1. Carne bovina
2. Carnehttps f12 betporco
3. Presunto
4. Aves
5. Cordeiro
6. Atum
7. Salmão
8. Sardinha
9. Leite
10. Queijo
11. Iogurte
12. Alguns produtos nutricionaishttps f12 betfermento
13. Ovos
14. Miúdos, como fígado
15. Ostras
16. Caranguejo
17. Mariscos

A síntese da vitamina B12, é importante explicar, é realizada por uma bactéria presente no intestinohttps f12 betanimais. Embora também encontrada no solo, não costuma ter biodisponibilidade suficientehttps f12 betalimentos vegetais.

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Quando se fala na vitamina B12 pensa-se logohttps f12 betvegetarianos estritos e veganos, que podem apresentar carência dessa vitamina e apresentar anemia e,https f12 betcasos mais graveshttps f12 betdeficiência do nutriente, impactos neurológicos. Quem adota esse tipohttps f12 betdieta ou estilohttps f12 betvida precisa verificar os níveishttps f12 betcobalamina e, com orientação especializada, fazer suplementação. Mas o alerta também se estende a indivíduos com condições que dificultam a absorção da vitamina, como problemas gastrointestinais, ou que fazem usohttps f12 betmedicamentos que têm impacto nesse processo, como metformina e omeprazol. Atletas que se encaixam nesses perfis precisam checar os níveishttps f12 betB12 no sangue, para evitar o riscohttps f12 betterem o desempenho esportivo e a saúde comprometidos.

Para esclarecer esses aspectos, conversamos com a médica da Sociedade Brasileirahttps f12 betEndocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (Sbem-SP) Andressa Heimbecher e a nutricionista especialistahttps f12 betnutrição funcional ehttps f12 betexames hematológicos pelo Institutohttps f12 betNutrição Avançada (INA) Lícia D’ Ávila. A endocrinologista e a nutricionista tratam sobre funções, fontes e recomendações para aportehttps f12 betvitamina B12. Além disso, detalham os riscoshttps f12 betsua deficiência e os casoshttps f12 betque a suplementaçãohttps f12 betcobalamina pode ser prescrita por médico ou nutricionista.

• Participa da síntesehttps f12 betDNA;
• Auxilia no metabolismo dos aminoácidos;
• Ajuda o organismo a converter carboidratohttps f12 betglicose, contribuindo para o processo obtençãohttps f12 betenergia celular;
• Previne a anemia megaloblástica;
• Atua na formaçãohttps f12 betglóbulos vermelhos;
• Participa da renovação dos tecidos e manutenção da pele;
• Contribui para a preservação muscular;
• Em ação conjunta com o ácido fólico e a vitamina B6, regula a homocisteína no sangue. Quando seus níveis estão desequilibrados, há um aumento do riscohttps f12 betdoenças cardiovasculares e problemas como osteoporose e Malhttps f12 betAlzheimer;
• Contribui para o desenvolvimento e a manutenção do tecido nervoso. A cobalamina atua na formação das células da bainhahttps f12 betmielina, barreira que protege os neurônios e garante seu bom funcionamento, evitando comprometimento dos impulsos nervosos e sintomas neurológicos;
• Regula processos inflamatórios causados pela covid-19, ajudando no tratamento da doença.

• Pessoas a partirhttps f12 bet14 anos: 2,4 mcg
• Gestantes: 2,6 mcg
• Lactantes: 2,8 mcg

*Valores indicados no Dietary Reference Intakes (DRIs), sistemahttps f12 betrecomendações nutricionais da Academia Nacionalhttps f12 betMedicina dos Estados Unidos.

