Em meio a uma rotina agitada com compromissos pessoais e profissionais pode ser mais difícil manter um estilocasa de aposta da bonusvida saudável, como escolher bons alimentos para prepararcasa de aposta da bonuscasa pratos equilibrados nutricionalmente e, ao mesmo tempo, gostososcasa de aposta da bonuscomer. Para ajudar nesta missão, o EU Atleta convidou a nutricionista Dri Molica, a "Nutri das Receitas Práticas" nas redes sociais, para dar dicas e ensinar 3 receitascasa de aposta da bonusmarmita fit com saladas fitness que podem servircasa de aposta da bonusalmoço, jantar ou lanchecasa de aposta da bonuspré ou pós-treino.
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— O horário ideal para consumir as marmitascasa de aposta da bonussaladas depende dos objetivos e da rotinacasa de aposta da bonuscada pessoa — destaca a especialista.
— No pré-treino, as saladas podem fornecer carboidratos complexos e proteínas para sustentar o treino. O melhor é consumir entre 1-2 horas antes dos exercícios. No pós-treino, elas podem ser uma boa escolha, uma vez que consumir proteína é crucial para a recuperação muscular — ensina.
— Boas fontescasa de aposta da bonusproteína incluem frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios e leguminosas. Já os carboidratos são importantes para repor as reservascasa de aposta da bonusglicogênio esgotadas durante o treino. Opte por carboidratos como aveia, arroz, batata-doce e quinoa. Pequenas quantidadescasa de aposta da bonusgorduras saudáveis, como as encontradascasa de aposta da bonusabacate, azeite, oleaginosas e sementes, podem ser incluídas para fornecer energia e nutrientes adicionais.
A nutricionista lembra que é importante manter uma dieta equilibrada ao longo do dia e considerar a quantidadecasa de aposta da bonuscalorias e macronutrientes que precisamos para atingir os objetivoscasa de aposta da bonussaúde e condicionamento físico. E, claro, é sempre bom consultar um nutricionista para obter orientações específicas e individualizadas com base nas necessidades pessoais.
Para montar marmitas saudáveis e equilibradas, é importante considerar os alimentos da safra, que estão no augecasa de aposta da bonusfrescor e sabor. Além disso, é fundamental garantir uma combinaçãocasa de aposta da bonusnutrientes para uma refeição completa.
Confira as dicas:
- Alimentos da safra: opte por alimentos da safra. Eles estão mais frescos, saborosos e baratos;
- Fontecasa de aposta da bonusproteína: inclua uma fontecasa de aposta da bonusproteína magra, como frango cozido ou grelhado, peixe e carne magra ou alternativas vegetarianas como tofu, grão-de-bico e lentilhas;
- Carboidratos: escolha carboidratos como quinoa, arroz, macarrão ou batata-doce, que fornecem energia sustentável ao longo do dia;
- Fibras: adicione vegetais ricoscasa de aposta da bonusfibras para promover a saciedade e a saúde digestiva;
- Gorduras saudáveis: inclua fontescasa de aposta da bonusgorduras saudáveis, como abacate, azeitecasa de aposta da bonusoliva, oleaginosas e/ou sementes para absorçãocasa de aposta da bonusvitaminas lipossolúveis;
- Variedadecasa de aposta da bonuscores: procure criar pratos coloridos, pois diferentes corescasa de aposta da bonusalimentos indicam uma variedadecasa de aposta da bonusnutrientes.
* Preferências individuais e necessidades nutricionais podem variar. Personalize as saladas conforme seu gosto pessoal e as necessidades dietéticas.
Nem toda salada é saudável ou pode ser considerada light! Ao criar receitascasa de aposta da bonussaladas saudáveis, é importante evitar os seguintes erros comuns:
- Excessocasa de aposta da bonusmolhos calóricos: evite sobrecarregar a salada com molhos ricoscasa de aposta da bonuscalorias, como molhos à basecasa de aposta da bonusmaionese, cremecasa de aposta da bonusleite com alto teorcasa de aposta da bonusgorduras e queijos gordurosos. Prefira colocar molhos mais leves, como vinagretes (cuidado com excessocasa de aposta da bonusazeite) ou molhos à basecasa de aposta da bonusiogurte, ricota ou cottage;
- Ignorar as porções: é fácil exagerar nas porçõescasa de aposta da bonusingredientes calóricos, como queijos, oleaginosas ou abacate. Mantenha o equilíbrio e use esses ingredientes com moderação;
- Excessocasa de aposta da bonussódio: adicionar muito sal pode causar inchaço, arritmia cardíaca, dificuldades para dormir, hipertensão arterial e insuficiência renal. Use e abusecasa de aposta da bonustemperos naturais;
- Pular fontescasa de aposta da bonusproteínas: saladas saudáveis devem incluir uma fontecasa de aposta da bonusproteína para torná-las refeições completas. Não pule essa parte, seja elacasa de aposta da bonusorigem animal (ex.: frango e peixe) ou vegetal (ex.: tofu e grão-de-bico);
- Usar ingredientes processados: evite adicionar ingredientes processados, como croutons industrializados, bacon ou queijos processados, que podem aumentar o teorcasa de aposta da bonussódio e das gorduras saturadas;
- Não diversificar os vegetais: tente incluir uma variedadecasa de aposta da bonusvegetaiscasa de aposta da bonuscores diferentes para garantir uma ampla gamacasa de aposta da bonusnutrientes. Não fique preso aos mesmos ingredientes sempre!
