+ Comer fruta é melhor do que tomar suco; saiba por quê

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a indicação é consumir, no mínimo, cinco porções (400g)site da esporte betfrutas, verduras e vegetais por dia. O consumo diário recomendado ajuda a nutrir adequadamente o organismo, a hidratar o corpo, a manter o peso ideal e a ingerir fibras, que contribuem para o pleno funcionamento do intestino.

Conforme os especialistas, o consumo deve ser variado, com a ingestãosite da esporte betdiferentes frutas ao longo do dia e da semana.

+ 10 frutas com pouco açúcar para incluir na dieta
+ 13 frutas ricassite da esporte betágua: veja lista campeã da hidratação

1. Intestino preso: a constipação intestinal pode ser sinalsite da esporte betque você precisa comer mais frutas porque pode estar faltando uma quantidade maiorsite da esporte betfibras. É que a fibra "puxa" água para o bolo fecal, tornando-o menos ressecado. Além disso, o consumo hidrata pela abundânciasite da esporte betáguasite da esporte betdeterminadas frutas;
2. Elevação do peso: frutas são alimentossite da esporte betbaixa caloria e induzem a saciedade, colaborando para o controle do peso. Frutas podem estar sendo substituídas por alimentos industrializados, que são hipercalóricos e ricossite da esporte betgorduras e açúcares;
3. Aumento do colesterol e da glicemia: a faltasite da esporte betconsumosite da esporte betfrutas implicasite da esporte betuma baixa ingestãosite da esporte betfibras, que, porsite da esporte betvez, se ligam às gorduras e aos açúcares dos alimentos e diminuem a absorção deles. A ausência ou o baixo consumosite da esporte betfrutas leva a diminuição da ingestãosite da esporte betfibras, que acarreta a uma maior absorção das gorduras e açúcares, aumentando as taxassite da esporte betcolesterol e glicemia;
4. Indisposição e fadiga: frutas são fontessite da esporte betnutrientes antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno, flavonoides e polifenóis que combatem o estresse oxidativo e o estado inflamatório, causas frequentes da indisposição e fadiga. Além disso, as frutas são fontessite da esporte betminerais, como a tiamina e o magnésio, que participam do processosite da esporte betproduçãosite da esporte betenergia do corpo;
5. Deficiênciassite da esporte betvitaminas: se você faz exames laboratoriais e frequentemente vê que os níveissite da esporte betvitaminas estão baixos, deve estar consumindo pouca quantidadesite da esporte betfrutas, pois elas são as principais fontes vitamínicas, como a A e C. Casossite da esporte betdeficiências dessas vitaminas podem causar anemia, problemassite da esporte betvisão, quedasite da esporte betimunidade e até envelhecimento precoce;
6. Quedasite da esporte betcabelo e unhas quebradiças: uma baixa ingestãosite da esporte betfrutas também contribui para a quedasite da esporte betcabelo e deixa as unhas quebradiças. Isso porque esse grupo alimentar é ricosite da esporte betmicronutrientes, essenciais para a saúde dos cabelos e unhas;
7. Infecçõessite da esporte betrepetição: infecções, como resfriados, viroses e infecções bacterianas, repetidassite da esporte betpequenos intervalossite da esporte bettempo podem indicar uma queda da imunidade. E essa quedasite da esporte betimunidade, porsite da esporte betvez, pode estar relacionada à baixa ingestãosite da esporte betfrutas, uma vez que elas são ricassite da esporte betvitaminas e minerais, nutrientes fundamentais para o sistema imunológico;
8. Irritabilidade, ansiedade e desânimo: mau-humor, estresse, irritação, ansiedade e desânimo também podem ser sinaissite da esporte betque você não está ingerindo a quantidade suficientesite da esporte betfrutas que necessita. Esses alimentos são fontes importantessite da esporte betvitaminas e minerais, nutrientes envolvidos na produçãosite da esporte betsubstâncias relacionadas às emoções, como a serotonina, conhecida popularmente como "substância do bem-estar" ou "hormônio da felicidade", devido ao papel crucial na regulação do humor e nos sentimentossite da esporte betbem-estar e felicidade;
9. Dor e cansaço muscular: outro possível sinalsite da esporte betbaixo consumosite da esporte betfrutas, visto que essas são a principal fontesite da esporte betvitaminas e minerais, essenciais para a função muscular, como a contração muscular;
10. Envelhecimento cutâneo precoce, com maior formaçãosite da esporte betrugas e estrias: este pode ser mais um sinal da diminuição da ingestãosite da esporte betfrutas, uma vez que a vitamina C - presente nas frutas - é essencial para a biossíntese do colágeno. Ela atua como um cofator enzimático nas reações que convertem os precursores do colágenosite da esporte betsuas formas finais e funcionalmente ativas, alémsite da esporte betcontribuir para a elasticidade e firmeza da pele;
11. Aumentosite da esporte betcãibras: a faltasite da esporte betdois nutrientes no organismo: o sódio e o potássio (presente nas frutas secas e na banana, por exemplo), além da desidratação e do esforço excessivo, é o grande responsável pelas famosas cãibras. Portanto, se você sofresite da esporte betcontrações involuntárias e dolorosas constantes, uma boa dica é consumir mais frutas ricassite da esporte betpotássio.

+ O que é frutose: veja benefícios e se faz mal à saúde

1. Dê sempre preferência a frutas in natura, escolhendo as que estão na estação e apostandosite da esporte betvariações;
2. Inclua frutas nas refeições e nos lanches, adicionando diferentes tipos ao longo do dia;
3. Incentive o consumosite da esporte betcasa, mantendo as frutas lavadas e cortadas prontas para consumo na geladeira;
4. Reduza a ofertasite da esporte betdoces e lanches processados e substitua-os por frutas;
5. Prepare com os seus filhos sobremesas saudáveis utilizando frutas variadas, assim você se anima com a ideiasite da esporte betcomer mais fruta e ainda os incentiva.

+ Frutas frescas ou frutas secas, qual escolher? Há diferença?

Fontes:

Clarissa Hiwatashi Fujiwara (@clarissa.fujiwara) é nutricionista e membro do Departamentosite da esporte betNutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Mestresite da esporte betCiência pela Faculdadesite da esporte betMedicina da Universidadesite da esporte betSão Paulo (FMUSP).

Elinesite da esporte betAlmeida Soriano (@draelinesoriano) é médica e nutróloga, diretora da Associação Brasileirasite da esporte betNutrologia (Abran) e professora titular do Centro Universitário CESMAC,site da esporte betMaceió (AL).

Elton Bicalhosite da esporte betSouza (@elton_bicalho) é nutricionista do Volta Redonda Futebol Clube, com pós-doutoradosite da esporte betEducação Física. Vice-presidente do Conselho Regionalsite da esporte betNutricionistas da 4ª Região (CRN-4), no Riosite da esporte betJaneiro, e professor universitário.