• Anemia. Não é apenas a deficiênciahttps f12 betferro que pode causar esse problema. A faltahttps f12 betvitamina B12 e/ouhttps f12 betácido fólico pode causar anemia megaloblástica, quando os glóbulos vermelhos são produzidoshttps f12 betum tamanho maior e não conseguem transportar o oxigênio adequadamente. Nesse caso, o indivíduo pode experimentar sensações como cansaço, câimbras, fraqueza e mal-estar;
• Doenças cardiovasculares;
• Osteoporose;
• Sintomas e sinais neurológicos, como dormências, comprometimento do equilíbrio e até perdahttps f12 betmemória e demência,https f12 betcasos mais graves;
• Distúrbios do sono;
• Dores crônicas;
• Depressão e outras doenças psiquiátricas. Como a carênciahttps f12 betvitamina B12 pode danificar a bainhahttps f12 betmielina, a origem desses problemas também pode estar na deficiênciahttps f12 betcobalamina.

Segundo Lícia D’ Ávila, quando se adere a uma dieta equilibrada que inclua proteínas animais, um adulto saudável consegue alcançar os cercahttps f12 bet3 mcghttps f12 betB12 recomendados diariamente. Em geral, o consumo pode até superar esse valor. Um pedaçohttps f12 betbifehttps f12 betfígado, por exemplo, pode conter cercahttps f12 bet60 mcghttps f12 betcobalamina. A nutricionista comenta que há alimentoshttps f12 betorigem vegetal que contam com cobalamina na composição, mas nãohttps f12 betquantidades suficientes para serem considerados fonte dessa vitamina. Cogumelos e a alga nori são exemploshttps f12 betfontes não animaishttps f12 betB12. Portanto, vegetarianos estritos e veganos precisam verificar os níveishttps f12 betB12 e, quando recomendado por médico ou nutricionista, realizar suplementação. Importante reforçar a necessidadehttps f12 betacompanhamento médico e nutricional, já que Vitamina B12https f12 betexcesso pode comprometer a absorção da vitamina C, por exemplo.

– O vegetariano estrito e o vegano apresentam esse decréscimohttps f12 betcobalamina no sanguehttps f12 betforma lenta. Até que caia, pode levar meses, às vezes até um ano. Mas vai cair e a pessoa terá que fazer suplementação – assegura, frisando que, como no casohttps f12 betqualquer deficiênciahttps f12 betnutrientes, a suplementaçãohttps f12 betvitamina B12 não deve ser feita por conta própria, mas prescrita por médico ou nutricionista.

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D'Ávila observa, no entanto, que a absorção da vitamina B12 presente nos alimentos é muito reduzida e depende do fator intrínseco, uma glicoproteína produzida no estômago, para que seja realizada no intestino. Por isso, a nutricionista alerta que deficiênciahttps f12 betvitamina B12 não é uma questão apenashttps f12 betquem não consome proteína animal.

– Pessoas que apresentem hipocloridria podem ter uma baixa absorção e necessitar um consumo maior. Quem tem alguma doença gastrointestinal, como Doençahttps f12 betCrohn, gastrite e síndrome do intestino irritável, e autoimune, como a doença celíaca, também pode não ter uma absorção adequada e precisarhttps f12 betsuplementoshttps f12 betvitamina B12 – explica D’Ávila.

A endocrinologista Andressa Heimbecher corrobora que uma dieta equilibradahttps f12 betque haja fontehttps f12 betproteína animal no almoço e no jantar permite manter os níveis adequadoshttps f12 betB12, se a pessoa não apresenta condição que dificulte a absorção da cobalamina. Nesse sentido, a médica acrescenta que pacientes que realizaram cirurgia bariátrica, apresentam intestino encurtado ou fazem usohttps f12 betmedicamentos como a metformina, muito comum no tratamento do diabetes, e o omeprazol também podem ter esse comprometimento.

– Às vezes a pessoa come bem, faz tudo certo, mas faz usohttps f12 betmedicações que interferem na absorçãohttps f12 betB12, por exemplo. Se apresenta fadiga, fraqueza, constipação, dormência nas extremidades e,https f12 betcasos severos, confusão mental, depressão e problemas neurológicos, é importante consultar um médico – orienta Heimbecher, acrescentando que pessoas que consomem bebidas alcoólicas regular ou excessivamente também podem apresentar dificuldades para absorçãohttps f12 betcobalamina.

