Conhecida como o hormônio indutor do sono, a melatonina é componente essencial do nosso organismo. Emgiga sena lotofácilforma natural, é produzida por diversos animais e plantas, além dos seres humanos. Emgiga sena lotofácilforma química, é uma indolamina sintetizada a partir do triptofano e derivada da serotonina. Mais especificamente, a melatonina é produzida pela glândula pineal, que apresenta importante função na regulação dos ritmos biológicos. A médica endocrinologista Maria Cecília Fittipaldi explica que a característica mais importante deste hormônio é quegiga sena lotofácilprodução diária obedece ao ciclogiga sena lotofácililuminação do ambiente característico do dia e da noite, o chamado ciclo circadiano. Ou seja, a melatonina é um hormônio que tem grande importância na conquistagiga sena lotofácilum sonogiga sena lotofácilqualidade, entre outros benefícios.
– Na presençagiga sena lotofácilluz,giga sena lotofácilprodução e atividade são suprimidas. O picogiga sena lotofácilprodução da melatonina se dá durante a noite, quando não há luz. Essa característicagiga sena lotofácilprodução ligada ao ciclo circadiano (claro/escuro) atribui à melatonina um papelgiga sena lotofácilassociação,giga sena lotofácilparticular, aos períodos sono e vigília – ensina Fittipaldi.
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Segundo a médica, a melatonina tem seu uso indicado no tratamentogiga sena lotofácilalguns distúrbios do sono como insônia, sono fragmentado, e outros que chegam a acometer 18% da população. Nesse caso, recomenda-se o uso, sob supervisão médica,giga sena lotofácilmelatonina manipulada, que pode ser encontradagiga sena lotofácilalgumas farmácias e lojasgiga sena lotofácilprodutos naturais. A suplementação tem sido também usada com sucesso na correção dos distúrbios causados pelo "jet-lag" (mudança bruscagiga sena lotofácilfuso horário que pode pegar o metabolismo da pessoagiga sena lotofácilsurpresa).
– Mas além do sono, sabe-se que a melatonina também está associada ao metabolismo energético. Estudos mostraram que indivíduos que apresentaram ausência ou redução da produçãogiga sena lotofácilmelatonina desenvolveram alterações do colesterol, resistência insulínica, distúrbios do balanço energético e obesidade – explicou a endocrinologista.
Além disso, noites mal dormidas podem afetar o metabolismo, aumentar o nívelgiga sena lotofácilestresse, diminuir qualidadegiga sena lotofácilvida e, consequentemente, reduzir o rendimentogiga sena lotofácilatividadesgiga sena lotofáciltrabalho e principalmente no desempenho físico, explicou a médica.
A maioria das pessoas é capazgiga sena lotofácilproduzir melatoninagiga sena lotofácilquantidades adequadas que tiver uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas e mantiver bons hábitos na horagiga sena lotofácildormir. A suplementação é indicada apenasgiga sena lotofácilalguns casosgiga sena lotofácildistúrbios do sono.
Possíveis indicações do usogiga sena lotofácilsuplementaçãogiga sena lotofácilmelatonina:
- Indivíduos que trabalhamgiga sena lotofácilperíodos noturnos e precisam dormir durante o dia;
- Indivíduos que dormem e acordam mais tarde (não aproveitam, por exemplo, o períodogiga sena lotofácilsol da manhã);
- Indivíduos que viajam com frequência e precisam se recuperar do jet lag (por conta da mudançagiga sena lotofácilfusos);
- Indivíduos com algum grau ou com deficiência visual, que podem ter seu relógio biológico afetado devido à dificuldadegiga sena lotofácilperceber luminosidade.
Contraindicações:
É importante reforçar, entretanto, que a suplementaçãogiga sena lotofácilmelatonina manipulada deve ter indicação médica. E que deve ser evitada por pessoas com distúrbiosgiga sena lotofácilcoagulação do sangue, hipertensão arterial e doença cardiovascular. Também não está bem definida a segurança da medicaçãogiga sena lotofácilgestantes.
