Contagem regressiva: como se preparar para a São Silvestre 2021

Recentemente, a cantora Ludmilla anunciou que participará da 96ª Corridafazer aposta do bets bolaSão Silvestre na companhiafazer aposta do bets bolasua esposa, a bailarina Brunna Gonçalves. Esse é um tipofazer aposta do bets bolaprova que requer muita preparação. Os participantes levam meses treinando e redobrando os cuidados com a dieta para encararem o percursofazer aposta do bets bola15 km da tradicional corrida que fecha o ano no dia 31fazer aposta do bets boladezembro,fazer aposta do bets bolaSão Paulo. Mas nem tudo está perdido para quem, assim como a cantora se inscreveufazer aposta do bets bolacima da hora e não se preparou da maneira correta nos últimos dois anos,fazer aposta do bets bolafunção da pandemia da covid-19. O EU Atleta conversou com a profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física Gabriela Bahia e com a nutricionista Camilly Gabry, que dão dicas e orientações para quem vai participar da prova se preparar melhor nessa reta final para a largada, que acontece daqui a seis semanas.

+ Quer bater seu recorde na corrida? Faça periodização do treino

Para fazer suas recomendações, a profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física parte do princípiofazer aposta do bets bolaque quem se interessa por esse tipofazer aposta do bets bolaprova não está completamente sedentário e, emfazer aposta do bets bolarotina, dedica algum tempo para a práticafazer aposta do bets bolaexercícios físicos, seja a corrida ou até mesmo outra modalidade. Segundo ela, treinosfazer aposta do bets bolamusculação ou funcional que envolvam volumefazer aposta do bets bolarepetição e carga ou o peso do próprio corpo, trabalhando a musculatura e a parte cardiorrespiratória, ajudam a garantir que o indivíduo tenha força e resistência para participarfazer aposta do bets bolaprovas como a São Silvestre.

Embora haja pouco maisfazer aposta do bets bolaum mês para a competição, Gabriela Bahia afirma que ainda dá tempo para ficar pronto para a corrida. Até lá, deve-se prever um treinamentofazer aposta do bets bolacorrida prescrito por um profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física. E afirma que mesmo que não esteja tão treinado para correr, se o trabalho muscular estiverfazer aposta do bets boladia, o participante conseguirá encarar a prova.

– Treinos com repetição e carga que trabalhem o glúteo médio, o quadríceps e o core ao mesmo tempofazer aposta do bets bolaque garantem resistência muscular também trabalham a parte cardiorrespiratória. Não é qualquer treino que oferecerá esse ganho. É preciso incluir exercícios com o peso corporal ou carga, ter volume, repetição e levar à fadiga para garantir força muscular e trabalhar a parte cardiorrespiratória. Para quem não treinou tanto, vale focar nesse treino, alémfazer aposta do bets bolase preparar para correr – orienta Gabriela Bahia, lembrando que, se a pessoa foca apenas na corrida e se esquece da parte muscular, pode acabar se lesionando. – Não adianta encarar quilômetros e quilômetrosfazer aposta do bets bolacorrida se a musculatura não está preparada.

A recomendação é mesclar exercíciosfazer aposta do bets bolaforça e cardiorrespiratórios com corrida até a prova. No entanto, é preciso prever um diafazer aposta do bets boladescanso, que pode até incluir caminhadas leves, por exemplo. Já na semana que antecede a competição, deve-se reduzir um pouco a carga e focar maisfazer aposta do bets bolacorridas que não sejam intensas. Assim, evita-se uma sobrecarga que pode causar lesões ou gerar um desgaste que comprometerá o seu desempenho.

A nutricionista Camilly Gabry destaca que, nos meses que antecedem uma prova como essa, deve-se ter muito cuidado e foco para evitar uma lesão, que poderá impedir a participação na competição. Por isso, além seguir as recomendações do profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física responsável pelo programafazer aposta do bets bolatreinamento, o atleta deve ter uma atenção global àfazer aposta do bets bolasaúde. Alémfazer aposta do bets bolaestarfazer aposta do bets boladia com o seu check-up com médico ou cardiologista, precisa contar com um apoio multidisciplinar para chegar bem no dia da prova e conseguir correr.

– Muitas pessoas resolvem começar a correr ou gostamfazer aposta do bets bolacorridas e querem participarfazer aposta do bets bolamaratonas e entrarfazer aposta do bets boladesafios. Mas é preciso cuidado para não levar o corpo à exaustão muito rapidamente e ter um gastofazer aposta do bets bolaenergia exageradofazer aposta do bets bolauma vez sem repor. Outra coisa importante: durma bem. Se não a pessoa não terá uma recuperação muscular e ficará indisposta, impedindo a execução da prova. E o que se quer é estar nafazer aposta do bets bolamelhor versão na corrida. Porém isso envolve tudo, desde a orientaçãofazer aposta do bets bolaum bom profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física até uma boa alimentação – constata a nutricionista.

