No Brasil e no mundo, é possível notar uma crescente tendênciajogos apostarelação à dieta sem carne. De acordo com pesquisa da consultoria Inteligênciajogos apostaPesquisa e Consultoria (Ipec), encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), 46% dos brasileiros não consomem o alimento ao menos uma vez por semana, por vontade própria. Segundo a nutricionista clínica e esportiva Jéssica Giannini, estudos sugerem que adotar um estilojogos apostavida vegetariano é interessante para pacientes com doenças crônicas, como hipercolesterolemia, hipertensão e obesidade. Em contrapartida, a especialista destaca que o estilojogos apostavida também pode trazer malefícios, sobretudo referente à deficiênciajogos apostaproteínas, se a alimentação não for bem pensada e variada.
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– Os malefícios mais comunsjogos apostapararjogos apostaingerir carnes (peixes, frango e carne vermelha no geral) é a deficiênciajogos apostaproteínas. Um macronutriente essencial para a manutenção da massa muscular, produçãojogos apostahormônios e enzimas, saúde da pele, unhas, cabelos, formaçãojogos apostacélulas e muito mais – diz Giannini. – Ao pararjogos apostacomer carne, também pode ocorrer a deficiênciajogos apostaalguns nutrientes, como a vitamina B12 e ferro. Mas com uma alimentação equilibrada, é possível adotar uma dieta vegetariana saudável, fazendo boas escolhas alimentares e adequando os nutrientes e uma possível suplementação caso necessário.
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Antesjogos apostatomar a decisãojogos apostamudar o estilojogos apostavida, é importante salientar que apenas pararjogos apostaingerir produtosjogos apostaorigem animal não torna uma pessoa necessariamente saudável. O consumojogos apostaalimentos industrializados, mesmo que sejam veganos, não é indicado, por exemplo.
– Principalmente se dieta não for baseadajogos aposta“comidajogos apostaverdade” (arroz, feijão, raízes, legumes, verduras, castanhas e azeite). A indústria alimentícia conta com uma sériejogos apostaprodutos veganos com muita gordura e aditivos químicos, então o ideal é que a dieta não se baseiejogos apostaindustrializados – alerta Jéssica. – Existem vegetarianos que têm uma dieta pautadajogos apostafrituras, como batata frita, salgadinhosjogos apostapacote, refrigerantes e doces. Mas há vegetarianos saudáveis, que possuem ajogos apostabase alimentarjogos apostacomidas com qualidade nutricional.
A nutricionista Jéssica Giannini conta que, quando o nível da vitamina B12 está baixo, é comum que o indivíduo se sinta apático e irritado. No caso dos veganos, a suplementação ajustada costuma ser necessária, já que os alimentos ricosjogos apostaB12 geralmente sãojogos apostaorigem animal.
– A vitamina B12 é um micronutrientejogos apostaextrema importânciajogos apostanosso corpo, ela atua diretamente no sistema nervoso, na formaçãojogos apostaneurônios, células sanguíneas. Quando a B12 está baixa, a pessoa se sente apática, sem força, com a memória ruim, irritabilidade. E a B12 é encontrada principalmente na carne vermelha. Os veganos, como não fazem usojogos apostanenhum produtojogos apostaorigem animal, precisam estarjogos apostaalerta e realizar a suplementação ajustada. Em cápsulas, injeções ou com o consumo diáriojogos apostaalimentos fortificados – pondera ela.
Para evitar a deficiênciajogos apostaferro, os vegetarianos e veganos ainda precisam apostarjogos apostaalimentos vegetais que são fontes do mineral, como:
- Feijão
- Soja
- Lentilha
- Ervilha
- Grão-de-bico
- Cereais integrais
- Beterraba
- Vegetaisjogos apostacor verde escuro
- Produtos vegetarianos fortificados
– Para conseguir suprir a demanda do metabolismo, é necessário que a dieta seja variada. Lembrando que mulheres naturalmente precisamjogos apostauma dosagem maiorjogos apostaferro, já que no período menstrual acabam perdendo uma quantidade maior devido ao sangramento – afirma Jéssica.