– A melatonina é produzida pelo nosso corpo. Não é tóxica. Existe a sintética, mas temos que tomar cuidado com a ingestão sem ordem médica. Pode-se conseguirgiga sena lotofácilfarmáciagiga sena lotofácilmanipulação, porém, mediante receita médica. A ANVISA condicionou isso, mas o médico precisa informar qual é a quantidade adequada para cada pessoa. O excesso da melatonina pode trazer riscos e haver efeitos colaterais. Há riscogiga sena lotofácilinchaços, irritabilidade, nervosismo, ansiedade, tontura, o aumentogiga sena lotofácilpressão arterial – alerta a médica do esporte Valéria Goulart.
16 alimentos ricosgiga sena lotofáciltriptofano, aminoácido que estimula a produçãogiga sena lotofácilmelatonina natural pelo organismo:
- Banana
- Peixes como salmão e atum
- Leite e derivados
- Ovos
- Castanhas
- Grãogiga sena lotofácilbico
- Amendoim
- Mel
- Chocolate amargo
- Leguminosas como o feijão
- Cereais integrais como arroz e aveia
- carnes magras
- cogumelos
- cereja
- brócolis
- sementegiga sena lotofácilabóbora
Benefícios da melatonina:
- Regula e mantém a qualidade do sono;
- Ajuda a emagrecer;
- Regula a produção e secreçãogiga sena lotofácilinsulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e no gasto energético;
- Ao regular a insulina, ajuda a combater a diabetes;
- É adjuvante no tratamento contra os danos do malgiga sena lotofácilAlzheimer;
- Atua no controlegiga sena lotofácilenxaquecas;
- Tem efeito ergogênico, melhorando o desempenho físico e esportivo.
Um trabalho da Universidade Stanford (Califórnia, EUA) feito com alguns atletas teve como resultado que os que dormiam mais, cercagiga sena lotofácil10 horas por dia, rendiam muito mais do que os que dormiam menos. Ou seja, pelo menos a médiagiga sena lotofácilsono deve ser entre oito e nove horas por dia. Nunca abaixogiga sena lotofácilsete horas, pois atrapalha o rendimento.
Outro trabalho, esse da Universidade do Arizona (EUA), apontou para o horário do exercício. Ele é muito importante na produção da melatonina. A amostra foigiga sena lotofácilquase 100 pessoasgiga sena lotofácildiversas idades. Eles concluíram que o exercício feito das 7h da manhã até, no máximo, 2 horas antesgiga sena lotofácila pessoa dormir, possui um resultado melhor. Ou seja, quanto mais cedo fizer a atividade física, melhor.
Excetogiga sena lotofácilsituaçõesgiga sena lotofáciljet lag (fuso horário), a maioria dos estudos é inconclusivagiga sena lotofácilrelação ao papel da melatonina no desempenho esportivo. No entanto, Valéria Goulart, médica do esporte, lembragiga sena lotofáciluma pesquisa feita pela UNICAMP (2016)giga sena lotofácilque é mostrado o uso da melatonina no esporte. Fizeram o experimentogiga sena lotofácilratinhosgiga sena lotofácillaboratório e viram que a melatonina pode proteger nossos músculos contra inflamações e melhora a performance quando a pessoa faz atividade física. Tem, portanto, um efeito ergonênico (ergo vemgiga sena lotofáciltrabalho e gênico vemgiga sena lotofácilprodução).
– A performance dos ratinhos era muito maior nadando e correndo do que quando não recebiam a melatonina. Nessa mesma pesquisa foi observado que quando há a diminuição do sono, vai diminuir a aprendizagem, a memória vai ficar ruim, a metabolização da glicose não vai ficar legal, vai cair imunidade, a pessoa vai ficar com mais fome. Os atletas têm o desempenho atrapalhado – acrescenta.
Segundo Valéria, a recuperação pós-treino é muito melhor pra quem suplementou com melatonina. Mas é preciso ter cuidado para não haver o efeito rebote, ou seja, para dar aquele sono.