Para realizar o diagnósticohttps f12 betdeficiênciahttps f12 betB12 e poder orientar uma eventual suplementação conforme as necessidades do paciente, a endocrinologista explica que, alémhttps f12 betconhecer o seu histórico, deve ser realizado um hemograma completo. Por meio desse exame, é possível verificar a dosagem da vitamina e ainda se há alguma deficiência combinadahttps f12 betnutrientes.

– Realizar esse rastreio no diagnóstico é um diferencial. Normalmente, dosamos o ferro junto. No casohttps f12 betpacientes vegetarianos e veganos, podemos recomendar a reposiçãohttps f12 betvitamina B12 via oral e às vezes injetável – exemplifica a médica.

• Vegetarianos estritos e veganos;
• Pacientes submetidos a cirurgia bariátrica;
• Pessoas com hipocloridria;
• Indivíduos que apresentem doenças gastrointestinais, como gastrite e síndrome do intestino irritável;
• Pacientes celíacos;
• Pessoas com transtornos alimentares;
• Gestantes e lactantes;
• Pessoas que consomem álcoolhttps f12 betexcesso e/ouhttps f12 betforma regular.

A vitamina B12 tem papel importante para a saúdehttps f12 betatletas, contribuindo para a manutenção da massa muscular, a performance, o desempenho físico e a produção e absorçãohttps f12 betcreatina. Mas isso não significa que qualquer atleta ou pessoa que pratique esportes e exercícios físicos regularmente precise suplementá-la para ter esses benefícios. Lembrando que esses indivíduos devem ter acompanhamento nutricional, Lícia D'Ávila explica que suplementoshttps f12 betvitamina B12 são indicados apenas quando diagnosticada ahttps f12 betdeficiência. Caso não haja um déficit, essa reposição não proporcionará benefícios.

– O atleta dependehttps f12 betvários substratos energéticos e aminoácidos para gerar contração muscular e ter um bom desempenho físico e precisahttps f12 betuma dieta equilibrada que inclua todo e qualquer nutriente. Aquele conceito antigohttps f12 betque as pessoas suplementavam B12 à toa, acreditando que melhorariam seu desempenho físico, pode causar desequilíbrio no sangue. Não se sabe exatamente quais são todas as suas consequências, mas o excessohttps f12 betvitamina B12 pode comprometer a absorçãohttps f12 betvitamina C. Suplementação é algo que tem que ser feito com todo cuidado por médico ou nutricionista que avaliehttps f12 betnecessidade – discorre D'Ávila.

Alessandra Heimbecher pontua que, na ingestão normal, sem ser suplementada, o próprio organismo regula a B12. Embora ainda não haja muitas evidências científicas que comprovem os impactos do excesso dessa vitamina para o organismo, como todo uso desnecessáriohttps f12 betsuplementos, o uso daqueleshttps f12 betcobalamina sem que haja deficiência pode causar riscos à saúde. Por isso, recomenda que atletas consultem um médico caso apresentem quedahttps f12 betperformance. Assim, é possível verificar se há uma deficiênciahttps f12 betnutrientes na dieta, entre eles, a B12.

– Quando necessário, será indicado o suplemento. Há até whey protein adicionadohttps f12 betvitamina B12. Mas é preciso ter acompanhamento. Só para reforçar, atletas vegetarianos e veganos devem ter acompanhamento com médico e nutricionista para fazerem as dosagens e ficaremhttps f12 betdia com a vitamina B12 e outras. A alimentaçãohttps f12 betatletashttps f12 betalta performance precisa ser muito correta e, por isso, é preciso ficarhttps f12 betolho na saúde deles como um todo e, eventualmente, como anteshttps f12 betprovashttps f12 betque precisamhttps f12 betum alto rendimento, dosar. Imagina o desgastehttps f12 betum paciente que faz uma maratona e quanto ele precisa regenerarhttps f12 betmúsculo. Essa recuperação não envolve só o consumohttps f12 betproteínas – conclui a endocrinologista.