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No Brasil e no mundo, é possível notar uma crescente tendência5 reais para apostarrelação à dieta sem carne. De acordo com pesquisa da consultoria Inteligência5 reais para apostarPesquisa e Consultoria (Ipec), encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 46% dos brasileiros não consomem o alimento ao menos uma vez por semana, por vontade própria. Segundo a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Giannini, estudos sugerem que adotar um estilo5 reais para apostarvida vegetariano é interessante para pacientes com doenças crônicas, como hipercolesterolemia, hipertensão e obesidade. Em contrapartida, a especialista destaca que o estilo5 reais para apostarvida também pode trazer malefícios, sobretudo referente à deficiência5 reais para apostarproteínas, se a alimentação não for bem pensada e variada.
Leguminosas como o feijão e oleaginosas como nozes e castanhas são alimentos ricos5 reais para apostarproteínas vegetais — Foto: Istock Getty Images
– Os malefícios mais comuns5 reais para apostarparar5 reais para apostaringerir carnes (peixes, frango e carne vermelha no geral) é a deficiência5 reais para apostarproteínas. Um macronutriente essencial para a manutenção da massa muscular, produção5 reais para apostarhormônios e enzimas, saúde da pele, unhas, cabelos, formação5 reais para apostarcélulas e muito mais – diz Giannini. – Ao parar5 reais para apostarcomer carne, também pode ocorrer a deficiência5 reais para apostaralguns nutrientes, como a vitamina B12 e ferro. Mas com uma alimentação equilibrada, é possível adotar uma dieta vegetariana saudável, fazendo boas escolhas alimentares e adequando os nutrientes e uma possível suplementação caso necessário.
Antes5 reais para apostartomar a decisão5 reais para apostarmudar o estilo5 reais para apostarvida, é importante salientar que apenas parar5 reais para apostaringerir produtos5 reais para apostarorigem animal não torna uma pessoa necessariamente saudável. O consumo5 reais para apostaralimentos industrializados, mesmo que sejam veganos, não é indicado, por exemplo.
– Principalmente se dieta não for baseada5 reais para apostar“comida5 reais para apostarverdade” (arroz, feijão, raízes, legumes, verduras, castanhas e azeite). A indústria alimentícia conta com uma série5 reais para apostarprodutos veganos com muita gordura e aditivos químicos, então o ideal é que a dieta não se baseie5 reais para apostarindustrializados – alerta Jéssica. – Existem vegetarianos que têm uma dieta pautada5 reais para apostarfrituras, como batata frita, salgadinhos5 reais para apostarpacote, refrigerantes e doces. Mas há vegetarianos saudáveis, que possuem a5 reais para apostarbase alimentar5 reais para apostarcomidas com qualidade nutricional.
A nutricionista Jéssica Giannini conta que, quando o nível da vitamina B12 está baixo, é comum que o indivíduo se sinta apático e irritado. No caso dos veganos, a suplementação ajustada costuma ser necessária, já que os alimentos ricos5 reais para apostarB12 geralmente são5 reais para apostarorigem animal.
– A vitamina B12 é um micronutriente5 reais para apostarextrema importância5 reais para apostarnosso corpo, ela atua diretamente no sistema nervoso, na formação5 reais para apostarneurônios, células sanguíneas. Quando a B12 está baixa, a pessoa se sente apática, sem força, com a memória ruim, irritabilidade. E a B12 é encontrada principalmente na carne vermelha. Os veganos, como não fazem uso5 reais para apostarnenhum produto5 reais para apostarorigem animal, precisam estar5 reais para apostaralerta e realizar a suplementação ajustada. Em cápsulas, injeções ou com o consumo diário5 reais para apostaralimentos fortificados – pondera ela.
Para evitar a deficiência5 reais para apostarferro, os vegetarianos e veganos ainda precisam apostar5 reais para apostaralimentos vegetais que são fontes do mineral, como:
- Feijão
- Soja
- Lentilha
- Ervilha
- Grão-de-bico
- Cereais integrais
- Beterraba
- Vegetais5 reais para apostarcor verde escuro
- Produtos vegetarianos fortificados
– Para conseguir suprir a demanda do metabolismo, é necessário que a dieta seja variada. Lembrando que mulheres naturalmente precisam5 reais para apostaruma dosagem maior5 reais para apostarferro, já que no período menstrual acabam perdendo uma quantidade maior devido ao sangramento – afirma Jéssica.
