
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho com a cenoura, a abobrinha e o espinafre;
- Tempere com sal, pimenta e ervas;
- Misture as nozes no final;
- Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao forno por mais 20 minutos, até dourar.
Rendimento: 6 porções / pedaços.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 250kcal
- Proteínas: 8g
- Carboidratos: 28g
- Gorduras: 10g
Benefícios:
O grão-de-bico é uma excelente fontemelhor site de prognósticos desportivosproteínas vegetais e fibras solúveis, que não apenas promovem saciedade, mas também melhoram a saúde intestinal e alimentam as bactérias benéficas do microbioma. Seu consumo está associado à regulação dos níveismelhor site de prognósticos desportivosglicose no sangue, contribuindo para o controle metabólico. As nozes, pormelhor site de prognósticos desportivosvez, são ricasmelhor site de prognósticos desportivosgorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveismelhor site de prognósticos desportivoscolesterol LDL e a promover a saúde do coração. Juntos, esses ingredientes criam uma combinação nutritiva que apoia o bem-estar geralmelhor site de prognósticos desportivosforma deliciosa.
Ingredientes:
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosfarinhamelhor site de prognósticos desportivosmandioca torrada;
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivosamêndoas laminadas ou picadas;
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivoscastanhas-do-pará picadas;
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivostâmaras picados;
- 1 cenoura ralada;
- 1 abobrinha ralada;
- 1 cebola picada;
- 2 dentesmelhor site de prognósticos desportivosalho picados;
- 3 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva;
- Sal, pimenta-do-reino e ervas frescas (salsinha e cebolinha) a gosto.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente;
- Adicione a cenoura e a abobrinha raladas e refogue por mais 3 ou 4 minutos, até ficarem macias;
- Acrescente castanhas, amêndoas e damascos e misture bem, deixando tostar levemente para realçar os sabores;
- Aos poucos, adicione a farinhamelhor site de prognósticos desportivosmandioca, mexendo constantemente para que incorpore bem os ingredientes;
- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Finalize com salsinha e cebolinha picadas e sirva quente como acompanhamento para pratos principais.
Rendimento: 6 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 220kcal
- Proteínas: 5g
- Carboidratos: 20g
- Gorduras: 12g
Benefícios:
As oleaginosas, como amêndoas e castanhas-do-pará, são ricasmelhor site de prognósticos desportivosgorduras essenciais para a saúde do coração e do cérebro, alémmelhor site de prognósticos desportivosoferecerem selênio, um potente antioxidante e gerarem mais saciedade, prevenindo possíveis exageros. As tâmaras secas adicionam um toque agridoce, alémmelhor site de prognósticos desportivosserem ricasmelhor site de prognósticos desportivosfibras e magnésio, que auxiliam na saúde intestinal. Os legumes, como cenoura e abobrinha, trazem frescor e nutrientes como betacaroteno e vitamina C, enquanto a farinhamelhor site de prognósticos desportivosmandioca confere textura crocante e saciedade.
Ingredientes:
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosquinoa cozida;
- 1 cenoura ralada crua;
- 1 pepino médiomelhor site de prognósticos desportivoscubos;
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivosgrão-de-bico cozido;
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva extra virgem;
- Sucomelhor site de prognósticos desportivos1 limão;
- Sal e pimenta a gosto;
- Salsinha picada a gosto.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
- Em uma tigela grande, adicione a quinoa cozida, a cenoura ralada, o pepino e o grão-de-bico;
- Regue com azeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva e sucomelhor site de prognósticos desportivoslimão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
- Finalize com salsinha picada;
- Misture bem e sirva.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 180kcal
- Proteínas: 6g
- Gorduras: 7g
- Carboidratos: 22g
- Fibras: 5g
Benefícios:
Esta receita é equilibrada e ricamelhor site de prognósticos desportivosnutrientes essenciais. A quinoa e o grão-de-bico são ótimas fontesmelhor site de prognósticos desportivosproteína vegetal, enquanto a cenoura e o pepino fornecem fibras e vitaminas. O azeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva contribui com gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular. Excelente opção para a saúde intestinal, é colorida e diversificada.