– Recomenda-se a melhora da fontegiga sena lotofácilalimentos que tenham o aminoácido triptofano, que produz a melatonina – diz a médica do esporte, acrescentando: - Corridagiga sena lotofácil5 km, yoga, pilates... Com isso a pessoa perceberá que irá dormir melhor. Vai fortalecer a imunidade da pessoa. Estudos já mostraram que (melatonina) evita doenças, é indicada pra tratamento da degeneração da mácula, pra quem tem fibromialgia, pra câncergiga sena lotofácilpróstata e mama, Alzheimer, enxaqueca, depressão, diminui até a acidez do estômago.
Segundo Fittipaldi, existem pesquisas comprovando a influência da melatonina na regulaçãogiga sena lotofáciloutros hormônios, relacionados a geraçãogiga sena lotofácilenergia. Ela regula, por exemplo, a produção e secreçãogiga sena lotofácilinsulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e, mais importante, aumentam o gasto energético, o que é benéfico para o corpo e se opõe ao ganhogiga sena lotofácilpeso. Ou seja, é um hormônio com características antiobesogênicas.
– Desta forma, fica fácil relacionar reduçõesgiga sena lotofácilhorasgiga sena lotofácilsono e/ou noites mal dormidas com dificuldadegiga sena lotofácilperdagiga sena lotofácilpeso, ou até ganhogiga sena lotofácilpeso – concluiu.
Entretanto, o uso da melatonina no tratamento da obesidade ainda carecegiga sena lotofácilevidências científicas mais robustas.
– A ingestãogiga sena lotofácilmelatoninagiga sena lotofácilformagiga sena lotofácilmedicamento é uma opção para tratamentogiga sena lotofácilalterações do ciclo sono/vigília, mas deve ser utilizada somente sob prescrição médica após investigação adequada. O uso descontrolado dessa substância pode piorar quadrosgiga sena lotofácilinsônia e trazer prejuízos para a saúde – reforçou a endocrinologista.
Valéria cita novamente um trabalho feito por uma revista internacional que só cuida da medicina do sono, que diz que, com o tempo, é preciso se reprogramar. Com a atividade física, vai melhorar a qualidade do sono. Qualquer tipogiga sena lotofácilexercício físico aponta para essa melhora. Só que não égiga sena lotofácilimediato: demora até quatro meses para a reprogramação.
– É importante começar hoje! Procure uma nova rotinagiga sena lotofácilexercícios, o que é melhor. De preferência fazer durante o dia. Enquanto a gente dorme, nosso músculo vai crescer. Após uma sessãogiga sena lotofáciltreino intenso, é preciso repouso. O músculo precisa descansar pra chegar no resultado. Se você quer ter um bom rendimento, uma boa noitegiga sena lotofácilsono é importante – recomendou.
Médica do esporte, Valéria, deu outras dicas para melhorar a qualidade do sono.
- O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, é um dos nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo humano. Esse aminoácido essencial é o precursor da serotonina e da melatonina. Consumir alimentos fontegiga sena lotofáciltriptofanogiga sena lotofácilquantidade adequada é fundamental para a produção regulargiga sena lotofácilserotonina e melatonina;
- Pratique atividade física regularmente. O exercício libera hormônios que também ajudam a alcançar um sonogiga sena lotofácilmaior qualidade;
- Na horagiga sena lotofácildeitar, a primeira coisa é preciso ter um quarto confortável,giga sena lotofácilpreferência escuro, com temperatura ideal, ou seja, fresquinho (entre 16 e 18 graus), que é quando a taxa metabólica diminui. Quem não conseguir isso, pode ficar numa temperaturagiga sena lotofáciltornogiga sena lotofácil22 graus. Quanto mais quente, mais o sono fica superficial;
- Apague todas as luzes quando for dormir. A luz atrapalha e confunde nosso metabolismo. A pessoa pode até dormir, mas não terá um sono legal;
- Não fique ao celular quanto estiver na cama;
- Sempre durma no horário rotineiro, ou seja, se você dorme às 22 horas, tente dormir sempre no mesmo horário;
- Crie um ritual na horagiga sena lotofácildormir. Tem gente que gostagiga sena lotofáciller um livro, tomar um banho. O corpo sinaliza automaticamente. E tente perceber quantas horasgiga sena lotofácilsono seu corpo precisa;
- Evite tomar álcool ou bebidas energéticas antesgiga sena lotofácildormir.