Um estudo americano recém-publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que pessoas que dormem menosplataforma para apostarsete horas por dia têm uma tendência maior a beliscar mais e comer mais lanchinhos nem sempre saudáveis durante o dia, o que pode levar ao ganhoplataforma para apostarpeso e à piora da composição corporal. Dormir pouco, portanto leva as pessoas a comerem mal. O Eu Atleta conversou com o médico neurologista Tiago Aguiar e com o neurocientista Allan Caetano para entender melhor o papel do sono no organismo e na qualidadeplataforma para apostarvida dos indivíduos. Ao final, os especialistas também dão dicas para mudar os comportamentos antesplataforma para apostarse deitar, a fimplataforma para apostarse estabelecer uma rotinaplataforma para apostarsono saudável.
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O estudo
Pesquisadores da Universidade Estadualplataforma para apostarOhio analisaram dadosplataforma para apostarquase 20 mil americanos adultos. Aqueles que dormiam menosplataforma para apostarsete horasplataforma para apostarsono durante a noite fizeram escolhas alimentares piores (maior consumoplataforma para apostarcarboidratos, açúcar, gorduras e cafeína) do que os participantes que dormem a quantia recomendada pelas diretrizes do sono,plataforma para apostarum mínimoplataforma para apostarsete horas. Isso ocorre porque ao dormir pouco, temos uma tendência maior ao sedentarismo e a beliscar lanches com mais calorias e menos valor nutricional, principalmente durante à noite.
Segundo um artigoplataforma para apostarrevisão da literatura publicado na revista Nutrition Research Reviews, indivíduos que dormem menos têm maior probabilidadeplataforma para apostarse tornarem obesos. A justificativa está ligada ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveisplataforma para apostarleptina (hormônio que tem efeito sobre o controle do apetite), gerando um aumento do apetite alimentar. Inclusive, a perdaplataforma para apostarsono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose e a um maior riscoplataforma para apostardesenvolvimentoplataforma para apostarresistência à insulina e diabetes, e esse distúrbio pode refletir na diminuição da eficácia da regulação do feedback negativo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.
- Esse trabalho americano recente confirma a impressãoplataforma para apostarque quem dorme mal, na horaplataforma para apostarcomer, tem mais chanceplataforma para apostarescolher um alimento gorduroso, ricoplataforma para apostaraçúcar ou industrializado do que optar por uma comida mais leve, saudável e natural. A privaçãoplataforma para apostarsono e o sono não reparador causam um desequilíbrio hormonal no corpo, o que facilita o ganhoplataforma para apostarpeso por meio da alimentação excessiva e escolhas alimentares não saudáveis. Quando não dormimos o suficiente, a produção dos hormônios do apetite é alteradaplataforma para apostaruma forma que aumenta a sensaçãoplataforma para apostarfome. Além disso, a privaçãoplataforma para apostarsono está associada a outras alterações endócrino-metabólicas, como deficiênciaplataforma para apostarhormônio do crescimento e níveis elevadosplataforma para apostarcortisol, ambos associados à obesidade, e o sono insuficiente pode prejudicar o metabolismo dos alimentos - explica Tiago Aguiar.
Além disso, o períodoplataforma para apostarsono também está associado a um aumento das concentraçõesplataforma para apostarlipídios no sangue, que pode ser intensificadoplataforma para apostarcondiçõesplataforma para apostarredução do tempoplataforma para apostarsono, levando a distúrbios no metabolismo das gorduras.
- Em suma, a perdaplataforma para apostarsono representa um importante fatorplataforma para apostarrisco para ganhoplataforma para apostarpeso, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e dislipidemia. Portanto, um padrãoplataforma para apostarsono adequado é fundamental para o equilíbrio nutricional do organismo. Vale citar que o hormônio do crescimento (GH) regula a capacidade da grelinaplataforma para apostarinduzir o aumento da ingestãoplataforma para apostaralimentos, assim como esse hormônio da fome que atua na glândula hipófise estimula a liberaçãoplataforma para apostarGH. Ou seja, temos uma retroalimentação ou biofeedback, já que esses dois hormônios têm receptores no hipotálamo, região na base do cérebro com várias funções que se comunicam, entre elas a regulação do apetite e do sono - informa Allan Caetano.