Ingredientes:
- 1 abacate maduro;
- 1 tomate grande (sem sementes e picado);
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivossementesmelhor site de prognósticos desportivosabóbora;
- Sucomelhor site de prognósticos desportivos1 limão;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivosazeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva extra virgem;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivoscúrcumamelhor site de prognósticos desportivospó;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Folhasmelhor site de prognósticos desportivoscoentro ou salsinha para decorar.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Corte o abacatemelhor site de prognósticos desportivoscubos pequenos e coloquemelhor site de prognósticos desportivosuma tigela;
- Adicione o tomate picado e as sementesmelhor site de prognósticos desportivosabóbora;
- Tempere com sucomelhor site de prognósticos desportivoslimão, azeitemelhor site de prognósticos desportivosoliva, cúrcuma, sal e pimenta a gosto;
- Misture delicadamente para combinar os ingredientes;
- Decore com coentro ou salsinha;
- Sirva imediatamente como entrada ou acompanhamento.
Rendimento: 4 porções.
Como entrada: sirvamelhor site de prognósticos desportivospequenas porções, acompanhadomelhor site de prognósticos desportivostorradas integrais ou fatias finasmelhor site de prognósticos desportivospãomelhor site de prognósticos desportivosfermentação natural. A crocância do pão complementa a suavidade do abacate e o frescor do tomate.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 180 kcal
- Proteínas: 3g
- Carboidratos: 15g
- Fibra: 7g
- Gorduras: 14g
Benefícios:
- Abacate: ricomelhor site de prognósticos desportivosgorduras monoinsaturadas (principalmente ácido oleico), que ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde cardiovascular. Também fornece fibra, potássio e antioxidantes como a vitamina E;
- Tomate: fontemelhor site de prognósticos desportivoslicopeno, um antioxidante que tem mostrado reduzir inflamações e promover a saúde da pele e do coração;
- Sementesmelhor site de prognósticos desportivosabóbora: ricasmelhor site de prognósticos desportivosmagnésio, ferro e antioxidantes, as sementesmelhor site de prognósticos desportivosabóbora possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
- Cúrcuma: contém curcumina, um potente anti-inflamatório que tem demonstrado reduzir os níveismelhor site de prognósticos desportivosmarcadores inflamatórios no corpo, sendo benéfico para a saúde geral.
Ingredientes:
- 2 mangas madurasmelhor site de prognósticos desportivoscubos;
- 1 mamão-papaia médiomelhor site de prognósticos desportivoscubos;
- 2 kiwismelhor site de prognósticos desportivosrodelas;
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosuvas roxas sem sementes;
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosfrutas vermelhas (como morango e mirtilo, cerejas e framboesas);
- 1/2 xícaramelhor site de prognósticos desportivossementesmelhor site de prognósticos desportivosromã (opcional).
Para o crememelhor site de prognósticos desportivoscoco:
- 1 xícaramelhor site de prognósticos desportivosleitemelhor site de prognósticos desportivoscoco (preferencialmente caseiro ou sem aditivos);
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivossementesmelhor site de prognósticos desportivoschia;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosmel ou adoçante natural Stevia (opcional);
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivosextratomelhor site de prognósticos desportivosbaunilha.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Prepare o crememelhor site de prognósticos desportivoscoco: misture o leitemelhor site de prognósticos desportivoscoco, as sementesmelhor site de prognósticos desportivoschia, o mel e a baunilhamelhor site de prognósticos desportivosuma tigela. Deixe descansar por pelo menos 2 horas (ou durante a noite) na geladeira até que a mistura ganhe consistênciamelhor site de prognósticos desportivospudim.
- Em um bowl ou travessa grande, organize as frutas tropicaismelhor site de prognósticos desportivosforma colorida e atraente;
- Sirva as frutas com o crememelhor site de prognósticos desportivoscoco gelado por cima ou ao lado.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: ~180kcal
- Proteínas: 3g
- Carboidratos: 25g
- Fibra: 6g
- Gorduras: 7g
Benefícios:
- Anti-inflamatório: o leitemelhor site de prognósticos desportivoscoco possui gorduras saudáveis, como o ácido láurico, que tem propriedades anti-inflamatórias. As sementesmelhor site de prognósticos desportivoschia são ricasmelhor site de prognósticos desportivosômega-3, que ajuda a reduzir inflamações no corpo;
- Antioxidantes: as frutas vermelhas, o romã e o kiwi são fontes ricasmelhor site de prognósticos desportivosantioxidantes como a vitamina C e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e promovem a saúde da pele;
- Hidratação: manga, mamão papaia e uvas são ricosmelhor site de prognósticos desportivoságua e fibras, ajudando na hidratação e na saúde intestinal;
- Beleza natural: a combinaçãomelhor site de prognósticos desportivosantioxidantes e gorduras saudáveis favorece a saúde da pele, tornando essa receita perfeita para quem quer começar o novo ano com brilho natural.