Com o apoio da profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física e da nutricionista, preparamos um checklist para você se preparar para a São Silvestre e fazer o seu melhor na prova.

Nas semanas anteriores

1. Estejafazer aposta do bets boladia com o seu check-up. Fale com seu médico ou cardiologista;
2. Converse com profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física para a prescriçãofazer aposta do bets bolaum treinofazer aposta do bets bolacorrida e um trabalhofazer aposta do bets bolafortalecimento muscular, garantindo força e resistência para a prova e evitando lesões;
3. Consulte nutricionista para a prescriçãofazer aposta do bets bolauma dieta individualizada. Alémfazer aposta do bets bolareforçar o consumofazer aposta do bets bolacarboidratos, proteínas e lipídios, é preciso garantir um aportefazer aposta do bets bolamicronutrientes presentesfazer aposta do bets bolafrutas, legumes e verduras;
4. Adote um treinofazer aposta do bets bolacorrida e fortalecimento muscular mas não se esqueçafazer aposta do bets boladar um descanso. Escolha um dia da semana para reduzir o percentualfazer aposta do bets bolaesforço do seu treino para cercafazer aposta do bets bola30%. Por exemplo, aos domingos, faça uma caminhada,fazer aposta do bets bolavezfazer aposta do bets bolacorrer;
5. Se ainda não sabe quais alimentos são mais indicados para consumo durante a prova, teste durante os seus treinos. Jamais deixe para fazer provar algo no dia e correr o riscofazer aposta do bets bolanão conseguir participar da competição;
6. Reforce a hidratação até o dia da prova;
7. Durma bem. Um sonofazer aposta do bets bolaqualidade é essencial para ajudar nafazer aposta do bets bolarecuperação muscular e na manutenção dos níveisfazer aposta do bets bolacortisol e melatonina, que ajudam na regulação do organismo e têm efeitos anti-inflamatório e antioxidante;
8. Não se esqueçafazer aposta do bets bolaque não se deve provar nada novo no dia da prova. Isso vale não apenas para o que se come durante o percurso. Nadafazer aposta do bets bolaexperimentar um tênis novo, por exemplo. Tudo deve ser testado durante os seus treinos, a fimfazer aposta do bets bolaevitar surpresas no dia da corrida.

Na última semana

1. Não adote um treino pesado às vésperas da prova. Quando estiver faltando quatro ou três dias para a prova, reduza o seu volumefazer aposta do bets bolatreinofazer aposta do bets bola40% ou 50%, para evitar fadiga na corrida e colocar todo o seu preparo a perder;
2. Na véspera, durma bem para estar com disposição no dia seguinte.

Antes e durante a prova

1. Duas horas antes da corrida, consuma carboidratosfazer aposta do bets bolaabsorção lenta, como batata doce e pão integral, para manejar os níveis e estoquesfazer aposta do bets bolaglicose. Já uma hora e 30 minutos antes, recorra a um carboidratofazer aposta do bets bolaabsorção mais rápida, como uma batata inglesa;
2. Faltando 30 minutos para a corrida, tome um chá verde ou uma bebida energética;
3. Evite consumir alimentos com gordura, que podem causar enjoos;
4. Durante a corrida, hidrate-se. Passados 20 minutos já vale começar a ter esse cuidado. Atenção apenas para não beber muita águafazer aposta do bets bolauma vez. Como seu corpo estaráfazer aposta do bets bolaum ritmo acelerado, há o riscofazer aposta do bets bolaacabar enjoando e precisar interromper a corrida. Beba bem devagar. Quando completar uma horafazer aposta do bets bolaprova, tome uma bebida que ajude a repor eletrólitos, como sódio e potássio;
5. No mais, durante a prova, respeite os próprios limites do seu corpo. Fique atento aos sinais que o seu corpo dá e, se for preciso, desacelere ou alterne corrida e caminhada. O importante é conseguir fazer o seu melhor e chegar bem ao final da corrida.