Existe ainda uma relação entre sono e estado emocional: uma noite mal dormida pode levar a um dia mal vivido, ou seja, acordamosplataforma para apostarmau humor e tendemos a passar o dia ranzinzas. O neurocientista afirma que se pensarmos na relação entre uma noite mal dormida, juntamente da alteração do humor e do apetite, podemos concluir que quando estamos ansiosos tendemos a comer mais do que o necessário. Isso ocorre porque buscamos minimizar a ansiedade por meioplataforma para apostaralguma fonteplataforma para apostarprazer, no caso, o alimento. Nesse caso, é possível dizer que se trataplataforma para apostarcomer emocionalmente, ou melhor, ansiosamente. Afinal, a serotonina é um dos neurotransmissores responsável por essa interconexão entre sono, humor e alimentação.
- Aliás, a diminuição da serotonina limita o bom funcionamento do humor, já que a ansiedade e o estresse estão ligados ao nível desse neurotransmissorplataforma para apostarcorrelação com outros; e por fim, a serotonina também estimula regiões no cérebro que controlam tanto o sono como a vigília, ou seja, quando se encontraplataforma para apostarníveis baixosplataforma para apostarconcentração no organismo, pode causar alterações no sono e no nívelplataforma para apostarconcentração. Em outras palavras, podemos concluir que tudo está conectado, ou seja, o corpo humano possui diversos sistemas e relógios que trabalhamplataforma para apostarsincronia. Sendo assim, temos que cuidar do corpo e da mente como sendo dois ladosplataforma para apostaruma mesma moeda, ou melhor,plataforma para apostaruma mesma pessoa - completa Allan.
Por pelo menos quantas horas devemos dormir por noite?
Depende da faixa etária. Segundo um trabalho científico publicado no Journal of the National Sleep Foundation, a duração do sono para:
- Recém-nascidos - entre 14 e 17 horas;
- Bebês - entre 12 e 15h;
- Crianças - entre 11h e 14h;
- Adolescentes - entre 8 e 10h;
- Adultos - entre 7h e 9h;
- Idosos - entre 7h e 8h.
- Vale lembrar que a faixa etária e a duração do sono estão intrinsecamente ligadas com as necessidades neurofisiológicas do cérebro e do metabolismo como um todo, tendoplataforma para apostarvista a dinâmicaplataforma para apostartrabalho dos órgãos internos, assim como as atividades do dia a diaplataforma para apostaracordo com a fase da vidaplataforma para apostarcada indivíduo. Em suma, podemos concluir que estes números nos dão uma média das horasplataforma para apostarsono ideal para cada idade, levandoplataforma para apostarconsideração que o processoplataforma para apostarmaturação do corpo humano eplataforma para apostarespecial do cérebro segue um ritmo pré-estabelecido pela mãe natureza. Ou seja, estes períodosplataforma para apostarsono permitem avaliar como está o funcionamento do ritmo circadiano, isto é, se o relógio biológico está sincronizado com o ritmo esperado segundo a idade da pessoa - explica Allan Caetano.
Benefícios do sonoplataforma para apostarqualidade
O sono é um dos principais recursos naturais do corpo humano, o qual propicia a restauração e o equilíbrio das forças, das energias e dos recursos moleculares que mantêm o bom funcionamento do organismo. Dentre uma sérieplataforma para apostarfatores que são favorecidos por uma boa noiteplataforma para apostarsono, podemos citar a secreçãoplataforma para apostarsomatotrofina, mais conhecida como hormônio do crescimento ou GH, que favorece o crescimento ósseo, cartilaginoso e muscular.
- Um exemplo simples para ilustrar é a prática regularplataforma para apostarexercícios na academiaplataforma para apostarmusculação, a qual obrigatoriamente demanda alémplataforma para apostarperíodosplataforma para apostarrepouso entre as atividades e uma boa noiteplataforma para apostarsono para restaurar e fortalecer o corpo como um todo, principalmente os músculos. Outro fator importante é a restauração do sistema imunológico, ou seja, a modulação e ativaçãoplataforma para apostarcélulasplataforma para apostardefesa como os linfócitos T e B, além da liberaçãoplataforma para apostarcitocinas pró e anti-inflamatórias. Afinal, é bastante comum encontrar sujeitos acometidos por gripes ou resfriados após uma ou mais noites mal dormidas ou passadasplataforma para apostarclaro - aponta Allan.
Os benefícios que um sonoplataforma para apostarqualidade podem proporcionar são muito maiores do que se imagina e incluem:
- Redução do estresse;
- Melhora do humor;
- Controle do apetite;
- Manutenção do peso saudável;
- Consolidação da memória;
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Estímulo do raciocínio;
- Modulação da produçãoplataforma para apostarhormônios;
- Recuperação e construção muscular;
- Redução do riscoplataforma para apostardesenvolvimentoplataforma para apostardoenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
- Impedimentoplataforma para apostaracidentes causados pelo cansaço.