Clique na salada fitness desejada para ir à receita:
Como fazer marmitacasa de aposta da bonussaladacasa de aposta da bonusmacarrão
Rendimento: 1 porção (o vidro utilizado tem 500ml)
Informações nutricionais (valores por porção):
- Calorias: 492 kcal
- Proteínas: 27,86g
- Carboidratos: 41,13g
- Gorduras: 23,97g
- Fibras: 5,3g
Observação: essas informações nutricionais são aproximadas e podem variar dependendo das marcas e dos métodoscasa de aposta da bonuspreparo.
Ingredientes do molho:
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (20g)casa de aposta da bonuscremecasa de aposta da bonusricota light;
- 2 colherescasa de aposta da bonussopa cheias (40g)casa de aposta da bonusiogurte desnatado;
- Sucocasa de aposta da bonus½ limão;
- Sal e pimenta calabresa a gosto.
Ingredientes da salada:
- 1 xícara (80g)casa de aposta da bonusmacarrão gravatinha cozido;
- ¾casa de aposta da bonusxícara (70g)casa de aposta da bonussardinhacasa de aposta da bonuslata (escorrer o óleo);
- 1 xícara (100g)casa de aposta da bonusbeterraba crua ralada;
- ½ xícara (25g)casa de aposta da bonuscebola roxa cortadacasa de aposta da bonusmeias-luas;
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (5g)casa de aposta da bonussalsinha picada;
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (10g)casa de aposta da bonusqueijo parmesão ralado.
Modocasa de aposta da bonuspreparo da salada:
- Em um pote, coloque o cremecasa de aposta da bonusricota light, o iogurte desnatado, o sucocasa de aposta da bonuslimão, o sal e a pimenta. Misture bem até obter um molho homogêneo.
- Por cima, monte a salada. Coloque o macarrão cozido, a beterraba ralada, a sardinhacasa de aposta da bonuspedaços, a cebola roxa fatiada, a salsinha picada e o queijo parmesão ralado por cima.
- Tampe bem e guarde na geladeira por até três dias.
Dicascasa de aposta da bonussubstituiçõescasa de aposta da bonusingredientes:
- O macarrão gravatinha pode ser substitutído por outro macarrão curto, como penne ou fusilli.
- Se preferir uma opção sem peixe, substitua a sardinha por frango ou tofu.
- Experimente outras verduras no lugar da beterraba, como cenoura ou abobrinha ralada.
- Varie as ervas, substituindo a salsinha por coentro ou manjericão,casa de aposta da bonusacordo com seu gosto.
- O queijo parmesão ralado pode ser substituído por ricota fresca ou queijo feta, se preferir.
Lembre-secasa de aposta da bonusque as substituições podem afetar o sabor e o valor nutricional da salada.
Como fazer marmitacasa de aposta da bonussaladacasa de aposta da bonusfrango com batata doce
Rendimento: 1 porção (o vidro utilizado tem 500ml).
Informações nutricionais (valores por porção):
- Calorias: 409 kcal
- Proteínas: 25,05g
- Carboidratos: 39,75g
- Gorduras: 17,82 g
- Fibras: 8,4g
Observação: essas informações nutricionais são aproximadas e podem variar dependendo das marcas e métodoscasa de aposta da bonuspreparo.
Ingredientes do molho:
- 2 colherescasa de aposta da bonussopa cheias (30g)casa de aposta da bonusiogurte natural;
- ½ colhercasa de aposta da bonussopa (6g)casa de aposta da bonusmostarda;
- ½ colhercasa de aposta da bonussopa (6,5ml)casa de aposta da bonusazeite extra virgem;
- Sucocasa de aposta da bonus½ limão;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Ingredientes da salada:
- 1 ½ xícaras (150g)casa de aposta da bonusbatata doce cozida no vapor;
- 1 ½ xícaras (100g)casa de aposta da bonusfrango desfiado;
- ¾casa de aposta da bonusxícara (50g)casa de aposta da bonuscenoura ralada;
- 2 colherescasa de aposta da bonussopa (25g)casa de aposta da bonusazeitonas verdes picadas;
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (10g)casa de aposta da bonussementescasa de aposta da bonusgergelim.