De acordo com a especialista, é essencial que o prato vegetariano seja equilibrado para se ter todos os nutrientes necessários. A divisão pode ser feita da seguinte maneira:
- 50% do prato preenchido5 reais para apostarlegumes e verduras (couve, alface, rúcula, agrião, escarola, espinafre, berinjela, chuchu, abobrinha, beterraba, brócolis, rabanete e cenoura);
- 25%5 reais para apostaralimentos do grupo dos carboidratos e cereais (arroz, milho, batata-doce, aipim, batata inglesa e mandioquinha);
- 25% do prato5 reais para apostaralimentos mais proteicos, como as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja).
– Outra dica é temperar a salada com um fio5 reais para apostarazeite, para ter um aporte também5 reais para apostargorduras boas ou até colocar lascas5 reais para apostaramêndoas, castanhas ou outras sementes oleaginosas no prato – recomenda Giannini.
A nutricionista ainda enfatiza a combinação perfeita do arroz com o feijão. Isso porque a dupla possui proteínas completas, fibras, vitaminas, minerais, ferro, potássio e zinco e compostos bioativos.
– O consumo do arroz e feijão é um ótimo hábito dos brasileiros. O arroz é fonte5 reais para apostarcarboidratos e proteínas também. A proteína do arroz tem em5 reais para apostarcomposição dois aminoácidos importantes, chamados5 reais para apostarmetionina e cistina, porém é pobre5 reais para apostarlisina. Já o feijão é rico5 reais para apostarfibras e na5 reais para apostarproteína temos5 reais para apostarabundância o aminoácido lisina e pouco dos aminoácidos metionina e cistina – observa Jéssica.
No reino vegetal, é possível encontrar alimentos que são fontes5 reais para apostarcálcio, como sementes5 reais para apostarchia, gergelim, linhaça, feijão branco, vagem e nabo. Além disso, muitas bebidas vegetais e outros produtos do mercado são fortificados com o mineral.
Jéssica Giannini revela que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, dos dentes, contração muscular e coagulação do sangue. Contudo, a suplementação não é regra para todos vegetarianos e veganos.
– A suplementação5 reais para apostarcálcio não é uma regra para todos os vegetarianos ou veganos, o profissional nutricionista avalia a necessidade da suplementação5 reais para apostarforma individual.
A vitamina D é frequentemente encontrada5 reais para apostaralimentos5 reais para apostarorigem animal, porém a maioria das pessoas consegue ter um bom aporte do nutriente pela exposição ao sol, com 20 minutos diários.
O sol é a nossa maior fonte5 reais para apostarvitamina D — Foto: Getty Images
– A maioria dos indivíduos só ao se expor ao sol já consegue garantir um bom aporte5 reais para apostarvitamina D. Mas tem que fazer essa exposição um hábito. Para saber se a suplementação é necessária, recomenda-se a dosagem da vitamina D no sangue, a partir disso o profissional nutricionista ou médico define a necessidade e dosagem da suplementação – declara Giannini.
Com as orientações da nutricionista Jéssica Giannini, o EU Atleta listou estratégias para a prevenção5 reais para apostarpossíveis deficiências nutricionais5 reais para apostarvegetarianos e veganos. Confira abaixo:
- Após o consumo5 reais para apostaruma refeição rica5 reais para apostarferro, inclua uma fonte5 reais para apostarvitamina C, pois a vitamina C melhora a absorção do ferro;
- Evite tomar café preto após o almoço, visto que a cafeína reduz a biodisponibilidade do ferro e do cálcio;
- Evite combinar na mesma refeição alimentos com ferro e muito cálcio. Isso porque o cálcio “compete” com o ferro também para ser absorvido;
- Mantenha uma boa saúde intestinal, fazendo o consumo adequado5 reais para apostarfrutas, verduras, legumes, se exercitando e criando uma rotina5 reais para apostarhorários para ir ao banheiro. O intestino é responsável pela absorção5 reais para apostargrande parte dos nutrientes, então é importante que ele esteja5 reais para apostardia.
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