Um dos benefícios mais perceptíveis quando dormimos bem é a clareza mental, ou seja, a restauração das capacidades cognitivas, nas quais estão inclusas: boa memória, nívelplataforma para apostaratenção sustentável que se mantém ao longo do dia, disposição vocabular simbolicamente rica e equilíbrio emocional capazplataforma para apostarse manter mesmoplataforma para apostarsituaçõesplataforma para apostarestresse. Afinal, segundo o neurocientista, devemos lembrar que é durante uma boa noiteplataforma para apostarsono que nosso cérebro passa por processosplataforma para apostarlimpeza, consolidação e multiplicaçãoplataforma para apostarredes neurais, os quais favorecem um bem-estar físico, mental e emocional do qual podemos desfrutar ao longo do dia.
De acordo com o neurologista Tiago Aguiar, dormir bem não se trata apenas do tempo que passamos dormindo. Esse sono precisa ter qualidade.
- Um sono reparador é resultadoplataforma para apostartempo suficiente e qualidade adequada. Quando as pessoas dormem melhor, elas não apenas se sentem melhor no dia a dia, mas também aumentam as chancesplataforma para apostarviverplataforma para apostarforma mais saudável e produtiva. Dormir é essencial - ressalta.
Complicações advindasplataforma para apostarnoites mal dormidas
Assim como os benefíciosplataforma para apostaruma boa noiteplataforma para apostarsono vêm sendo provados e comprovados ao longo dos anos por meioplataforma para apostarpesquisas científicas, os malefícios também vêm sendo estudados devido ao crescente númeroplataforma para apostarcasosplataforma para apostardistúrbios do sono. Além da baixa produção do hormônioplataforma para apostarcrescimento e do comprometimento do bom funcionamento do sistema imunológico, os efeitosplataforma para apostaruma noite mal dormida ouplataforma para apostaruma sequênciaplataforma para apostarnoitesplataforma para apostarclaro podem levar o cérebro a um colapsoplataforma para apostarseu funcionamento, do qual podem resultarplataforma para apostardiversas limitações cognitivas como um estadoplataforma para apostarhumor desequilibrado; ou seja, sinaisplataforma para apostarimpaciência, irritação, nervosismo, agressividade, pensamentos negativos e uma má adaptação ao meio social, isto é, uma ação e reação inadequada frente ao coletivo.
- É importante saber que por trásplataforma para apostartodo estado emocional estão processos neuroeletroquímicos que fomentam uma resposta do organismo frente a estímulos tanto internos (dinâmica entre os órgãos), quanto provindos do ambiente externo (estímulos extrassensoriais). Todos nós, uma vez ou outra, acordamosplataforma para apostarmau humor, este desequilíbrio emocional reflete uma conclusão parcial ou totalmente incompleta dos processosplataforma para apostarlimpeza, restauração e organização tanto dos circuitos neurais como dos níveis neuro-hormonais que refletemplataforma para apostarnosso comportamento. Aliás, segundo a literatura biomédica, a doençaplataforma para apostarAlzheimer parece ter uma forte correlação com distúrbios do sono, tendoplataforma para apostarvista que durante uma boa noiteplataforma para apostarsono o líquido cefalorraquidiano que percorre espaços e fissuras dentro do cérebro e ao seu redor tem um papel vitalplataforma para apostarlimpeza do córtex como um todo, o que propicia um bom funcionamento do órgão, assim como das células nervosas - destaca Allan Caetano.
Neste sentido, ainda segundo o especialista, é possível dizer que, quando deixamosplataforma para apostardormir ou passamos algumas noitesplataforma para apostarclaro, estamos deixando nosso cérebro sujo,plataforma para apostaroutras palavras, alguns neurônios ou pedaçosplataforma para apostarcélulas neurais mortas vão se acumulando e intoxicando o cérebro. Por trás desse processo está a inflamaçãoplataforma para apostarneurônios (uma das causas do malplataforma para apostarAlzheimer), o que nos leva a pensar novamente sobre a importância do sono para um bom funcionamento do sistema imunológico.