Modocasa de aposta da bonuspreparo da salada:
- Em um pote, coloque o iogurte, a mostarda, o azeite, o suco do limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem até obter um molho homogêneo.
- Adicione por cima a batata doce cozida, o frango desfiado, a cenoura ralada, as azeitonas verdes picadas e as sementescasa de aposta da bonusgergelim.
- Tampe bem e guarde na geladeira por até três dias.
Dicascasa de aposta da bonussubstituiçõescasa de aposta da bonusingredientes:
- Batata doce pode ser substituída por abóbora, batata inglesa, batata baroa (mandioquinha) ou mandioca.
- Frango desfiado pode ser substituído por frango grelhado, carne desfiada, atum, ovos cozidos ou tofu para uma versão vegetariana
- Azeitonas podem ser pretas ou não serem colocadas na receita.
- Em vez da cenoura, coloque pepino ou abobrinha ralada.
- Já as sementescasa de aposta da bonusgergelim podem ser substituídas por sementescasa de aposta da bonuschia, linhaça, abóbora ou até mesmo por frutas oleaginosas picadas.
Lembre-secasa de aposta da bonusque as substituições podem afetar o sabor e o valor nutricional da salada.
Como fazer marmitacasa de aposta da bonussalada veganacasa de aposta da bonusgrão-de-bico
Rendimento: 1 porção (vidro utilizado tem 500ml).
Informações nutricionais (valores por porção):
- Calorias: 500 kcal
- Proteínas: 16,08g
- Carboidratos: 67,52g
- Gorduras: 20,57g
- Fibras: 18g
Observação: essas informações nutricionais são aproximadas e podem variar dependendo das marcas e métodoscasa de aposta da bonuspreparo.
Ingredientes do molho:
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (10 ml)casa de aposta da bonusvinagre balsâmico;
- ½ colhercasa de aposta da bonussopa (10g)casa de aposta da bonusmeladocasa de aposta da bonuscana;
- ½ xícara (50 ml)casa de aposta da bonuságua filtrada;
- ½ colhercasa de aposta da bonussopa (6,5ml)casa de aposta da bonusazeite extravirgem;
- ½ colhercasa de aposta da bonussopa (5g)casa de aposta da bonussementescasa de aposta da bonuschia;
- Sal a gosto.
Ingredientes da salada:
- ¾casa de aposta da bonusxícara (150 g)casa de aposta da bonusgrão-de-bico cozido (pode ser o enlatado, mas lave antescasa de aposta da bonususar);
- 1/2 xícara (50g)casa de aposta da bonustomate cereja cortados ao meio;
- 2 colherescasa de aposta da bonussopa (25 g)casa de aposta da bonusazeitonas pretas picadas;
- 1 ½ xícaras (100g)casa de aposta da bonusrepolho branco picado;
- 1/2 xícara (30g)casa de aposta da bonusmaçã verde cortadacasa de aposta da bonusfatias finas;
- 1 xícara (50g)casa de aposta da bonusalface picadas;
- 1 colhercasa de aposta da bonussopa (10 g)casa de aposta da bonuscastanhas-de-caju sem sal picadas.
Modocasa de aposta da bonuspreparo da salada:
- Em um pote, coloque o vinagre balsâmico, o meladocasa de aposta da bonuscana, a água filtrada, o azeite e o sal a gosto. Misture bem até obter um molho homogêneo.
- Adicione por cima o grão-de-bico, o tomate cereja, as azeitonas pretas, o repolho picado, a maçã verdecasa de aposta da bonusfatias finas, a alface picada e, por último, as castanhas-de-caju picadas.
- Tampe bem e guarde na geladeira por até três dias.
Dicascasa de aposta da bonussubstituiçõescasa de aposta da bonusingredientes:
- Grão-de-bico pode ser substituído por lentilha, feijão, ervilha e soja.
- Repolho pode ser roxo ou substituído por acelga.
- Em vez da maçã verde, pode usar a vermelha.
- Tomate pode ser comum e as azeitonas podem ser verdes.
- Já a castanhacasa de aposta da bonuscaju pode ser substituída por amêndoas, nozes ou um mixcasa de aposta da bonussementes.
Lembre-secasa de aposta da bonusque as substituições podem afetar o sabor e o valor nutricional da salada.
Fonte:
Dri Molica (@drimolica) é nutricionista com fococasa de aposta da bonusemagrecimento e saúde da mulher e membro da Sociedade Brasileiracasa de aposta da bonusCirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). É conhecida nas redes sociais como a "Nutri das Receitas Práticas".