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Os erros mais comuns no agachamento são:

• Tronco ligeiramente "caído";
• Cabeçarobo renda extra bet365direção ao solo;
• Joelhos que se aproximam;
• Hiperextensão da lombar.

Tudo isso pode acontecer devido à força exigida durante o exercício e ao encurtamento muscular causado pela faltarobo renda extra bet365mobilidade.

Existem diferentes tiposrobo renda extra bet365agachamento, mas como saber executar cada umrobo renda extra bet365forma correta? Para reunir algumas dicas, conversamos com o personal trainer Waldyr Maciel, profissionalrobo renda extra bet365Educação Física o e coordenador técnico da Les Cinq Gym, academia na zona sulrobo renda extra bet365São Paulo frequentada Bruno Gagliasso, Cláudia Raia e Bruna Marquezine, entre outros famosos. Ele ensina a fazer as versões tradicional, afundo, com barra e sumô. Confira!

É aquele movimento que utilizamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira ou ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidaderobo renda extra bet365quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercíciorobo renda extra bet365fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo estárobo renda extra bet365movimento.

Como fazer?

1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
3. Agache na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentarrobo renda extra bet365uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
5. Volte à posição inicial, expirando o ar.

Dica: Caso você queira acrescentar pesos e objetos nos membros superiores para aumentar a dificuldade do exercício, tenha cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna, ok?

É uma versão unilateral do agachamento, que exige um pouco maisrobo renda extra bet365estabilidade, força e equilíbrio. Trabalha bem no fortalecimento das regiões anterior e posterior das coxas, dos glúteos e das panturrilhas. É muito procurado para ajudar a modelar o bumbum. Esse tiporobo renda extra bet365agachamento requer bastante equilíbrio e coordenação motora, já que traz instabilidade por ser realizadorobo renda extra bet365maneira unilateral.

Como fazer?

1. Em pé, com os pés afastadosrobo renda extra bet365uma distância correspondente à largura do quadril, dê um passo para a frente e flexione o joelho da perna que avançou até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente apoiado no chão, enquanto orobo renda extra bet365trás deve ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo;
2. Depois disso, abaixe lentamente o quadril até a articulação da frente formar um ângulorobo renda extra bet36590º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Depois que finalizar as repetições, faça o exercício trocando a posição das pernas – a da frente passa a ficar atrás e arobo renda extra bet365trás passa a ficar na frente.

Dica: durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegarrobo renda extra bet365halteres ou fazerrobo renda extra bet365cimarobo renda extra bet365uma plataforma, para dificultar e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.

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O agachamento com barra não exige uma flexão muito intensa dos membros inferiores e oferece benefícios que se estendem ao corpo inteiro: quadríceps (coxa), trapézio, glúteo, isquiotibiais (parte posterior da coxa), antebraços e músculos eretores da espinha. Ele também pode ser realizado com anilhas, caso elas sejamrobo renda extra bet365sua preferência.

Como fazer?

1. Coloque a barra apoiadarobo renda extra bet365seus ombros, por trás. A ideia aqui é não apoiar a barrarobo renda extra bet365seus trapézios, como muitas pessoas costumam fazer;
2. A coluna cervical deve estar devidamente alinhada, inclusive com o pescoço. A cabeça deve estar na mesma linha da coluna cervical. É muito comum que façamos uma extensão do pescoço, o que desalinha o mesmo da coluna e pode trazer consequências, alémrobo renda extra bet365menor estabilidade;
3. A distância dos braços pode variarrobo renda extra bet365pessoa para pessoa, pois pessoas mais largas tendem a afastar mais os braços, enquanto pessoas menos largas, afastar menos. O importante é que a linha dos cotovelos esteja na mesma linha do tronco. Se os cotovelos tiverem para trás do corpo, você já está fazendo algo inadequado;
4. A pegada, recomenda-se que seja a falsa, para melhorar a estabilidade e prevenir que a barra role para trás;
5. A lombar deve estar toda alinhada com a coluna;
6. Posicione os pésrobo renda extra bet365uma distância semelhante à largura dos ombros;
7. Durante todo este tempo, o abdômen e a lombar devem estar devidamente contraídos, dando toda a estabilidade ao movimento.

É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto. Os benefícios são: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região internarobo renda extra bet365coxa (adutores).

Como fazer?

1. Inicie o movimentorobo renda extra bet365pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
2. Lembre-serobo renda extra bet365deixar os pés apontados para fora;
3. Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
4. Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulorobo renda extra bet36590 grausrobo renda extra bet365relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
5. Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Muitas pessoas acabam cometendo erros durante o exercício agachamento livre, principalmente por faltarobo renda extra bet365informações e por faltarobo renda extra bet365um acompanhamento correto dos professores. O personal Waldyr elencou os principais:

• Descolar a sola dos pés do chão: esse erro é bastante cometido, principalmente por pessoas que costumam colocar mais peso do que aguentam suportar. Quando isso acontece, naturalmente, você acaba levantando a parterobo renda extra bet365trás dos pés e tirando-os do chão,robo renda extra bet365uma tentativa forçadarobo renda extra bet365conseguir aguentar levantar todo aquele peso. Esse erro pode trazer problemas, como sobrecarga nos joelhos e trazer uma lesão desnecessária. Portanto, use sempre um pesorobo renda extra bet365acordo com o que você consegue aguentar e use sempre calçadosrobo renda extra bet365solado plano.
• Posicionamento errado dos joelhos: outro erro bastante grave no agachamento é o posicionamento dos joelhos. Algumas pessoas acabam colocando os joelhos mais para dentro, o que pode fazer com que eles não suportem o exercício. O correto é mantê-los alinhados ao quadril, com os pés alinhados a largura dos ombros.
• Postura durante o movimento: um erro bastante comum é, durante a execução do exercício, as pessoas não manterem a colunarobo renda extra bet365forma ereta e alinhada ao pescoço. Caso isso venha a acontecer, o riscorobo renda extra bet365ter uma lesão na coluna é bem grande e isso irá impossibilitar você não sórobo renda extra bet365realizar o agachamento por um tempo, mas toda a musculação. Portanto sempre mantenha a coluna ereta, o pescoço alinhado e olhos olhando para frente.
• Excessorobo renda extra bet365peso na barra: esse é o erro mais clássicorobo renda extra bet365todos, pois as pessoas acham que quanto mais peso colocarem, mais irão crescer (ganhar musculatura). Porém. ao colocar uma quantidaderobo renda extra bet365peso que não aguentam, acabam executando o exercíciorobo renda extra bet365maneira errada, levando a dores e lesões.