+ Quer bater seu recorde na corrida? Faça periodização do treino

Para fazer suas recomendações, a profissionalcomo apostar no xbetEducação Física parte do princípiocomo apostar no xbetque quem se interessa por esse tipocomo apostar no xbetprova não está completamente sedentário e, emcomo apostar no xbetrotina, dedica algum tempo para a práticacomo apostar no xbetexercícios físicos, seja a corrida ou até mesmo outra modalidade. Segundo ela, treinoscomo apostar no xbetmusculação ou funcional que envolvam volumecomo apostar no xbetrepetição e carga ou o peso do próprio corpo, trabalhando a musculatura e a parte cardiorrespiratória, ajudam a garantir que o indivíduo tenha força e resistência para participarcomo apostar no xbetprovas como a São Silvestre.

Embora haja pouco maiscomo apostar no xbetum mês para a competição, Gabriela Bahia afirma que ainda dá tempo para ficar pronto para a corrida. Até lá, deve-se prever um treinamentocomo apostar no xbetcorrida prescrito por um profissionalcomo apostar no xbetEducação Física. E afirma que mesmo que não esteja tão treinado para correr, se o trabalho muscular estivercomo apostar no xbetdia, o participante conseguirá encarar a prova.

– Treinos com repetição e carga que trabalhem o glúteo médio, o quadríceps e o core ao mesmo tempocomo apostar no xbetque garantem resistência muscular também trabalham a parte cardiorrespiratória. Não é qualquer treino que oferecerá esse ganho. É preciso incluir exercícios com o peso corporal ou carga, ter volume, repetição e levar à fadiga para garantir força muscular e trabalhar a parte cardiorrespiratória. Para quem não treinou tanto, vale focar nesse treino, alémcomo apostar no xbetse preparar para correr – orienta Gabriela Bahia, lembrando que, se a pessoa foca apenas na corrida e se esquece da parte muscular, pode acabar se lesionando. – Não adianta encarar quilômetros e quilômetroscomo apostar no xbetcorrida se a musculatura não está preparada.

A recomendação é mesclar exercícioscomo apostar no xbetforça e cardiorrespiratórios com corrida até a prova. No entanto, é preciso prever um diacomo apostar no xbetdescanso, que pode até incluir caminhadas leves, por exemplo. Já na semana que antecede a competição, deve-se reduzir um pouco a carga e focar maiscomo apostar no xbetcorridas que não sejam intensas. Assim, evita-se uma sobrecarga que pode causar lesões ou gerar um desgaste que comprometerá o seu desempenho.

A nutricionista Camilly Gabry destaca que, nos meses que antecedem uma prova como essa, deve-se ter muito cuidado e foco para evitar uma lesão, que poderá impedir a participação na competição. Por isso, além seguir as recomendações do profissionalcomo apostar no xbetEducação Física responsável pelo programacomo apostar no xbettreinamento, o atleta deve ter uma atenção global àcomo apostar no xbetsaúde. Alémcomo apostar no xbetestarcomo apostar no xbetdia com o seu check-up com médico ou cardiologista, precisa contar com um apoio multidisciplinar para chegar bem no dia da prova e conseguir correr.

– Muitas pessoas resolvem começar a correr ou gostamcomo apostar no xbetcorridas e querem participarcomo apostar no xbetmaratonas e entrarcomo apostar no xbetdesafios. Mas é preciso cuidado para não levar o corpo à exaustão muito rapidamente e ter um gastocomo apostar no xbetenergia exageradocomo apostar no xbetuma vez sem repor. Outra coisa importante: durma bem. Se não a pessoa não terá uma recuperação muscular e ficará indisposta, impedindo a execução da prova. E o que se quer é estar nacomo apostar no xbetmelhor versão na corrida. Porém isso envolve tudo, desde a orientaçãocomo apostar no xbetum bom profissionalcomo apostar no xbetEducação Física até uma boa alimentação – constata a nutricionista.

Com o apoio da profissionalcomo apostar no xbetEducação Física e da nutricionista, preparamos um checklist para você se preparar para a São Silvestre e fazer o seu melhor na prova.

