+ Frutas frescas ou frutas secas, qual escolher? Há diferença?
+ Castanhas, nozes, amendoim, avelã... Conheça os benefícios das oleaginosas

A ceia brasileira mistura tradiçõessport x criciumadiferentes países: as frutas secas, por exemplo, vemsport x criciumaPortugal, já o conhecido panetone é original da Itália. Importante lembrar que essas frutas e oleaginosas podem ser comidas sozinhas ou incrementando receitassport x criciumapratos como tortas ou arroz.

Pensando no papel desses alimentos como aliados na alimentaçãosport x criciumaatletas, Giédri Gobbo explica:

• As oleaginosas, quando acompanhadassport x criciumacarboidratos, são ótimas opçõessport x criciumalanches pré-treino, pois suas propriedades fazem com que os carboidratos sejam absorvidos mais lentamente;
• As frutas secas representam uma fontesport x criciumaenergia rápida, sendo mais bem utilizadas antessport x criciumatreinossport x criciumacurta duração. Asport x criciumaingestão também é indicada durante o treino, para repor energia e retardar a fadiga muscular, caso o exercício sejasport x criciumalonga duração. Além disso, são alimentos versáteis e fáceissport x criciumaacrescentar ao cardápio.

Como veremos a seguir a tâmara, cereja, nozes, castanha-de-caju e castanha-do-pará combatem o estresse oxidativo, moléculas que agridem as células do corpo. Com isso, a fadiga muscular surgesport x criciumauma forma mais lenta durante o exercício, por exemplo.

Damasco

O damasco é uma das frutas mais tradicionais no natal. Ele pode tanto compor compotasport x criciumafrutas secas, sobremesas com chocolate, torta ou pavê, como também farofas e recheios. A fruta possui ferro, magnésio, potássio, fósforo, Vitaminas A, C, K B3, B9, B5 e fibras. Devido a esses nutrientes, o damasco tem como benefícios a prevenção da anemia e a regulação do batimento cardíaco. Além disso, por ser ricosport x criciumafibras, a fruta oferece sensaçãosport x criciumasaciedade.

• calorias: 2 unidades médias (18 g) – 64kcal

Tâmara

Com um aspecto avermelhado e polpa fibrosa, a tâmara é ricasport x criciumamagnésio, cobre, manganês, ferro, vitamina B6, fibras. Além disso, possui emsport x criciumacomposição flavonoides e carotenoides, sendo um ótimo antioxidante. Ainda falando dos benefícios para atletas, a tâmara possui efeito anti-inflamatório, e é capazsport x criciumarepor sais minerais durante os treinos, devido ao potássio. A fruta também auxilia no combate à prisãosport x criciumaventre e ajuda na prevenção da anemia. Como a tâmara é bem doce, (50%sport x criciumauma porção da tâmara é composta por frutose), ela pode ser usada para adoçar o preparosport x criciumabolos e tortas, substituindo o açúcar.

— Trocar o açúcar pela tâmara pode ser uma boa opção, pois além da fruta apresentar um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar, ela é considerada um alimento saudável por possuir nutrientes, vitaminas e minerais. Já o açúcar é considerado uma “caloria vazia”, que nos oferece números insignificantessport x criciumanutrientes, vitaminas e minerais. No entanto, é preciso prestar atenção nas calorias — aponta a nutricionista Giédre Gobbo.

• Calorias: a títulosport x criciumacomparação, uma porção 40 gsport x criciumatâmaras, o que equivale a cinco unidades, apresenta 126 kcal. Já 40 gramassport x criciumaaçúcar possui cercasport x criciuma155 kcal.

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Uva-passa

Talvez uma das frutas secas que mais dividem opiniões nas ceiassport x criciumafim seja a uva-passa. Popular por incrementar o arroz e saladas, o alimento contém fitonutrientes polifenólicos, ferro e cálcio, que proporcionam propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. Ela também pode prevenir anemia, já que é ricasport x criciumaferro.

• Calorias: uma colhersport x criciumasopa cheia (18 g) – 54kcal

Ameixa

A ameixa é composta por vitaminas do complexo B, alémsport x criciumavitaminas A, C e K. Também é ricasport x criciumaminerais como magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e zinco. A nutricionista Giédre Gobbo costuma indicar ameixa seca para regular o intestino e também como opção para substituir doces durante o dia. No natal, as ameixas participamsport x criciumacombinações agridoces, estando presentesport x criciumamolhos para acompanhar lombo suíno assado e também incrementada nas farofas.

• calorias: cinco unidades médias (25 g) – 63kcal

Cereja

Ótima opção para acompanhar saladas na ceia natalina, as cerejas são ricassport x criciumafibras, vitamina A e C, potássio e cálcio. Por ser ricasport x criciumapolifenóis, a fruta apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode aliviar a dor muscular e a inflamação após exercícios físicos. Além disso, o consumosport x criciumacereja está ligado à regulação da pressão e ao combate do desenvolvimentosport x criciumadoenças cardiovasculares.

O consumosport x criciumacereja pode ser benéfico até mesmo para quem tem insônia e depressão, pois elas são boas fontessport x criciumamelatonina e serotonina, conhecidos como hormônio do sono e da felicidade, respectivamente.

• Calorias: cinco unidades médias (35 g) - 55 kcal

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Castanha-de-caju

A castanha-de-caju combinasport x criciumapratos como arroz natalino ou farofas, alémsport x criciumapoder fazer parte da passasport x criciumabolossport x criciumamaçã ou banana. A oleaginosa é conhecida por ser fontesport x criciumagorduras insaturadas, propriedade responsável por diminuir o colesterol "ruim", conhecido como LDL. Dessa forma, se aliada a uma alimentação saudável, a castanha-de-caju pode auxiliar à saúde do coração e melhorar a circulação sanguínea. Além disso, a oleaginosa é ricasport x criciumacobre, fósforo, magnésio, manganês e zinco. Por esse motivo, ela tem papel na saúde dos ossos, sistema imunológico e manutenção das funções neuromusculares.

