+ Exercícios para o core previnem dor nas costas e melhoram postura
+ Postura perfeita: 10 exercícios para evitar problemasmr jack bet códigocoluna

1. Mobilidademr jack bet códigocoluna
2. Rotaçãomr jack bet códigocoluna
3. Extensãomr jack bet códigotronco
4. Super-homem ou superman
5. Prancha
6. Elevaçãomr jack bet códigoquadril (pélvica)
7. Perdigueiro

+ Dor lombar é uma das queixas mais comunsmr jack bet códigoquem corre; veja os motivos
+ Como evitar a lombalgia no retorno às atividades físicas?

Novos hábitos como o trabalho remoto, sobretudomr jack bet códigoambiente menos ergonômicos, e o aumento do sedentarismo e do tempo que as pessoas passam sentadas foram responsáveis pela maior recorrência destes sintomas, que se concentram principalmente nas regiões lombar e cervical. Primeiro, vamos então só listar as principais causasmr jack bet códigodores nas costas:

• Má postura
• Movimentos errados
• Faltamr jack bet códigofortalecimento da região
• Sedentarismo

Atividades como musculação, pilates e alongamentos – sempre com a orientaçãomr jack bet códigoum profissional – contribuem para o fortalecimento e sustentação harmoniosamr jack bet códigotodo o tronco, incluindo a coluna vertebral. Entre os principais grupamentos musculares a serem trabalhados estão as regiões torácica posterior, lombar e abdominal. O fortalecimento dos músculos das pernas também pode ser um aliado neste processo.

• 1 – Mobilidademr jack bet códigocoluna

1. Posicione-semr jack bet códigoquatro apoios olhando para baixo;
2. Com os ombros alinhados às palmas das mãos e com o quadril alinhado aos joelhos, inspire sem sair da posição inicial e,mr jack bet códigoseguida, solte o ar enquanto eleva o tronco e olha para frente,mr jack bet códigomovimento semelhante aomr jack bet códigoum gato se espreguiçando;
3. Inspire novamente e retorne à posição original enquanto solta o ar.

Repetições: 8 a 10 vezes

• 2 – Rotação da coluna

1. Deitemr jack bet códigobarriga para cima com as pernas flexionadas;
2. Utilizando a mesma respiração do exercício anterior, jogue os joelhos para um lado enquanto a cabeça vai para o outro;
3. Troque o lado devagar. Retorne à posição inicial.

Repetições: 8 a 10 vezes

• 3 – Extensãomr jack bet códigotronco

1. Deitemr jack bet códigobruços com a perna esticada;
2. Posicione os braços longo do tronco e os antebraços ao lado da cabeça, na posição chamada decúbito ventral;
3. Com as mãos espalmadas no solo, estenda o tronco enquanto solta a respiração e relaxa os ombros. O ideal é esticar os cotovelos durante o movimento, mas para quem não conseguir também é possível fazer a extensãomr jack bet códigotronco com os cotovelos dobrados

Repetições: 8 a 10 vezes

• 4 – Super-homem

1. Também na posiçãomr jack bet códigodecúbito ventral, inspire e,mr jack bet códigoseguida, solte o ar enquanto eleva simultaneamente o tronco e as pernas;
2. Repetindo a respiração, retorne devagar à posição inicial;
3. Durante o movimento, mantenha os ombros e cervicais relaxados e contraia os glúteos para ajudar no fortalecimento.

Repetições: 8 a 10 vezes

• 5 – Prancha

1. De barriga para baixo, apoie-se nos pés e antebraços enquanto eleva o resto do corpo;
2. Durante a execução, é importante contrair o abdômen e manter o quadril alinhado com os ombros, sem subir ou descer demais;
3. Ao estabilizar-se na posição, conte dez segundos e retorne devagar ao solo.
4. Repita o exercício mais uma vez.

+ Como fazer a prancha abdominal perfeita: erros e acertos

• 6 – Elevaçãomr jack bet códigoquadril (pélvica)

1. Deitemr jack bet códigobarriga para cima com os joelhos flexionados e os braços estendidos ao longo do corpo;
2. Eleve o quadril desenrolando a coluna. Nesta posição, você deve contrair os músculos do abdômen, glúteos e pernas e manter o peso controlado nos calcanhares;
3. Retorne devagar à posição inicial, desenrolando a coluna até encostar todo o tronco novamente no chão.

Repetições: 8 a 10 vezes

• 7 – Perdigueiro

1. Posicione-semr jack bet códigoquatro apoios, com joelhos e palmas das mãos no chão. Os punhos devem estar alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris;
2. Ao inspirar, levante e estenda simultaneamente um braço e uma pernamr jack bet códigolados opostos do corpo, usando a força do abdômen para ajudar no equilíbrio e no fortalecimento da lombar;
3. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os lados invertidos.

Repetições: 8 a 10 vezes