Receitassocial pokerNatal: veja 9 opções saudáveis

Manter o climasocial pokerNatal priorizando a saúde com receitas saborosas e equilibradas é um dos maiores desafios desta época, porém, substituir ingredientes tradicionais por opções mais leves e nutritivas pode fazer toda a diferença, garantindo refeições que agradam ao paladar sem comprometer o bem-estar.

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Pensando nisso, as nutricionistas Eleonora Galvão e Verônica Dias dão sugestõessocial pokerpratos salgados e sobremesas para compor uma ceiasocial pokerNatal saborosa, equilibrada, nutritiva e saudável.

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Ingredientes:

• 1 xícarasocial pokerquinoa cozida;
• 1 manga madura cortadasocial pokercubos;
• 1/2 xícarasocial pokercastanhassocial pokercaju picadas;
• 1 punhadosocial pokerrúcula;
• 2 colheressocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva;
• Sucosocial poker1 limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modosocial pokerpreparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
2. Misture a quinoa, a manga, as castanhas e a rúcula;
3. Tempere com azeite, sucosocial pokerlimão, sal e pimenta.

Rendimento: 4 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 220kcal
• Proteínas: 6g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 10g

Benefícios:

A quinoa é excelente fontesocial pokerproteínas vegetais e aminoácidos essenciais, promovendo saciedade e energia. A manga adiciona uma dose ricasocial pokervitamina C e antioxidantes, enquanto as castanhas fornecem gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde cardiovascular.

Ingredientes:

• 1 abacate médio, amassado;
• 100gsocial pokersalmão defumado picado;
• Sucosocial poker1 limão;
• 1 colhersocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva;
• Cebolinha e salsinha picada a gosto.

Modosocial pokerpreparo:

1. Misture o abacate amassado com o sucosocial pokerlimão e o azeite;
2. Monte camadas alternadassocial pokerabacate e salmãosocial pokerum aro culinário;
3. Finalize com cebolinha por cima.

Rendimento: 2 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 250kcal
• Proteínas: 15g
• Carboidratos: 5g
• Gorduras: 18g

Benefícios:

O abacate é ricosocial pokergorduras monoinsaturadas que auxiliam na redução do colesterol LDL, alémsocial pokerser uma excelente fontesocial pokerpotássio. O salmão fornece ômega-3, essencial para a saúde cerebral e cardiovascular, alémsocial pokerter propriedades anti-inflamatórias.

Ingredientes:

Massa

• 2 xícarassocial pokergrão-de-bico cozido;
• 2 colheressocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva;
• 1 colhersocial pokerchásocial pokerpáprica defumada;
• Sal e pimenta a gosto.

Recheio

• 1 cenoura ralada;
• 1 abobrinha picadasocial pokercubos pequenos;
• 1 xícarasocial pokerespinafre picado;
• 1/4 xícarasocial pokernozes picadas;
• 1 colhersocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva;
• 1 dentesocial pokeralho picado;
• Sal, pimenta e ervas a gosto (orégano e tomilho sugeridos).

Modosocial pokerpreparo:

1. Para a massa, processe o grão-de-bico com azeite, páprica, sal e pimenta até formar uma pasta homogênea;
2. Espalhe a massasocial pokeruma formasocial pokertorta untada, formando a base;
3. Pré-asse por 10 minutos a 180°C;
4. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho com a cenoura, a abobrinha e o espinafre;
5. Tempere com sal, pimenta e ervas;
6. Misture as nozes no final;
7. Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao forno por mais 20 minutos, até dourar.

Rendimento: 6 porções / pedaços.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 250kcal
• Proteínas: 8g
• Carboidratos: 28g
• Gorduras: 10g

Benefícios:

O grão-de-bico é uma excelente fontesocial pokerproteínas vegetais e fibras solúveis, que não apenas promovem saciedade, mas também melhoram a saúde intestinal e alimentam as bactérias benéficas do microbioma. Seu consumo está associado à regulação dos níveissocial pokerglicose no sangue, contribuindo para o controle metabólico. As nozes, porsocial pokervez, são ricassocial pokergorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveissocial pokercolesterol LDL e a promover a saúde do coração. Juntos, esses ingredientes criam uma combinação nutritiva que apoia o bem-estar geralsocial pokerforma deliciosa.

Ingredientes:

• 1 xícarasocial pokerfarinhasocial pokermandioca torrada;
• 1/2 xícarasocial pokeramêndoas laminadas ou picadas;
• 1/2 xícarasocial pokercastanhas-do-pará picadas;
• 1/2 xícarasocial pokertâmaras picados;
• 1 cenoura ralada;
• 1 abobrinha ralada;
• 1 cebola picada;
• 2 dentessocial pokeralho picados;
• 3 colheressocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva;
• Sal, pimenta-do-reino e ervas frescas (salsinha e cebolinha) a gosto.