Nas semanas anteriores

1. Estejacomo apostar no xbetdia com o seu check-up. Fale com seu médico ou cardiologista;
2. Converse com profissionalcomo apostar no xbetEducação Física para a prescriçãocomo apostar no xbetum treinocomo apostar no xbetcorrida e um trabalhocomo apostar no xbetfortalecimento muscular, garantindo força e resistência para a prova e evitando lesões;
3. Consulte nutricionista para a prescriçãocomo apostar no xbetuma dieta individualizada. Alémcomo apostar no xbetreforçar o consumocomo apostar no xbetcarboidratos, proteínas e lipídios, é preciso garantir um aportecomo apostar no xbetmicronutrientes presentescomo apostar no xbetfrutas, legumes e verduras;
4. Adote um treinocomo apostar no xbetcorrida e fortalecimento muscular mas não se esqueçacomo apostar no xbetdar um descanso. Escolha um dia da semana para reduzir o percentualcomo apostar no xbetesforço do seu treino para cercacomo apostar no xbet30%. Por exemplo, aos domingos, faça uma caminhada,como apostar no xbetvezcomo apostar no xbetcorrer;
5. Se ainda não sabe quais alimentos são mais indicados para consumo durante a prova, teste durante os seus treinos. Jamais deixe para fazer provar algo no dia e correr o riscocomo apostar no xbetnão conseguir participar da competição;
6. Reforce a hidratação até o dia da prova;
7. Durma bem. Um sonocomo apostar no xbetqualidade é essencial para ajudar nacomo apostar no xbetrecuperação muscular e na manutenção dos níveiscomo apostar no xbetcortisol e melatonina, que ajudam na regulação do organismo e têm efeitos anti-inflamatório e antioxidante;
8. Não se esqueçacomo apostar no xbetque não se deve provar nada novo no dia da prova. Isso vale não apenas para o que se come durante o percurso. Nadacomo apostar no xbetexperimentar um tênis novo, por exemplo. Tudo deve ser testado durante os seus treinos, a fimcomo apostar no xbetevitar surpresas no dia da corrida.

Na última semana

1. Não adote um treino pesado às vésperas da prova. Quando estiver faltando quatro ou três dias para a prova, reduza o seu volumecomo apostar no xbettreinocomo apostar no xbet40% ou 50%, para evitar fadiga na corrida e colocar todo o seu preparo a perder;
2. Na véspera, durma bem para estar com disposição no dia seguinte.

Antes e durante a prova

1. Duas horas antes da corrida, consuma carboidratoscomo apostar no xbetabsorção lenta, como batata doce e pão integral, para manejar os níveis e estoquescomo apostar no xbetglicose. Já uma hora e 30 minutos antes, recorra a um carboidratocomo apostar no xbetabsorção mais rápida, como uma batata inglesa;
2. Faltando 30 minutos para a corrida, tome um chá verde ou uma bebida energética;
3. Evite consumir alimentos com gordura, que podem causar enjoos;
4. Durante a corrida, hidrate-se. Passados 20 minutos já vale começar a ter esse cuidado. Atenção apenas para não beber muita águacomo apostar no xbetuma vez. Como seu corpo estarácomo apostar no xbetum ritmo acelerado, há o riscocomo apostar no xbetacabar enjoando e precisar interromper a corrida. Beba bem devagar. Quando completar uma horacomo apostar no xbetprova, tome uma bebida que ajude a repor eletrólitos, como sódio e potássio;
5. No mais, durante a prova, respeite os próprios limites do seu corpo. Fique atento aos sinais que o seu corpo dá e, se for preciso, desacelere ou alterne corrida e caminhada. O importante é conseguir fazer o seu melhor e chegar bem ao final da corrida.

Depois da prova

1. Duas horas depois da prova, coma proteínas, como peixes ricoscomo apostar no xbetômega 3 (sardinha e salmão, por exemplo), e bastante fitoquímicos, presentescomo apostar no xbetalimentoscomo apostar no xbetorigem vegetal, para ajudar na recuperação muscular. Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, brócolis e rúcula, são uma boa pedida para ajudar na recuperação pós-prova;
2. Reforce a hidratação e a reposiçãocomo apostar no xbeteletrólitos;
3. Dedique um ou dois dias para se recuperar. O profissionalcomo apostar no xbetEducação Física que faz o seu acompanhamento poderá dar uma recomendação individualizada;
4. Se no segundo dia após a prova estiver com muita dor, é sinalcomo apostar no xbetque seu corpo precisacomo apostar no xbetum movimento para recuperar. Recorra a exercícios leves, como caminhadas e uma pedalada mais tranquila. Realizar um alongamento ou yoga também pode ajudar a soltar o corpo. Vale até recorrer a uma massagem para se sentir melhor nos dias seguintes à prova.