Depois da prova

1. Duas horas depois da prova, coma proteínas, como peixes ricosfazer aposta do bets bolaômega 3 (sardinha e salmão, por exemplo), e bastante fitoquímicos, presentesfazer aposta do bets bolaalimentosfazer aposta do bets bolaorigem vegetal, para ajudar na recuperação muscular. Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, brócolis e rúcula, são uma boa pedida para ajudar na recuperação pós-prova;
2. Reforce a hidratação e a reposiçãofazer aposta do bets bolaeletrólitos;
3. Dedique um ou dois dias para se recuperar. O profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física que faz o seu acompanhamento poderá dar uma recomendação individualizada;
4. Se no segundo dia após a prova estiver com muita dor, é sinalfazer aposta do bets bolaque seu corpo precisafazer aposta do bets bolaum movimento para recuperar. Recorra a exercícios leves, como caminhadas e uma pedalada mais tranquila. Realizar um alongamento ou yoga também pode ajudar a soltar o corpo. Vale até recorrer a uma massagem para se sentir melhor nos dias seguintes à prova.

Gabriela Bahia explica que os movimentos do treino precisam ser feitos com muito controle efazer aposta do bets bolaforma cadenciada. Ao fazer um agachamento ou um afundo, por exemplo, vale descer e subir lentamente. Além disso, embora a corrida exija mais dos membros inferiores, não se pode esquecerfazer aposta do bets bolatrabalhar as musculaturas do core e dos braços, que ajudarão a garantir equilíbrio e a transferir força para o corpo todo. A seguir, a profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física aponta exercícios indicados para o treinofazer aposta do bets bolaquem vai participar da 96ª Corridafazer aposta do bets bolaSão Silvestre.

Abdominais

Afundo

Agachamento

Prancha

Prancha lateral puxando o joelho

Prancha lateral isométrica

Mountain climber cruzado

Pular corda

Considerando que a alimentação é outro pilar dos preparativos para uma provafazer aposta do bets bolacorrida, Camilly Gabry recomenda consultar um nutricionista para indicações individualizadas, que considerem preferências e até restrições alimentares. Esse cuidado é fundamental para incluir na dieta os alimentos da biodiversidade da região do paísfazer aposta do bets bolaque a pessoa vive e da estação. Ainda que corridasfazer aposta do bets bolarua exijam bastante dos participantes, a nutricionista comenta que não é preciso recorrer a suplementos alimentares, necessariamente. De acordo com Gabry, algumas medidas básicas, indicadas a qualquer pessoa que pretenda correr provas como a São Silvestre, ajudarão o atleta a estar mais preparado.

– Faça uma alimentação mais saudável, que combine carboidratos, proteína e lipídios, mas que tenha mais micronutrientes. A pessoa que foca no consumofazer aposta do bets bolabatata doce e suplementos não consome micronutrientes, que serão importantes para ajudar na recuperação e evitar que fique com câimbras e tenha lesões. Para tanto, consuma também frutas, legumes e verduras – orienta a nutricionista, lembrando que é necessário ainda reforçar a hidratação.

Especializadafazer aposta do bets bolanutrigenética e modulação intestinal, Camilly Gabry comenta que o acompanhamentofazer aposta do bets bolanutricionista é fundamental para garantir uma adequada absorção dos nutrientes. Afinal, se a pessoa adota essa alimentação balanceada, porém sofre com diarreias contínuas, por exemplo, requer uma avaliação da função do seu intestino. Caso contrário, seu corpo não absorverá os nutrientes necessários para estar bem no dia da prova e se recuperar. Além disso, esse profissional ajudará o corredor a identificar alimentos que devem ser evitados para prevenir desconfortos na corrida.

– Não experimente alimentos no dia da prova. Você pode ter uma intolerância que, associada ao nervosismo antes da competição, pode favorecer um quadrofazer aposta do bets boladiarreia. Faça simulações antes para, aí sim, saber como seu corpo reage. O nutricionista poderá dar duas ou três opçõesfazer aposta do bets bolaalimentos para a pessoa testar antes e assim saber a qual o corpo dela reage melhor – completa Gabry.

Fontes:
Gabriela Bahia é profissionalfazer aposta do bets bolaEducação Física formada pelo Centro Universitáriofazer aposta do bets bolaBelo Horizonte (UniBH) e tem formaçãofazer aposta do bets bolaadministração pelo Ibmec. É idealizadora do Gabriela Bahia Crew,fazer aposta do bets bolaplataforma onlinefazer aposta do bets bolatreinos, para a qual desenvolveufazer aposta do bets bolaprópria metodologia.
Camilly Gabry é nutricionista especializadafazer aposta do bets bolanutrigenética e tem formaçãofazer aposta do bets bolamodulação intestinal, cursofazer aposta do bets bolamedicina integrativa, administração dietoterápicafazer aposta do bets boladoenças autoimunes, chás e shots, conexão intestino-cérebro, exames laboratoriais e correlação das cardiovasculopatias com a alimentação. Também participoufazer aposta do bets bolamentorias e workshops sobre Ayurveda.