Modosocial pokerpreparo:

1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeitesocial pokeroliva e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente;
2. Adicione a cenoura e a abobrinha raladas e refogue por mais 3 ou 4 minutos, até ficarem macias;
3. Acrescente castanhas, amêndoas e damascos e misture bem, deixando tostar levemente para realçar os sabores;
4. Aos poucos, adicione a farinhasocial pokermandioca, mexendo constantemente para que incorpore bem os ingredientes;
5. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
6. Finalize com salsinha e cebolinha picadas e sirva quente como acompanhamento para pratos principais.

Rendimento: 6 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 220kcal
• Proteínas: 5g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 12g

Benefícios:

As oleaginosas, como amêndoas e castanhas-do-pará, são ricassocial pokergorduras essenciais para a saúde do coração e do cérebro, alémsocial pokeroferecerem selênio, um potente antioxidante e gerarem mais saciedade, prevenindo possíveis exageros. As tâmaras secas adicionam um toque agridoce, alémsocial pokerserem ricassocial pokerfibras e magnésio, que auxiliam na saúde intestinal. Os legumes, como cenoura e abobrinha, trazem frescor e nutrientes como betacaroteno e vitamina C, enquanto a farinhasocial pokermandioca confere textura crocante e saciedade.

Ingredientes:

• 1 xícarasocial pokerquinoa cozida;
• 1 cenoura ralada crua;
• 1 pepino médiosocial pokercubos;
• 1/2 xícarasocial pokergrão-de-bico cozido;
• 2 colheressocial pokersopasocial pokerazeitesocial pokeroliva extra virgem;
• Sucosocial poker1 limão;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsinha picada a gosto.

Modosocial pokerpreparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
2. Em uma tigela grande, adicione a quinoa cozida, a cenoura ralada, o pepino e o grão-de-bico;
3. Regue com azeitesocial pokeroliva e sucosocial pokerlimão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Finalize com salsinha picada;
5. Misture bem e sirva.

Rendimento: 4 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 180kcal
• Proteínas: 6g
• Gorduras: 7g
• Carboidratos: 22g
• Fibras: 5g

Benefícios:

Esta receita é equilibrada e ricasocial pokernutrientes essenciais. A quinoa e o grão-de-bico são ótimas fontessocial pokerproteína vegetal, enquanto a cenoura e o pepino fornecem fibras e vitaminas. O azeitesocial pokeroliva contribui com gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular. Excelente opção para a saúde intestinal, é colorida e diversificada.

Ingredientes:

• 1 abacate maduro;
• 1 tomate grande (sem sementes e picado);
• 2 colheressocial pokersopasocial pokersementessocial pokerabóbora;
• Sucosocial poker1 limão;
• 1 colhersocial pokerchásocial pokerazeitesocial pokeroliva extra virgem;
• 1 colhersocial pokerchásocial pokercúrcumasocial pokerpó;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Folhassocial pokercoentro ou salsinha para decorar.

Modosocial pokerpreparo:

1. Corte o abacatesocial pokercubos pequenos e coloquesocial pokeruma tigela;
2. Adicione o tomate picado e as sementessocial pokerabóbora;
3. Tempere com sucosocial pokerlimão, azeitesocial pokeroliva, cúrcuma, sal e pimenta a gosto;
4. Misture delicadamente para combinar os ingredientes;
5. Decore com coentro ou salsinha;
6. Sirva imediatamente como entrada ou acompanhamento.

Rendimento: 4 porções.

Como entrada: sirvasocial pokerpequenas porções, acompanhadosocial pokertorradas integrais ou fatias finassocial pokerpãosocial pokerfermentação natural. A crocância do pão complementa a suavidade do abacate e o frescor do tomate.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 180 kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 15g
• Fibra: 7g
• Gorduras: 14g

Benefícios:

• Abacate: ricosocial pokergorduras monoinsaturadas (principalmente ácido oleico), que ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde cardiovascular. Também fornece fibra, potássio e antioxidantes como a vitamina E;
• Tomate: fontesocial pokerlicopeno, um antioxidante que tem mostrado reduzir inflamações e promover a saúde da pele e do coração;
• Sementessocial pokerabóbora: ricassocial pokermagnésio, ferro e antioxidantes, as sementessocial pokerabóbora possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
• Cúrcuma: contém curcumina, um potente anti-inflamatório que tem demonstrado reduzir os níveissocial pokermarcadores inflamatórios no corpo, sendo benéfico para a saúde geral.

Ingredientes:

• 2 mangas madurassocial pokercubos;
• 1 mamão-papaia médiosocial pokercubos;
• 2 kiwissocial pokerrodelas;
• 1 xícarasocial pokeruvas roxas sem sementes;
• 1 xícarasocial pokerfrutas vermelhas (como morango e mirtilo, cerejas e framboesas);
• 1/2 xícarasocial pokersementessocial pokerromã (opcional).

Para o cremesocial pokercoco:

• 1 xícarasocial pokerleitesocial pokercoco (preferencialmente caseiro ou sem aditivos);
• 2 colheressocial pokersopasocial pokersementessocial pokerchia;
• 1 colhersocial pokersopasocial pokermel ou adoçante natural Stevia (opcional);
• 1 colhersocial pokerchásocial pokerextratosocial pokerbaunilha.

