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esportesorteFamosa por auxiliar no fortalecimento dos músculosjogos caça níquel grátis antigoscore e abdômen, a prancha abdominal é um desafio para muitas pessoas, especialmente para iniciantes na rotinajogos caça níquel grátis antigosatividades físicas. Comumjogos caça níquel grátis antigosacademias, esse tipojogos caça níquel grátis antigosexercício possui inúmeros benefícios. Entre eles, pode ajudar a aliviar a dor lombar, que acomete 80% da população mundial, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). O principal receiojogos caça níquel grátis antigosquem está começando é não conseguir atingir a prancha perfeita, sobretudo porque não fazer os movimentosjogos caça níquel grátis antigosforma correta pode causar lesões e dores musculares, alémjogos caça níquel grátis antigosnão produzir o resultado esperado. Segundo o educador físico Amauri Maroto, professor universitário e especialistajogos caça níquel grátis antigosAvaliação Física, Fisiologia do Exercício e Prescrição do Treinamento Personalizado, a prancha é uma atividadejogos caça níquel grátis antigostrabalho isométrico, e fortalece especialmente o grupamento do core, constituído por maisjogos caça níquel grátis antigos28 paresjogos caça níquel grátis antigosmúsculos. No vídeo abaixo, ele ensina a fazer a prancha perfeita. E,jogos caça níquel grátis antigosseguida, mostrajogos caça níquel grátis antigosimagens os erros e acertos e enumera os benefícios. Veja!
Fontes de referência
Veja como fazer a prancha abdominal perfeita
– A prancha é um excelente exercício para fortalecer o chamado grupamento do core, e auxilia principalmente na postura e no desempenho esportivo. Esse exercício atuajogos caça níquel grátis antigosmaisjogos caça níquel grátis antigos28 paresjogos caça níquel grátis antigosmúsculos, que envolvem abdômen e quadris. A prancha ainda é ótima para o equilíbrio – explica Amauri.
Amauri ainda ressalta que,jogos caça níquel grátis antigostemposjogos caça níquel grátis antigospandemia, a tendência é que as pessoas sintam mais dores lombares, especialmente para quem trabalhajogos caça níquel grátis antigoshome office.
– A prancha é um exercício bom, simplesjogos caça níquel grátis antigosfazerjogos caça níquel grátis antigoscasa, e que ajuda muito a reduzir as dores lombares para quem trabalha muito tempo sentado – ensina.
O jeito certojogos caça níquel grátis antigosfazer a prancha abdominal: costas alinhadas com a cabeça — Foto: Arquivo pessoal
A posição correta da prancha exige que as costas alinhadas estejam alinhadas com a cabeça, que a cabeça esteja baixa e o peso seja distribuído nos ombros e cotovelos, como na foto acima. Repare ainda nas palmas das mãos viradas para cima.
Posição incorreta da prancha abdominal, com o centrojogos caça níquel grátis antigosgravidade do quadril baixo, ombros encurtados e cabeça levantada. — Foto: Arquivo pessoal
A prancha, por ser um exercício que exige equilíbrio e distribuição correta do peso do corpo, pode fazer com que muitos iniciantes falhemjogos caça níquel grátis antigospequenos detalhes e nem percebam o erro. De acordo com Amauri Maroto, os erros mais comuns entre os praticantes são abaixar ou levantar o quadriljogos caça níquel grátis antigosexcesso, alémjogos caça níquel grátis antigoslevantar a cabeça e manter os ombros encurtados.
– Os erros mais comuns são abaixar ou levantar muito o quadril, causando perda da ativação abdominal (quando está muito alto) ou transferência do esforço para a lombar (quando o quadril está muito baixo). Outro erro é não olhar para baixo, pois essa ação ajuda a alinhar a cervical com a coluna torácica, fazendo menor pressão na C6 e C7, que são vértebras da cervical que sofrem pressão quando levantamos a cabeça – conta ele.
Dicasjogos caça níquel grátis antigoscomo fazer a prancha perfeita:
- Deitejogos caça níquel grátis antigosbarriga para baixo;
- Apoie os antebraços no chão;
- Preferencialmente, posicione a cabeça alinhada com olhar voltado para baixo. Os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima;
- Com o corpo alinhado, levante o quadril;
- Deixe a posição dos pés mais afastada, pois garante mais estabilidade, principalmente para iniciantes. Conforme a condição física for aumentando, aproxime as pernas e use apenas uma basejogos caça níquel grátis antigosmembros inferiores para dar um ’pump‘ na intensidade do exercício;
- Para finalizar, é necessário que o praticante faça uma contração com o abdômen, como se empurrasse o umbigo para dentro e para cima.
No casojogos caça níquel grátis antigosiniciantes, o professor Amauri Maroto recomenda que o indivíduo comece com sériesjogos caça níquel grátis antigos15 segundos, e aumente o tempo conforme o condicionamento físico. Além disso, ele ressalta que é importante ter acompanhamentojogos caça níquel grátis antigosum profissional da área.
– A variação do tempo depende da condição física da pessoa, mas o importante é a consciência corporal desenvolvida no indivíduo. Uma dica é começar com sériesjogos caça níquel grátis antigos15 segundos, e aumentar o tempo à medida que o esforço for se tornando mais fácil – indica. – Todas essas dicas, é claro, devem ser acompanhadas pelas instruçõesjogos caça níquel grátis antigostreinamentojogos caça níquel grátis antigosum profissionaljogos caça níquel grátis antigoseducação física. É imprescindível.
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