- A propósito, uma ou mais noitesplataforma para apostarsono picada, ou seja, (acorda e dorme, acorda e dorme) ou totalmenteplataforma para apostarclaro pode desregular outros relógios biológicos como o apetite alimentar e até mesmo a libido sexual. Em suma, podemos pensar que uma noite mal dormida acarreta uma cascataplataforma para apostarefeitos que podem ser revertidos com uma boa noiteplataforma para apostarsono, mas também com um dia sem grande estresse - completa o neurocientista.
De acordo com Tiago Aguiar, os problemasplataforma para apostarsono são uma ameaça muito comum à saúde e à qualidadeplataforma para apostarvida das pessoas e a faltaplataforma para apostarum sono reparador traz inúmeros riscos à saúde, como:
- Pressão alta e outras doenças cardiovasculares: uma noite com poucas horasplataforma para apostarsono pode aumentar os riscosplataforma para apostarataque cardíaco (infarto agudo do miocárdio e doença coronariana), derrames cerebrais (acidentes vasculares cerebrais), pressão alta (hipertensão arterial sistêmica) e irregularidade nos batimentos cardíacos (arritmias);
- Diabetes: a privação do sono está relacionada com maior dificuldadeplataforma para apostarcontrole do açúcar no sangue e resistência à ação da insulina, o que aumenta o riscoplataforma para apostardiabetes tipo 2;
- Obesidade: pessoas que dormem menosplataforma para apostar6 horas por noite estão mais propensas a ganhoplataforma para apostarpeso que aqueles que possuem hábitos saudáveisplataforma para apostarsono;
- Alterações imunológicas: a privação do sono aumenta níveisplataforma para apostarmediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduoplataforma para apostarlidar com uma infecção. Por exemplo, a ocorrênciaplataforma para apostarresfriados constantes é aumentadaplataforma para apostaraté três vezes simplesmente por dormir menos que sete horas por noite;
- Saúde mental: a privação do sono está também relacionada a problemasplataforma para apostarsaúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.
- Em geral, a faltaplataforma para apostaruma boa noiteplataforma para apostarsono pode causar problemasplataforma para apostarsaúde, diminuir a expectativaplataforma para apostarvida e influenciarplataforma para apostarforma negativa a qualidadeplataforma para apostarvida e bem-estar diário - resume o neurologista.
Mudançaplataforma para apostarcomportamento na horaplataforma para apostardormir
Tendoplataforma para apostarvista que o organismo funciona como um todo composto por sistemas e subsistemas, sabemos que alterações na horaplataforma para apostardormir, como ir deitar mais tarde do que o rotineiro ou comer/beber demasiadamente antesplataforma para apostardormir, gera alterações no organismo que vão demandar uma dinâmica do corpo que não estava programada para aquele momento.
- Em outras palavras, quando a noite chega, o organismo começa a se preparar para iniciar alguns processos que acontecem exclusivamente durante o sono, porém, a pessoa ao decidir realizar outra atividade que não condiz com a dinâmica do corpo, acaba atropelando esses processos e gerando um efeito cascata, ou seja, quando dormimos fora do horário acostumado, atrasamos o relógio biológico da fome, o qual é regulado por glândulas e neurotransmissores que operamplataforma para apostarhorários regulares. Porém, não é apenas o apetite alimentar que pode ficar atrasado no dia seguinte, mas sim todo um conjuntoplataforma para apostarelementos, como o bom funcionamento da memória, da atenção, da concentração, do humor, da disposição física e sexual, além, é claro, do próprio sono - explica Allan Caetano.
De acordo com Tiago Aguiar, o sonoplataforma para apostarqualidade é um dos elementos centrais quando se falaplataforma para apostarhábitosplataforma para apostarvida saudável e mudançaplataforma para apostarestiloplataforma para apostarvida, afinal, o sono reparador facilita uma alimentação equilibrada com boas escolhas, ajuda a evitar ganho excessivoplataforma para apostarpeso, reduz o estresse, deixa mais disposto à práticaplataforma para apostaratividades físicas, fortalece seu sistema imunológico e faz bem para saúde mental, memória e raciocínio.
- Quando se analisa hábitosplataforma para apostarvida saudáveis, dormir bem é tão importante para a saúde quanto dieta equilibrada e exercício regular. Na verdade, essa tríade é um círculo virtuoso, no qual a práticaplataforma para apostarum dos hábitos facilita e potencializa o outro - destaca o médico.
