Dá para emagrecer comendo melhor, e não menos; veja trocas

Quando pensam esportesdasortedieta para emagrecimento, muita gente já imagina uma restrição à quantidadem esportesdasortealimentos, correndo o riscom esportesdasortepassar fome. Mas isso não é necessário: dá para ingerir grande volumem esportesdasortecomida e, ao mesmo tempo, consumir menos calorias, na busca pelo tão almejado déficit calórico. Isso porque o peso do alimento não tem relação direta com o quantitativom esportesdasortecalorias, e nem toda caloria é igual, já que a composiçãom esportesdasortenutrientes também importa (e muito).

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Adotando uma alimentação saudável, é possível substituir uma refeição calórica, mas com pouca quantidade, por uma com maior volumem esportesdasortealimentos e mesmo (ou até menor) valor calórico. Além disso, até entre alimentos com as mesmas calorias pode haver diferenças, devido à qualidade nutricional, já que comida in natura é mais saudável do que processados e ultraprocessados.

— Mesmo com todos os planosm esportesdasortedieta disponíveis, o controlem esportesdasortepeso ainda se resume às calorias que você ingere versus aquelas que você queima — destaca a nutricionista Tara Schmidt, da Mayo Clinic.

— Retirar um ou dois itens com alto teor calórico é um bom pontom esportesdasortepartida para cortar calorias. Por exemplo, dá para cortar o refrigerante no almoço ou aquela tigelam esportesdasortesorvete à noite. Trocas simples podem fazer uma grande diferença quando se tratam esportesdasortecortar calorias. É possível economizar 60 calorias por copo bebendo leite desnatadom esportesdasortevezm esportesdasorteleite integral. Em vezm esportesdasortecomer uma segunda fatiam esportesdasortepizza, compre algumas frutas frescas. Ou coma pipoca estouradam esportesdasortevezm esportesdasortebatatas fritas. Coma mais frutas e vegetais, que possuem muitos nutrientes e são ricosm esportesdasortefibras. E eles vão saciá-lo mais do que opções com alto teorm esportesdasortegordura.

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Embora uma caloria possa ser só uma caloria, no que diz respeito à equação matemáticam esportesdasorteperdam esportesdasortepeso, não é tão simples assim, segundo Tara. Calorias são uma unidadem esportesdasorteenergia. O totalm esportesdasortecaloriasm esportesdasorteum alimento ou bebida depende da quantidadem esportesdasortegramasm esportesdasortecarboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidadem esportesdasortecalorias não define como nos sentiremos depois.

— Uma maçã com manteigam esportesdasorteamendoim contendo 200 calorias ajuda a se sentir mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias. A diferença não está apenas na composição, mas também no volume do alimento. A maçã com manteigam esportesdasorteamendoim fornece fibra, gordura, água e um poucom esportesdasorteproteína. A maioria desses atributos não está presente nas batatas chips — pontua a especialista.

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Essa substituiçãom esportesdasortealimentos calóricosm esportesdasortemenor volume por aqueles menos calóricos e mais volumosos tem uma sériem esportesdasortebenefícios, inclusive indo além do emagrecimento:

• Controlem esportesdasortepeso: os programasm esportesdasortedieta muitas vezes consideram frutas e vegetais como "gratuitos", o que significa que eles contam como zero ou ilimitados quando as pessoas monitoram as dietas por conta própria. É altamente improvável que o consumom esportesdasortefrutas e vegetais ocorram esportesdasorteexcesso. Frutas e vegetais são ricosm esportesdasortevitaminas e minerais, água e fibras. Eles também têm poucas calorias. Este é o cenário perfeito para permitir comer mais, dando saciedade por mais tempo e controlando as calorias;
• Necessidades nutricionais: se você já olhou o rótulo nutricionalm esportesdasorteum lanche (provavelmente delicioso), não há muito do que se orgulhar. Os alimentos, incluindo muitos salgadinhos ultraprocessados, muitas vezes fornecem abundantes quantidadesm esportesdasortesódio, açúcar adicionado e/ou gordura saturada. Esses são três itens dos quais o organismo precisa menos, não mais. Quando esses alimentos são substituídos por opções mais saudáveis, não apenas se economizam sal, açúcar e gordura, mas é fornecido ao corpo os nutrientes necessários ao organismo, como proteínas, fibras, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais;
• Saúde preventiva: embora genética e estilom esportesdasortevida desempenhem papel importante, uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tiposm esportesdasortecâncer. Lembre-se

