Banana não engorda e ajuda no desempenho na corrida e outros esportes

Banana é fontejogo 21 de baralhoenergia e melhora o desempenho durante o exercício, pois contém sais minerais como potássio, magnésio e fósforo, estando entre as frutas mais consumidas pelos atletas. Mas como ela afeta a performance esportiva? Seu consumo está relacionado à melhorajogo 21 de baralhoquê? Afinal, como a banana atua no nosso organismo? Ela engorda e faz crescer, como diz a música? Questionamentosjogo 21 de baralhorelação às calorias da fruta são comuns. Muitas pessoas evitam consumi-la por medojogo 21 de baralhoengordar, mas, segundo a nutricionista esportiva Renata Buzzini, não há motivos para preocupação, desde que não se cometa exageros: banana não engorda se consumida com moderação. Além disso, por ser fonte vitaminas e nutrientesjogo 21 de baralhofácil absorção, incluindo carboidratos simples, a banana fornece energiajogo 21 de baralhoforma rápida e adequada, potencializando o rendimento e o desempenho esportivo dos atletas. Vamos explicar os benefícios da fruta mais abaixo, alémjogo 21 de baralhoensinar duas receitas muito fáceis e práticas: umajogo 21 de baralhobolinhosjogo 21 de baralhobanana e outrajogo 21 de baralhohambúrguerjogo 21 de baralhocarne com banana verde.

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- A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, issojogo 21 de baralhodeve a fatores como praticidade, custo acessível e sabor. Algumas pessoas evitam seu consumo por acreditarem que ela engorda, mas aqui deixo meu primeiro alerta: quando consumida com moderação, a banana proporciona muitos benefícios ao nosso organismo, podendo apenas promover ganhojogo 21 de baralhopeso se consumidajogo 21 de baralhoforma exagerada, assim como qualquer outro alimento - aponta a nutricionista.

A banana é uma fruta ricajogo 21 de baralhocarboidrato, pobrejogo 21 de baralhogordura e com alto teorjogo 21 de baralhofibras. É uma excelente fontejogo 21 de baralhopotássio, vitamina C e vitamina B6, alémjogo 21 de baralhopossuir fósforo, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2. De acordo com a nutricionista, veja as propriedades nutricionais e suas respectivas quantidades presentesjogo 21 de baralho100 gjogo 21 de baralhobanana:

• Gordura: 0,27 g;
• Calorias: 95 kcal;
• Sódio: 1 mg;
• Colesterol: 0 mg;
• Fibras: 2,55 g;
• Carboidratos: 20,8 g;
• Açúcar: 17,57 g;
• Proteínas: 1,05 g;
• Vitaminas: A, B e C;
• Cálcio: 7,3 mg;
• Ferro: 0,6 mg.

Jájogo 21 de baralhorelação aos aspectos fisiológicos, Renata lista alguns benefícios que a banana traz para quem a consome, confira:

1. Por ser ricajogo 21 de baralhopotássio, estimula a eliminaçãojogo 21 de baralholíquidos retidos no organismo, alémjogo 21 de baralhoregular a pressão sanguínea e reduzir o riscojogo 21 de baralhodoença cardíacajogo 21 de baralhoaté 27%;
2. A vitamina C presente na fruta permite fortalecer o sistema imunológico, e a B6 estimula a criação (síntese)jogo 21 de baralhonovas células;
3. Seu teorjogo 21 de baralhofibras atua para melhorar o trânsito intestinal e equilibrar os níveisjogo 21 de baralhocolesterol;
4. As fibras pectina e amido resistente presentes na banana ajudam a regular os níveisjogo 21 de baralhoaçúcar no sangue;
5. Por conter frutooligossacarídeos, que ajudam na absorçãojogo 21 de baralhonutrientes essenciais como cálcio e magnésio, a banana fortalece os ossos e melhora a densidade óssea no corpo, principalmente se ingerida verde.

Segundo a nutricionista, a banana é uma ótima opçãojogo 21 de baralhopré-treino, pois possui a quantidade idealjogo 21 de baralhocarboidratosjogo 21 de baralhorápida absorção, gerando o fornecimento rápido e adequadojogo 21 de baralhoenergia, o que ajuda muito no rendimento e performance do atleta. Durante e após os treinos e provas, ela também pode ser uma boa formajogo 21 de baralhose repor carboidratos. Por isso é comum ver atletas comendo banana nos intervalosjogo 21 de baralhojogos como osjogo 21 de baralhotênis ejogo 21 de baralhovôlei, por exemplo, ou recebendo a frutajogo 21 de baralhodurante e depoisjogo 21 de baralhoprovasjogo 21 de baralhociclismo e corrida.

- Devido ao potássio presentejogo 21 de baralhoaltas concentrações na fruta e por ser fontejogo 21 de baralhoenergia rápida, ela pode diminuir o riscojogo 21 de baralhocãibra, pois o músculo recebe uma boa fontejogo 21 de baralhoenergia. Também há sinaisjogo 21 de baralhoque a banana proporciona uma melhora na contração muscular, o que permite que os exercícios sejam feitosjogo 21 de baralhoforma mais otimizada - explica a nutricionista.