Modosocial pokerpreparo:

1. Prepare o cremesocial pokercoco: misture o leitesocial pokercoco, as sementessocial pokerchia, o mel e a baunilhasocial pokeruma tigela. Deixe descansar por pelo menos 2 horas (ou durante a noite) na geladeira até que a mistura ganhe consistênciasocial pokerpudim.
2. Em um bowl ou travessa grande, organize as frutas tropicaissocial pokerforma colorida e atraente;
3. Sirva as frutas com o cremesocial pokercoco gelado por cima ou ao lado.

Rendimento: 4 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: ~180kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 25g
• Fibra: 6g
• Gorduras: 7g

Benefícios:

• Anti-inflamatório: o leitesocial pokercoco possui gorduras saudáveis, como o ácido láurico, que tem propriedades anti-inflamatórias. As sementessocial pokerchia são ricassocial pokerômega-3, que ajuda a reduzir inflamações no corpo;
• Antioxidantes: as frutas vermelhas, o romã e o kiwi são fontes ricassocial pokerantioxidantes como a vitamina C e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e promovem a saúde da pele;
• Hidratação: manga, mamão papaia e uvas são ricossocial pokerágua e fibras, ajudando na hidratação e na saúde intestinal;
• Beleza natural: a combinaçãosocial pokerantioxidantes e gorduras saudáveis favorece a saúde da pele, tornando essa receita perfeita para quem quer começar o novo ano com brilho natural.

Ingredientes:

• 200gsocial pokerchocolate 70% cacau;
• 2 xícarassocial pokerleitesocial pokercoco;
• 3 colheressocial pokersopasocial pokercacausocial pokerpó 100%;
• 1 colhersocial pokerchásocial pokercanelasocial pokerpó;
• 1/4 colhersocial pokerchásocial pokernoz-moscada ralada na hora;
• 1 colhersocial pokerchásocial pokeressênciasocial pokerbaunilha natural;
• 2 colheressocial pokersopasocial pokerxilitol ou pastasocial pokertâmara para adoçar;
• 1/2 colhersocial pokerchásocial pokeragar-agar dissolvidosocial poker1/4 xícarasocial pokerágua morna (para textura firme, opcional).

Modosocial pokerpreparo:

1. Derreta o chocolate 70%social pokerbanho-maria ou no micro-ondas (em intervalossocial poker30 segundos, mexendo sempre);
2. Em uma panela, aqueça o leitesocial pokercoco com o cacausocial pokerpó, a canela, a noz-moscada e a essênciasocial pokerbaunilha;
3. Mexa até formar um creme homogêneo, mas não deixe ferver;
4. Adicione o chocolate derretido à mistura da panela, incorporando bem. Se estiver usando o agar-agar, dissolva-o na água morna e misture no creme ainda quente;
5. Prove e ajuste o adoçante, caso necessário;
6. Transfira para taças ou ramequins e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar; Decore com raspassocial pokerchocolate, uma pitadasocial pokercanela ou frutas vermelhas frescas antessocial pokerservir.

Rendimento: 6 porções.

Tabela nutricional por porção:

• Calorias: 210kcal
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 10g
• Gorduras: 18g

Benefícios:

O chocolate 70% cacau é ricosocial pokerflavonoides, antioxidantes que melhoram a circulação e reduzem a inflamação, alémsocial pokerajudar no controle do humor e do estresse. As especiarias, como canela e noz-moscada, não apenas trazem o toque natalino, mas também ajudam a equilibrar os níveissocial pokerglicose no sangue e promovem um efeito anti-inflamatório.

Ingredientes:

• 2 bananassocial pokerrodelas;
• 8 morangos;
• 1/2 abacaxisocial pokercubos;
• 100gsocial pokerchocolate 70% cacau derretido.

Modosocial pokerpreparo:

1. Monte espetinhos intercalando as frutas;
2. Regue os espetinhos com o chocolate derretido;
3. Leve à geladeira por 10 minutos para firmar.

Rendimento: 8 espetinhos.

Tabela nutricional por espetinho:

• Calorias: 90kcal
• Proteínas: 1g
• Carboidratos: 15g
• Gorduras: 4g

Benefícios:

Frutas são excelentes opçõessocial pokersobremesas, especialmente depoissocial pokeruma refeição com perfil mais pesado, como nas celebraçõessocial pokerfimsocial pokerano. Morango e abacaxi são ricassocial pokerantioxidantes e fibras e atuam no estresse oxidativo, enquanto o chocolate amargo oferece flavonoides que melhoram a circulação e também combatem radicais livres.

Fontes:

Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialistasocial pokernutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade. Tem títulosocial pokerespecialistasocial pokerNutrição Funcional pela Universidade Federal do Riosocial pokerJaneiro (UFRJ) esocial pokerTranstornos Alimentares e Obesidade pela Pontifícia Universidade Católica do Riosocial pokerJaneiro (PUC-Rio).

Verônica Dias é farmacêutica e nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais/Niterói. Formadasocial pokerNutrição e Farmácia, é pós-graduadasocial pokerTerapias Integrativas, especializadasocial pokerModulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia e pós-graduandasocial pokerNutrição Esportiva.