• Calorias: oito unidades (20g) – 116kcal

Castanha-do-Pará

De acordo com a nutricionista Giédri Gobbo, a castanha-do-Pará é ricasport x criciumacálcio, vitamina B6, gorduras insaturadas, selênio e fibras. Essas propriedades podem ter importante papel no bem-estar, já que o consumo da oleaginosa é indicado inclusive para combater a depressão, auxiliar o fortalecimento dos ossos e promover a saúde cerebral. Um dos destaques da castanha-do-Pará é o fatosport x criciumaapresentar selênio, composto antioxidante que auxilia na diminuição da quantidadesport x criciumaradicais livres no organismo.

• Calorias: quatro unidades (16g) – 108kcal

Nozes

As nozes possuem fibras, ômega 3, ômega 6, vitamina B6, gorduras insaturadas. Seu consumo promove um bom funcionamento do cérebro e auxilia a redução da inflamação. O consumo da oleaginosa também está relacionado ao aumento do númerosport x criciumabactérias benéficas na flora intestinal, o que pode prevenir complicaçõessport x criciumasaúde, como obesidade, diabetes e câncer.

• Calorias: quatro unidades (20g) – 130kcal

Avelã

A avelã pode estar nas ceiassport x criciumafimsport x criciumaano na sobremesa ou acompanhando o prato principal. A oleaginosa possui magnésio, cálcio, gorduras insaturadas e vitamina B6. Essas características são responsáveis por prevenir doenças vasculares, oferecer mais sensaçãosport x criciumasaciedade, alémsport x criciumaterem efeito antioxidante.

• Calorias: 16 unidades (15 g) – 108kcal

Amêndoa

A amêndoa é ricasport x criciumafibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. O consumo da oleaginosa auxilia regulando o açúcar no sangue e contribuindo para saúde óssea.

• Calorias: 20 unidades (20g) – 126kcal

Pistache

O pistache possui fibras, gorduras insaturadas, antioxidantes, magnésio, carotenoides e compostos fenólicos. A oleaginosa promove o controle do açúcar no sangue.

• Calorias: uma colhersport x criciumasopa cheia (19g) – 115kcal.

De acordo com a nutricionista Giédri Gobbo, o panetone fit é uma opção mais saudável do que o tradicional devido à trocasport x criciumaalguns ingredientes. Na receita compartilhada pela nutricionista, a farinhasport x criciumatrigo, alimento ricosport x criciumaamido e glúten e pobresport x criciumafibras, vitaminas e minerais, é substituída pelas farinhassport x criciumaarroz esport x criciumaaveia, já que elas possuem mais fibras e nutrientes, alémsport x criciumaserem fontesport x criciumafibras e proteína. O açúcarsport x criciumacoco também é uma boa troca, já que apresenta menor índice glicêmico se comparado ao refinado.

Ingredientes:

Para a fermentação

• 10 gramassport x criciumafermento biológico seco
• 1 xícarasport x criciumasucosport x criciumalaranja pera
• 1 colhersport x criciumasopasport x criciumaaçúcarsport x criciumacoco
• ½ xícarasport x criciumafarinhasport x criciumaarroz

Para a massa

• 3 ovos
• ½ xícarasport x criciumaóleosport x criciumagirassol
• 1 colhersport x criciumasopasport x criciumaessênciasport x criciumapanetone ousport x criciumabaunilha
• 1 colhersport x criciumasopasport x criciumavinagresport x criciumamaçã
• 1 colhersport x criciumachásport x criciumaraspassport x criciumalaranja pera
• ½ xícarasport x criciumafarinhasport x criciumaaveia
• ½ xícarasport x criciumafarinhasport x criciumaarroz
• 1 xícarasport x criciumapolvilho doce
• 1 colhersport x criciumachásport x criciumagoma xantana
• ½ xícarasport x criciumaaçúcarsport x criciumacoco
• 1 pitadasport x criciumasal
• Damascos, amêndoas e uvas-passas a gosto

Modosport x criciumapreparo:

FERMENTAÇÃO

1. Coloque o fermento, açúcar, farinhasport x criciumaarroz e o sucosport x criciumalaranja mornosport x criciumauma tigela;

2. Misture bem até formar uma mistura homogênea. Depois, cubra com um plástico filme e deixe descansando dentro do micro-ondas por aproximadamente 40 minutos;

MASSA

1. Em um recipiente, peneire a farinhasport x criciumaarroz, a farinhasport x criciumaaveia, o polvilho doce, goma xantana, sal e açúcarsport x criciumacoco;

2. Em outro recipiente, bata os ovos até que forme uma espuma, adicione o óleo, o vinagre, a essência e as raspassport x criciumalaranja. Misture bem.

3. Em seguida, junte os secos peneirados aos poucos, até incorporar;

4. Após isso, coloque a massasport x criciumafermentação e mexa até ficar bem homogêneo;

5. Incorpore as amêndoas, damascos e uvas-passas;

6. Acomode as forminhassport x criciumapanetonesport x criciumauma assadeira. Depois, despeje a massa até encher metade das forminhas. Feito isso, coloque a assadeira dentro do forno desligado e deixe crescendo por 1 hora. Após esse procedimento, assesport x criciumaforno 200ºC por 30 minutos,sport x criciumamédia.

• Rende: 6 minis panetones
• Conservar: até 3 dias fora da geladeira
• Calorias: aproximadamente 250kcal (1 unidade mini 100g)