Além disso, por ser ricajogo 21 de baralhovitaminas C e B6, juntamente com outros minerais, a banana é recomendada como suplemento para pessoas que mantêm altos níveisjogo 21 de baralhoatividade física, como é o caso dos corredores. Para esses atletas, a fruta tem se mostrado muito eficiente, pois possui carboidratosjogo 21 de baralhofácil absorção e potássio, que ajudam a manter a função muscular do organismo.

- Como o corpo não armazena potássio por tanto tempo, comer uma banana antes do treinojogo 21 de baralhocorrida fará com que os níveis nutricionais se mantenham elevados. Por esse motivo, a banana é uma ótima opção para os corredores, principalmente para aqueles que treinam no período da manhã. Para estes, também recomendo consumir a bananajogo 21 de baralhoformajogo 21 de baralhovitamina, batida com iogurte ou leite. No entanto, apesarjogo 21 de baralhoser muito benéfica, indico que o consumo seja feito pelo menos meia hora antes do treino - recomenda Renata.

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Em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação, a banana madura pode ser uma boa fontejogo 21 de baralhoenergia.

- Depende da atividade física que será executada: se for intensa, como a corrida, recomendo a banana madura; se for não imediata oujogo 21 de baralholonga duração com pouca intensidade, recomendo a verde - esclarece a profissional.

Essa diferenciação é importante porque:

• A banana verde tem 80%jogo 21 de baralhoamido e apenas 8%jogo 21 de baralhosacarose: os nutrientes são do tipo polissacarídeos, promovendo um liberaçãojogo 21 de baralhoenergiajogo 21 de baralhoforma frequente para corrente sanguínea;
• A banana madura contém até 90%jogo 21 de baralhosacarose e apenas 7%jogo 21 de baralhoamido: a sacarose é formada por uma molécula que contém glicose, por isso a absorção no sangue é muito mais rápida, produzindo um impacto maior na glicemia.

Renata ressalta que, para diabéticos, é mais indicado comer as frutas menos maduras, pois à medida que a banana amadurece, o amido naturalmente presente nela começa a se transformarjogo 21 de baralhoaçúcar. A nutricionista ainda explica que, quando o amido resistente muda para açúcar simples, significa que a banana amadureceu, ficando mais fáciljogo 21 de baralhoser digerida.

- Para quem tem problemas digestivos, a melhor opção é a banana ligeiramente madura, pois quanto mais verde a fruta, maior a quantidadejogo 21 de baralho"amido resistente", substância que não conseguimos digerir. Tendo issojogo 21 de baralhovista, o consumojogo 21 de baralhobananas verdes podem causar má digestão - alerta: - Quando uma banana está quase toda marrom, basicamente todo o amido se transformoujogo 21 de baralhoaçúcar, por isso elas ficam mais doces, sendo perfeitas para serem utilizadasjogo 21 de baralhoreceitas culinárias. As únicas coisas que são afetadas pela maturação da fruta são o sabor e a forma como o corpo processa o açúcar; por isso, indico que curtam a bananajogo 21 de baralhocada estágio dela e que desfrutemjogo 21 de baralhotodos os seus benefícios.

Pensando nos benefícios que o consumo da banana traz, a nutricionista sugere duas receitas simples utilizando a fruta: uma doce e uma salgada.

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1/2 banana madura (reserve a outra metade, cortejogo 21 de baralhorodelas e coloque por cima dos bolinhos)
• 1 colher (sopa)jogo 21 de baralhoaveiajogo 21 de baralhoflocos finos
• 1 colher (sopa)jogo 21 de baralhochocolatejogo 21 de baralhopó
• 1 colher (chá)jogo 21 de baralhomanteiga
• 1 colher (café)jogo 21 de baralhofermentojogo 21 de baralhopó
• Adoçantejogo 21 de baralhoforno e fogão a gosto (em tornojogo 21 de baralho1 colherjogo 21 de baralhochá)

Modojogo 21 de baralhopreparo:

Há duas maneirasjogo 21 de baralhopreparar essa receita, veja a seguir:

1. Misturar os ingredientesjogo 21 de baralhouma caneca grande e assar por 2 minutos no microondas;
2. Misturar os ingredientesjogo 21 de baralhouma caneca e colocarjogo 21 de baralhoforminhasjogo 21 de baralhosilicone para assar no forno, já pré-aquecido, por 15 minutos.

Rendimento: 2 bolinhos.

Dica da nutri: pode adicionar canela ou nozes picadas.

Ingredientes:

• 2 xícaras cheiasjogo 21 de baralhobiomassajogo 21 de baralhobanana verde integral
• 500 gjogo 21 de baralhopatinho moído
• 4 colheresjogo 21 de baralhoaveiajogo 21 de baralhoflocos
• 1 unidadejogo 21 de baralhocebola
• 1 ovo
• sal a gosto

Modojogo 21 de baralhopreparo:

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massajogo 21 de baralhocarne;
2. Molde os hambúrgueres do tamanho desejado;
3. Leve para assar ou grelhar até adquirir o ponto dajogo 21 de baralhopreferência.

Observação:jogo 21 de baralhoacordo com a nutricionista, a escolha baseada na maturação das bananas interfere na saúde, já que há diferentes benefícios ao comê-las verdes ou maduras.