De acordo com a especialista, é essencial que o prato vegetariano seja equilibrado para se ter todos os nutrientes necessários. A divisão pode ser feita da seguinte maneira:
- 50% do prato preenchidojogos apostalegumes e verduras (couve, alface, rúcula, agrião, escarola, espinafre, berinjela, chuchu, abobrinha, beterraba, brócolis, rabanete e cenoura);
- 25%jogos apostaalimentos do grupo dos carboidratos e cereais (arroz, milho, batata-doce, aipim, batata inglesa e mandioquinha);
- 25% do pratojogos apostaalimentos mais proteicos, como as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja).
– Outra dica é temperar a salada com um fiojogos apostaazeite, para ter um aporte tambémjogos apostagorduras boas ou até colocar lascasjogos apostaamêndoas, castanhas ou outras sementes oleaginosas no prato – recomenda Giannini.
A nutricionista ainda enfatiza a combinação perfeita do arroz com o feijão. Isso porque a dupla possui proteínas completas, fibras, vitaminas, minerais, ferro, potássio e zinco e compostos bioativos.
– O consumo do arroz e feijão é um ótimo hábito dos brasileiros. O arroz é fontejogos apostacarboidratos e proteínas também. A proteína do arroz tem emjogos apostacomposição dois aminoácidos importantes, chamadosjogos apostametionina e cistina, porém é pobrejogos apostalisina. Já o feijão é ricojogos apostafibras e najogos apostaproteína temosjogos apostaabundância o aminoácido lisina e pouco dos aminoácidos metionina e cistina – observa Jéssica.
No reino vegetal, é possível encontrar alimentos que são fontesjogos apostacálcio, como sementesjogos apostachia, gergelim, linhaça, feijão branco, vagem e nabo. Além disso, muitas bebidas vegetais e outros produtos do mercado são fortificados com o mineral.
Jéssica Giannini revela que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, dos dentes, contração muscular e coagulação do sangue. Contudo, a suplementação não é regra para todos vegetarianos e veganos.
– A suplementaçãojogos apostacálcio não é uma regra para todos os vegetarianos ou veganos, o profissional nutricionista avalia a necessidade da suplementaçãojogos apostaforma individual.
A vitamina D é frequentemente encontradajogos apostaalimentosjogos apostaorigem animal, porém a maioria das pessoas consegue ter um bom aporte do nutriente pela exposição ao sol, com 20 minutos diários.
– A maioria dos indivíduos só ao se expor ao sol já consegue garantir um bom aportejogos apostavitamina D. Mas tem que fazer essa exposição um hábito. Para saber se a suplementação é necessária, recomenda-se a dosagem da vitamina D no sangue, a partir disso o profissional nutricionista ou médico define a necessidade e dosagem da suplementação – declara Giannini.
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Com as orientações da nutricionista Jéssica Giannini, o EU Atleta listou estratégias para a prevençãojogos apostapossíveis deficiências nutricionaisjogos apostavegetarianos e veganos. Confira abaixo:
- Após o consumojogos apostauma refeição ricajogos apostaferro, inclua uma fontejogos apostavitamina C, pois a vitamina C melhora a absorção do ferro;
- Evite tomar café preto após o almoço, visto que a cafeína reduz a biodisponibilidade do ferro e do cálcio;
- Evite combinar na mesma refeição alimentos com ferro e muito cálcio. Isso porque o cálcio “compete” com o ferro também para ser absorvido;
- Mantenha uma boa saúde intestinal, fazendo o consumo adequadojogos apostafrutas, verduras, legumes, se exercitando e criando uma rotinajogos apostahorários para ir ao banheiro. O intestino é responsável pela absorçãojogos apostagrande parte dos nutrientes, então é importante que ele estejajogos apostadia.