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Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos energéticossuporte eurowinmusculação e exercícios aeróbicossuporte eurowinum mesmo tempo e intensidade relativa.

Os participantes realizaram 30 minutossuporte eurowinagachamento intermitente com peso livre a 70%suporte eurowinuma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx (capacidade máxima do corposuporte eurowintransportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultousuporte eurowinmaior gasto calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercíciosuporte eurowinmusculação.

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A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calóricosuporte eurowindeterminado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidadesuporte eurowinMET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energéticosuporte eurowinuma pessoasuporte eurowin70 kg sentadasuporte eurowinrepouso.

Cada atividade física apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calóricosuporte eurowinuma atividade com base na seguinte equação:

• Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)

— O METsuporte eurowinum treinosuporte eurowinmusculaçãosuporte eurowinbaixa intensidade é 3,5, podendo chegar a 6,0 se realizadosuporte eurowinalta intensidade. Por outro lado, uma corrida leve equivale a 9 METs, moderada a 11,5 e intensa a 13,5. No caso desse cálculo, estamos levandosuporte eurowinconsideração somente o gasto calórico durante a sessãosuporte eurowintreino — explica a fisiologista.

Estimativasuporte eurowingastos calóricos para uma pessoasuporte eurowin70 kg:

• 1hsuporte eurowincorridasuporte eurowinintensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)
• 1hsuporte eurowinmusculaçãosuporte eurowinalta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)

* O cálculo é realizado como se o indivíduo mantivesse a mesma intensidade durante todo o exercício, o que é difícil acontecer na prática.

Segundo o médico do esporte Luiz Mourão,suporte eurowinmaneira geral, para uma pessoasuporte eurowin70kg, uma corridasuporte eurowin60 minutossuporte eurowinum um ritmosuporte eurowin8km/h provoca a queimasuporte eurowincercasuporte eurowin560 calorias. Para o treinosuporte eurowinmusculaçãosuporte eurowin60 minutos, há gastosuporte eurowin245 calorias.

Ele salienta que, atualmente, a tecnologia auxilia no cálculo da estimativa do gasto energético durante a realizaçãosuporte eurowinatividade física. Os famosos wearables (relógios, pulseiras, entre outros) são capazessuporte eurowinestimar o gasto calórico pela frequência cardíaca, pela distância percorrida e pelo temposuporte eurowinduração do exercício sem a necessidadesuporte eurowinrealizar contas.

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Como demonstrado, o gasto calóricosuporte eurowincertas atividades aeróbicas costuma ser maior do que o da musculação, quando essas atividades são praticadassuporte eurowinintensidades parecidas.

No entanto, Naiara explica que, depois dos exercíciossuporte eurowinmusculação, ocorre o consumo excessivosuporte eurowinoxigênio pós exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.

— Depois da musculação, o corpo precisa reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao estado normal. Para isso, ele gasta energia mesmo após o treino já ter sido concluído. Esse gastosuporte eurowinenergia nessas duas situações estão vinculados à utilizaçãosuporte eurowingorduras, o que auxilia diretamente no processosuporte eurowinemagrecimento — explica a fisiologista.

Além da intensidade do exercício, a profissionalsuporte eurowineducação física Gabriela Luiza ressalta que o gasto calórico dependesuporte eurowinoutras variáveis, como idade, sexo, peso e aptidão física. Cada organismo respondesuporte eurowinuma forma ao exercício físico e cada indivíduo tem uma percepção individualsuporte eurowinintensidade.

— Para uma pessoa sedentária, por exemplo, 30 minutossuporte eurowincaminhada moderada pode ser extremamente exaustivo e gastar muitas calorias, enquanto que, para um pessoa acostumada a treinarsuporte eurowinnível intermediário há maissuporte eurowinano, uma caminhadasuporte eurowin30 minutos pode ser pouco intensa. O gastosuporte eurowinenergia vai dependersuporte eurowindiversas variáveis.

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Apesarsuporte eurowinser intuitivo e correto pensar que, quanto maior o tempo que você pratica exercício, maior será o gasto energético, Luiz explica que essa conclusão pode não ser necessariamente verdadeira.

É necessário considerar a intensidade do exercício. Uma caminhada leve gasta menos energia do que uma caminhadasuporte eurowinintensidade moderada. Portanto, é equivocado generalizar e dizer que uma horasuporte eurowincaminhada equivale a 30 minutossuporte eurowinmusculação, por exemplo, segundo o médico do esporte.

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Segundo Luiz, o exercício resistido (musculação), juntamente com aminoácidos provenientes da alimentação e suplementação, estimula a síntesesuporte eurowinproteínas dentro dos músculos por meio da ativaçãosuporte eurowinuma proteína quinase denominada "alvo da rapamicinasuporte eurowinmamíferos" (mammalian Target of Rapamycin - mTOR). O mTOR controla o equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismosuporte eurowinresposta às condições ambientais.

Ter uma melhor massa muscular promove vantagens durante o processosuporte eurowinemagrecimento que vão além da hipertrofia por si só. Ocorre a melhora da capacidadesuporte eurowinabsorção das moléculassuporte eurowinglicose do organismo, melhorando os níveissuporte eurowinglicemia e o perfilsuporte eurowinresistência à insulina, situação comumsuporte eurowinpacientes com obesidade associada ao diabetes.

— O aumentosuporte eurowinmassa muscular promove aumento na taxa metabólica basal (TMB), ou seja, aumenta a quantidade mínimasuporte eurowinenergia gasta no dia. Ganhar 1kgsuporte eurowinmassa muscular aumenta 13 kcal na TMB. Isso influencia no cálculo do déficit energético para o emagrecimento. Pode-se citar, ainda, melhora dos níveis pressóricossuporte eurowinpacientes hipertensos e melhora da massa óssea para pessoas com osteopenia ou osteoporose — explica o médico.