Gabriela Bahia explica que os movimentos do treino precisam ser feitos com muito controle ecomo apostar no xbetforma cadenciada. Ao fazer um agachamento ou um afundo, por exemplo, vale descer e subir lentamente. Além disso, embora a corrida exija mais dos membros inferiores, não se pode esquecercomo apostar no xbettrabalhar as musculaturas do core e dos braços, que ajudarão a garantir equilíbrio e a transferir força para o corpo todo. A seguir, a profissionalcomo apostar no xbetEducação Física aponta exercícios indicados para o treinocomo apostar no xbetquem vai participar da 96ª Corridacomo apostar no xbetSão Silvestre.

Abdominais

Afundo

Agachamento

Prancha

Prancha lateral puxando o joelho

Prancha lateral isométrica

Mountain climber cruzado

Pular corda

Considerando que a alimentação é outro pilar dos preparativos para uma provacomo apostar no xbetcorrida, Camilly Gabry recomenda consultar um nutricionista para indicações individualizadas, que considerem preferências e até restrições alimentares. Esse cuidado é fundamental para incluir na dieta os alimentos da biodiversidade da região do paíscomo apostar no xbetque a pessoa vive e da estação. Ainda que corridascomo apostar no xbetrua exijam bastante dos participantes, a nutricionista comenta que não é preciso recorrer a suplementos alimentares, necessariamente. De acordo com Gabry, algumas medidas básicas, indicadas a qualquer pessoa que pretenda correr provas como a São Silvestre, ajudarão o atleta a estar mais preparado.

– Faça uma alimentação mais saudável, que combine carboidratos, proteína e lipídios, mas que tenha mais micronutrientes. A pessoa que foca no consumocomo apostar no xbetbatata doce e suplementos não consome micronutrientes, que serão importantes para ajudar na recuperação e evitar que fique com câimbras e tenha lesões. Para tanto, consuma também frutas, legumes e verduras – orienta a nutricionista, lembrando que é necessário ainda reforçar a hidratação.

Especializadacomo apostar no xbetnutrigenética e modulação intestinal, Camilly Gabry comenta que o acompanhamentocomo apostar no xbetnutricionista é fundamental para garantir uma adequada absorção dos nutrientes. Afinal, se a pessoa adota essa alimentação balanceada, porém sofre com diarreias contínuas, por exemplo, requer uma avaliação da função do seu intestino. Caso contrário, seu corpo não absorverá os nutrientes necessários para estar bem no dia da prova e se recuperar. Além disso, esse profissional ajudará o corredor a identificar alimentos que devem ser evitados para prevenir desconfortos na corrida.

– Não experimente alimentos no dia da prova. Você pode ter uma intolerância que, associada ao nervosismo antes da competição, pode favorecer um quadrocomo apostar no xbetdiarreia. Faça simulações antes para, aí sim, saber como seu corpo reage. O nutricionista poderá dar duas ou três opçõescomo apostar no xbetalimentos para a pessoa testar antes e assim saber a qual o corpo dela reage melhor – completa Gabry.

Fontes:
Gabriela Bahia é profissionalcomo apostar no xbetEducação Física formada pelo Centro Universitáriocomo apostar no xbetBelo Horizonte (UniBH) e tem formaçãocomo apostar no xbetadministração pelo Ibmec. É idealizadora do Gabriela Bahia Crew,como apostar no xbetplataforma onlinecomo apostar no xbettreinos, para a qual desenvolveucomo apostar no xbetprópria metodologia.
Camilly Gabry é nutricionista especializadacomo apostar no xbetnutrigenética e tem formaçãocomo apostar no xbetmodulação intestinal, cursocomo apostar no xbetmedicina integrativa, administração dietoterápicacomo apostar no xbetdoenças autoimunes, chás e shots, conexão intestino-cérebro, exames laboratoriais e correlação das cardiovasculopatias com a alimentação. Também participoucomo apostar no xbetmentorias e workshops sobre Ayurveda.