Dicas para dormir melhor
De acordo com Allan, para dormir melhor, o ideal é manter um horário regular para deitar e relaxar, até entrar no primeiro nível do sono que vai conduzir aos níveis mais profundos. Além disso, é importante manter uma alimentação mais leve no período da noite, principalmente se for comer próximo ao horárioplataforma para apostardormir. Evitar ambientes com barulho ou até mesmo falar pouco antesplataforma para apostardormir também faz diferença, tendoplataforma para apostarvista que ambos podem estimular demasiadamente o corpo eplataforma para apostarespecial o cérebro, que pode processar tais estímulos como um alerta para permanecer ligado.
Escutar música tranquila ou estarplataforma para apostarsilêncio, além de evitar dormir com a TV ou o computador passando algum filme, pode facilitar os processos naturaisplataforma para apostarreorganização do organismo durante a noite, já que o cérebro não vai ficar processando automaticamente os estímulos provindoplataforma para apostartais fontes.
- No geral, podemos concluir que não existe um ser humano que seja uma “mula sem cabeça” ou uma “alma penada”, ou seja, não somos apenas um corpo ou apenas uma mente. Somos seres complexos formados por uma unidade biopsicossocial que demanda múltiplos cuidados, pois sabemos que se cuidarmos apenasplataforma para apostaruma parte a outra vai definhar. Sendo assim, é fundamental ter conhecimento sobre o funcionamento do corpo e da mente como um todo indivisível e interdependente - aponta o neurocientista.
A seguir, Tiago Aguiar lista algumas dicas para que seja possível ter uma boa noiteplataforma para apostarsono, confira:
- Rotina para dormir: ajude seu relógio biológico e tente dormir e acordar no mesmo horário;
- Descubra quanto tempo você precisa dormir para se sentir bem: para a maioria dos adultos, esse número éplataforma para apostar7h a 9h;
- Evite cochilos muito longos durante o dia: eles podem interferirplataforma para apostarseu sono da noite;
- Fique atento e não menospreze a qualidade do seu sono: qualidade é tão importante quanto o tempoplataforma para apostarhoras dormidas;
- Crie um ambiente propício ao sono: mantenha o quarto escuro e silencioso e tenha uma cama confortável;
- Desconecte dos eletrônicos: pelo menos uma hora antesplataforma para apostardormir, não mexa nesses dispositivos e nadaplataforma para apostarlevar trabalho, celular, TV ou videogame para cama;
- Procure finalizar seu dia algumas horas antesplataforma para apostarir dormir: encerre o expediente do trabalho, volte paraplataforma para apostarcasa e procure relaxar durante pelo menos duas horas antesplataforma para apostarse deitar;
- Evite alimentos estimulantes antesplataforma para apostarse deitar: café, pimentas e aqueles alimentos com excessoplataforma para apostaraçúcar devem ser descartados, pois podem prejudicar o sono;
- Evite vícios, como o cigarro e o álcool: essas substâncias são psicoativas podem prejudicar o sono;
- Faça exercícios regulares: desde que não seja realizada logo antesplataforma para apostardormir, a prática física melhora a qualidade dos sono;
- Evite lanches na madrugada: tenha horários e rotinas regularesplataforma para apostaralimentação, seguindo uma dieta saudável.
De acordo com a Associação Brasileira do Sono,plataforma para apostarcada três brasileiros, pelo menos um tem insônia, distúrbio que se caracteriza pela dificuldadeplataforma para apostarcomeçar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Portanto, se mesmo seguindo as indicações você ainda encontrar problemas para dormir bem, não deixeplataforma para apostarbuscar ajuda especializada.
- É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular, a sínteseplataforma para apostarproteínas e a consolidação da memória. Durante esse momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotinaplataforma para apostartodos. Dormir com qualidade é o melhor remédio possível. Dormir bem não considera apenas o totalplataforma para apostarhorasplataforma para apostarsono, é importante ter um sonoplataforma para apostarboa qualidade para que você se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horárioplataforma para apostardormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos - conclui o médico neurologista Tiago Aguiar.
Fontes:
Tiago Aguiar é médico neurologista na Universidade Federal do Rioplataforma para apostarJaneiro (UFRJ), membro da Academia Brasileiraplataforma para apostarNeurologia (ABN) e da Sociedade Brasileiraplataforma para apostarNeurofisiologia Clínica (SBNC).
Allan Caetano é neurocientista com mestradoplataforma para apostarNeurociências e Comportamento pelo Institutoplataforma para apostarPsicologia da Universidadeplataforma para apostarSão Paulo (USP), onde também cursa o doutoradoplataforma para apostarNeurociências e Comportamento,