De acordo com Gabriela, os exercícios aeróbicos melhoram a aptidão cardiorrespiratória, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle do colesterol e auxiliam a controlar os níveissuporte eurowinglicose no sangue.

Naiara explica que, nas atividadessuporte eurowinendurance, os indivíduos realizam contrações musculares por um período prolongadosuporte eurowintempo (exercícios contínuos). Para fornecer energia para esse tiposuporte eurowintreino, o organismo utiliza majoritariamente a via energética oxidativa,suporte eurowinque o principal substrato utilizado são os ácidos graxos (gordura).

Dessa maneira, durante a execução dos treinos, o gasto calórico do indivíduo está aumentado utilizando predominantemente a gordura como fontesuporte eurowinenergia, auxiliando no processosuporte eurowinemagrecimento.

Para Luiz, os trabalhos científicos são categóricos: quando o assunto é perdasuporte eurowinpeso, os melhores resultados acontecem com a realizaçãosuporte eurowinambos os exercícios. Os estímulos são diferentes, mas se complementam para perdasuporte eurowinpeso e melhora da composição corporal.

— Quando a perdasuporte eurowinpeso acontece, é esperado que aconteça perda maiorsuporte eurowingordura corporal, mas também é possível acontecer perdasuporte eurowinmassa magra. É justamente por isso que a musculação é importante durante o processosuporte eurowinemagrecimento, para que seja possível aumentar a massa magra ou, inclusive, manter a massa magra já existente. Independente da abordagemsuporte eurowinrelação à realizaçãosuporte eurowinexercício, para acontecer o emagrecimento, é indispensável que o paciente estejasuporte eurowindéficit calórico, ou seja, gastar mais energia por meio do exercício do que consumir energia por meio da alimentação — explica o médico.

Gabriela aponta que existem diversas estratégiassuporte eurowintreinamento que visam combinar as duas modalidadessuporte eurowinum curto períodosuporte eurowintreino. Com 30 minutos já é possível atingir resultados, ou seja, por mais que a maior queixa das pessoas seja faltasuporte eurowintempo para a prática, é possível iniciar mesmo assim.

— Mesclar aeróbio com musculação é a melhor estratégia que utilizamos atualmente para o emagrecimento. Muitas pessoas ainda acreditam que somente fazendo caminhadas ou exercícios aeróbios irão perder peso, sendo que, na verdade, a musculação deve ser a maior aliada, pois com ela aumentamos a massa muscular e consequentemente a taxa metabólico basal, ou seja, o corpo começa a gastar mais energiasuporte eurowinrepouso. Enquanto o aeróbico auxiliasuporte eurowinum maior gastosuporte eurowincalorias, fazendo com que a pessoa fiquesuporte eurowindéficit calórico, promovendo o emagrecimento.

Segundo Naiara, a maioria das pesquisas associadas à influência do treinamento físico na redução do percentualsuporte eurowingordura corporal é realizada com indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Nessa população, tanto os exercícios aeróbicos como ossuporte eurowinmusculação são eficazessuporte eurowinreduzir o percentualsuporte eurowingordura corporal.

— Ao combinar esses dois tipossuporte eurowintreinamentos, o resultado será melhor, ou seja, você reduzirá mais o percentualsuporte eurowingordura do que se fizer só os exercíciossuporte eurowinendurance ou só a musculação. Isso acontece porque cada tiposuporte eurowintreinamento promove uma adaptação diferente no organismo. Quando você realiza os dois tipossuporte eurowintreino, está promovendo tanto as adaptações associadas ao treinosuporte eurowinendurance como ao treinosuporte eurowinmusculação — explica a fisiologista.

Para o médico do esporte, o exercício resistido é mais difícil para a maioria das pessoas, independentesuporte eurowinnão gostar ou pela maior dificuldadesuporte eurowinacesso à academia. Ele explica que todos nós temos um metabolismo que chega no ápice próximo aos 35 anos e, a partirsuporte eurowinentão, começamos a entrar no processo naturalsuporte eurowinenvelhecimento celular, sendo mais difícilsuporte eurowinconseguir ganhar massa muscular.

— Tenho uma tendência a reforçar desde cedo para meus pacientes que procurem dar uma atenção para a musculação. Isso vale para qualquer pessoa e não apenas para quem tem o objetivosuporte eurowinemagrecimento. Quem se preocuparsuporte eurowinfazer a "poupança"suporte eurowinmassa muscular até essa faixa etária, terá maior possibilidadesuporte eurowindesfrutarsuporte eurowinum envelhecimento com mais qualidadesuporte eurowinvida e evitar ao máximo a probabilidadesuporte eurowinter sarcopenia na terceira idade. Por fim, é sempre importante o acompanhamento multidisciplinar no processo do emagrecimento com médico do esporte, nutricionista, educador físico e psicólogo — finaliza o médico.

Fontes:

Gabriela Luiza da Silva (@gaabiluiza) é profissionalsuporte eurowineducação física formada pela Universidade Estadualsuporte eurowinSão Paulo (Unesp), pós-graduandasuporte eurowinsaúde da mulher e com experiênciasuporte eurowinprescriçãosuporte eurowinexercícios no Laboratóriosuporte eurowinAvaliação e Prescriçãosuporte eurowinExercício da Unespsuporte eurowinBauru.

Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidadesuporte eurowinSão Paulo (USP) e especialistasuporte eurowinnutrição esportiva pela USP. É também coordenadorsuporte eurowinpós-graduaçãosuporte eurowinmedicina esportiva (Sanar).