Ingredientes:
- 200gmelhor site de prognósticos desportivoschocolate 70% cacau;
- 2 xícarasmelhor site de prognósticos desportivosleitemelhor site de prognósticos desportivoscoco;
- 3 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivoscacaumelhor site de prognósticos desportivospó 100%;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivoscanelamelhor site de prognósticos desportivospó;
- 1/4 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivosnoz-moscada ralada na hora;
- 1 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivosessênciamelhor site de prognósticos desportivosbaunilha natural;
- 2 colheresmelhor site de prognósticos desportivossopamelhor site de prognósticos desportivosxilitol ou pastamelhor site de prognósticos desportivostâmara para adoçar;
- 1/2 colhermelhor site de prognósticos desportivoschámelhor site de prognósticos desportivosagar-agar dissolvidomelhor site de prognósticos desportivos1/4 xícaramelhor site de prognósticos desportivoságua morna (para textura firme, opcional).
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Derreta o chocolate 70%melhor site de prognósticos desportivosbanho-maria ou no micro-ondas (em intervalosmelhor site de prognósticos desportivos30 segundos, mexendo sempre);
- Em uma panela, aqueça o leitemelhor site de prognósticos desportivoscoco com o cacaumelhor site de prognósticos desportivospó, a canela, a noz-moscada e a essênciamelhor site de prognósticos desportivosbaunilha;
- Mexa até formar um creme homogêneo, mas não deixe ferver;
- Adicione o chocolate derretido à mistura da panela, incorporando bem. Se estiver usando o agar-agar, dissolva-o na água morna e misture no creme ainda quente;
- Prove e ajuste o adoçante, caso necessário;
- Transfira para taças ou ramequins e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar; Decore com raspasmelhor site de prognósticos desportivoschocolate, uma pitadamelhor site de prognósticos desportivoscanela ou frutas vermelhas frescas antesmelhor site de prognósticos desportivosservir.
Rendimento: 6 porções.
Tabela nutricional por porção:
- Calorias: 210kcal
- Proteínas: 3g
- Carboidratos: 10g
- Gorduras: 18g
Benefícios:
O chocolate 70% cacau é ricomelhor site de prognósticos desportivosflavonoides, antioxidantes que melhoram a circulação e reduzem a inflamação, alémmelhor site de prognósticos desportivosajudar no controle do humor e do estresse. As especiarias, como canela e noz-moscada, não apenas trazem o toque natalino, mas também ajudam a equilibrar os níveismelhor site de prognósticos desportivosglicose no sangue e promovem um efeito anti-inflamatório.
Ingredientes:
- 2 bananasmelhor site de prognósticos desportivosrodelas;
- 8 morangos;
- 1/2 abacaximelhor site de prognósticos desportivoscubos;
- 100gmelhor site de prognósticos desportivoschocolate 70% cacau derretido.
Modomelhor site de prognósticos desportivospreparo:
- Monte espetinhos intercalando as frutas;
- Regue os espetinhos com o chocolate derretido;
- Leve à geladeira por 10 minutos para firmar.
Rendimento: 8 espetinhos.
Tabela nutricional por espetinho:
- Calorias: 90kcal
- Proteínas: 1g
- Carboidratos: 15g
- Gorduras: 4g
Benefícios:
Frutas são excelentes opçõesmelhor site de prognósticos desportivossobremesas, especialmente depoismelhor site de prognósticos desportivosuma refeição com perfil mais pesado, como nas celebraçõesmelhor site de prognósticos desportivosfimmelhor site de prognósticos desportivosano. Morango e abacaxi são ricasmelhor site de prognósticos desportivosantioxidantes e fibras e atuam no estresse oxidativo, enquanto o chocolate amargo oferece flavonoides que melhoram a circulação e também combatem radicais livres.
Fontes:
Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialistamelhor site de prognósticos desportivosnutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade. Tem títulomelhor site de prognósticos desportivosespecialistamelhor site de prognósticos desportivosNutrição Funcional pela Universidade Federal do Riomelhor site de prognósticos desportivosJaneiro (UFRJ) emelhor site de prognósticos desportivosTranstornos Alimentares e Obesidade pela Pontifícia Universidade Católica do Riomelhor site de prognósticos desportivosJaneiro (PUC-Rio).
Verônica Dias é farmacêutica e nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais/Niterói. Formadamelhor site de prognósticos desportivosNutrição e Farmácia, é pós-graduadamelhor site de prognósticos desportivosTerapias Integrativas, especializadamelhor site de prognósticos desportivosModulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia e pós-graduandamelhor site de prognósticos desportivosNutrição Esportiva.
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