— Isso não significa necessariamente comer salada e peixe diariamente, por exemplo, se isso não form esportesdasortepraia (se for, vám esportesdasortefrente!). Considere com que frequência e quanto você come determinados itens e estabeleça uma meta. Poderia ser limitar o fast food a uma vez por semana, visando pelo menos uma fruta ou vegetalm esportesdasortecada refeição ou estabelecer uma "segunda-feira sem carne" para experimentar proteínas vegetais. Faça mudanças na dieta que sejam realistas para vocêm esportesdasorteesportesdasortefamília, e não uma mudança completa, que muitas vezes é insustentável — recomenda Tara.

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Confira a seguir exemplosm esportesdasortesubstituiçõesm esportesdasortealimentos pequenos, mas calóricos por refeições maiores e menos calóricas:

100gm esportesdasortecastanha do Pará (659 kcal) são equivalentes a:

1. 2 filésm esportesdasortefrango grelhados (162 kcal);
2. 100gm esportesdasortemacarrão cozido (124 kcal);
3. 100gm esportesdasortebrócolis (34 kcal);
4. 1 tomate cru (33 kcal);
5. 100gm esportesdasorterúcula (49 kcal);
6. 100gm esportesdasortecenoura ralada (41 kcal);
7. 200mlm esportesdasortesucom esportesdasortelaranja (92 kcal);
8. 1 maçã (52 kcal);
9. 1 brigadeiro pequeno (80 kcal).

1 coxinha (274 kcal) + 1 latam esportesdasorterefrigerante tradicional (135 kcal) equivalem a:

1. 2 fatiasm esportesdasortepão integral (135 kcal);
2. 100gm esportesdasorteatum (116 kcal);
3. 2 colheresm esportesdasortesopam esportesdasortequeijo cotage (37 kcal);
4. 1 copom esportesdasorteáguam esportesdasortecoco (31 kcal);
5. 1 bombom pequeno (68 kcal);
6. 10 morangos (44 kcal).

1 croissant médio (230 kcal) equivale a:

1. 1 fatiam esportesdasortepão integral (70 kcal);
2. 1 ovo cozido (70 kcal);
3. 1 fatiam esportesdasortequeijo magro (50 kcal);
4. Punhadom esportesdasortemorangos (40 kcal);

1 muffinm esportesdasorteblueberry (250 kcal) equivale a:

1. Tigelam esportesdasortemingaum esportesdasorteaveia com leite desnatado (150 kcal);
2. Banana fatiada (100 kcal).

1 pacotem esportesdasortebatatas fritasm esportesdasortepacote pequeno (160 kcal) é equivalente a:

1. Tortilha integral (70 kcal);
2. Feijão-preto (40 kcal);
3. Pimentão (10 kcal);
4. Cebola (10 kcal);
5. Tomate (5 kcal);
6. Alface (5 kcal);
7. Queijo light (20 kcal).

1 fatiam esportesdasortepizzam esportesdasortepepperoni (300 kcal) equivale a:

1. Saladam esportesdasortequinoa com legumes grelhados (250 kcal)
2. Tomate-cereja (20kcal);
3. Azeitonas (20 kcal);
4. Molhom esportesdasortelimão e azeite (10 kcal).

Fonte:

Tara Schmidt é nutricionista da Mayo Clinic.